I když máte jen pár týdnů, tato cvičení vám pomohou vyboulit svaly a získat široká ramena, silný hrudník a velké paže.
Pokud už máte plány na léto, ale pamatujte si, že jste zapomněli vybudovat štíhlou a silnou svalovou hmotu, nebojte se: náš letní expresní tréninkový program pro úlevu vám pomůže zvýšit objem hrudníku, ramen a paží v tělocvična a zároveň se zbavit břišního tuku. takže můžete procházet po pláži štíhlejším a výraznějším tvarem písmene V.
V ideálním světě by to bylo alespoň 4 týdny, než byste viděli jasný rozdíl v tom, jak vypadáte bez trička. Ale veškeré úsilí, které vynaložíte, určitě přinese ovoce.
I když vám zbývají jen 1–2 týdny, níže doporučená cvičení vám umožní vytvarovat tělo, napumpovat široká ramena, mohutný hrudník a velké paže a přitom dodržovat správnou dietu.
Tato rutina při kulturistice je stejně snadná jako postupná cvičení, dodržování pořadí cviků, sérií, opakování a odpočinku. Tento program lze přizpůsobit dívkám k vypracování svalů pro úlevu, pokud jsou správně zvoleny pracovní hmotnosti. Tento 3denní rozparokovací sušič svalů je navržen tak, aby shodil přebytečný tuk a tonizoval všechny svalové skupiny během 4–6 týdnů, s dietou a vysoce intenzivním cvičením, ještě rychleji, jak je uvedeno výše.
Nejlepších výsledků dosáhnete, když se budete houpat obden a poté necháte 24 hodin odpočinek mezi tréninky, aby se svaly zotavily. Navíc přidejte HIIT (pokud se cítíte pod napětím), abyste maximalizovali potenciál svého těla spalovat tuky.
Kolik opakování byste měli udělat na bouli?
Abyste dosáhli efektu spalování tuků při cvičení, doporučuje se provést 12 až 20 opakování v jedné sadě. Ale v tomto komplexu je rozsah od 8 do 12 s přestávkou na odpočinek až 1 minutu. To se provádí záměrně, aby se co nejvíce zachovala a dokonce přidala svalová hmota.
Cvičení 1: Hrudník
Všechny tři tréninkové komplexy se skládají ze šesti cvičení, rozdělených do tří supersetů. Proveďte všechna opakování cvičení 1A, poté odpočívejte 30 sekund a proveďte všechna opakování cvičení 1B a odpočívejte 60 sekund. Proveďte uvedený počet přístupů. Pokračujte ve stejném duchu. Jak trénink postupuje, počet přístupů v nadmnožině se sníží a počet opakování se zvýší, aby se svaly ještě více zatěžovaly.
Cvičení 2: Záda a ramena
Po supersetu hrudníku cvičení č. 2 zpracuje vaše záda a ramena, aby vytvořila objem v horní části trupu a zadních křídel. Toto cvičení rozšíří horní část těla, vytvoří vzhled sportovnější postavy a váš pas bude vypadat ještě užší.
Cvičení 3: Ruce
Tato sada zvětší vaše paže tím, že zpracuje vaše bicepsy a tricepsy s antagonistickými supersety (ve kterých dva cviky střídavě zapojují protilehlé svalové skupiny). To poskytuje mnoho výhod, včetně zrychlené obnovy nepracujících svalů (díky kterým můžete intenzivněji provádět další sadu) a zvýšení pumpování.
Tréninkový program pro muže
Tento týdenní program je postaven na principu rozdělení, to znamená, že v jeden den se houpá pouze jedna svalová skupina, což vám umožní efektivně vypracovat trénink a do druhého se plně zotavit.
Cvičení 1: Hrudník
Tato sada cvičení je zaměřena na procvičení horních, dolních a středních hrudních svalů - a také zatěžuje ramena a tricepsy - takže můžete začít budovat masivnější, širší a výraznější hrudník.
1A činka bench press
Výhoda: Zatíží hrudník, ramena a tricepsy.
Technika: Lehněte si na vodorovnou lavici, do každé ruky vezměte činky a chodidla položte na podlahu. Zatlačte váhu přímo nahoru, narovnejte paže a vraťte se do výchozí polohy.
1B svetr s činkou
Výhoda: Otevře hrudník a při každém opakování plně natáhne prsní svaly v nejnižším bodě amplitudy.
Technika: Lehněte si na vodorovnou lavici s hlavou opřenou o ni a chodidly položenými na podlaze. Držte činku oběma rukama na hrudi a poté ji spusťte za hlavu. Pevně vraťte činku do její původní polohy zpoza hlavy a zaujměte výchozí pozici.
2A Sklopný činkový bench press s úzkou rovnoběžnou rukojetí
Výhoda: Tlakový náklon směřuje zátěž na horní prsní svaly.
Technika: Lehněte si na šikmou lavici, držte činky v každé ruce poblíž ramen, tlačte hrudník nahoru a pevně přitlačte chodidla na podlahu. Zatlačte závaží přímo nahoru, dokud se lokty úplně nevytáhnou a nevraťte se do výchozí polohy.
2B Chovné činky ležící šikmo vzhůru
Výhoda: Izoluje prsní svaly a nutí je dělat veškerou práci.
Technika: Lehněte si na šikmou lavici s činkami v každé ruce. Narovnejte ruce, dlaně k sobě. S mírně pokrčenými lokty spusťte činky do stran a poté napněte svaly hrudníku, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Výhoda: Funguje na středním hrudníku a přední části ramen.
Technika: Postavte se uprostřed rámu stroje s rukojetí D v každé ruce. Ruce držte mírně pokrčené a hrudník zvednutý, pomalu spouštějte paže v obloukovité trajektorii a spojte je před hrudníkem. Obraťte pohyb.
Crossover 3B na bloku
Výhoda: Také zatěžuje střed hrudníku, čímž se zvýrazní vaše prsní svaly.
Technika: Stejné jako u zkříženého sevření, ale paže musí být spuštěny tak, aby se spojovaly v úrovni stehen. Pokuste se na vrcholu amplitudy natáhnout ruce co nejlépe.
Cvičení 2: Záda a ramena
První nadmnožina bude pracovat na horní a střední části zad, aby byla širší. Poté následují dva cviky na ramena určené ke zvýšení objemu všech částí ramenních svalů, než unavené svaly zakončíte dvěma často přehlíženými cviky.
1A Svislý odkaz
Výhoda: Zapojuje latty, rozšiřuje záda, aby pas vypadal užší.
Technika: Uchopte rukojeť širokým, rovným úchopem. Připojte lopatky, zatlačte hrudní koš nahoru a zatáhněte rukojeť dolů na úroveň brady. Vraťte se do výchozí polohy.
Výhoda: Stroj poskytuje správnou techniku pro provádění cviku, takže vezměte více závaží, sledujte svou techniku a soustřeďte se na silné stahování horní části zad při každém opakování.
Technika: Stiskněte rukojeť oběma rukama, dlaněmi k sobě. Držte záda rovně a táhněte za rukojeť směrem k sobě, počínaje lokty. Vraťte se do výchozí polohy.
Výhoda: Umožňuje vypracovat svaly každého ramene samostatně, můžete přitlačit váhu na plný rozsah pohybu. Každé opakování provádějte pomalu a kontrolovaně.
