Při sportu, a kulturistice zvlášť, je velmi důležité znát svůj typ těla: mezomorfa, endomorf, ektomorf nebo smíšený. V závislosti na tom by měl být vybudován tréninkový program a výživový systém. Pouze s ohledem na tyto vlastnosti můžete dosáhnout dobrých výsledků při budování svého těla.
Koncept somatotypu člověka
Somatotyp je typ konstituce lidského těla, který je charakterizován určitými rysy vývoje jeho kostry, svalů a podkožní tukové tkáně, geneticky podmíněným zvláštností metabolických procesů vyskytujících se v těle.
Zakladatel somatotypizačního systému W. Sheldon navrhl hlavní typy těles: ectomorph, mezomorph, endomorph. Navrhovaná teorie hlavních somatotypů lidského těla vychází z antropometrických měření prováděných pomocí fotografických technik.
Pojmy „mezomorph“, „endomorph“, „ectomorph“ byly vypůjčeny z embryologie a odpovídají názvům zárodečných vrstev:
- endoderm - vnitřní list;
- mezoderm - střední list;
- ektoderm je vnější vrstva.
V souladu s teorií vývoje embrya endoderm vede k vývoji vnitřních orgánů, mezodermu - svalů, kostí a cév, ektodermu - vlasů, nehtů, nervového systému a mozku. W. Sheldon identifikoval sedmnáct měření, která byla vypočítána na sedmibodové stupnici a popsána pomocí tří hlavních indikátorů.
Typy těla podle W. Sheldona
- Mezomorfní (1-7-1). Typ lidí s proporcionálním vývojem těla, dobrým fyzickým vývojem a duševní stabilitou.
- Endomorfní (7-1-1). Lidé s nadměrným vývojem vnitřních orgánů a nadváhou v důsledku tělesného tuku.
- Ektomorfní (1-1-7). Tento typ se vyznačuje špatným vývojem vnitřních orgánů, nízkou tělesnou hmotností, křehkostí a kultivovaností.
Při stejné identifikaci jednotlivých kritérií u osoby je postava klasifikována jako smíšená (1-4-4).
Obecná charakteristika hlavních typů tělesné konstituce
Každý typ tělesné konstituce - ektomorf, mezomorf, endomorf (fotografie jsou uvedeny níže) - má své vlastní, pouze inherentní rysy.
Zástupci ektomorfů jsou energičtí a hyperaktivní, ale nejsou dostatečně silní a vytrvalí. Jsou hubené, mají úzká ramena a hrudník, prodloužené končetiny. Krk tohoto typu je dlouhý a tenký. Jejich svalová hmota je špatně vyvinutá, kloubní aparát je malý, kosti jsou úzké a tenké. Lidé patřící k tomuto somatotypu, aniž by se vyčerpali různými dietami a fyzickými aktivitami, mají slabě exprimovanou vrstvu podkožní tukové tkáně. Kvůli zrychlenému metabolismu jsou pro ně váhový přírůstek a budování svalů závažný problém.
Mezomorfy se vyznačují štíhlou postavou. Jejich osteoartikulární aparát je střední velikosti, končetiny jsou úměrné tělu. Tuková vrstva je rovnoměrně rozložena po celém těle. Účinný metabolismus jim umožňuje snadno budovat svaly nebo zhubnout při fyzické aktivitě.
Endomorfy se vyznačují přirozenou silou a vytrvalostí, ale často mohou zažívat záchvaty únavy. Zástupci tohoto typu mají zaoblený tvar těla s predispozicí k obezitě a nadváze. Široké boky a úzká ramena v kombinaci s vysokým pasem jim dodávají hruškovitou postavu. Pomalý metabolismus způsobuje problémy při hubnutí.
Výhody a nevýhody každého typu karoserie
Ať už v člověku dominuje jakýkoli somatotyp (mezomorf, endomorf, ektomorf), má své výhody i nevýhody.
Nízká svalová hmota ektomorfů je příčinou plochých prsou a chlapecké postavy u žen. Muži tohoto typu, aby získali svalovou hmotu, musí vyvinout značné úsilí ve stravě a cvičení. Za ta léta se metabolismus ektomorfů zpomaluje, což je často důvodem přibírání na váze za předpokladu nedodržení diety a fyzické aktivity.
Být mezomorfem je hodně štěstí, protože zástupci tohoto somatotypu mohou snadno zhubnout a získat nadváhu, aniž by na rozdíl od jiných typů vynakládali takové významné úsilí ve stravě a fyzické aktivitě.
Aby zhubli a dosáhli požadovaného výsledku, budou muset endomorfy vyvinout dostatečné úsilí. Samotná dieta při hubnutí neuspěje. K dosažení tohoto cíle je také nutné vytrvalé školení.
Somatotyp a zdraví
Vzhledem ke zvláštnostem stavby těla jsou mezomorfy, endomorfy, ektomorfy náchylné k různým chorobám.
Mezomorfy mají predispozici k onemocněním gastrointestinálního traktu spojeným s nízkou kyselostí, respiračním onemocněním a poklesu krevního tlaku.
Ektomorfové častěji trpí aterosklerózou, onemocněním jater a diabetes mellitus a také různými metabolickými poruchami.
Endomorfy mají často vysoký krevní tlak a také trpí gastrointestinálními chorobami souvisejícími s kyselinami.
Drtivá většina populace nepatří ke konkrétním somatotypům; ektomorfové, mezomorfní a endomorfní jsou v konstituci jejich těl vyjádřeni v různé míře. Jak zjistit soulad postavy člověka se stávajícími somatotypy a nenechat se mýlit? Za tímto účelem byly vyvinuty speciální ověřovací metody, indexy a různé testy.
Index zápěstí
Jak bylo uvedeno výše, pouze malé procento lidí má specifický typ konstituce svého těla (mezomorph, endomorph, ectomorph). Jak určit typ postavy bez ponoření do atlasů a bez provádění výpočtů? Tuto metodu vyvinul G.A. Solovyov. Tato technika poskytuje informace o tloušťce kostí skeletu a nazývá se „Stanovení indexu Solovyova (zápěstí)“. Chcete -li to provést, musíte změřit obvod zápěstí v jeho nejtenčí části.
- Index zápěstí u mužů. Mesomorph, endomorph, ectomorph muži mají obvod zápěstí, respektive 18-20 cm, více než 20 cm, méně než 18 cm.
- Index zápěstí u žen. Endomorfní, mezomorfové a ektomorfní ženy mají obvod zápěstí více než 17 cm, 15-17 cm, méně než 15 cm.
Testování složení těla
Kromě jednoduchých verifikačních metod existují různé typy testování složení těla ke stanovení somatotypu (mesomorph, endomorph, ectomorph). Test ukazuje poměr úrovně podkožní tukové tkáně a svalové hmoty.
Nejběžnějšími provedenými testy jsou:
- Testování kožních řas. V různých částech těla se pomocí posuvného měřítka měří tloušťka podkožního tuku, která se používá k výpočtu složení těla.
- Testování těla ponořeného do vody. Tato technika je založena na vážení lidského těla obvyklým způsobem a ve vodě. Stanoví se také zbytková plicní kapacita. Dále se pomocí speciálního vzorce provádějí potřebné výpočty.
