Efektivní tréninkový program pro mezomorfu. Výživa a trénink pro mezomorf Trénink pro mezomorf doma

Přirozeně nadaný šťastný člověk se v každém podnikání projevuje nejlépe. Zbytek musí pečlivě vypracovat svá pro a proti, seznámit se s mořem informací, vytvořit jedinečný nový systém života.

Pro kulturistu začátečníka by měl zahrnovat všechny oblasti:

• denní režim
• pravidla jídla
• rozcvička, základní cvičení
• další zátěž (například ranní běhání atd.)
• naučit se základy vlastní masáže a auto-tréninku pro relaxaci po tréninku
• zvládnutí dechu a koncentrace

Každý z těchto bodů je důležitý, zanedbání maličkostí může vaše úsilí znehodnotit.

Mezomorph jak určit tréninkový program a výživu

Zdravím všechny milovníky zdravého životního stylu a sportu!

V tomto článku jsme psali o typech lidského těla. Později jsme studovali výcvik a výživu ektomorfů. Dnes, další v řadě, je podrobný popis typu těla mezomorfů, jak určit? Pojďme se projít tréninkovým programem mezomorfů, výživou pro tento typ postavy.

Postava mezomorfu

Mezomorfní typ těla je velmi užitečný pro kulturistiku a fitness. Je to pro takové lidi typické. Silné svalstvo, široký hrudník, široká ramena, úzký pas. Standard řeckého válečníka. Takové vlastnosti jsou samozřejmě vhodné pro muže, ale existují i ​​mezomorfní dívky.

Pokud máte výše popsané charakteristické rysy těla, v posilovně během chvilky klidně získáte požadovaný tvar. Tělo snadno reaguje na těžkou fyzickou aktivitu pomocí volných vah a cvičebních strojů. Pomocí různých cvičení v tréninkovém programu mezomorfu je dosaženo maximálního výsledku.

Mezomorfová postava je určena a dosažena pomocí variace intenzivních tréninků se změnou na méně intenzivní pod dohledem zkušeného specialisty v tělocvičně. Ukazuje se, že jde o dvojí účinek - indikátory svalové hmoty a síly na obličeji se zvýší.

Pro typ těla mezomorfu jsou vhodná kardio cvičení. Pokud má žena podobnou postavu. Určitě běhejte na kardio strojích třikrát týdně po 20 minut. Nezapomeňte se zahřát a ochladit.

Mezomorfní tělo

Silový tréninkový program pro mezomorfní tělesná cvičení obsahuje řadu funkcí. Pro člověka s takovou postavou je snadné provádět různé komplexy, hlavní věcí je provádět cvičení se změnou tempa. Změňte počet opakování, přístupů. Pravidelná změna tréninkových komplexů vám umožní dosáhnout vysoce kvalitního výsledku při pumpování svalů, dosažení hmotnosti a poté úlevy.

• Super sada. Dva cviky na jednu svalovou skupinu, bez přerušení.
• Opakování jsou částečná. Provádějte silová cvičení ne v plné amplitudě, čímž zvyšujete hmotnost závaží.
• Vynucené opakování. Poslední přístupy, kdy jsou svaly zcela ucpané, provádějte s pomocí partnera.
• Předběžné načítání. Před těžkým cvičením zatěžujte svaly izolačními sadami.

Mesomorph muž

Před sestavením programu si založte deník a zapište si všechny změny, své pocity. Nezapomeňte rozdělit svaly na hlavní skupiny (hrudník, nohy, záda), trénujte tu druhou se 3 sériemi - 12 opakování. Nevytahujte své tělo, tělo k přetrénování. Nehoupejte se často a dlouho. Zranění a podvrtnutí vás dočasně vyhodí z posilovny.

Tréninkový program mezomorfu zahrnuje období zotavení. Na rozdíl od jiných typů těla jsou mezomorfy určeny vytrvalostí, schopnou provádět silová cvičení s velkými váhami. Odpočinek pro lidi s takovými formami by měl být úplný. Spěte alespoň 8-9 hodin. Jak se zotavit z tréninku, projděte si tento článek.