Technika: Postavte se rovně s činkami v každé ruce na úrovni ramen, dlaněmi směřujte dopředu. Stiskněte činky přímo vzhůru, dokud nejsou vaše paže úplně natažené, a vraťte se do výchozí polohy.
Výhoda: Načte střední delty zvětšením šířky těla.
Technika: Postavte se rovně s činkami v obou rukou. Zvedněte váhu nahoru po stranách, počínaje lokty. Ruce dejte kontrolovaně dolů.
Výhoda: Opět budete pracovat na latách a přední části ramen, ale neberte příliš velkou váhu: přísné dodržování techniky je předpokladem prevence zranění.
Technika: Rovnou rukojeť uchopte rovným úchopem s prodlouženými pažemi. Zatlačte hrudní koš nahoru a zatáhněte rukojeť dolů mírně zaoblenou trajektorií směrem k přední části stehen a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
3B Přitáhněte blok k obličeji
Výhoda: Toto cvičení aktivuje často přehlížené zadní delty a přidáním objemu pomáhá vytvářet kýžený tvar obráceného trojúhelníku.
Technika: Postavte se rovně a uchopte dvojitou lanovou tyč připevněnou k horní kladce rovnými pažemi. Zvedněte hrudní koš, zatáhněte konce rukojeti směrem k obličeji na obou stranách a poté se vraťte do výchozí polohy.
Bezchybný: Budujte masivní prsa za 8 týdnů.
S nímž můžete postavit biceps a triceps za 30 dní.
Cvičení 3: Bicepsy a tricepsy
Tato sada cviků střídavě zapojuje vaše bicepsy a tricepsy, což vám umožňuje budovat svaly paže způsobem, který šetří čas, a poskytuje efektivní zotavení mezi cviky, abyste v každé sadě mohli vydat ze sebe maximum pro maximální svalový zisk.
1A Bench press s úzkým úchopem
Výhoda: Úzký úchop přesouvá zátěž z prsních svalů na tricepsy.
Technika: Lehněte si s úchopem na šířku ramen. Sklopte činku na hrudník a poté přitlačte váhu zpět nahoru.
1B Vzpřímená řada s obrácenou rukojetí
Výhoda: Použití tohoto úchopu působí na bicepsy tvrději než přímý úchop.
Technika: Uchopte rukojeť opačným úchopem od sebe na šířku ramen. Spojte lopatky, zatlačte hrudní koš nahoru a stáhněte rukojeť dolů před sebe, dokud nedosáhnete horní části hrudníku. Vraťte se do výchozí polohy.
2A EZ Standing French Press
Výhoda: Izoluje tricepsy a pracuje s nimi v plném rozsahu pohybu. Neobětujte správnou techniku pro vysoké váhy.
Technika: Postavte se vzpřímeně s EZ Barbell s rovnými pažemi nad hlavou, na šířku ramen. Sklopte činku za hlavu, poté narovnejte paže a vraťte se do výchozí polohy.
2B Zvednutí tyče EZ pro bicepsy
Výhoda: Intenzivně pracujte s bicepsem, aniž byste příliš namáhali zápěstí.
Technika: Postavte se rovně a uchopte tyč EZ opačným úchopem od sebe na šířku ramen. Zvedněte tyč až na úroveň ramen, zdržte se a poté pod kontrolou spusťte lištu dolů do původní polohy. Uchopte bicepsy nahoře a natáhněte tricepsy dole při každém opakování.
3A Triceps dolů Stiskněte
Výhoda: Blok pomáhá udržovat napětí v tricepsech dolů i nahoru při každém opakování, takže svaly zůstávají stále stažené.
Technika: Postavte se čelem k blokovacímu stroji, uchopte rukojeť dvojitého lana oběma rukama dlaněmi proti sobě. Přesuňte lokty do stran a zatáhněte za držadlo dolů, dokud se vaše paže úplně nevysunou, a vraťte se do výchozí polohy.
3B Ohyb kladiva s lanem na dolním bloku
Dámy se často potýkají s velmi nepříjemným jevem - pokožka rukou klesá a svaly ztrácejí pružnost. Nejen, že tato skutečnost vypadá neesteticky, ale také způsobuje mnoho nepříjemností, existuje komplex, že ruce je třeba i v horkém počasí schovat do dlouhých rukávů. Stejný problém se objevuje u „bochánků“, které zalévají ústa, jejichž ruce mají k ideálu daleko. V tomto případě pomohou i cvičení na krásné ruce pro ženy. Dnes se dozvíte o nejúčinnějších způsobech, jak tónovat svaly paží.
Základní pravidla pro cvičení
Nejúčinnějšími cviky v boji za krásné paže a ramena jsou všechny druhy cvičení s činkami, cvičení s blokem, kliky všeho druhu a také mnoho dalších variací zátěže.
- Cvičení s činkami a blokem by mělo být prováděno tak efektivně, jak se cítíte pohodlně. V průměru se počet opakování pohybuje od 10 do 15.
- Trvání tréninku je asi 45 minut, protože to je optimální doba pro dosažení dobrého výsledku.
- Cvičební režim by měl být dávkován. Bylo zjištěno, že 3denní sada tříd by byla optimální.
- Střídejte silový trénink s kardio (běh a chůze).
Existují nějaké kontraindikace pro cvičení síly paže?
I když vezmeme v úvahu skutečnost, že během tréninku se používá malá hmotnost činek a hmotnost bloku lze upravit pro pohodlí a další cvičení jsou extrémně jednoduchá, jsou stále kontraindikována pro ty lidi, u kterých bylo zjištěno, že:
- onemocnění kardiovaskulárního systému;
- astma;
- vysoký nebo nízký krevní tlak;
- měsíčky;
- těhotenství.
Sada cvičení pro krásné ruce není kontraindikována pro osoby s problematickou štítnou žlázou a skoliózou, ale pokud máte pochybnosti, je lepší se poradit s lékařem.
Před hlavním zatížením se zahřejte
Při tréninku pamatujte, že budete používat nejen svaly paží, ale také lis a hýždě, takže rozcvička je nedílnou součástí lekce.
- Rovnoměrně stojíme, položíme ruce na opasek. Provádíme zatáčky doprava, pak doleva, rozpažujeme ruce do stran a střídavě se vracíme do výchozí polohy. Opakujte 10krát.
- 20-25 kliků ze zdi nebo ze stolu (volitelně).
- Roztáhněte držadla do různých směrů, provádějte s nimi rotační pohyby, aniž byste je ohýbali v loktech.
Sada cvičení pro krásu ženských rukou
Uvádíme pro vaši pozornost hlavní typy zatížení, které pomohou přivést kliky k ideálu. Pouze holistický přístup k hlavním skupinám svalů pomůže vybudovat krásné kliky.
Cvičení na práci bicepsu
- Jedním z nejúčinnějších cviků na biceps je přítažný úchop vzad. Uchopte lištu dlaněmi směrem k sobě. Je těžké vytáhnout nahoru, ale zkuste to udělat alespoň 1-2krát. Postupně zvyšujte zátěž.
- Zvedání činky ve stoje. Pokud hledáte cvičení, jak si vyrobit krásné ruce, pak je toto jedno z nejúčinnějších. Rozsah plného zatížení (zdola nahoru) poskytuje všudypřítomnou svalovou práci (2 zásahy / 15 opakování).
- Posazená činka vsedě. Posaďte se na lavičku s nohama mírně od sebe. Položte si jednu ruku na stehno a druhou si vezměte činku a posaďte se tak, aby se loktem dotkla stehna. Spusťte ruku projektilem dolů. Provádějte zvedání tak, aby činka byla na úrovni ramen. V nejvyšším bodě trochu stočte kartáč dovnitř. (1/20 pro každou ruku).
