Cvičení pro rychlé hubnutí. Jak zhubnout cvičením

Dokud nevymyslí kouzelnou pilulku na hubnutí, bude lidstvo v neustálém boji s nadváhou: k dosažení cíle se používají diety, vyčerpávající cvičení, půst a další metody. V tomto článku vám ukážeme nejúčinnější cvičení.

Ve skutečnosti můžete snížit tělesný tuk nejen v posilovně nebo na sportovním hřišti, ale také doma. K tomu vytvořili spoustu cviků, které účinně bojují s váhou.

Skákací lano

Kdysi v dětství to byla zábava, zábava pro dívky, s věkem jsou takové zátěže vnímány různě. Skákání přes švihadlo je skvělé kardio cvičení.

Zlepšuje nejen činnost srdce a cév, ale také pomáhá odstranit přebytečná kila. Za hodinu výuky se spálí až 650–750 kcal. To znamená, že za 20 minut ztratíte 220–250 kcal.

Od prvních dnů je nepravděpodobné, že byste zvládli více než 15 minut nepřetržitých skoků, vytrvalost je třeba trénovat postupně. Ale ani každodenních 10 minut nebude marných a uvidíte, i když malé, ale výsledky.

Program pro vytrvalostní trénink v prvním týdnu může vypadat takto:

1. týden

Jumping Rest
1 minuta 30 sekund
Proveďte 10 sad celkem 10 minut nepřetržitého skákání.

Druhý týden školení vypadá takto:

Jumping Rest
2 minuty 30 sekund

Třetí týden:

Jumping Rest
3 minuty 30 sekund
Druhý a třetí týden proveďte 5-10 sad.

Čtvrtý týden:

Jumping Rest
5 minut 30 sekund

Po měsíci přejděte na intenzivnější tréninky s nepřetržitými skoky po dobu 10–15 minut. Celkově přineste čas na 30–40 minut 3krát týdně. Mějte však na paměti, že skákání přes švihadlo je aktivita s vysokou intenzitou, která nemusí být vhodná pro každého.

Kdo je kontraindikován pro trénink na laně:

• mít nadváhu
• s onemocněním kardiovaskulárního systému,
• s onemocněním kloubů a páteře,
• těhotné a kojící matky.

Skákací lano se liší v několika typech, zde jsou hlavní 3:

1. Standardní skákání na místě
2. Se střídavými skoky na každé noze zvlášť.
3. Běží na místě.

Je důležité si uvědomit, že tento druh cvičení negativně ovlivňuje kolenní klouby a páteř. Po skoku dojde k přistání na zem, veškerá nárazová síla dopadne na tyto části lidského těla. Proto je důležitá správná technika provádění, ve které:

• kolena jsou vždy mírně pokrčená, není třeba narovnávat nohy, pohyby jsou pružné,
• záda zůstávají rovná,
• tisk je napjatý,
• lokty jsou přitlačeny k tělu, pohybují se pouze ruce,
• je k dispozici vhodná obuv, která tlumí nárazy na podlahu.

Cvičení na prkně

Do tohoto cviku jsou zapojeny všechny svalové skupiny. Provádí se staticky. Posiluje svaly jádra, které udržují tělo ve vzpřímené poloze. V důsledku intenzivního napětí břišních svalů se v této oblasti spaluje tuk, svaly přicházejí do tónu, díky čemuž se vyčnívající břišní oblast napíná a zmenšuje objem.

Technika cvičení

Klasická verze se provádí takto:
1. Na podlahu položte měkkou podložku na jógu.
2. Postavte se na podlahu opřenou o lokty.
3. Narovnejte nohy s důrazem na prsty.
4. Je důležité, aby páteř byla dokonale rovná bez vychýlení v dolní části zad a hrbů v hrudní oblasti. Toto porušení může vést ke zranění a bolesti.

Nejprve zkuste tuto pozici vydržet 30 sekund. Na první pohled to vypadá jednoduše, ale po chvíli ucítíte chvění ve svalech, ale to není důvod k odpočinku.

Nespouštějte pánev na podlahu, snažte se v této poloze vydržet co nejdéle. Prvních párkrát bude stačit 30 sekund a 3 sady. Poté prodlužte čas na 1 minutu, dokud nebudete moci stát 5 minut nepřetržitě.