- Zkouška elektrického odporu. Tato metoda stanovení je založena na jiné úrovni odporu tělních tkání (zejména tukové tkáně a vody) vůči elektrickému proudu, který jimi prochází.
Po určení typu konstituce (mesomorph, ectomorph, endomorph) musí dívky a chlapci, kteří chtějí dosáhnout určitých výsledků při zlepšování své vlastní postavy, dodržovat některá pravidla fyzické aktivity a stravy, která odpovídají jejich somatotypu.
Vlastnosti tréninku a stravy pro ektomorfy
Tento typ lidí by vzhledem k vysoké úrovni metabolických procesů v jejich těle měl fyzickou aktivitu budovat tak, aby množství spálených kalorií bylo minimální. Jejich trénink by měl vycházet ze základních cviků. Každé cvičení probíhá v silovém režimu pro jedno základní cvičení.
Zatížení energií, zvýšení pracovní hmotnosti, opakování a přiblížení se provádějí postupně a po etapách. Odpočinek mezi tréninky je velmi důležitý: tělo se musí plně zotavit. Zatížení by mělo být intenzivní, ale krátkodobé.
Dieta by měla mít vysoký obsah kalorií, s častým jídlem, s vysokým obsahem komplexních sacharidů (50–60%) a dostatečným pitím tekutin (až 1 litr denně). Obsah bílkovin by měl být zhruba tři gramy na kilogram tělesné hmotnosti.
Vlastnosti tréninku a stravy pro mezomorfy
Protože se mezomorfy dobře přizpůsobují všem druhům tréninkových programů, aby dosáhly dobrého výsledku, potřebují častou změnu tempa silových cvičení v kombinaci s neustálou změnou počtu opakování. Dobrý efekt je dosažen kombinací základních cviků rychlým tempem s formativními.
Jelikož pro tento typ lidí není růst svalové hmoty problém, měla by být mezomorfní dieta v první řadě vyvážená. Obsah bílkovin by měl být zhruba dva gramy na kilogram tělesné hmotnosti.
Vlastnosti tréninku a stravy pro endomorfy
Protože endomorfy snadno ukládají tuk, hlavním bodem je vysoká frekvence tréninku. Pozitivního účinku je dosaženo při práci s lehkými váhami a minimálním odpočinkem mezi sériemi. Velmi intenzivní trénink je velmi důležitý.
Dieta endomorfů by měla být vyvážená, ale s menším množstvím kalorií. Tuky by neměly tvořit více než patnáct procent stravy, sacharidy - ne více než třicet.
Závěr
Článek pojednává o důležitých otázkách týkajících se charakteristik postavy člověka: hlavních somatotypů (mezomorf, endomorf, ektomorf), jak určit somatotyp, výhody a nevýhody každého typu těla, vlastnosti tréninku a diety pro každého. To umožňuje každému vyvodit závěry a rozhodnout o taktice a strategii rozvoje vlastního těla.
Správné posouzení konstituce vašeho těla (mezomorf, endomorf, ektomorf), jakož i procesů v něm probíhajících, vám umožní vypracovat optimální plán pro práci na jeho zlepšení.
Pokud si chcete vybudovat postavu svých snů a při hledání pravdy se vydejte na fóra věnovaná fitness a kulturistice, hned tam uvidíte charakteristické příspěvky a komentáře. „Jsem ektomorf v čisté formě, řekni mi, jak přibrat?“
Je jasné, že mluvíme o určité typologii spojené se stavbou těla. Ale odkud to přišlo a jaká jsou přesná kritéria pro psaní? A jaký je nakonec přínos? Zkusme odpovědět.
Dr. William Sheldon a somatotypování
Somatotypování, neboli stejné rozdělení lidí na ektomorfy, mezomorfy a endomorfy, vynalezl ve čtyřicátých letech americký lékař a psycholog William Sheldon. Všiml si určité souvislosti mezi fyzikou a osobnostními rysy a rozhodl se toto spojení vědecky „vypočítat“.
Dr. Sheldon se důkladně pustil do práce. Nejprve prozkoumal 4 000 standardních předních, bočních a zadních fotografií aktů vysokoškoláků. Lékař analyzoval pouze postavy mužů - morálka a veřejnost se bouřila proti „vědeckému studiu nahých studentů“.
Neúnavný badatel pečlivě změřil všechny možné parametry postav a hledal vzory. V důsledku toho identifikoval 17 klíčových antropometrických znaků a na jejich základě odvodil tři nejjasněji manifestované somatotypy.
W. Sheldon si vypůjčil termíny z embryologie a pojmenoval je:
1. Ectomorph. Název je dán skutečností, že z ektodermu se vyvíjí kůže a nervová tkáň. Tělo ektomorfů je křehké a tenké, hrudník je zploštělý. Končetiny jsou dlouhé, tenké, se slabými svaly. Nervový systém je velmi citlivý.
2. Mesomorph. Zástupci tohoto typu mají dobře vyvinutý svalový systém, který se tvoří z mezodermu. Štíhlé silné tělo. Mezomorfní typ má velkou mentální stabilitu a sílu.
3. Endomorph. Z endodermu se tvoří převážně vnitřní orgány a u lidí tohoto typu je jejich nadměrný vývoj jen pozorován. Postava je relativně slabá, s nadbytkem tukové tkáně.
Je mylné si myslet, že W. Sheldon rozdělil celé lidstvo na tři diskrétní typy. Opakovaně zdůrazňoval, že tělesných typů může být nekonečně mnoho, ale zároveň můžete vždy vypočítat převahu proporcí, která se nemění ani při hubnutí nebo přibývání na váze.
Po nalezení somatotypů se doktor Sheldon chopil toho „nejzajímavějšího“, tedy hledání spojení mezi nimi a psychikou. V důsledku toho uvedl, že tři typy postavy odpovídají třem typům temperamentu: viscerotonie, somatotonie a cerebrotonie. Lišily se fyzickými reakcemi, společenstvím, schopností sebekontroly atd.
Plánů bylo hodně. Na základě somatotypizace byl Sheldon připraven poskytnout rady ohledně výchovy dětí, identifikace vůdců, identifikace zločinců - ale něco se pokazilo.
Porážka v psychologii a vzkříšení v kulturistice
Po druhé světové válce, během níž se lidstvo otřáslo před brutálním pronásledováním lidí podle etnických linií, začala myšlenka rozdělení lidí podle typu postavy ztrácet fanoušky. Kritika letěla ze všech stran, ale doktor Sheldon se nechtěl vzdát bez boje.
V roce 1954 se mu podařilo vydat svůj slavný atlas somatotypů s četnými ilustracemi a praktickými vysvětleními. Atlas byl opravdu dobrý a dokonce i někteří nenáviděči poznali jeho praktičnost a informační obsah.
Štěstí bylo, že v 60. letech vzkvétala humanistická psychologie. Victor Frankl a Abraham Maslow inspirovali příběhy o prioritách nejvyšších hodnot, seberealizaci jednotlivce, kreativitě, svobodě a vítězství lidského ducha nad okolnostmi. Sheldonova „teorie typu těla“ se musela přestěhovat a najít si místo v osamělém prašném koutě. Takže by uschla, ale to se nestalo, díky rozvoji kulturistiky.