- Kroutit pažemi se závažími na lavičce Scott. Poskytuje práci bicepsu (2/20).
Cvičení na triceps
- Vezměte 2 kg činky. Ve vzpřímené poloze je držte rovně před hrudníkem na narovnaných pažích. Mušle odkloníme co nejdál za hlavu, pak vzhůru, poté se vrátíme do výchozí polohy (10 opakování).
- Stojíte rovně a tisknete paže s činkami směrem k sobě. Proveďte výpad pravou nohou a natáhněte levou paži dopředu. Poté vyměňte ruce a nohy. Pohyb opakujte 10krát pro každou nohu. Tento trénink dobře pumpuje nohy a hýždě a nepřímo protahuje svaly paží.
- Nejúčinnějším cvičením dívek na výrobu krásných paží a ramen jsou kliky. Pro začátečníky doporučujeme kliky ne z podlahy, ale ze sedačky nebo dokonce z vysokého parapetu. Hlavní podmínkou je, aby se zvedalo a klesalo současně celé tělo, a ne jeho jednotlivé části. Počítáním si můžete pomoci. Zpočátku to bude stačit 5-6krát, nakonec můžete částku zvýšit na 10-15.
- Posaďte se na židli a opřete se dlaněmi o sedadlo po stranách. Napněte tricepsy a držte ramena ve snížené poloze, zvedněte trup na rukou a vraťte se do výchozí polohy. Minimální rychlost - maximální efekt (20 opakování).
- Kliky z lavičky v podpoře zezadu. Tento tréninkový prvek je ideální pro začátečníky nebo mírně pokročilé sportovce.
- Stojící, prodloužení paží svislým blokem. Díky tomu triceps funguje ve dvou vektorech najednou. Pro ženy je to ideální, protože po vyučování se objeví krásný reliéf, který se liší od muže.
- Kliky na nerovných tyčích. Složitější trénink pro více připravené sportovce. Pokud při spouštění dáte lokty do stran, pak jsou vypracovány tricepsy a pokud přitlačíte prsní svaly k tělu.
Deltoidní cvičení
- Postavte se rovně, s nataženýma rukama, na minutu kreslete ve vzduchu v obou směrech pomyslné kruhy.
- Postavte se s chodidly mírně širšími než ramena. Mírně se předkloňte. Překřížte ruce a vytáhněte se před sebe. Střídavě otočte sepnuté ruce v různých směrech (asi 20–25krát). Lze provádět bez ohýbání zvednutím zkřížených paží nad hlavu. Poté několikrát energicky setřeste končetiny.
- Mírně pokrčte kolena, předkloňte se tělem. Stiskněte končetiny v pěsti. S námahou dejte ruce za hlavu a poté je prudce vyhoďte dopředu. Pro každého - 10krát.
- Zvedáme činky 1,5 kg nad sebe, poté je spustíme do stran a poté pomalu spustíme dolů (10krát).
- Ležíte na koberci, zvedněte ruce nad inventářem nad sebou, poté je roztáhněte do stran, ale nedávejte je na nejnižší místo na koberci. Opakujte asi 10-15krát.
- Ve stejné poloze sklopte a zvedněte ruce nad sebe (15–20krát).
- Postavte se s nataženými břišními svaly s rukama rovnoběžně s tělem. Roztáhněte končetiny do stran, zafixujte na úrovni ramen a vraťte je dolů. Soustřeďte se na stav, podle únavy můžete udělat 10–20 opakování. Toto cvičení je podobné úplně prvnímu v tomto seznamu, kromě toho, že nemusíte zvedat ruce nad sebe. Střední svazek delty je přečerpán.
- Ve stejné poloze zvedněte narovnané paže s činkami na úroveň hrudníku asi 20krát. Přední svazek delty je napnutý.
- Pro ochablé paže je další trénink ideální. Postavte se na všechny čtyři s rukama rovnoběžně s rameny. Při ohýbání paží se snažte, aby se hrudní koš dotýkal podlahy a záda měla rovná (8 opakování).
- Velmi lehký, ale překvapivě účinný pohyb pro ladná ramena - sultánova póza na podlaze a ruce složené v modlitbě před hrudníkem. Stiskněte dlaň na dlani a dbejte na to, aby lokty nespadly na podlahu. V maximálním bodě stlačení dlaní je 20-30 sekund. Toto cvičení je vhodné i pro krásu ženského prsu. Chcete -li měnit zátěž, stiskněte ruce a na úrovni břicha a upravte stranu a tlak.
- Stiskněte lištu úzkým úchopem. Umožňuje pracovat s tricepsy, prsními a deltovými svaly, tonizovat a napínat předloktí.
Vytvořili jsme velký seznam tréninků, abyste si mohli vybrat to nejpohodlnější. Vezměte si na sebe 2–3 cvičení z každé svalové skupiny a proveďte je ve vysoké kvalitě ve 3–4 přístupech.
Hlavní podmínkou pro dosažení výsledku je nelitovat se a nefalšovat. Dokončete cvičení na hubnutí paží a ramen jednoduchými zahřívacími pohyby po tréninku.
Zapojením do kterékoli z metod si za měsíc všimnete výrazného zlepšení stavu paží, svaly se napnou a už můžete bez zaváhání chodit v otevřených šatech a sbírat obdivné pohledy od mužů.
Video: Cvičení pro dokonalé ženské ruce
Krásné paže jsou stejně důležité jako tónovaný abs nebo pevné hýždě. Ať už jde o otevřené nebo vtipné sportovní dresy, tvarované bicepsy a tricepsy jsou nutností. Jak tedy zhubnout v náručí? Pokud tedy počítačová myš byla a zůstává vaším nejtěžším ručním nástrojem v životě, je načase vzít si činky.
Sami budete překvapeni, jak rychle dají výsledky pravidelným cvičením. Je to proto, že naše svaly ramen a zad reagují na fyzickou aktivitu mnohem rychleji než svaly spodní části těla. Bohužel, pro dokonalé břišní svaly a pevný hýždě se budete muset potit, ale pro sportovní paže budete muset vynaložit mnohem menší úsilí.
Trochu teorie
Naše hlavní svaly „ruky“ jsou bicepsy a tricepsy. Bicepsy v běžném životě stále nějak fungují (například když nosíme těžkou tašku s potravinami z pokladny do auta), ale s tricepsy je všechno mnohem horší. Mezitím jsou hlavním ženským trestem za ruce. Triceps (jiným způsobem se mu říká tricepsový sval paží) se nachází na zadní straně paže a v netrénované formě nejčastěji „visí“ pod vlastní vahou, zvláště když zvedáme paže. Současně v každodenním životě používáme tricepsy mnohem méně často, například když otevíráme těžké dveře.
Žádný zákon o alkoholu
Pouhé napumpování tricepsového svalu nebude stačit. Ve většině případů budete potřebovat další „sušení“, které sníží objem rukou v oblasti předloktí. Bez toho prostě nebudou vidět ani ty napumpovanější svaly. Nejlepších výsledků dosáhnete kombinací správné výživy (minimum tuků a jednoduchých sacharidů) a kardio zátěže. Pro kardio tréninky si vyberte něco, co máte rádi - běh, rychlou chůzi, rotoped nebo taneční aerobik. A protože je nemožné zhubnout pouze v jedné části těla, takové zatížení bude mít pozitivní vliv na postavu jako celek.