Cvičení na prkně má několik úprav. Paže mohou být například rovné, nikoli ohnuté v loktech. Boční tyč se provádí následujícím způsobem: nejprve stojíte v klasické verzi, poté jemně zvedněte jednu z rukou a otočte tělo na stranu a zvedněte ruku nahoru. Nohy přitom zůstávají opřené o boční povrch chodidla. V případě potřeby přidejte na boční prkno pohyb. Chcete -li to provést, zvedněte a snižte pánev, aniž byste se dotkli podlahy.
Abyste zkomplikovali klasické prkno, zvedněte jednu z nohou. K tomu můžete také přidat zdvih jedné ruky. Udělejte to: zvedněte levou nohu a pravou paži (proti sobě). To přidá stres, ale nezapomeňte na techniku. Tělo také zůstává v nezměněné vzpřímené poloze bez průhybů a výčnělků.

Cvičení „burpee“

Toto cvičení pochází z CrossFitu. Je neuvěřitelně energeticky náročný a navzdory své zjevné jednoduchosti nejen pomáhá v boji s přebytečným tukem, ale přináší vaše tělo ze stavu klidu a zrychluje metabolismus. Právě nedostatek rychlosti metabolismu je klíčem k tendenci mít nadváhu.

Popravní technika

1. Burpee se provádí ze stoje, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen.
2. Poté zaujměte polohu v podřepu, ruce položte na podlahu.
3. Skočte do lehu, provádějte kliky,
4. dále skočte do sedu,
5. vyskočil s nataženýma rukama.

Neustále pracujte a cvičte tedy minutu. Odpočívejte mezi sériemi 1-1,5 minuty. 5 sad bude ideálních.

Cvičení na židli

Klasické dřepy poškozují kolenní klouby. Aby tomu zabránili, přišli se statickým cvičením zvaným židle.

Provádí se podobným způsobem jako standardní dřep, ale bez pohybu. To znamená, že tělo visí, když sedí na židli. Ve zjednodušené verzi se provádí proti zdi. Záda jsou pevně přitlačena ke stěně od špičky hlavy k bederní oblasti. Nohy jsou umístěny v takové vzdálenosti, že při dřepu kolena nepřesahují prsty.

Nohy se ohnou až o 90 stupňů.
Stejné cvičení se provádí bez opory o zeď. V tomto případě se tělo nakloní dopředu pod úhlem 45 stupňů. Páteř zůstává rovná, kolena by také neměla přesahovat prsty u nohou. Tato možnost je složitější.

Procvičují se svaly zad, břicha a nohou. Postavte se v této poloze tak dlouho, jak jen můžete, nevěnujte pozornost třesu.

Cvičení „Sto“

Toto cvičení je pojmenováno z nějakého důvodu. Hlavní zátěž jde na břišní svaly a je o nich známo, že milují spoustu opakování. "Tkaní" se provádí následujícím způsobem.
Lehněte si na záda na podložku. Ruce podél těla. Zvedněte hlavu a lopatky z podlahy a zůstaňte v této poloze.

Zvedněte nohy a ohněte se pod úhlem o něco více než 90 stupňů, to znamená, že kolena směřují k obličeji. Sundejte ruce z podlahy a houpejte je malou amplitudou, mějte je ve vysunuté poloze. Měli byste ve vzduchu dostat pružné pohyby, jako byste klepali na neviditelný předmět. Udělejte alespoň sto takových výtahů.

Závěr

Ze všech těchto cvičení vytvořte tréninkový program a proveďte 3-5krát týdně. Je důležité, aby svaly měly čas na odpočinek. A pamatujte, že je vhodné změnit tréninkový program alespoň jednou za 3 měsíce.

Chcete -li dosáhnout rychlejších výsledků, můžete to zkusit

Vážení návštěvníci webových stránek Pharmamir. Tento článek není lékařskou radou a neměl by být používán jako náhrada za konzultaci s lékařem.

Pomocí fyzické aktivity můžete zhubnout a zeštíhlit svoji postavu. Správně vybraných 5 cviků na hubnutí pomůže udělat tělo sportovnějším - rychlý a účinný start vám umožní okamžitě začít bojovat s přebytečnými kily. Pamatujte, že můžete zhubnout, pokud budete pravidelně cvičit, jehož délka se liší v závislosti na vaší kondici. Neméně důležitá je správná výživa, bez které bude jakékoli cvičení neúčinné.

Jaká cvičení jsou účinná při hubnutí

Než si vyberete 5 cviků na hubnutí na břicho a boky, zjistěte si, jaké činnosti jsou pro hubnutí vhodné. Integrovaný přístup je v každém případě důležitý. Tukové buňky začnou vyhořet asi 20-30 minut po začátku tréninku, a proto by měl být jakýkoli komplex prováděn v mírném režimu. Na spalování tuků jsou výborné takové možnosti cvičení jako dřep s výskokem, „vakuování“, chůze, aerobic (formou běhání) atd. Zkuste se ke cvičení připojit ráno. Procvičte si gymnastiku, fitness nebo jógu se zkušeným trenérem.