Výživa pro mezomorfu

Růst svalové hmoty pro ně není problém, nábor je rychlý. Procento podkožního tuku zůstává minimální. Produkty - vejce, vepřové maso, brambory, tvrdé těstoviny, zelenina. Výpočet zahrnuje (hmotnost X 30 kcal) + 500 kcal. Vezmeme -li v úvahu 3 gramy živočišných bílkovin na kg živé hmotnosti. Průměrný poměr BJU (bílkoviny - 40%, sacharidy - 50%, tuky - 20%). Pijte hodně čisté vody.
Jídlo na sušičce pro mezomorf zahrnuje vydatnou snídani. Jezte často, v malých porcích po celý den. V první polovině byste měli sníst více než polovinu denního jídla.

Odstraňte mouku, čokoládu, alkohol, věnujte pozornost sportovním komplexům. Zahrňte do stravy kuřecí maso, hovězí maso, ryby (mořské plody), nízkotučné mléčné výrobky, ovesné otruby.

Stanoví se obsah kalorií - hmotnost sportovce vynásobíme 30 kcal a odečteme 500 kcal. BJU (bílkoviny - 3 gramy na kg hmotnosti, 0,9 gramu tuku na kg, zbytek tvoří sacharidy).
Zeštíhlující mezomorf. Myslím, že věnovat pozornost dívkám mesomorph, to se příliš neliší od výživy pro sušení těla. Jíme 7krát denně, přičemž upřednostňujeme - nízkotučný tvaroh, vařená kuřecí prsa, vejce (2 kusy denně), pohanku, bulgur, hovězí maso, ovoce, zeleninu. Dodržujte pitný režim. V průměru denní množství obsahuje 270 gramů bílkovin, 60 gramů tuků, 300 gramů sacharidů.

Nutriční vlastnosti mezomorfních žen

1. Přítomnost tuků (červené maso, rostlinný olej, omega-3 tuky)
2. Sportovní výživa (bílkoviny, BCAA)
3. Vyvážená, pravidelná jídla bez půstu
4. Komplexy vitamínů a minerálů
5. Jídlo v malých porcích, ale často.

Jídlo k překonání starých návyků

Zábavný fakt: hubení lidé obvykle jedí mnohem více než tlustí. Metabolismus ve střevech je rychlý a energie se přeměňuje na impulzivní pohyby, nervové reakce. Je nutné tělo oklamat, přinutit ho ukládat látky, změnit transformaci.

Jak rozbít zavedené stereotypy reakcí? Změňte množství spotřebovaných kalorií každý druhý den. Příklad: první den je 3000, druhý je pouze 1000, třetí je 3200, čtvrtý je 1500 kcal. Půst je povolen - 1 den. Další 4 dny jezte postupně s kaloriemi. Nábor provádíme od 3 000 do 3 500 denně. Cyklus opakujte se zvýšením kalorií na konci o dalších 200 kcal. Nezapomeňte sledovat svou pohodu.

Takto otrhaný jídelníček se používá, když dochází ke stagnaci růstu hmotnosti. Nejde o zvýšení chuti k jídlu, ale o rozhýbání těla, krátkodobý vynucený stres. Snížené zatížení během tohoto období pomůže se s tím vyrovnat. Postupně si vytvořte zdravý návyk: jezte častěji, dělejte porce.

Vzdělávací programy pro dívky

Ektomorfy nejsou jen muži, ale i ženy. Mnoho lidí si myslí, že je to jejich obrovská výhoda a mohou sníst cokoli a nepolepšit se. Tento problém jsme však již zvážili - jakékoli excesy mají důsledky, včetně nevybíravého stravování. Ectomorphské dívky musí na sobě pracovat ne méně než muži.

Kurzy tělocvičny

Tréninkový program pro ektomorfní dívku na dva dny by měl vypadat nějak takto:

Možnost rozdělení na 3 dny:

Navzdory skutečnosti, že se rozdělení překrývá s mužským programem, nejedná se o klasický ektomorfní silový tréninkový program. Zde uvádíme některá izolovaná cvičení na ochranu křehkého ženského vazivového aparátu před nechtěným zraněním. Navíc je výrazně menší osové zatížení páteře, nedochází k těžkým mrtvým tahům a dřepům s činkou, jako v programu pro ektomorfní muže.

Cvičení doma

Cvičit můžete nejen v tělocvičně, ale i doma. I dívka může udělat první kroky ke zlepšení fyzické kondice doma. Potřebujete jen pár skládacích činek.