K projektilu!
Souběžně s kardio tréninkem budete muset pumpovat svaly pomocí silových zátěží. Banální kliky a věšení jsou velkou pomocí, ale nepotkali jsme jedinou dívku, která by tyto cviky prováděla s potěšením, takže si i přesto vybereme jinou cestu - činky. Pořiďte si doma pár krásných zářivých činek o hmotnosti 1,5–2 kg, například v barvě oblíbeného laku na nehty, a popošlete do svých krásných rukou.
Trénujeme tricepsy
1. V leže na zádech pokrčte kolena, chodidla položte na podlahu. Zatlačte spodní část zad na podlahu, napněte břišní svaly. Vezměte činky, rozpažte ruce do stran a lokty spusťte na podlahu. Prsty by měly směřovat dopředu. Aniž byste namáhali lokty, narovnejte paže o tři měřené počty a zvedněte činky přes ramena. Pro počet čtyři ohněte paže a spusťte činky. Při výdechu zvedejte činky a při nádechu je snižujte. Proveďte tři sady 15krát.
2. Ve stoje dejte nohy na šířku ramen, mírně je pokrčte v kolenou, zatněte hýžďové svaly a břišní svaly, neohýbejte spodní část zad. Zvedněte pravou ruku s činkou nahoru, držte ji blíže k hlavě. Namiřte štětec dlaní dopředu. Podepřete pravý loket levou rukou. Při nádechu pokrčte paží a činku spustíte na levé rameno. Pomalu ohněte paži. S výdechem narovnejte paži a držte ji za loket. Nepotřebujete úplně natáhnout loket. Proveďte tři sady 15krát s každou rukou.
Přechod na biceps
Postavte se zpříma, zvedněte činky a spusťte je podél těla. Lokty držte blízko těla. Protáhněte bicepsy pravé paže a zvedněte činku směrem k rameni, přičemž se snažte držet nadloktí v klidu. Držte v nejvyšším bodě 1–2 počty a pak pomalu snižte činku dolů. Opakujte znovu 15krát a proveďte tři přístupy pro každou ruku. Další verze tohoto cviku, zaměřeného také na trénink bicepsu, se provádí vsedě, přičemž loket cvičené ruky spočívá na koleni.
Jdeme zezadu
Pomocí činek můžete procvičit i zádové svaly. Bereme židli, sedíme si na ni čelem dozadu. Opíráme se hrudí o záda. Vezmeme nohy zpět a prsty opřeme o podlahu. Vezmeme činky, mírně pokrčíme lokty a roztáhneme paže do stran tak, aby se lopatky mírně dotýkaly. Provádíme několik přístupů 15krát. Cvik perfektně procvičuje svaly, které drží lopatky, a to má pozitivní vliv na držení těla a tvar.
Výhodou těchto cvičení je, že je lze velmi snadno provádět doma, aniž byste ztráceli čas chodením do posilovny. Vše, co potřebujete, jsou činky a použijte zrcadlo a pepřovou hudbu, jak chcete. I činky jsou však volitelné: pokud ještě v domě nezačaly, můžete je nahradit lahvemi vody, písku nebo jakýchkoli obilovin. Správně provedené, vaše cvičení bude stejně účinné jako pod dohledem zdatného sportovce ve fitness centru.
Alternativní metody
Kromě cvičení s činkami můžete pravidelně navštěvovat bazén, abyste si na pažích vytvořili pěkně vypadající svaly. Plavání nemá žádné kontraindikace a svaly paží budou fungovat, i když budete plavat jen pro vlastní potěšení. Kromě toho má překvapivě jóga velmi pozitivní účinek na svaly paží: mnoho ásan vyžaduje přenos tělesné hmotnosti do paží, což samozřejmě předpokládá alespoň minimální přítomnost svalů (stejně jako pocit Zůstatek).
Anticelulitidní masáž rukou je perfektní jako způsob, jak urychlit zmenšení jejich objemu. Při několika sezeních intenzivní masáže zaručeně ztratíte pár centimetrů na předloktí. Říká se tomu anticelulitida ne proto, že máte také celulitidu na rukou, ale jednoduše kvůli použitým technikám. Nejde o nejpříjemnější relaxační druh masáže, ale účinek je zřejmý.
Kromě toho můžete vyrábět hliněné zábaly. Budete potřebovat modrou hlínu (k dostání v každé lékárně) a potravinářskou fólii. Hlínu zředíme vodou, naneseme na požadovanou oblast rukou, zabalíme do fólie a držíme 20-30 minut. Recept je použitelný téměř pro jakoukoli část těla a snadno se implementuje.
Ražené, středně husté ruce jsou znakem atletické postavy, která se stala mezi dívkami tak populární. Pokud si navíc dívka cvičí ruce i doma, může se v budoucnu zbavit řady defektů, například ochablosti kůže a atonie tricepsu, které musí být skryty pod oblečením. Aby se tomu zabránilo, dívky musí pravidelně cvičit na rukou.
Nejlepší cvičení paží pro ženy doma
Aby bylo možné získat krásný tvar a napumpovat paže dívky doma, je nutné symetricky vypracovat všechny svaly ramenního pletence, včetně deltového svalu. Právě oni dávají rukám sportovní úlevu. Do cvičení pro paže mohou být navíc zahrnuty svaly horní části hrudníku a lichoběžníky, které zlepšují držení těla a vizuálně zvětšují hrudník, čímž doplňují atletický tvar paží.
1. Reverzní kliky
Toto cvičení lze provádět na židli, pohovce, nočním stolku nebo jiném stabilním kusu nábytku. zapojuje horní část hrudníku, přední deltu a triceps. Hlavním úkolem je provést maximální počet kliků dokud ve svalech neucítíte pocit pálení a nebude možné pokračovat v přístupu.
- Otočte se zády k opoře, položte dlaně na okraj na šířku ramen.
- Narovnejte nohy před sebou a položte je na paty.
- Nadechněte se, když jdete dolů, pokrčte lokty do pravého úhlu.
- Při výdechu dělejte kliky.
Proveďte 3 sady v prvním týdnu, od druhého do 4.
2. Kliky z podlahy
- Nohy na šířku ramen. Vezměte si činky před stehna.
- Mírně pokrčte lokty, úhly ven do stran.
- S výdechem zvedněte činky na úroveň očí.
- Při nádechu pomalu klesejte.
- Při pohybu paží nahoru neohýbejte spodní část zad, napněte břišní svaly.
Stejně jako předchozí cvičení proveďte 3-4 sady po 30 opakováních, v případě potřeby pozastavte.
6. Houpejte činky ve sklonu
V neposlední řadě cvičení delta. rozvíjet. Základní cvičení zahrnovala hlavně přední paprsky, takže pro symetrii je nutné izolovat ty zadní. Přední a zadní trsy tvoří při pohledu ze strany symetrické kulaté rameno. Žádný z nich proto nelze ignorovat.
- Vezměte činky s chodidly na šířku ramen.
- Ohněte tělo na pokrčená kolena s rovnými zády.
- Mírně pokrčte lokty a rohy otočte do stran.
- S výdechem švihněte po stranách na úroveň ramen.
- Při nádechu pomalu snižujte činky.
Udělejte to jako obvykle 30krát 3-4 přístupy.