Mimo

Pokud vás zajímá efektivní sada cviků na celé tělo, které lze provádět venku, pak se nejprve podívejte na lehký běh. Nezapomeňte každou relaci zahájit lehkou rozcvičkou. Mezi další cviky, které můžete cvičit venku, patří výpad s oporou, prkno z lavičky, klasické a reverzní kliky a lehké běhání. Intervalové běhání a jízda na kole (například po večerech) jsou skvělé. Bylo by hezké udělat flex těla, což je speciální dýchací technika.

Doma

Abyste zhubli a zpevnili tělo, nemusíte chodit ven ani do posilovny. Doma můžete provádět strečink (strečink), což je celý systém, jehož hlavním účelem je protažení svalů a vazů a také zvýšení pružnosti těla. Se správným přístupem vám pomůže zeštíhlit. V takovém případě by se kurzy měly konat 4-6krát týdně. Pokud hledáte jednodušší možnost, věnujte pozornost:

• dřepy;
• výpady;
• pomocí obruče / hula obruče;
• šíření paží s činkami;
• cvičení pro tisk;
• prkno / horizont v leže;
• běží na místě;
• skákání atd.

Video: výpadová technika

V tělocvičně

Tradičními možnostmi hubnutí jsou cvičení na běžícím pásu a step platformě. Ideální doba pro kardio cvičení je 20 až 60 minut. Pomocí silového tréninku můžete zmenšit objem a efektivně napumpovat svaly, ale abyste tělo připravili na takové zátěže, věnujte nejprve 1-2 měsíce aerobním aktivitám: plavání, běhání, pilates atd. Silová cvičení na hubnutí zahrnují:

• mrtvý tah;
• výpady činky;
• visící zvedání nohou na tyč;
• činka bench press sedící a stojící;
• chov nohou na simulátoru;
• bench press na hrudi nebo za hlavou;
• kroucení pomocí šikmé lavice.

Pět cviků na hubnutí

Poté, co jste se rozhodli jít sportovat, abyste shodili přebytečná kila, nezapomeňte sledovat tep, který by pro spalování tuků měl být asi 120–140 úderů za minutu (v závislosti na vlastnostech těla). Je velmi důležité cvičit 3-4krát týdně, navíc trénované srdce v klidu bude fungovat bez velkého stresu, což zajistí rychlý přísun krve obohacené kyslíkem do tkání a orgánů. Bez ohledu na to, jaké cvičení si vyberete, snažte se pečlivě sledovat svoji techniku. Mezi sadami by neměly být dlouhé pauzy.

Na břicho a boky

Pamatujte, že pokud se chystáte dělat dynamická nebo statická cvičení, provádějte kvalitní opakování, aby bylo vše technicky správné. Teprve pak můžete spalovat tuky. V průběhu času také zvyšte svou denní aktivitu a intenzitu tréninku. Než začnete cvičit, udělejte si krátkou rozcvičku, abyste svaly připravili a dobře je zahřáli:

• S výdechem napněte svaly, zatáhněte přední břišní stěnu. Při nádechu se snažte udržet napnutý abs a zeď zataženou. Proveďte 20 opakování.
• Lehněte si na záda s rukama za hlavou. Dále zvedněte jádro a zatáhněte paty směrem k hýždím a kolena k hrudníku. Narovnejte jednu nohu a druhou koleno přitáhněte k opačnému lokti. Proveďte 20 opakování.
• Lehněte si na bok s mírně pokrčenými koleny. Otočte tělo co nejvíce doprava, ležejte na levém boku. Natáhněte ruce k patám, zvedněte lopatky a kolena z podlahy. Zkuste chvíli vydržet. Proveďte 20 opakování, změňte polohu.
• Dělejte klasické dřepy 15krát. Sledujte správné dýchání.
• Lehněte si na zem s nohama zvednutým pod úhlem 30 stupňů. Představte si točení imaginárních pedálů. Proveďte několik opakování po 1 minutě.

Video: klasické dřepy

Pro nohy

Aby byly vaše nohy fit a štíhlé, není nutné kupovat si předplatné do fitness klubu, protože doma můžete udělat 5 cviků na hubnutí. Hlavní podmínkou jejich implementace je zaměření na úspěch, silná motivace a jasný harmonogram.... Pokud vám to nevyhovuje, je lepší cvičit pod dohledem instruktora a navštívit tělocvičnu. 5 jednoduchých cvičení:

• „Sumo“. Umístěte chodidla o něco širší než ramena. Držte ruce v bok, začněte dělat dřepy - záda by měla být rovná. Proveďte 3 sady po 15 opakováních.
• Plie. Položte chodidla na šířku ramen a kolena od sebe. Začněte pomalu v podřepu, zůstaňte ve dřepu co nejdéle. Proveďte 1 sadu 10 opakování.
• "Pes". Zaujměte výchozí pozici na všech čtyřech. Začněte švihat jednou nohou dozadu, poté na stranu a zase zpět. Při počtu 4 vraťte nohu do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování pro každou nohu.
• Lehněte si na bok, pokrčte horní nohu v kolenou a chodidla položte na podlahu. Provádějte zdvihy s dolní nohou. Ponožka by se měla „dívat“ jen na vás. Počet opakování je 8-10 pro každou nohu.
• Proveďte pravidelné dřepy 3 sady po 15 opakováních. Udržujte boky rovnoběžně s podlahou a záda rovně.