Na konci 60. let se z Arnolda Schwarzeneggera stal „Mr. Universe“, poté „Mr. Olympia 1970“ a tento titul držel 6 let. Poté si zahrál v ikonických hollywoodských trhácích. Jeho popularita narostla do fantastických rozměrů. Svět byl do Arnieho šílený: muži chtěli „postavu jako on“ a ženy takové muže chtěly.
Lidé hromadně chtěli najít určité tělesné proporce, a pak Joe Weider, „táta“ amerického kulturistického impéria, neztrácel čas přepracováním zapomenuté teorie somatotypingu pro tyto účely, která o proporcích vypovídala doslova všechno. Slova „ectomorph“, „mezomorph“ a „endomorph“ se postupem času staly součástí obecně uznávaného slovníku kulturistiky. Pravda, ze Sheldonovy teorie zůstala jen fasáda.
Moderní „ektomorf“, „mezomorf“ a „endomorf“ již nejsou stejné jako Sheldonovy, i když obecný význam byl zcela zachován. Liší se od sebe relativní šířkou kostí, převládajícím typem svalových vláken a rychlostí metabolismu.
- Sheldon nevěnoval velkou pozornost šířka kosti, ale nyní je tento ukazatel považován za jeden ze základních. Na základě měření kostí (loket, zápěstí) a výšky vám bude vypočítán typ v jakékoli kalkulačce typu těla. Zde se pro označení konstitučních typů často používá terminologie M. V. Chernorutského. Astenický je přirovnáván k ektomorfovi, normostenický - s mezomorfem a hyperstenický - s endomorfem.
- Jeden z nejdůležitějších ukazatelů v kulturistice - schopnost budovat svaly... Předpokládá se, že v ektomorfě převládají červená (pomalá) vlákna, takže je pro něj obtížné pumpovat, je zapotřebí speciální tréninkový systém. Mezomorph a endomorph měli v tomto ohledu větší štěstí. K určení převládajícího typu svalu existuje několik typů testování s poklesem nebo zvýšením hmotnosti. Abyste je mohli v tréninku zatížit a pěstovat, musíte znát typ dominantních vláken.
- Obecně se také uznává, že ektomorf, mezomorf a endomorf různé druhy metabolismu(uhlohydráty, smíšené a bílkovinné). Ektomorf proto, relativně řečeno, „jí rohlíky s marmeládou každý den“ a je stále tenký a endomorph si nemůže dovolit na svátek kus dortu navíc. Na internetu najdete několik testů, které určují typ metabolismu. Nutriční strategie různých somatotypů by měla být odlišná.
Dnes se berou v úvahu také smíšené typy, stejní ektomesomorfové, endoektomorfní atd. Někdy jsou také rozděleni na podtypy se samostatnými doporučeními pro každý. Existují však kritici, kterým v této typologii stále něco chybí. Často kritizují, aniž by vzhlédli z gauče.
Většina kulturistů nezanedbává školení a výživové rady pro různé typy konstitucí. Tato doporučení vydržela půl století praktického používání a rozhodně stojí za to je probrat podrobněji. Určitě to uděláme v příštím článku.
Irina Kainová
Foto depositphotos.com
Postava je vývojovými rysy částí těla, tukových, kostních a svalových tkání. Tvary, velikosti a pro každou osobu jsou geneticky naprogramovány. Realizace dědičného programu se provádí v průběhu ontogeneze - postupných fyziologických, morfologických, biochemických transformací v těle od jeho vzniku až do konce života.
Somatotyp
Somatická konstituce není jen samotná postava, ale také program jejího fyzického vývoje v budoucnosti. V průběhu života se lidské tělo mění, zatímco somatotyp funguje jako stálá charakteristika a přetrvává od narození do smrti. Všechny druhy nemocí, modifikace související s věkem, zvýšená fyzická aktivita mohou změnit tvar, velikost těla, ale ne somatotyp. Je stanovena na základě somatotypizace (antropometrická měření) a je charakterizována charakteristikami a úrovní metabolismu (převládající vývoj tukové, svalové nebo kostní tkáně), psychofyziologickými odlišnostmi a sklonem k určitým chorobám.
Endo-, mezo-, ektomorfie
Existují tři konstituční typy: endomorfní, mezomorfní, ektomorfní. Tato jména byla vypůjčena z názvů vnitřních - endoderm (tvoří se z něj trávicí trakt), středního - mezodermu (tvoří se z něj kardiovaskulární a muskuloskeletální systém) a zevního - ektodermu (pomocné žlázy a tkáně, z něj se tvoří nervový systém). Do konce třetího týdne vývoje to, jak je známo, vypadá jako třívrstvý štít nebo třívrstvá deska. V zóně vnější vrstvy je viditelná nervová trubice, hlouběji - hřbetní řetězec, který naznačuje vzhled osových orgánů embrya. Jeho tělo se stává objemným, ze všech stran je pokryto ektodermem, ze kterého se následně vytvoří epidermis kůže, nervový systém, epitel ústní dutiny, konečník a konečník. Z mezodermu jsou generovány vnitřní orgány, klouby, svaly, kosti, systém srdce a cév a samotná kůže. Jakmile je endoderm v embryu, složí se do trubice a vytvoří embryonální střevní rudiment. Následně se otvor komunikující s embryonálním střevem transformuje do pupečního prstence. Endoderm tvoří žlázy a epitel dýchacích cest a trávicího systému. Celý tento proces je somatotypizace, na základě které se rozlišují tělesné typy.
Ektomorfy
Ektomorfní typ těla se také nazývá astenický. Jeho zástupci se vyznačují úzkými boky a rameny (přibližně stejné velikosti). Výška takových lidí je obvykle nadprůměrná a postava je poněkud hranatá. U ostatních způsobují obecnou závist kvůli schopnosti rychle se zbavit nadváhy. Lidé s ektomorfní postavou mají často špatně vyvinuté svaly. Aby získali atraktivní a půvabné formy, měli by provádět silová cvičení. Ektomorfy se vyznačují rychlým metabolismem, jejich tělo snadno přeměňuje potravu na energii. Zástupci tohoto typu jsou nejméně náchylní ke kulturistice. „Čistí“ ektomorfové jsou však zpravidla poměrně vzácní. Obvykle mají některé rysy vlastní lidem s mezomorfním typem těla, což vám umožňuje budovat svalovou hmotu.
Ectomorph sportovní výživa
Vzhledem k tomu, že hlavním problémem těchto osob je katastrofický nedostatek hmoty, nemusí se starat o získání nadváhy a omezení se ve výrobcích. Denně byste měli konzumovat nejméně čtyři až pět gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Bílkoviny by obecně měly poskytovat zhruba třicet procent vašeho denního příjmu kalorií. Sacharidy ve stravě by měly být padesát procent, tuky - asi dvacet. Abyste získali svalovou hmotu, nesmíte kalorie úplně spálit. Kromě toho by nabídka měla obsahovat čisté sacharidy a tuky a také vysoce kvalitní bílkoviny. Denní norma je 2-2,5 tisíce kalorií, měli byste jíst každé 2,5-3 hodiny. V případech, kdy to nefunguje, se doporučuje použít speciální směsi, které nahrazují normální jídla a sportovní nápoje. Směsi sacharidů a bílkovin a bílkoviny by měly být konzumovány denně, dvakrát denně. Keratin může být přidán do stravy, aby pomohl zvýšit množství energie potřebné pro cvičení.