7. Kobylka s činkami ve sklonu
Ačkoli triceps funguje v jakékoli technice push-up, stále jej musíte trénovat izolovaně. Při více opakujících se cvičeních u dívek to nebude hypertopické, naopak vlákna zůstanou prodloužená, ale hustá.
- Vezměte činky, nakloňte se jako v předchozím cvičení, tlačte lokty k trupu a držte celý přístup v této poloze.
- S výdechem utáhněte tricepsy a plně narovnejte paže rovnoběžně s podlahou.
- Při nádechu pomalu snižte činky do neutrální polohy.
Proveďte 30krát, překonejte pocit pálení, 3-4 přístupy.
8. Střídavé zvedání činek
Navzdory skutečnosti, že biceps zabírá nejmenší část paže, je třeba mu věnovat pozornost. Je to nejslavnější sval v pózování a ukazuje svůj vrchol během kontrakce, ukazuje maximální objem paže. také doprovázeno maximální svalovou únavou, provádějící kontrakce do selhání.
- Položte činky na boky stehen.
- S výdechem zvedněte činku jedné ruky a proveďte supinaci ruky. Přineste ruku k rameni, aniž byste zvedli loket z těla.
- Při nádechu natáhněte loket.
- Vyměňte ruku.
Alternativní ohyby 30krát na každé straně pro 3-4 sady.
Reliéfní paže jsou krásné paže, které by neměly podléhat pružnosti jiných částí těla. Je nemožné jít ven v otevřených šatech, když svaly paží „visí dolů“ v oblasti předloktí. Pokud si všimnete takových „efektů“, pak je načase zvednout činky. Pravidelné cvičení přináší rychlé výsledky, protože svaly zad a ramen reagují na fyzickou aktivitu rychleji než ve spodní části.
Svaly horního ramenního pletence
Mezi svaly „ruky“ patří biceps a triceps. Každodenní život alespoň někdy dává bicepsům práci, například při nošení těžkých tašek. Pokud jde o tricepsy, ty prostě dělají ženské ruce tak ošklivé.
Tricepsový sval paží (tj. Triceps) se nachází na zadní straně paží. Pokud není vycvičená, pak se její ruce pod její tíhou „prověšují“. To je zvláště patrné, když jsou zvednuty. V každodenním životě se tricepsy používají jen zřídka (například při otevírání těžkých dveří), a proto vyžaduje pravidelný trénink.
Jak dosáhnout úlevy
Triceps není jen pumpování. Potřebuje další „vysušení“ (vytvoření reliéfu), které zmenší objem rukou v předloktí. V opačném případě bude „nafouknutost“ svalů neviditelná.
Největšího účinku lze dosáhnout kombinací kompetentní stravy (méně jednoduchých sacharidů a tuků) s kardio zátěží. Mezi kardio cvičení patří rychlá chůze, běh, taneční aerobik a rotoped. S pomocí takového tréninku se zlepší i další části těla.
Kromě kardio tréninku je nutné pumpovat svaly pomocí silových zátěží. Zavěšení a kliky jsou velmi účinné. Málokdy to ale někdo rád dělá. Nejlépe se proto hodí cvičení s činkami 1,5-2 kg.
Cvičení na triceps
- Lehněte si na záda, chodidla položte na podlahu a ohněte se v kolenou. Napněte břišní svaly a přitiskněte spodní část zad k podlaze. Roztáhněte ruce s činkami do stran a lokty spusťte na podlahu. Zvedněte rovné paže s činkami přes ramena a pomalu počítejte do tří. Lokty nejsou napnuté. Počítejte čtyři, ohněte ruce a spusťte činky. Činky stoupají s výdechem, nižší s nádechem. Udělejte to 15krát.
- Postav se. Mírně pokrčte nohy v kolenou a dejte je na šířku ramen. Zpevněte břišní a hýžďové svaly. Neohýbejte spodní část zad. Pravá ruka s činkou se zvedá blíže k hlavě. Dlaň vpřed. Levá ruka drží pravý loket. Při nádechu ohněte ruku a spusťte činku na levé rameno. Flexe paže je pomalá. S výdechem narovnejte paži, držte se za loket. Nepotřebujete úplně uvolnit loket. Na každou ruku 15krát.
Cvičení na biceps
Ve stoje spusťte paže s činkami podél těla. Napněte bicepsy jedné paže a zvedněte činku k rameni. Nadloktí musí být v klidu. Zdržte se 1-2 účty. Nyní pomalu snižte činku. Na každou ruku 15krát. Další verzí tohoto cviku je provádět jej vsedě s loktem ruky s činkou opřenou o koleno.
Jiné způsoby „sušení“
Plavání v bazénu přispívá k tvorbě svalů paží. I plavání pro radost vytváří práci pro svaly na pažích.
Jóga dává dobré výsledky. Mnoho ásan vyžaduje přenos tělesné hmotnosti do paží. A to kromě rovnováhy vyžaduje svalovou práci.
Skutečné dámy sní nejen o těsných prsou a štíhlých bocích, ale také o krásných rukou. Nyní módní svět začal věnovat zvláštní pozornost reliéfu a tvaru rukou. Ženské ruce samozřejmě dělají spoustu domácích prací, ale zároveň by měly zůstat ladné a žádoucí pro polibky mužů. Některým lidem se přirozeně líbí měkké tvary rukou, jiným naopak úhledné svalové reliéfy. Neexistuje však jediný člověk, který by obdivoval ochablé a ochablé svaly paží.
Ženy, které věnují hodně času pasu, nohám, bokům, bohužel často zapomínají na své ruce. Mohou se však stát velkým problémem, pokud jim nevěnujete pozornost. Například máte krásná prsa, ale, bohužel, v kombinaci s tlustými pažemi je veškerá krása ztracena. Pokud máte slabé, ochablé svaly, pak je to ošklivé. Pokud je to však žádoucí, lze to snadno opravit.
Nejprve Pamatujte, že dieta je velmi důležitým faktorem při posilování svalů paží. Pokud budete správně jíst, bude pro vás mnohem snazší dát svaly do pořádku. Pokud například nahradíte plechovku Coca-Coly malou lahvičkou čisté vody, nebudete muset ztrácet čas napravováním důsledků nezdravé stravy. Místo ničení účinků Coly můžete spálit nějaký podkožní tuk. Kromě toho, aby svaly trochu rostly, potřebujete dostatečné množství bílkovin. A pokud nebudete konzumovat dostatek komplexních sacharidů, budete malátní, nebudete mít energii cvičit v posilovně. Správná výživa pomáhá urychlit proces spalování přebytečných tuků. Koneckonců, svaly můžete tónovat pouze tehdy, když spálíte tuk, který svaly pokrývá. 
Za druhé, nezapomeňte na masáž. Bude mít příznivý vliv na celkovou pohodu, zlepší tón. Masáž zvýší krevní oběh, uvolní napětí ve vazech a svalech. Nejčastěji se masáž používá ve formě hlazení a tření. Před zahájením masáže si musíte namazat ruce krémem. Masáž by měla být zahájena levou rukou.
Tak,
- Prsty masírujte od nehtu k základně a poté pokračujte v pohybu od dlaně k zápěstí;
Uvolněte každý prst, poté otočte prsty jedním směrem a poté druhým;
Několikrát škubněte prsty;
Položte ruku na stůl a dlaní jedné ruky plynule sklouzněte po druhé ruce od prstů k základně ruky a poté proveďte několik třecích pohybů;
Otočte ruku dlaní nahoru a s falangy prstů druhé ruky proveďte čtyři třecí pohyby;
Přitiskněte si prsty na zápěstí. Je prospěšný pro svaly, které s věkem klesají;
Natáhněte jednu ruku a druhou rukou bijte na nataženou paži od prstů k lokti, předběžně sevřete prsty v pěst;
Nezapomeňte na klouby. Krouživými pohyby masírujte každý prst a kloub.