Video: technika plie

Na stehna a hýždě

Hubnout na konkrétním místě můžete pomocí speciálních cvičení, která se doporučuje provádět každý den nebo alespoň 3-4krát týdně. Cvičení pro rychlé hubnutí doma, která vám pomohou dosáhnout dokonalých kněží, budou účinná za předpokladu, že nebudete konzumovat velké množství sladkých, škrobových a smažených jídel. Zkuste vypít asi 2 litry čisté vody denně. Efektivní cvičení pro hubnutí, hubnutí boků a hýždí:

• Položte chodidla na šířku ramen, ruce položte za hlavu. Dřep co nejhlubší a nejpomalejší - 50 opakování.
• Postavte se rovně, pravou nohou udělejte hladký krok a pokrčte ji v koleni - zatímco narovnáte levou nohu. Pozastavte na 5 sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 20-25 výpadů.
• Lehněte si na záda, pokrčte kolena, ruce složte podél těla. Zvedněte pánev v souladu s boky rukama na podlaze a poté se vraťte do výchozí polohy - 20 opakování.
• Postavte se na pravou nohu a ohněte levé koleno. Dřepněte si a předkloňte se - levou rukou se dotkněte podlahy. Pak pomalu stoupejte zpět nahoru. Abyste udrželi rovnováhu, přitáhněte si sevřené ruce k obličeji.
• Položte nohy k sobě sepjatýma rukama před sebou. Odrazte se levou nohou, vyskočte doprava a vraťte se. Takto přeskakujte asi 1–2 minuty.

Pro rychlé hubnutí

Musíte pravidelně provádět sadu 5 cviků, zejména proto, že nezabere mnoho času. Jednoduchá a známá cvičení mohou být klíčem k úspěchu. Budete muset získat malý inventář: činky a lano. Také nejezte 60–90 minut před začátkem cvičení a snažte se nepřejídat. Omezte tuk ve svém jídle na 3–5 gramů. Jednoduchá cvičení:

• Skákání přes švihadlo - nejméně 100krát.
• Hluboké dřepy (sedněte si na nejnižší bod až na 5 sekund) - 10krát v 5 sériích.
• Dělejte dřepy na zdi, jako byste chtěli sedět na židli. Jakmile jsou stehna rovnoběžně s podlahou, držte je 1 minutu. Proveďte toto cvičení 5krát.
• Vypadněte s nohama dopředu a opřete se o opěradlo židle - 10 výpadů pro každou nohu.
• Pro hubnutí používejte činky a klasické kliky.

Video: hluboké dřepy

Video

Aby byla cvičení účinná, musíte je provádět nejen pravidelně, ale také technicky správně. S tím vám pomohou vizuální příklady ve formě video tutoriálů. Jejich obsah vám pomůže vypracovat každé cvičení co nejsprávněji a nejkompetentněji. Díky tomu si již za pár týdnů všimnete prvních výsledků. Níže uvedená videa ukazují cvičení pro různé části těla.

Spousta lidí se nedokáže přičinit o kondici ve sportovních klubech.

V takové situaci můžete začít trénovat doma.

Základní pravidla cvičení pro hubnutí doma

Stejně jako u jakékoli fyzické aktivity, abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte dodržovat základní pravidla pro provádění cvičení:

Zbývá ještě jeden, ale velmi kontroverzní problém. Je povoleno pít během tréninkového procesu?

Podle výzkumu z Georgetownské univerzity byste při cvičení neměli pít tekutiny. To může způsobit hyponathermii.

Je to onemocnění, při kterém ledviny nejsou schopny vyloučit správné množství tekutiny, aby pokryly vodu, kterou sportovec pije. Důsledky jsou docela závažné: závratě, dezorientace, silné křeče nebo bolesti hlavy, v některých případech může vyvolat kóma až smrt.

Ve většině případů k tomuto stavu dochází po 3 až 4 hodinách intenzivního tréninku. Ve vzácných případech lze tuto dobu zkrátit na hodinu.

To opět potvrzuje nutnost dodržovat doporučené časové rámce pro sportovní zátěž pro netrénovaného člověka.