Ectomorph by měl pečlivě sledovat pravidelnost a správnost výživy před a po cvičení. Není třeba se bát nadměrné konzumace sacharidů: jak ukazuje praxe, taková dieta při silovém tréninku snižuje destruktivní procesy (katabolismus), přispívá k anabolickému účinku (růst a obnova tkání).
Mezomorfy
Mezomorfní se také nazývá normostenický. Takoví lidé mají atletičtější, atletičtější vzhled, mají obdélníkovou, svalnatou, široko ramenní postavu. Horní část trupu je obvykle vyrovnaná se spodním trupem, ale ramena jsou širší než boky. Díky přirozené atletice dosahují osoby s mezomorfním typem těla výsledků v silovém tréninku mnohem rychleji a efektivněji než zástupci jiných typů. Zbavení se tukových usazenin při vývoji svalů umožní mezomorfům získat požadovaný tvar. U lidí, kteří nesportují, je pravděpodobnější, že budou mít zavalitou postavu, než aby byli obézní. Ještě před začátkem tříd mají zástupci tohoto typu symetrické dokonalé proporce.
Mezomorfní typ těla u žen
Mezomorfní ženy často vypadají hustěji než ektomorfní ženy, ale většina jejich těla je způsobena svalovou tkání, nikoli tukem. Takové dámy mají obvykle vysokou fyzickou aktivitu, a proto mají zvýšenou chuť k jídlu. Pokud je žena usedlá, může díky pozitivní bilanci kalorií získat nadváhu. Pro jemnost a harmonii budou zástupci mezomorfního typu muset ztratit méně tukové tkáně než svalové tkáně. Při dobré chuti k jídlu může být udržení půvabné postavy pro mezomorfskou ženu hmatatelným problémem.
Charakteristika lidí mezomorfního typu
Jedná se o nejživější a nejsilnější osobnosti. Od přírody jsou extroverti, od přírody bojovníci, odolní vůči stresovým situacím. Jsou vynikajícími řečníky a organizátory, přirozenými vůdci s objektivním myšlením. Lidé s mezomorfním typem těla své štěstí nevidí v procesu práce, ale v jejím výsledku. Podle studií jsou mezomorfy pouze 10–15% světové populace. Většinou jde o fitness modelky, profesionální sportovce, slavné herce. Takoví lidé si rádi stanovují jasné úkoly a dosahují jich, všechny jejich činy jsou bezprostřední a rozhodné. Předkové mezomorfů žili v teplém podnebí, takže k překonání dlouhé zimy nepotřebovali tukové zásoby. Stojí za zmínku, že mezomorfní typ těla převládá u lidí afrického původu.
Mezomorfní sportovní výživa
Denně byste měli sníst 2,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Můžete je získat z vaječných bílků, libových ryb, libového krůtího masa, kuřecích prsou. Sacharidy by měly poskytnout 60-65% kalorií z celkové stravy, tuky 15%. Musíte jíst pětkrát až sedmkrát denně. Proteinové koktejly a náhradní jídla jsou zvláště doporučovány pro tento typ člověka. Nemůžete jíst monotónní jídlo, měli byste pravidelně zpestřit nabídku. Pro sport jsou mezomorfy přizpůsobenější než ekto- a endomorfy. Se stejnými parametry věku, hmotnosti, výšky, množství podkožní tukové tkáně zástupci tohoto typu konzumují kalorie rychleji. Jsou šťastnými majiteli harmonické postavy, kde jsou procenta svalů a tukové tkáně v dokonalé rovnováze.
Endomorfy
Endomorfnímu typu se také říká hyperstenický. Tito lidé se vyznačují postavou s hladkými, zaoblenými tvary, velkými kostmi, jejich stehna jsou širší než ramena, spodní část těla je o řád těžší než horní. Endomorfy jsou náchylné k obezitě, mají pomalý metabolismus a výraznou tendenci přeměnit natrávenou potravu na tuk. V kulturistice lidé s endomorfní postavou zřídka dosahují úspěchu, proto budou muset vynaložit obrovské úsilí. Intenzivním tréninkem ale můžete vyrovnat váhu dolního a horního trupu a zrychlit metabolismus.
Sportovní výživa pro endomorfy
Prvním krokem je výrazné snížení příjmu tuků. Bílkoviny by měly být přijímány výhradně z libových potravin, jako je libové krůtí maso, vaječné bílky, nízkokalorické ryby a kuřecí prsa bez kůže. Rostlinné potraviny nelze použít jako zdroj bílkovin. Je také nutné omezit ranní konzumaci ovoce. Doporučují se komplexní sacharidy, například brambory, dlouhozrnná rýže, luštěniny. Můžete jíst maximálně pětkrát až sedmkrát denně, zatímco porce by měly být malé. Pokud budou dodržována tato doporučení, bude možné normalizovat metabolismus a udržovat jej na optimální úrovni.
Vyloučeny by měly být sendviče s uzeným masem, uzeniny, šunka, sycené nápoje, tučné mléčné výrobky, alkohol. Pokud je nutné zhubnout, upřednostnit by měly ty s vysokým obsahem vlákniny, přičemž konzumace škrobových sacharidů by měla být výrazně omezena. Nemůžete jíst příliš brzy nebo příliš pozdě, měli byste dodržovat dietu. Musíte se dojíst, než se budete cítit sytí.
Trénujte své tělo správným způsobem - ať už jste ektomorf, endomorf nebo mezomorf - a můžete přelstít své geny.
Co vidíte, když se podíváte na své nahé tělo v zrcadle? Pokud nejste genetický mutant, pak vaše tělo patří do jedné ze tří typických forem.
Představa, že lidské tělo je geneticky předurčené a patří do jednoho ze tří typů, není nic nového. Platón to zmínil v Republice, která byla napsána kolem roku 380 př. N. L. e., a filozof XIX Friedrich Nietzsche to zmiňoval v Antikristovi po celá staletí, dokud psycholog William Sheldon ve čtyřicátých letech popularizoval myšlenku rozdělení typů těla do tří kategorií.
- Ectomorph: hubený a vysoký, má potíže s budováním svalů.
- Endomorph: velké tělo, vysoký obsah tuku, často ve tvaru hrušky, snadno ukládá tuk.
- Mesomorph: svalnaté a dobře stavěné tělo, má vysoký metabolismus a citlivé svalové buňky.
Co ale tato slova ve skutečnosti znamenají? Obecně platí, že ektomorfové zůstávají hubení i přes hodinu v tělocvičně, endomorfové bojují s trávením a mezomorfy snadno budují svaly. Studiem tvaru těla, se kterým jste se narodili, budete schopni inteligentněji přistupovat k procesu tréninku a výživy, abyste maximalizovali svůj potenciál a vytvořili tvar těla, o kterém jste vždy snili.