A samozřejmě je nutné provádět denně soubor cvičení pro svaly paží. Nejprve byste měli uvolnit stres a únavu, které se během dne nahromadily. Pro tohle
Protřepejte kartáčky;
Přesto pomalu sevřete a sevřete pěsti;
Otočte kartáčky ve směru hodinových ručiček a zpět.
Začněte cvičení s zahřát se:
Proveďte nůžkové cvičení;
Zvedněte ruce nad hlavu a vytáhněte nejprve jednu, pak druhou.
Nyní můžete jít na hlavní soubor cvičení.
Postavte se zády k židli, posaďte se, položte ruce na sedadlo a začněte dělat kliky. Proveďte deset až patnáctkrát;
Postavte se rovně, chodidla od sebe na šířku ramen, vezměte si do rukou činky. Jednu ruku držte podél těla, druhou zvedněte nahoru, pak spusťte činku přes rameno a pak znovu zvedněte ruku nahoru. Poté přepněte ruce. Proveďte cvičení desetkrát pro každou ruku;
Odložte chodidla na šířku ramen, spusťte paže s činkami dolů, poté pomalu ohněte jednu paži v lokti, snažte se nasměrovat loket do strany a současně zvedněte činku do podpaží. Poté proveďte cvičení pro druhou ruku. Každá ruka musí být provedena desetkrát;
Roztáhněte ruce do stran na úrovni ramen a rukama udělejte kruhy na jednu stranu a poté na druhou. Kruhy musí být popsány do minuty;
Posaďte se s nohama k sobě, pokrčte kolena. Ruce je třeba vzít zpět a opřít se o ně. Pak ohněte paže a snažte se lokty přiblížit k podlaze. Proveďte cvičení nejméně desetkrát;
Postavte se čelem ke zdi, ustupte o krok, opřete se dlaněmi o zeď a tlačte ze zdi nahoru. Trup by měl být rovný. Cvičení musí být provedeno nejméně osmkrát;
Postavte se nohama na šířku ramen a pokrčte kolena mírně. Vezměte do rukou činky a spusťte je podél těla. Přineste jeden loket k pasu, ohněte paži vzhůru a otočte ruku tak, aby dlaň směřovala k rameni. Pak dejte ruku dolů. Proveďte cvičení desetkrát pro každou ruku;
Postavte se na všechny čtyři, položte ruce na podlahu, kolena od sebe na šířku ramen. Postupně ohýbejte ruce, dokud se hrudník nedotkne podlahy, pak se vraťte. Proveďte cvičení desetkrát;
Klekněte si s rukama na podlaze. Rychle ohněte lokty a poté pomalu narovnejte paže. Proveďte cvičení desetkrát; 
Jedním z nejlepších ručních cvičení je kliky od kolen.
Musí se to udělat osmkrát až dvanáctkrát.
Posaďte se na okraj židle, pevně držte sedadlo rukama, pomalu pokrčte lokty a sklouzněte ze židle co nejníže a dopředu a poté proveďte totéž v opačném směru. Opakujte desetkrát;
Musíte si lehnout na břicho a natáhnout ruce podél těla. Vezměte do rukou činky, velmi rychle zvedněte ruce nahoru. Při cvičení mějte napnutá záda a břicho a uvolněný krk. Proveďte cvičení desetkrát až čtyřicetkrát;
Je nutné ležet na břiše, tlačit boky a pánev na podlahu, opřít se o dlaně a ukazovat prsty dopředu. Poté narovnejte ruce a držte tři sekundy, poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte desetkrát;
Zvedněte činky a proveďte boční zvedání. Pomalu zvedněte ruce na úroveň ramen. Toto cvičení tvoří krásnou linii ramen. Udělejte to dvanáctkrát;
Ohněte trup a ohněte paže s činkami v loktech a položte je zpět. Pak pomalu narovnejte ruce zezadu. Proveďte toto cvičení dvanáctkrát;
Další cvičení posílí nejen svaly paží, ale také napne prsní svaly. Je nutné provádět kliky z polohy na břiše - musíte jít dolů do středu a pár sekund vydržet, pak úplně dolů a vydržet dalších pár sekund. Proveďte cvičení šestnáctkrát;
Zvedněte ruku z činek nahoru a poté se ohněte v lokti. Proveďte pro každou ruku dvanáctkrát;
Ležící na zádech musíte roztáhnout ruce do stran, dlaněmi dolů. Poté sevřete prsty v pěst, musíte otočit dlaně nahoru a utáhnout svaly. Poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte cvičení patnáctkrát;
Ležící na zádech musíte ohnout lokty a dát je pod hlavu. Několikrát je nutné pevně stisknout lokty na podlahu a poté uvolnit svaly. Cvičení opakujte alespoň pětkrát;
Prosím vyberte několik vhodných cvičení a zkuste je dělat denně.
Pokud nemáte dost času na náročná cvičení, můžete to udělat jednoduchá sada cvičení pro svaly paží, což lze provést i v kanceláři nebo doma, sedět na gauči.
Zvedněte ruce nad hlavu a držte se, jak jen můžete;
Roztáhněte ruce do stran, udržujte váhu, co nejdéle;
Ohněte lokty a dejte ruce před sebe. Poté silně zatáhněte svaly a snižte lokty dolů. Cvičení musíte provést dvacetkrát.
Kromě ruční gymnastiky trénujte prsty. Tím se zabrání tomu, aby se tuk shromažďoval pod kůží a způsoboval, že jsou vaše prsty silné a hrbolaté.
Udělejte tyto cvičení rukou denně:
Tam, kde se nosí hodinky, je na ruce speciální bod. Podložkou palce desetkrát stiskněte bod;
- Zvedněte ruce do stran na úroveň ramen, poté náhodně zatočte a třeste rukama třicet sekund.
Pamatujte, že ruce o vás mohou hodně říci. Nepodléhejte proto lenivosti, cvičte, posilujte svaly paží, provádějte masáže, nezapomínejte na správnou výživu. Obecně je vše ve vašich rukou, nezapomeňte na to.
Budete překvapeni, jak dobré výsledky mohou poskytnout, pokud pravidelně cvičí. Ve skutečnosti svaly a ramena reagují na fyzickou aktivitu mnohem rychleji ve srovnání se svaly spodní části těla. Pokud se tedy musíte potit, abyste získali perfektní břišní svaly a elastické hýždě, pak k získání atletických paží musíte vynaložit znatelně menší úsilí.
Stručná teorie
Hlavní svaly paží, na kterých musíme zapracovat, jsou biceps a triceps. A pokud jsou v každodenním životě bicepsy alespoň trochu zapojeny (například když nosíme těžké tašky s potravinami ze supermarketu do auta), pak je situace s tricepsem mnohem horší. Navíc jsou hlavním ženským trestem za ruce. Triceps (také nazývaný tricepsový sval paže) je umístěn na zadní straně paže, a když je „mimo formu“, většinou visí neesteticky, zvláště při zvedání paží. Tricepsy se jen zřídka používají v každodenním životě, například při otevírání těžkých dveří.