Jiné studie naznačují, že při cvičení musíte pít vodu. Protože během aktivního cvičení člověk ztrácí hodně tekutin, což vede k dehydrataci, a tedy ke zhoršení srdce, které nemůže správně destilovat krev, protože během cvičení houstne.

Zastánci obou pozic poskytují mnoho podložených důkazů pro svá vlastní prohlášení, ale zatím neexistuje jednoznačná odpověď na otázku. Takže, co děláš?

Je důležité pečlivě naslouchat potřebám svého těla a dodržovat základní rady.

Před tréninkem musíte vypít sklenici studené vody, asi půl hodiny před začátkem tréninkového procesu. Tím se doplní správné množství tekutiny.

Pokud máte během cvičení velkou žízeň, je důležité nezapomínat na konzumaci studených tekutin. Je povoleno pít pouze vodu při pokojové teplotě.

Když pijete vodu, musíte ji pít pomalými doušky. Kromě toho byste neměli pít slazené nebo okyselené tekutiny, protože to spustí trávicí trakt, který během sportovních aktivit dřímá.

Důležité! Povoleno vypít více než jednu sklenici vody nebo vaše ledviny začnou pracovat v nouzovém režimu.

Což může také způsobit hyponathermii.

Správné zahřátí

Před začátkem cvičení je nutné tělo řádně zahřát. Tím se ochráníte před zraněním.

Jak se zahřát, než začnete cvičit na hubnutí? Mělo by začínat od hlavy, plynule se pohybovat dolů (od krku k chodidlům).

Jako rozcvička jsou ideální kruhové rotace kloubů pro 10 přístupů v každém směru. Tímto způsobem musíte prohřát celé tělo.

Z videa se naučte sadu cviků na hubnutí s kardio zátěží.

Ranní cvičení pro pružnost zad

Mnoho lidí s problémy s váhou má souběžné onemocnění - osteochondrózu. Říká se mu také nemoc kancelářských pracovníků, protože úředníci jsou nuceni dlouho sedět.

V důsledku osteochondrózy nedostává mozek potřebné množství krve, což je příčinou častých bolestí hlavy, zhoršení zraku a snížení imunity. K překonání tohoto problému, posílení svalů zad, správnému držení těla a zkrášlení chůze je užitečná technika ranního cvičení v pěti krocích.

Dobře rozvíjí páteř:

Sada cviků pro rychlé hubnutí v oblasti břicha a boků

Největší množství tuku se hromadí v pase a břiše. Dále si představíme komplex, který vám pomůže zhubnout v těchto problémových partiích.

Abyste spálili více kalorií, musíte použít hodně svalů. Izolované cviky, jako jsou kudrlinky na bicepsy, spalují mnohem méně kalorií než přítahy, které kromě paží plýtvají energií také v zádech a jádrových svalech.

Všechna cvičení v našem tréninku se zaměřují na více svalových skupin najednou, čímž se zvyšuje výdej kalorií. Pohyby jsou přitom docela jednoduché, takže je rychle zvládnete a vydržíte déle při vysoké intenzitě.

Druhým důvodem efektivity je vysoké tempo. Tato cvičení by měla být prováděna s maximální účinností, bez odpočinku, dokud se plně nezotavíte. Vysoká srdeční frekvence během celého tréninku vám pomůže spálit více kalorií.

Jak cvičit

Cvičte 30 sekund střídavě s 30 sekundami odpočinku. Pokud vám zátěž nestačí, absolvujte 2-3 kola. Postupně můžete prodloužit pracovní dobu na 60 sekund, ale zbytek nechte stejný.

Sekvenci kombinujte dle libosti, ale nedávejte cviky, které zatěžují jednu svalovou skupinu vedle sebe. Střídáním napětí na pažích a nohou, zádech a břiše se vyhnete únavě a budete schopni udržovat vysoké tempo po celou dobu tréninku.

Jaká cvičení dělat

1. Pohyb lyžaře

Toto cvičení je skvělou alternativou k pravidelnému skákání. Zatěžuje celé tělo, zejména hýždě, boky a extenzory zad.

Předkloňte tělo, ruce položte rovně za záda, pokrčte kolena, ale nelezte do dřepu. Z této polohy se prudkým výbušným pohybem narovnejte a současně houpejte rukama. Můžete vyjít na prsty nebo trochu vyskočit, ale ne vysoko.

2. Tanec dravce

Cvičení dobře zahřívá boky a svaly ramenního pletence.

Postavte se rovně s nohama u sebe, obě ruce mějte rovně před sebou, dlaně u sebe. Seskokem jděte do dřepu a roztáhněte nohy doširoka. Současně nakloňte tělo dopředu, rozpažte ruce do stran a spojte lopatky. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Postupně zvyšujte rychlost a rozsah pohybu.