Přestože existují tři typy, je důležité vědět, že se nemůžete přesně přiřadit pouze k jednomu.
"Existují tři typy těl, ale nikdy je nelze vidět v čisté formě," říká profesor Lars McNaughton z Edge Hill University.
„Každý z nás má něco jako endomorf, mezomorf a ektomorf.“
Existuje dokonce bodovací systém, pro který typ jste, metoda Heath-Carter, kde pro každý typ těla dostanete skóre 1 až 7 (můžete jít mimo tento rozsah, ale obvykle se budete pohybovat v těchto číslech).
"Nejprve si spočítejte body endomorfů, potom body mezomorfů a ektomorfů," radí McNaughton.
„Takže například 1-7-5 by byl mezoektomorf-vysoký, svalnatý člověk s trochou tuku.“
V systému Heath-Carter má čistý mezomorf indikátory 1-7-1, čistý endomorf-7-1-1 a čistý ektomorf-1-1-7. Téměř každý člověk je však směsí těchto typů, takže identifikace těla vám pomůže určit, jak zapadáte do každé z těchto kategorií.
Můžete kombinovat znaky mezomorfů a endomorfů, rychle nabrat svalovou hmotu, ale stejně rychle přibrat, pokud se trochu uvolníte. Nebo kombinace snů: svalnatý mezomorf, který dokáže rychle shodit přebytečný tuk po několika intervalových trénincích s vysokou intenzitou.
Níže uvedený diagram ukazuje, jak různí sportovci vnímají systém Heath Carter. To je dobrý výchozí bod pro identifikaci vašeho vlastního těla.
Ať už jsou vaše vlastnosti jakékoli, měli byste si být vědomi toho, že bez ohledu na váš typ postavy může každý hubnout, budovat silnou svalovou strukturu nebo stejně tak nabrat tukovou hmotu, pokud není opatrný. Pro hubeného chlapa může být obtížné dosáhnout stejného těla jako Arnold Schwarzenegger, ale je to možné.
Níže najdete další informace o tom, jak určit vlastní typ těla nebo kombinaci typů, a dozvíte se, jak upravit svůj tréninkový plán: co byste měli dělat v tělocvičně a v kuchyni, kde se mýlíte, která cvičení jsou nejpřínosnější a které doplňky vám pomohou zlepšit vaše výsledky. Přinejmenším získáte lepší představu o tom, jak se vaše tělo tvaruje a jak ze svého genetického dědictví vytěžit maximum.
Potřeba spát
Ať už je váš typ těla jakýkoli, abyste z něj vytěžili maximum, musíte se soustředit na výživu (více o ní níže) a regeneraci, klíčem k tomu druhému je spánek. Přínosů kvalitního spánku je mnoho.
Většina z nás spojuje testosteron a růstový hormon s růstem svalů. Jsou však stejně důležité pro hubnutí a regeneraci po tréninku. Spánek má obrovský vliv na to, jak vaše tělo produkuje hormony.
Studie na Chicagské univerzitě zjistila, že pokud každý týden spíte méně než osm hodin každou noc, může testosteron klesnout o více než 10%. Hladiny testosteronu a růstového hormonu jsou také regulovány množstvím spánku, které získáte během svého denního cyklu, známého jako váš „cirkadiánní rytmus“. Měli byste se snažit udržovat svůj cirkadiánní rytmus v synchronizaci s denním a nočním obdobím.
Váš spánek může být negativně ovlivněn neobvyklým nebo extra světlem v noci. Velkým krokem, který můžete udělat ke zmírnění jakýchkoli problémů se spánkem, je vypnout světla a elektronická zařízení alespoň jednu hodinu před usnutím.
Ektomorfy
Ectomorfy jsou skvělé při přeměně uhlohydrátů na energii a váš rychlý metabolismus znamená, že snadno spalujete tuky. Temnější stránkou je, že pracujete na nabírání hmoty, protože vaše svalová vlákna s rychlým škubnutím jsou nedostatečně vyvinutá. Abyste získali více svalů, musíte omezit kardio na minimum a soustředit se na intenzivní tréninky pomocí náročných cviků, abyste maximalizovali uvolňování růstového hormonu. Musíte také přijmout asi 3 000 kalorií denně, včetně spousty škrobových sacharidů a syrovátkových bílkovin, případně z doplňků.
Jste ektomorf?
Máte postavu maratónského běžce - jste hubení, ale drsní. I přes hodiny strávené v posilovně je pro vás těžké získat rovnoměrnou velikost.
Proč se to děje?
To vše má co do činění s přidáním pomocných myonukleárních buněk, nebo zjednodušeně řečeno, s počtem buněk obklopujících vaše svalová vlákna a vaší schopností přidat je během cvičení. V jedné studii na 66 lidech bylo u prvních 17 „respondentů“ zaznamenáno 58% zvýšení oblasti průřezu svalů, zatímco u posledních 17 nebylo zaznamenáno nic. Bohužel ektomorfové obvykle reagují nejhůře.
Co mohou ektomorfové dělat špatně?
Tři dny silového tréninku by měly být kombinovány se dvěma dny pro kardiovaskulární zdraví nízké intenzity. Efektivní ektomorfní cvičení zahrnují tahy nohou na stroji, na kole a na abs na cvičném míči. Nejprve se zahřejte na běžícím pásu. "Ektomorfové často tíhnou k dlouhé a pomalé práci, ale je to to nejhorší, co mohou udělat," říká trenér William Purdue.
"Mohlo by být také lákavé zahrnout do tréninkového plánu základní kulturistická cvičení, jako jsou kudrlinky, ale to je další chyba," říká Purdue. - Často vídám, že se ektomorfové zaměřují na pohyby zaměřené na konkrétní svalové skupiny, zatímco velké a složité cviky, jako jsou dřepy, dostanou do práce více svalů a dodají vám hormonální vzpruhu, která pomáhá budovat svaly. Stále používám cvičení na určité svalové skupiny, ale doplňují pouze ty hlavní, 80% času by měly fungovat velké svalové skupiny. “
Co by měli dělat ektomorfové?
"Obtížná cvičení s opakováním v rozmezí osm až dvanáct a docela těžká váha je to, co chcete," říká Purdue. „Systém jako German Volume Fitting Training (GVT) by byl perfektní.“ Popularizovaný svalovým expertem Charlesem Polikinem se GVT skládá z deseti kruhů po 10 opakováních klíčových cviků, jako jsou kliky na lavičce nebo dřepy.
A k budování svalů nepotřebujete žít v tělocvičně - ve skutečnosti je opak pravdou. "Pokud pracujete čtyři, pět dní v týdnu, příliš zrychlujete svůj metabolismus," říká trenér Hughes. „Mám tendenci omezovat se na tři tréninky týdně, přičemž po zahřátí zkrátím skutečnou dobu tréninku na 45 minut nebo méně.“
Co je
Nutričně vám strava s vysokým obsahem kalorií, sacharidů, bílkovin a tuků pomůže vybudovat silné svaly. Neměli byste si mylně myslet, že můžete jíst, co vám chutná. Spíše to jednoduše znamená, že byste měli jíst více zdravých potravin. Dobrá zpráva: Nemusíte se vyhýbat sacharidům, jako je oves, celozrnné pečivo a brambory. Tuky obsažené v ořeších, semenech a avokádu také povedou ke správným výsledkům.