Žádný zákon o alkoholu
Pouhá práce na tricepsovém svalu nestačí. Téměř v každém případě je nutné další „sušení“, aby se zmenšil objem rukou v oblasti předloktí. Pokud „nevyschnete“, pak nebudou vidět ani ty napumpovanější svaly. Abyste dosáhli nejlepších výsledků, musíte umět kombinovat to správné (méně tuků a jednoduchých sacharidů) s kardio zátěží. Pro kardio cvičení si můžete vybrat jakýkoli cvik, který se vám líbí - rotoped, rychlá chůze, taneční aerobik. A protože je nemožné zhubnout v určité části těla, pak všechny tyto zátěže budou mít příznivý vliv na celou postavu jako celek.
K projektilu!
Spolu s kardio tréninkem budete muset budovat svaly pomocí silových zátěží. Tradiční kliky a zavěšení jsou velmi účinné, ale dívky jen zřídka dělají tato cvičení s potěšením, takže je lepší zvolit jinou možnost - činky. Kupte si domů nějaké světlé, krásné činky o hmotnosti asi 1,5–2 kg a pusťte se do toho.
Začínáme tricepsem
1. Lehněte si, pokrčte kolena a opřete je o podlahu. Stiskněte na podlahu a utáhněte břišní svaly. Vezměte do rukou činky a roztáhněte je do stran, lokty spusťte na podlahu. Prsty by měly směřovat dopředu. Bez namáhání loktů musíte narovnat ruce o 3 body a zvednout činky přes ramena. Pro čtvrté počítání snižte činky ohnutím paží. Při výdechu je nutné činky zvedat a spouštět - vdechovat. Proveďte 3 sady po 15 opakováních.
2. Postavte se s chodidly na šířku ramen a mírně pokrčenými v kolenou. Utáhněte břišní svaly a hýždě, neohýbejte se. Zvedněte pravou ruku s činkou nahoru a dlaní směřujte dopředu. Levou rukou držte pravý loket a při nádechu začněte pomalu ohýbat paži a spouštět činku na levé rameno. Při výdechu musí být paže narovnaná a také držet loket. Není nutné úplně natáhnout paži v lokti. Proveďte 3 sady po 15 opakováních pro každou ruku.
Přechod na biceps
Postavte se zpříma, vezměte si činky a spusťte ruce podél těla. Udržujte lokty blízko trupu a utáhněte pravé bicepsy, zvedněte činku k rameni a držte nadloktí bez pohybu. Zafixujte ruku v horní poloze na 1–2 počty a pak činku jemně spusťte dolů. Je také nutné provést 15 opakování, 3 sady pro každou ruku. Existuje ještě jedna verze tohoto cvičení, která je také zaměřena na trénink bicepsu. Je nutné si sednout, opřít loket ohnuté paže od činek o koleno a provádět výše uvedené pohyby.
Zádové svaly
Pomocí činek můžete procvičit i zádové svaly. Je nutné vzít židli, sednout si na ni čelem k zádům a opřít se o ni. Vezměte nohy zpět a položte prsty na podlahu. Vezměte do rukou činky, mírně pokrčte lokty a rozpažte ruce do stran tak, aby se lopatky navzájem dotýkaly. Proveďte několik sérií po 15 opakováních. Cvičení dobře procvičuje svaly v oblasti lopatek, zlepšuje postavu.
Výhodou těchto cvičení je, že je lze provádět doma, aniž byste ztráceli čas v posilovně. Stačí činky a podle potřeby se používá pepřová hudba a zrcátko. Obecně platí, že i činky jsou volitelné: pokud ještě nejsou v domě, pak je lze nahradit lahvemi vody, písku nebo něčeho jiného. Když vše uděláte správně, cvičení nebude o nic méně účinné než pod dohledem vhodného trenéra ve fitness centru.
Alternativní způsoby
Kromě cvičení s činkami můžete získat krásné svaly paží přihlášením do bazénu. nemá žádné kontraindikace a svaly paží budou aktivně fungovat, i když budete plavat jen pro zábavu. Navíc, kupodivu, má velmi příznivý účinek na svaly paží: mnoho ásan zahrnuje přenos tělesné hmotnosti do paží, což samozřejmě vyžaduje alespoň minimální množství svalů (a smysl pro rovnováhu) ).
Anticelulitidní ruce jsou vynikající pro urychlení svalové kontrakce. Po několika intenzivních sezeních se můžete zbavit několika centimetrů na předloktí. Tato masáž je považována za anticelulitidu ne proto, že je na rukou, ale kvůli použitým technikám. Není to nejpříjemnější druh masáže, ale je velmi účinný.
Kromě toho můžete své tělo podrobit hliněným zábalům. To vyžaduje modrou hlínu (prodává se v lékárně) a potravinovou fólii. Nakoupená hlína musí být zředěna vodou, nanesena na požadovanou oblast, zabalena fólií a ponechána 20-30 minut. Recept je vhodný téměř pro všechny části těla a jeho implementace je zcela jednoduchá.
Jak udělat dívčí paže ale nechat je stejně ženské? Odpověď je jednoduchá - stačí zahrnout do svého denního plánu sérii cvičení.
Reliéfní ruce jsou jednou z nejdůležitějších součástí každé krásné postavy. To však vůbec neznamená, že je třeba je „napumpovat“. Podle trenérů fitness center jsou nejideálnější formy ženských rukou vytvořeny díky elastickým tricepsům, bicepsům a deltoidům, které jsou v dobré kondici.
Díky níže uvedené sadě cviků to nebude tak obtížné, jak se na první pohled zdá. Vykonáním pouhých 7 cvičení denně můžete své paže nejen posílit, ale také je udržet ženské.
1. Kliky (úzké paže)
Při tomto cvičení odvedou tricepsy většinu práce.
Postavte se do prkna, ruce před sebou už ramena, nohy - šířka pánve.
Ohněte ruce a přitlačte lokty k tělu.
Skutečné dámy sní nejen o těsných prsou a štíhlých bocích, ale také o krásných rukou. Nyní ve světě módy začali věnovat zvláštní pozornost reliéfu a tvaru rukou. Ženské ruce samozřejmě dělají spoustu domácích prací, ale zároveň by měly zůstat ladné a žádoucí pro polibky mužů. Některým lidem se přirozeně líbí měkké tvary rukou, jiným naopak úhledné svalové reliéfy. Neexistuje však jediný člověk, který by obdivoval ochablé a ochablé svaly paží.
Ženy, které věnují hodně času pasu, nohám, bokům, bohužel často zapomínají na své ruce. Mohou se však stát velkým problémem, pokud jim nevěnujete pozornost. Například máte krásná prsa, ale, bohužel, v kombinaci s tlustými pažemi je veškerá krása ztracena. Pokud máte slabé, ochablé svaly, pak je to ošklivé. Pokud je to však žádoucí, lze to snadno opravit.
Nejprve Pamatujte, že dieta je velmi důležitým faktorem při posilování svalů paží. Pokud budete správně jíst, bude pro vás mnohem snazší dát svaly do pořádku. Pokud například nahradíte plechovku Coca-Coly malou lahvičkou čisté vody, nebudete muset ztrácet čas napravováním důsledků nezdravé stravy. Místo ničení účinků Coly můžete spálit nějaký podkožní tuk. Kromě toho, aby svaly trochu rostly, potřebujete dostatečné množství bílkovin. A pokud nebudete konzumovat dostatek komplexních sacharidů, budete malátní, nebudete mít energii cvičit v posilovně. Správná výživa pomáhá urychlit proces spalování přebytečných tuků. Koneckonců, svaly můžete tónovat pouze tehdy, když spálíte tuk, který svaly pokrývá.