3. Bruslení

Toto dynamické cvičení simuluje rychlobruslení. Dokonale zatěžuje nohy a svaly jádra, zvyšuje puls.

Nakloňte tělo dopředu s rovnými zády. Proveďte klouzavý skok pravou nohou na pravou stranu, obě paže posuňte doprava a doprovázejte pohyb těla. Otočte levou nohu křížem doprava, můžete ji položit na podlahu nebo nechat viset. Opakujte pohyb doleva. Nerovnávejte tělo, snažte se pohyb provádět rychle a bez zastavení.

4. Výbušné kliky

I když jste dobře zvládli pravidelné kliky, budete se při tomto cvičení muset hodně potit. Zatíží nejen svaly ramenního pletence, ale také záda, boky, hýždě.

Cvičte pouze na teplých svalech, jinak riskujete poranění ramen.

Postavte se vzpřímeně, tlačte pánev dozadu, pokrčte kolena - to je výchozí pozice. Odtud jděte do kliků s prudkým výbušným pohybem. Vraťte se a opakujte.

5. Skákání v polodřepu

Je to skvělá alternativa k běžným dřepům. Semi-squat dobře pumpuje svaly nohou a nepřetěžuje kolena.

Dejte nohy k sobě, spusťte se do dřepu s rovnými zády, ruce mějte před sebou. Seskokem roztáhněte nohy doširoka a poté skokem je posbírejte zpět. Pohyb opakujte co nejrychleji.

6. Běh na krok

Položte levou nohu na malý kopec, stoupněte si, postavte se nebo dokonce na hromadu knih. Rychlým skokovým pohybem obraťte polohu nohou. Pohyby jsou pružné a měkké, kolena mírně pokrčená.

Další verzí tohoto cvičení je skákání ze strany na stranu do výšky. Střídejte je navzájem, abyste zlepšili koordinaci a diverzifikovali svá cvičení.

7. Burpee

Cvičení načte všechny svaly ve vašem těle, zrychlí váš srdeční tep a budete dýchat rychleji než ostatní.

Ze stoje se sklopte do lehu. Jděte dolů, dotkněte se podlahy hrudníkem a boky, poté se zmáčkněte rukama nahoru, skokem, přiložte nohy k rukám a snažte se příliš neohýbat kolena. Narovnejte se a vyskočte a zatleskejte rukama za hlavou.

8. Skákání v poloze na břiše

Cvičení funguje dobře na boky a ramena, svaly jádra.

Postavte se na všechny čtyři, zvedněte kolena z podlahy a držte rovná záda. Z této polohy se odrazte nohama a přeskočte stojku na druhou stranu. Vraťte se zpět stejným skokem. Pokud se bojíte hrát v plném rozsahu, neskákejte vysoko. Zvykejte si na rozsah postupně.

9. Kroky k lavičce

Cvik dobře zatěžuje boky, pumpuje lýtkové svaly.

Vykročte pravou nohou do kopce. Opřete se o nohu, vyskočte nahoru a při švihu rovnými pažemi změňte nohy ve skoku. Po přistání na kopci najdete levou nohu, zahájíte s ní další skok. Skákejte, střídejte nohy, snažte se vynaložit maximální úsilí na pohyb, „explodujte“.

10. Skákání žab

Toto cvičení vám pomůže vyvinout silné nohy, břišní svaly a ramena.

Postavte se vzpřímeně, s výskokem, přiložte nohy k rukám. Skočte zpět do polohy na břiše a opakujte. Pokud nemáte dostatečnou pohyblivost, abyste to zvládli na plný dosah, skočte co nejdále. Postupně si tělo zvykne a budete moci zvýšit rozsah pohybu.

11. Medvědí penetrace

Pohyb v tak neobvyklé poloze zatěžuje paže, záda, boky a lýtkové svaly.

Pohybujte opačnou rukou a nohou současně, snažte se mít rovná záda. Během pohybu může pánev jít nahoru, ale ne moc.

12. Krabí chůze

To bude dobře fungovat na ramena, záda, hýždě a stehna.

Současně přeskupte opačnou paži a nohu, nesnižujte pánev k podlaze až do konce cvičení. Pokud máte málo místa na trénink, jděte sem a tam.

13. Výpady s nohou v leže

Toto náročné cvičení dobře zatěžuje svaly celého těla a vyžaduje značnou dávku obratnosti a koordinace.

Postavte se na všechny čtyři, zvedněte kolena z podlahy a rozdělte váhu mezi dlaně a chodidla. Zvedněte pravou nohu a levou paži z podlahy, na levé noze se otočte doleva a natáhněte pravou pravou nohu dopředu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.