Tréninkový program pro ektomorfní samičku doma po dobu dvou dnů:

Rozdělit na tři dny:

Expert na projekt. Vzdělávací praxe - 12 let. Dobrý teoretický základ pro tréninkový proces a správnou výživu, kterou s potěšením používám v praxi. Potřebujete doporučení? To je pro mě 🙂

Co je třídenní rozdělení a jak funguje pro hmotu

Tréninkový program pro třídenní rozdělení se bude lišit v závislosti na úrovni zdatnosti sportovce a cílech, které si stanoví. Existují tedy třídenní programy pro mši, úlevu atd.

Základním principem třídenního rozdělení pro hromadný zisk je, že zahrnuje antagonistické svaly (nejčastěji se jedná o svaly hrudníku a bicepsu, nohou a ramen, zad a tricepsu).

Druhým důležitým bodem je dosažení superkompenzace svaly. To bude ukazovat účinnost školení. Hlavní důraz je kladen na základní cvičení a teprve po nich je izolace.

Související článek: "Goblet Squats"

Třídenní hromadný program vyžaduje maximální obětavost, práci na hranici možností, teprve potom to dá efekt

Tempo tréninku je výjimečně vysoké s relativně krátkou dobou tréninku (ne více než 40-50 minut), s minimálním odpočinkem mezi sériemi (ne více než 40-60 sekund), aby byla zajištěna maximální hypertrofie svalových vláken. Ve skutečnosti je to hlavní podmínka pro budování svalové hmoty.

Pro efektivní budování svalové hmoty jsou zapotřebí další dva předpoklady: úplné zotavení a správná výživa.

Třídenní rozdělení předpokládá jiný soubor cvičení v každém ze tří tréninkových dnů; trénovaná svalová skupina tak bude mít dostatek času na zotavení.

Nezapomeňte, že růst svalů probíhá hlavně během spánku (je to dáno zvláštnostmi produkce hormonů), takže sportovec potřebuje spát alespoň 8 hodin.

Během intenzivního tréninku tělo sportovce potřebuje zvýšené množství bílkovin a dalších prvků, což vyžaduje zcela jinou výživovou strukturu než obvykle, aby se vytvořily optimální podmínky pro anabolismus.

Související článek: "Halotestin"

Ke kompenzaci nedostatku potřebných prvků se často doporučuje používat sportovní doplňky. To platí zejména pro přírodní lidi, kteří nepoužívají steroidy.

Často se ptá na otázku: je možné provádět efektivní cvičení doma?

Mělo by být zřejmé, že pro začínající sportovce je obtížné samostatně sestavit správné třídenní rozdělené tréninkové schéma, navržené na dva týdny.

Kromě toho doma zpravidla neexistuje takové speciální vybavení jako v tělocvičně a cvičení pouze s činkami nepřinese požadovaný výsledek.

Nestačí jen sledovat video o tom, jak správně provádět cvičení, a v tělocvičně to bude ovládat instruktor.

Obzvláště důležité je pro začínající sportovce dodržovat princip postupu zátěže - pak bude výsledek jasnější.

Vlastnosti tréninku a diety

Zvláštní postava vyžaduje speciální přístup jak v tréninkovém procesu, tak ve složení stravy. Dobře navržený tréninkový program pro ektomorf není vše, co je potřeba k dosažení požadovaného výsledku. Správná výživa pro tento typ těla má zásadní význam.

Dieta

Otázka výživy pro ektomorfy je nesmírně důležitá - žádné cvičení nepomůže bez normální stravy a zdravého jídla.

Mylné představy o výživě

Existuje názor, že ektomorfové mohou jíst co chtějí. Stejně jako hlavní věc je jíst správné množství kalorií, pak dojde k růstu.

To je velká mylná představa z několika důvodů:

1. Za prvé, nemůžete získat denní příjem kalorií ze sladkostí a rychlého občerstvení a nemít zdravotní problémy.
2. Za druhé, taková dieta časem zpomalí váš metabolismus a vy naberete přebytečný tuk. V tomto případě nejde o žádné svaly: svaly nerostou z tuku a cukru, potřebují bílkoviny, které v takových produktech prakticky chybí.
3. Za třetí, v průběhu času začne gastrointestinální trakt odmítat nezdravé jídlo. Bude chtít jíst normální zdravé jídlo. Jelikož jste ale zvyklí cpát do sebe všechno, správná výživa vám mnoho chuti k jídlu nezpůsobí a budete jíst maximálně 2krát denně. Z toho budeš ještě tenčí, než jsi byl před tréninkem.