"Ektomorfové musí dobře reagovat na uhlohydráty, které zvýší hladinu cukru v krvi a podpoří průchod bílkovin do svalů," říká trenér Mark Hughes. „Držte se komplexních sacharidů, jako jsou sladké brambory a hnědá rýže.“ Jezte alespoň 2 gramy bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně, ale dávejte si pozor na zvýšení tohoto množství.
Ectomorphs, kteří mají 15% procento tělesného tuku, by se měli ve školních dnech pokusit konzumovat 8 gramů sacharidů, 4,3 gramů bílkovin a 1 gram tuku na kg tělesné hmotnosti. Ve dnech odpočinku můžete snížit množství sacharidů na 7 g. Dieta s vysokým obsahem sacharidů stimuluje hladinu cukru v krvi tím, že pomáhá bílkovinám vstoupit do svalů, aniž by se zvýšila inzulínová rezistence.
Co jiného?
"Je důležité, aby ektomorfové správně používali doplňky," říká Hughes. „Navrhoval bych užívat doplněk sacharidů / bílkovin před a během cvičení a poté další bezprostředně po dobrém jídle nebo po něm.“
Vhodná cvičení
Mrtvý tah je váš nejlepší přítel: Pro lidi s dlouhými pažemi se toto cvičení může zdát dost snadné a využít celé tělo k získání hmoty. Zatímco dřepy a kudrlinky na lavičce udělají s vaším tělem zázraky, vyšším ektomorfům to může připadat obtížné. "Vaše výška může být problémem, když se snažíte být v podřepu rovnoběžně," říká Purdue. "V takových případech doporučuji cvičit s lisem na nohy."
Cheat sheet for ectomorphs
Udělat
- Cvičení se složenými pohyby.
- Získejte dostatek bílkovin.
- Na konci použijte cvičení pro konkrétní svalové skupiny.
Nedělat
- Příliš mnoho cvičení pro konkrétní svalové skupiny.
- Příliš mnoho kardia.
- Ectomorphs musí tvrdě pracovat s váhami, aby získali tvarované tělo.
Endomorfy
Endomorfy vědí, jak šetřit energií, jejich svaly a tuk jsou soustředěny v dolní části těla. Endomorph je nejtěžší typ těla, který má co do činění s hmotností a celkovou kondicí, ale abyste získali vyváženější postavu, měli byste se zaměřit na rozvoj ramen a odstranění přebytečného tuku z dolní části těla. Kardio s nízkou až střední intenzitou vám pomůže shodit tuk, stejně jako dieta s vysokým obsahem vlákniny 1750 kalorií za den.
Jste endomorf?
Pokud máte problémy s nadváhou, je pravděpodobné, že jste endomorf, který se vyznačuje relativně vysokým množstvím uloženého tuku, širokým pasem a velkou strukturou kostí.
Proč se to děje?
Dobrou zprávou je, že jste vrcholem evoluce: když bylo jídla málo, přirozený výběr upřednostňoval lidi s tukem šetřícím metabolismem. Špatnou zprávou je, že nyní, když existují pohovky a mléčné koktejly, na vás tyto geny hrály špatný trik. Někteří odborníci se domnívají, že dědičné faktory mohou ovlivnit váš index tělesné hmotnosti (BMI) o 70%.
Co mohou endomorfy dělat špatně?
Za prvé, trochu dobře: nemá smysl ztrácet hodiny na běžícím pásu. "První věc, kterou lidem, kteří se snaží zhubnout, je přestat s dlouhou, pomalou a trvalou kardiovaskulární prací," říká Purdue. - Pak je donutím dělat více intervalových cvičení, aby se zbavili tuku. Rozchody a skokové skoky jsou skvělé, ale pokud máte velkou váhu, pečujte o své klouby, měly by se pohybovat pomalu, ale intenzivně. “
A pokud stokrát děláte břišní svaly, abyste se pokusili uniknout ze záchranného lana, přestaňte to nyní dělat. "V žádném konkrétním okamžiku se tuku nemůžete zbavit," říká Hughes. „Potřebuješ to ztratit po celém těle, abys viděl výsledky v pase.“
Co by měli dělat endomorfy?
Zatímco většina endomorfů začátečníků je zaměřena na hubnutí pomocí aerobního cvičení, zastáváme názor, že silový trénink je lepší, protože kalorie se spalují i dlouho po skončení cvičení. A co víc, kalorie, které spotřebujete během období zotavení, pomohou vašim svalům spíše růst než pohánět váš žaludek. Proto doporučujeme absolvovat čtyři dny v týdnu trénink hypertrofie (těžká váha, nízká opakování) spolu s kardio.
"Zkombinujte trénink hypertrofie - většinou budování svalů - s odpočinkem, abyste se zbavili nežádoucího tuku," říká Purdue. - Čtyřdenní plán může vypadat asi takto: Pondělí - hypertrofie horní části těla; Úterý - Cvičení na spodní část těla, jako jsou sprinty nebo sáně Čtvrtek - hypertrofie dolní části těla; a pátek je opakováním dne pro horní část těla, ale budete dělat hodně opakování s relativně nízkými váhami. “
Co je
Nutričně by nízkosacharidová dieta, která stále obsahuje oves a hnědou rýži, měla být doplněna vysokým příjmem bílkovin a vlákniny. Živiny z potravin, jako je zelený čaj a špenát, pomohou v procesu spalování tuků. Budete muset sledovat, co jíte, přísněji než lidé s jinými tvary těla. „Získejte sacharidy ze zeleniny,“ říká Purdue, „vyhněte se bílému chlebu a rýži.“
Endomorfy s 15% tělesného tuku by měly v tréninkové dny konzumovat 2,5 gramu sacharidů, 3,5 gramu bílkovin a 1,3 gramu tuku na libru tělesné hmotnosti. Ve dnech odpočinku omezte příjem sacharidů na 2 g. Endomorfy jsou náchylnější k tuku při dietách s vysokým obsahem sacharidů, proto začněte s nízkým obsahem a sacharidy zvyšujte až po odeznění pokroku.
Co jiného?
„Existují důkazy, že nadváha kolem střední části ukazuje na vysokou úroveň stresu nebo nízkou schopnost vyrovnat se se stresem,“ říká Purdue. „Pokuste se minimalizovat účinky kortizolu, stresového hormonu, dostatečným spánkem a vyhýbáním se přetrénování.“ A vyhněte se sportovním nápojům. „Jsou plné sacharidů,“ říká Purdue, „a hodně ti zvednou hladinu cukru v krvi.“ A samozřejmě se vyhněte pití.
Vhodná cvičení
"Zvykej si používat své tělo," říká Purdue. „Provádějte vlastní váhu, jako jsou benchpressy nebo přítahy, a používejte cvičení zaměřená na dobrou formu, například turecký vztlak.“
Cheatové listy Endomorph
Udělat
- Tvrdě trénovat.
- Sledujte svůj příjem sacharidů.
- Trénujte ramena.
Nedělat
- Nekonečné kroucení.