14. Chůze v polodřepu

Toto je oblíbené cvičení všech sovětských trenérů, a to z dobrého důvodu. Tento pohyb nejen perfektně zatěžuje nohy, ale také rozvíjí rovnováhu a vytrvalost.

Spusťte se do polovičního dřepu a jděte vpřed, doprovázejte chůzi pohybem rukou.

15. Lunge Walking

Tento pohyb dokončí svaly nohou, které byly unavené předchozím cvičením. Vyrazte vpřed pravou nohou, levým kolenem se dotkněte podlahy. Narovnejte a zvedněte levé koleno před sebe a poté spusťte do výpadu na levé noze. Pokračujte tímto způsobem.

Úspěšný trénink!

V případě rychlého hubnutí se budete muset naladit na určitá omezení a také se zásobit ohromnou silou vůle. Speciální expresní diety a sada cvičení vám pomohou dosáhnout harmonie v krátkém čase, pokud budete striktně dodržovat všechna doporučení.

Povolené a zakázané produkty

Strava hraje při hubnutí klíčovou roli, proto je velmi důležité vybrat správný koš na potraviny.

Zde je seznam potravin, které musíte zařadit do svého jídelníčku, abyste rychle zhubli:

• Ovesné vločky;
• Mořská řasa;
• Jakákoli zelenina kromě brambor;
• Ovoce (kromě banánů a hroznů)
• Drůbež (krůta, kuře, kachna);
• Otruby;
• Nízkotučné odrůdy ryb (štikozubec, okoun, pollock, candát, kapr, štika);
• Bílé maso (telecí, králičí).

Mezi zakázané potraviny během rychlého hubnutí patří:

• Nakládané a konzervované potraviny;
• Kořeněná jídla;
• Nápoje sycené sodou;
• Černý chléb a bochník;
• Máslo;
• Krutony a hranolky;
• Fast Food;
• Moučné výrobky;
• Čokoláda;
• Smažené a uzené.

Možnosti rychlé diety na hubnutí

Abyste usnadnili sestavení stravy pomocí povolených potravin, můžete věnovat pozornost expresním dietám. Jsou navrženy tak, aby shodily velké množství kilogramů v co nejkratším čase.

Pití diety

Princip této diety je, že 5 dní by se měly jíst pouze tekuté potraviny.

Mezi tyto produkty patří:

• Vývary;
• Mléko a fermentované mléčné výrobky;
• Čaj a káva bez cukru;
• Pitelné bioyogurty;
• Ovocné a zeleninové smoothies;
• Čerstvě vymačkané šťávy;
• Minerální voda.

Během pitné diety nezapomeňte vypít alespoň 1,5 litru čisté vody. Během tohoto období není dovoleno jíst nic, co vyžaduje žvýkání.

Za 5 dní tak přísné diety můžete zhubnout 5 až 7 kilogramů.

Více jsme psali o pitné dietě.

Pohanková dieta

Hlavním pravidlem pohankové diety je uvařit hlavní jídlo večer: každý den před spaním nalijte sklenici pohanky se 2 šálky vroucí vody a nechte misku přes noc.

Do rána by mělo být množství přijatých obilovin vyděleno požadovaným počtem jídel (nejméně tři). Nemůžete jíst nic jiného, ​​ale můžete pít čistou pitnou vodu, nízkotučný kefír, bylinkový čaj bez cukru.

Taková dieta je navržena na 7 dní a umožňuje vám zhubnout od 3 do 5 kilogramů.

Můžete se dozvědět více o pohankové dietě.

Kefírová dieta

Navzdory svému názvu obsahuje kefírová dieta ve své stravě další produkty, ale je důležité znát nabídku každý den:

• První 3 dny můžete také jíst 300 g vařené rýže bez soli a jiného koření;
• Další 3 dny dieta, můžete jíst vařené kuřecí filety bez kůže, ale ne více než 500 g;
• PROTI poslední 3 dny strava do hlavního menu, které se skládá z kefíru, jablka se přidávají v neomezeném množství.

Kromě samotného kefíru, který lze pít v neomezeném množství, je ve stravě povolen zelený čaj bez cukru a minerální voda bez plynů.

Je třeba mít na paměti, že kefír má projímavý účinek a může také způsobit průjem.

Tato dieta trvá 9 dní, během kterých můžete zhubnout 6 kilogramů.

Pokud nejste s touto dietní možností spokojeni, můžete se podívat na 10 dalších, jsou popsány.