Za druhé, nezapomeňte na masáž. Bude mít příznivý vliv na celkovou pohodu, zlepší tón. Masáž zvýší krevní oběh, uvolní napětí ve vazech a svalech. Nejčastěji se masáž používá ve formě hlazení a tření. Před zahájením masáže si musíte namazat ruce krémem. Masáž by měla být zahájena levou rukou.
Tak,
- Prsty masírujte od nehtu k základně a poté pokračujte v pohybu od dlaně k zápěstí;
Uvolněte každý prst, poté otočte prsty jedním směrem a poté druhým;
Několikrát škubněte prsty;
Položte ruku na stůl a dlaní jedné ruky plynule sklouzněte po druhé ruce od prstů k základně ruky a poté proveďte několik třecích pohybů;
Otočte ruku dlaní nahoru a s falangy prstů druhé ruky proveďte čtyři třecí pohyby;
Přitiskněte si prsty na zápěstí. Je prospěšný pro svaly, které s věkem klesají;
Natáhněte jednu ruku a druhou rukou bijte na nataženou paži od prstů k lokti, předběžně sevřete prsty v pěst;
Nezapomeňte na klouby. Krouživými pohyby masírujte každý prst a kloub.
A samozřejmě je nutné provádět denně soubor cvičení pro svaly paží. Nejprve byste měli uvolnit stres a únavu, které se během dne nahromadily. Pro tohle
Protřepejte kartáčky;
Přesto pomalu sevřete a sevřete pěsti;
Otočte kartáčky ve směru hodinových ručiček a zpět.
Začněte cvičení s zahřát se:
Proveďte nůžkové cvičení;
Zvedněte ruce nad hlavu a vytáhněte nejprve jednu, pak druhou.
Nyní můžete jít na hlavní soubor cvičení.
Postavte se zády k židli, posaďte se, položte ruce na sedadlo a začněte dělat kliky. Proveďte deset až patnáctkrát;
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a držte v rukou činky. Jednu ruku držte podél těla, druhou zvedněte nahoru, pak spusťte činku přes rameno a pak znovu zvedněte ruku nahoru. Poté přepněte ruce. Proveďte cvičení desetkrát pro každou ruku;
Odložte chodidla na šířku ramen, spusťte paže s činkami dolů, poté pomalu ohněte jednu paži v lokti, snažte se loket směřovat do strany a současně zvedněte činku do podpaží. Poté proveďte cvičení pro druhou ruku. Každá ruka musí být provedena desetkrát;
Roztáhněte ruce do stran na úrovni ramen a rukama udělejte kruhy na jednu stranu a poté na druhou. Kruhy musí být popsány do minuty;
Posaďte se s nohama k sobě, pokrčte kolena. Ruce je třeba vzít zpět a opřít se o ně. Pak ohněte paže a snažte se lokty přiblížit k podlaze. Proveďte cvičení nejméně desetkrát;
Postavte se čelem ke zdi, ustupte o krok, opřete se dlaněmi o zeď a tlačte ze zdi nahoru. Trup by měl být rovný. Cvičení musí být provedeno nejméně osmkrát;
Postavte se nohama na šířku ramen a pokrčte kolena mírně. Vezměte do rukou činky a spusťte je podél těla. Přineste jeden loket k pasu, ohněte paži vzhůru a otočte ruku tak, aby dlaň směřovala k rameni. Pak dejte ruku dolů. Proveďte cvičení desetkrát pro každou ruku;
Postavte se na všechny čtyři, položte ruce na podlahu, kolena od sebe na šířku ramen. Postupně ohýbejte ruce, dokud se hrudník nedotkne podlahy, pak se vraťte. Proveďte cvičení desetkrát;
Klekněte si s rukama na podlaze. Rychle ohněte lokty a poté pomalu narovnejte paže. Proveďte cvičení desetkrát;
Jedním z nejlepších ručních cvičení je kliky od kolen.
Musí se to udělat osmkrát až dvanáctkrát.
Posaďte se na okraj židle, pevně držte sedadlo rukama, pomalu pokrčte lokty a sklouzněte ze židle co nejníže a dopředu a poté proveďte totéž v opačném směru. Opakujte desetkrát;
Musíte si lehnout na břicho a natáhnout ruce podél těla. Vezměte do rukou činky, velmi rychle zvedněte ruce nahoru. Při cvičení mějte napnutá záda a břicho a uvolněný krk. Proveďte cvičení desetkrát až čtyřicetkrát;
Je nutné ležet na břiše, tlačit boky a pánev na podlahu, opřít se o dlaně a ukazovat prsty dopředu. Poté narovnejte ruce a držte tři sekundy, poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte desetkrát;
Zvedněte činky a proveďte boční zvedání. Pomalu zvedněte ruce na úroveň ramen. Toto cvičení tvoří krásnou linii ramen. Udělejte to dvanáctkrát;
Ohněte trup a ohněte paže s činkami v loktech a položte je zpět. Pak pomalu narovnejte ruce zezadu. Proveďte toto cvičení dvanáctkrát;
Další cvičení posílí nejen svaly paží, ale také napne prsní svaly. Je nutné provádět kliky z polohy na břiše - musíte jít dolů do středu a pár sekund vydržet, pak úplně dolů a vydržet dalších pár sekund. Proveďte cvičení šestnáctkrát;
Zvedněte ruku z činek nahoru a poté se ohněte v lokti. Proveďte pro každou ruku dvanáctkrát;
Ležící na zádech musíte roztáhnout ruce do stran, dlaněmi dolů. Poté sevřete prsty v pěst, musíte otočit dlaně nahoru a utáhnout svaly. Poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte cvičení patnáctkrát;
Ležící na zádech musíte ohnout lokty a dát je pod hlavu. Několikrát je nutné pevně stisknout lokty na podlahu a poté uvolnit svaly. Cvičení opakujte alespoň pětkrát;
Prosím vyberte několik vhodných cvičení a zkuste je dělat denně.
Pokud nemáte dost času na náročná cvičení, můžete to udělat jednoduchá sada cvičení pro svaly paží, což lze provést i v kanceláři nebo doma, sedět na gauči.
Zvedněte ruce nad hlavu a držte se, jak jen můžete;
Roztáhněte ruce do stran, udržujte váhu, co nejdéle;
Ohněte lokty a dejte ruce před sebe. Poté silně zatáhněte svaly a snižte lokty dolů. Cvičení musíte provést dvacetkrát.
I takové jednoduché cviky mohou mít ruce krásné, pokud se provádějí denně.
Kromě ruční gymnastiky trénujte prsty. Tím se zabrání tomu, aby se tuk shromažďoval pod kůží a způsoboval, že jsou vaše prsty silné a hrbolaté.
Udělejte tyto cvičení rukou denně:
Tam, kde se nosí hodinky, je na ruce speciální bod. Podložkou palce desetkrát stiskněte bod;
- Zvedněte ruce do stran na úroveň ramen, poté náhodně zatočte a třeste rukama třicet sekund.
Pamatujte, že ruce o vás mohou hodně říci. Nepodléhejte proto lenivosti, cvičte, posilujte svaly paží, provádějte masáže, nezapomínejte na správnou výživu. Obecně je vše ve vašich rukou, nezapomeňte na to.