- Běží hodiny.
- Pijte sportovní nápoje.
Mezomorfy
Máte typ těla, který se nejsnadněji nabírá svalovou hmotou, a nemáte tendenci ukládat velké množství tuku. Mezomorfy mohou svůj sportovní výkon považovat za samozřejmost, což může vést k občasnému cvičení a špatné výživě. Udržování dobré fyzické kondice je často kombinováno se špatnou výživou a cvičením.
Vaším úkolem je maximálně využít tvar těla. Musíte dodržovat progresivní plán, díky kterému budete silnější a zdatnější, zvýšíte svalovou hmotu, aniž byste se stali příliš objemnými. Abyste si udrželi energii na cvičení, potřebujete asi 2 500 kalorií denně, což zahrnuje spoustu celozrnných produktů a zároveň omezíte celkový příjem tuků.
Jste mesomorph?
Pokud ano, pak to snadno pochopíte závistivými pohledy ve vašem směru. Mezomorfy jsou dobře stavěné i bez posilovny a jejich svaly začínají růst, jakmile zvednou činky. Pokud jde o vás, pak jste vyhráli genetický jackpot, jinak můžete změnit svou DNA správným tréninkem.
Proč se to děje?
Stejné studie, které jsou pro ektomorfy tak nelichotivé, našly mnoho pozitivních výsledků u mezomorfů. Zatímco nejhorší respondenti ve výše zmíněné studii nepozorovali změny v jejich regulaci myogeninu - klíčového genu zodpovědného za růst všech svalů - mezomorfy ve stejném programu vykázaly svůj nárůst o 65%.
Co mohou mezomorfy dělat špatně?
„Mezomorfy často nedělají to nejlepší,“ říká Hughes. „Obvykle jim dávám časované tréninky, abych jim dal cíle ke zvýšení intenzity tréninku.“
Co by měli dělat mezomorfy?
"Doporučil bych mezomorphům dělat atletiku," říká Purdue. - Mohou dělat sprinty, box a skoky nebo jiné plyometrie. Dobře reagují na nízké sestavy a silové pohyby. Případně zkuste intervalové sprinty, zrychlí váš metabolismus a zbaví vás tuku. “
Co je
Zatímco obvyklá pravidla PP zůstávají na místě, dobrou zprávou je, že vaše tělo bude dobře reagovat na jakékoli zdravé jídlo, které jíte. "Můžete jíst mírné množství sacharidů," říká Hughes. „A zkus jíst více bílkovin.“ V průměru musí mezomorfy jíst 40% komplexních sacharidů, 30% bílkovin a 30% zdravých tuků. Například talíř se zeleninou, jako je květák a brokolice, smažené kuře a olivový olej s celozrnným chlebem, by byl pro tento typ těla základem.
Mezomorfové s 15% tělesného tuku by měli v tréninkové dny konzumovat 6 gramů sacharidů, 4 gramy bílkovin a 1,2 gramu tuku na kg tělesné hmotnosti. Ve dnech odpočinku omezte sacharidy na 5 g. Zdravější tuky kompenzují vaše nižší sacharidy, aniž by riskovaly zvýšenou citlivost na inzulín, která vás může nutit ukládat tuky.
Co jiného?
„Mesomorph dobře reaguje na kreatin,“ říká Hughes. „Pomáhá jim to zotavit se ze sportovního tréninku a pracovat tvrději.“ Měli byste také zvážit dny zotavení. „Zatímco tvrdá povaha tvého atletického tréninku minimalizuje excentrickou část cvičení, která pomáhá předcházet bolestem svalů, některé lehké cvičení ve dnech odpočinku tě zahřejí a dodají energii.“
Vhodná cvičení
"Silový trénink je pro tebe skvělý," říká Purdue. Zkuste kombinovat vytrvalostní cvičení se silovým cvičením, které pracuje se stejnými svaly. Například zvyšte pět opakování mrtvého tahu o dalších pět, abyste sval dokončili. “
Cheat sheet pro mezomorfy
Udělat
- Trénujte jako sportovec.
- Nastavte čas každého tréninku.
- Nastavte si osobní rekordy.
Nedělat
- Brát své tělo jako samozřejmost.
- Je tam všechno, co se vám líbí.
Znát svůj typ těla je nesmírně důležité, zvláště pokud se věnujete jakémukoli druhu sportu. Existují však tři z nich: mezomorph, ectomorph, endomorph... Postava může být navíc smíšeného typu. rozhodně potřebujete znát typ, abyste správně vybudovali výživový systém a tréninkový program. A to vám zase umožní dosáhnout vynikajících výsledků.
Somatip je typ stavby lidského těla, který se vyznačuje určitými rysy svalů, kostry a podkožní tukové tkáně. Je důležité vzít v úvahu metabolismus těla. Jako první navrhl teorii somatotypizace W. Sheldona, která byla předložena na základě jeho vlastních pozorování, antropometrických měření, fotografické techniky. Je pravda, že názvy somatypů nelze nazvat jedinečnými, protože jsou vypůjčené z embryologie a neoznačují nic jiného než názvy embryonálních listů. Vnitřní květina se tedy nazývá endoderm, prostřední květ mezoderm a vnější květ ektoderm.
Teorie vývoje embryí naznačuje, že endoderm přispívá k rozvoji vnitřních orgánů, mezoderm vede k rozvoji cév, kostí, svalů a exoderm je zodpovědný za tvorbu vlasů, mozku a nervový systém.
Vědec Sheldon představil sedmnáct měření, byla vypočtena na sedmibodové stupnici, lze je popsat pomocí tří hlavních indikátorů:
- Podle Sheldonovy teorie mezomorfní typ stavby těla mají lidé, s nimiž je tělo proporcionálně vyvinuto, kteří mají mentální stabilitu a dobrý fyzický vývoj.
- Lidé s nadměrně vyvinutými vnitřními orgány mají endomorfní typ stavby těla a kvůli nadměrnému ukládání tuků trpí nadváhou.
- Ektomorfní typ se vyznačuje tím, že vývoj jeho vnitřních orgánů je slabý, tělo je křehké a rafinované.
Pokud má osoba několik fyzických kritérií, která jsou stejně identifikována najednou, v tomto případě se tato postava nazývá smíšená.
obecné charakteristiky
Každý typ struktury těla má své vlastní vlastnosti a také znaky, které jsou mu vlastní:
- Ektomorfní typ těla se vyznačuje svou aktivitou a energií. nelze je však nazvat silnými a vytrvalými. Mají poměrně tenké tělo, úzký hrudník a ramena a končetiny jsou všechny prodloužené. Krk je také tenký a dlouhý. Díky tomu jsou svaly prakticky nevyvinuté, tenké a úzké kosti, stejně jako malý kloubní aparát. Výhodou těchto lidí je, že mají tenkou a slabou podkožní vrstvu tuku a bez vyčerpávajícího tréninku nebo dlouhé diety. Jejich metabolismus je zrychlený, ale to vede k problémům s přibíráním na váze a napumpovat svalovou hmotu a svaly je téměř nemožné.