Cvičení pro rychlé hubnutí doma

Nabízíme sadu 6 jednoduchých cviků, které vám pomohou napravit tvar vašeho těla v co nejkratším čase. Protože je určen k intenzivnímu spalování tuků, cvičení se provádějí podle následující zásady: jedno cvičení se provádí nepřetržitě po dobu 1 minuty, poté následuje 1 minuta odpočinku, poté minuta pro další cvičení a minuta odpočinku.

Cvičení byste měli zahájit rozcvičkou a zakončit protahováním. V ideálním případě byste měli z výše uvedených cvičení udělat 3 kruhy a dodržovat pravidlo „jedna minuta práce - jedna minuta odpočinku“.

Prkno běží

1. Zaujměte polohu vleže, přičemž veškerá podpora těla jde k prstům a předloktím. V této poloze je třeba dávat pozor, aby záda nebyla pokrčená a byla rovnoběžná s podlahou a nohy byly natažené jako provázky. Pouze za těchto podmínek bude účinná klasická lišta;
2. Začněte běhat: střídavě přitlačte kolena k hrudníku a napodobujte běh. Čím aktivnější se budete pohybovat, tím více kalorií spálíte.

1. Výchozí pozice - dřepněte si a položte dlaně na podlahu;
2. Při skoku musíte tlačit nohy dozadu, přičemž musíte klást důraz vleže, tlačit nahoru a také skočit zpět do výchozí polohy;
3. Z této polohy musíte vyskočit a vrátit se do výchozí polohy.

Standardní dřepy

1. Výchozí poloha - chodidla na šířku ramen, ruce za hlavou;
2. Začněte v podřepu, přičemž se ujistěte, že máte rovná záda a pánev je zatažena co nejvíce dozadu;
3. Je důležité správně dýchat: nádech ve výchozí poloze a výdech při dřepu.

V této sadě cviků by měla být dodržována správná technika, díky které budou ty nejběžnější ty nejúčinnější:

• Během skoků by nohy měly být stále u sebe, jako by byly k sobě přilepené;
• Po skoku byste neměli přistát na prstech, ale na celé noze.

Nakloní se na stranu a dopředu

1. Dejte nohy na šířku ramen, zvedněte ruce nahoru;
2. Proveďte náklony doprava, dopředu, doleva. Je důležité mít rovná záda.

Běh na místě s vysokými koleny

Musíte běžet na místě tak, aby kolena stoupala na úroveň hrudníku a boky byly kolmé k podlaze.

Pokud provádíte takový kruhový trénink, pak můžete zhubnout až 500 kalorií denně a ve spojení s expresními dietami tělo vydá více energie, než přijme, což se nejvíce pozitivně projeví na rychlém výsledku hubnutí.

Rovněž stojí za to si v následujícím videu dodatečně prohlédnout vizuální sadu cvičení pro rychlé hubnutí:

3 pravidla pro rychlé hubnutí

Chcete -li zhubnout co nejrychleji, doporučuje se navíc dodržovat 3 pravidla zdravého životního stylu.

Najděte silnou motivaci

Rychlé hubnutí vyžaduje hodně práce a ostrá omezení, takže je velké riziko, že se zhroutí. Proto stojí za to motivovat se - stanovit si konkrétní cíl, který by měl být také vizualizován. Pokud se například chcete vidět štíhlí, můžete si udělat malou práci ve Photoshopu a vizuálně si vytvořit obrázek o tom, jak byste chtěli vypadat. Takže až se těžko vzdáte zakázaného produktu, podívejte se na fotografii a volba bude zřejmá.

O dalších způsobech motivace -.

Dodržujte denní režim

Je důležité vytvořit si pro sebe pohodlnou denní rutinu, včetně doby cvičení a jídla. Musí být přísně dodržován každý den, protože pak se tělo naučí správně rozdělovat energii, což obnoví biologický rytmus a normalizuje metabolické procesy, spolu s tím se tělesná hmotnost vrátí do normálu.

Nejezte před spaním

Mnoho lidí přibírá na váze jen proto, že se před spaním cpe. Faktem je, že v noci se aktivita žaludku snižuje, takže veškeré jídlo snědené před spaním nebude mít čas strávit v noci. To vede k poruše metabolických procesů a biologických rytmů, což v důsledku ovlivňuje formu nadváhy.

Video recenze o rychlém hubnutí

V dalším videu vám dívka řekne, co jí pomohlo zhubnout 15 kg za pouhé 2 měsíce:

Aby rychle shodila 13 kg, musela další dívka vyzkoušet různé diety pro rychlé hubnutí. Co přesně pomohlo tomuto, se dozvíte z videa:

Existuje mnoho způsobů, jak rychle zhubnout doma, ale všechny narazí na soubor zlatých pravidel: správný denní režim, vyvážená strava, cvičení atd. Pouze změna vašich návyků a také pravidelnost a dodržování pravidel vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku v krátké době.