- Mezomorfní typ těla se však vyznačuje štíhlou postavou. Mají středně velký osteoartikulární aparát a všechny končetiny jsou úměrné velikosti těla. Metabolismus je účinný, což umožňuje, pokud je to žádoucí, vybudovat svalovou hmotu bez velké práce, bez problémů zhubnou. Mezomorfní typ těla se vyznačuje silou a vytrvalostí, ale záchvaty únavy jsou pro ně běžné.
- Endomorfy se vyznačují zaoblenými tvary těla, ale to často vede k získání nadměrné tělesné hmotnosti. V každém případě jsou k tomu náchylní. Jejich boky jsou široké, ramena úzká, pas vysoký. To vše dohromady vizuálně činí postavu jako hrušku. Metabolismus je pomalý, a proto je obtížné zhubnout.
Klady a zápory každého typu těla
Každý somatický typ má výhody i nevýhody. Ektomorfové například trpí nízkou svalovou hmotou, a proto je plochý hrudník a chlapecká postava u žen něčím, čemu se s největší pravděpodobností nelze vyhnout. Problémy mají i muži. Zejména pro ně není tak jednoduché nabrat svalovou hmotu. Zde pomůže pouze speciální dieta a určitá fyzická aktivita.
Vezměte prosím na vědomí: Ale ektomorfové mají v průběhu let pomalejší metabolismus, to je důvod pro získání nadváhy, ale pokud dodržujete dietu a cvičení, pak se tomu lze vyhnout.
Ale být mezomorphem je zvláštní štěstí, protože zástupci tohoto typu postavy nijak zvlášť netrpí přírůstkem nebo ztrátou hmotnosti. Ale i když je nutné upravit jejich hmotnost, snadno to zvládnou a bez velkého úsilí. Endomorphové budou muset tvrdě pracovat na hubnutí, nicméně samotná dieta tu situaci nemůže vyřešit, vytrvalý trénink je nezbytný, to je jediný způsob, jak dosáhnout cíle.
Zdraví a typ těla
Přirozeně, na základě struktury těla, každý typ má svou vlastní predispozici k různým chorobám. Například mezomorfy jsou zranitelnější v gastrointestinálním traktu. To je dáno především skutečností, že tato osoba má nízkou kyselost. Kromě toho jsou možná respirační onemocnění a pokles krevního tlaku.
Ektomorfové jsou ale náchylnější na onemocnění jater, může se u nich vyvinout diabetes mellitus nebo ateroskleróza a také může být narušen metabolismus. Endomorfy trpí vysokým krevním tlakem, chorobami gastrointestinálního traktu, to je opět spojeno s vysokou kyselostí. Je pravda, že je obtížné přesně určit somatyp u člověka, obvykle je struktura těla u všech lidí smíšená. Současně existují metody, testy, indexy ke stanovení přesného somatotypu.
Index zápěstí
Již dříve bylo uvedeno, že malý počet lidí má specifický typ stavby těla. Abyste se nedostali hluboko do výpočtů, rychle a snadno určili svůj somatotyp, můžete použít metodu ruského vědce G.A. Solovjov, který vyvinul techniku schopnou získat přesné informace o tloušťce kostí kostry.
Abyste jej mohli používat, potřebujete:
- Změřte obvod svého zápěstí v nejtenčí části.
- Poté toto číslo porovnejte v indikátorech
- U mužů je 18020 mm mezomorph, více než 20 je endomorph, méně než 18 je exomorph.
- Ženy mají více než 17 mezomorfních indexů, 15 až 17 endomorfních a méně než 15 ektomorfních.
Testování těla na složení
Byla to velmi jednoduchá metoda pro určení typu stavby těla, ale existují i složitější. Jedním z nich je testování těla. Díky tomuto testu můžete přesně určit poměr podkožního tuku a svalové hmoty.
Testování záhybů
Typ těla můžete určit podle záhybů nebo spíše podle jejich velikosti. Chcete -li to provést, musíte použít posuvné měřítko. Umožňuje měřit tloušťku podkožní tukové tkáně, díky čemuž se vypočítává složení těla.
Ponoření do vody
Typ stavby těla je určen ponořením do vody. Tato technika funguje na tom, že musíte člověka vážit obvykle ve vodě. Tato metoda vám však umožňuje určit zbytkovou kapacitu plic. A poté se pomocí speciálních vzorců provedou výpočty.
Elektrický odpor
Tato metoda funguje tímto způsobem: světelný výboj proudu prochází všemi tkáněmi těla. Prakticky to není cítit, ale jeho impulsy umožňují určit množství podkožního tuku a svalů.
Poznámka: Pouze určením svého somatotypu můžete dosáhnout požadovaného výsledku a získat postavu svých snů, protože takto bude mnohem snazší dodržovat dietu a provádět potřebnou fyzickou aktivitu.
Vlastnosti výživy a výcviku pro ektomorfy
Tento typ lidí by na základě charakteristik svého těla měl svůj tréninkový proces vybudovat tak, aby počet spálených kalorií byl na minimální úrovni malý. Za tímto účelem by měl trénink vycházet ze základních cvičení. Trénink by měl být strukturován tak, aby silové zátěže byly v rámci jednoho cvičení. Zde můžete zvýšit a snížit pracovní hmotnost, provádět různé přístupy a zkrátit dobu odpočinku.
Cvičení by ale mělo být jedno. Je nezbytné, aby se tělo vrátilo do normálu, takže se nemusíte každodenně cvičit. Je lepší provádět intenzivní, ale krátké zátěže. Pokud jde o výživu, to znamená, že často potřebujete vysoce kalorické jídlo, je žádoucí, aby jídlo obsahovalo sacharidy až 60%. Nezapomeňte pít hodně vody až 1 litr denně. Na kilogram hmotnosti by měla dieta obsahovat až tři gramy bílkovin.
Dieta a sport pro mezomorfy
Mezomorfy se perfektně přizpůsobují tréninkovému procesu. Proto, abyste dosáhli dobrých výsledků, musíte často měnit tempo cviků a střídat je s častými změnami v počtu opakování. Vynikajícího výsledku lze dosáhnout, pokud jsou k tréninku použity základní cviky prováděné v rychlém tempu. Nesmíme zapomenout na formativní cvičení.
Vezměte prosím na vědomí: Svalový růst není pro tento typ člověka problémem, proto je třeba věnovat zvláštní pozornost výživě. potřebujete, aby byl vyvážený s vysokým obsahem bílkovin.
Výživa a fyzická aktivita pro endomorfy
Endomorfy akumulují tuk bez obtíží, proto je důležité zde často trénovat. Dobrého výsledku lze dosáhnout, pokud budete pracovat s malými váhami, přičemž mezi sériemi by měl být malý odpočinek. Výživa musí být vyvážená, ale obsah kalorií v jídle je malý. Denně by se mělo sníst pouze 15% tuků a uhlohydráty - ne více než 30. Všechny tyto rady, upřesnění umožňují určit váš typ těla a poté se vydat správným směrem, přesněji a kompetentněji zvolit typ tréninku a výživa. To vám umožní cítit se v souladu se svým tělem, mít se rád v zrcadle. Tato doporučení zároveň umožní vyhnout se zdravotním komplikacím a umožní vám bezpečně zapracovat na zlepšení svého těla.