Pokud jste jednoho dne shromáždili svou normu z takového jídla - je to v pořádku. Ale nemůžete takhle jíst pořád.

bit24 - stock.adobe.com

Distribuce BJU ve stravě

To vůbec neznamená, že by ektomorfové měli dodržovat nejpřísnější dietu, která bude sestávat ze 100% zdravých potravin. Malé množství jednoduchých sacharidů ve stravě jim naopak rozhodně neuškodí. Například hned po tréninku.

Ve stravě by mělo být hodně sacharidů, minimálně 5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud hmota neroste, přidejte postupně 0,5 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti a sledujte změny. S bílkovinami je vše snazší: důsledně jezte 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. To stačí na obnovu a růst svalové hmoty. Jezte asi 1 g tuku na 1 kg tělesné hmotnosti - tím se zvýší celkový příjem kalorií a spotřebuje se dostatek „paliva“ pro normální fungování hormonálního systému.

Nejžádanějšími produkty ke spotřebě jsou:

• bílkoviny: kuřecí, krůtí, vejce, bílé a červené ryby, hovězí, vepřové, tvaroh a jiné mléčné výrobky, syrovátkový protein;
• tuky: rybí tuk, lněný olej, avokádo, ořechy;
• uhlohydráty: ovesné vločky, těstoviny z tvrdé pšenice, rýže, pohanka, ječmen, zelenina, ovoce.

Obzvláště důležité jsou snídaně a jídla před tréninkem (1,5–2 hodiny před cvičením). Musí být bohaté na sacharidy, aby dodaly tělu energii pro plodnou práci.

Po tréninku je vhodné dát si gainer nebo syrovátkový protein s malým množstvím (asi 50 g) jednoduchých sacharidů. Proteiny se také doporučuje konzumovat mezi jídly, aby byla v těle zachována stálá syntéza bílkovin.

Před spaním se doporučuje vypít kasein (protein s dlouhou absorpcí) nebo sníst 250-300 g tvarohu, abyste se chránili před katabolismem během celého nočního spánku. Nezapomeňte konzumovat dostatek vlákniny pro normální vstřebávání potravy, pak vás jakékoli problémy s gastrointestinálním traktem obejdou.

Cvičení

Ústřední místo v tréninkovém programu pro získání hmoty pro ektomorf je dáno základním cvičením. Izolované pohyby omezte na minimum, protože nejsou tak účinné a zapojují do práce pouze jednu svalovou skupinu. Kardio by mělo být zcela vyloučeno, pokud k tomu nemáte zdravotní indikace.

Tři tréninky týdně budou více než dost a je lepší začít obecně dvěma - v prvním tréninku zatěžujte celý vršek a ve druhém zatěžujte dno. Tréninky by měly být intenzivní, ale krátké - ne více než 1 hodinu, maximálně - 1,5.

Pokuste se neustále zvyšovat své ukazatele síly. Čím silnější jste, tím větší růstový potenciál mají vaše svaly. Cviky jako benchpress, mrtvý tah a dřepy s činkou proto nelze ignorovat. Jak budete v těchto cvicích postupovat, postupem času budete určitě silnější a větší. Ale v žádném případě nezvyšujte pracovní hmotnost na úkor techniky.

A když získáte potřebný základ svalové hmoty a síly a vizuálně budete vypadat spíše jako mezomorf, můžete pomalu přidávat kardio zátěž a izolované cviky pro místní studium určitých svalových skupin.

Mesomorph trénink

Tréninkový proces pro tento somatotyp vyžaduje velkou pozornost. V opačném případě nebude dosaženo výsledků. Zde jsou základní pokyny pro sportovce s tímto typem postavy:

Je důležité pravidelně měnit cvičební rutinu;
Neustále měňte váhy;
Dobrý účinek je dán prudkou změnou délky tréninku;
Různý počet přístupů;
Změna pořadí rozvrhů školení.

Jakýkoli trénink pro mezomorfu musí nutně zahrnovat alespoň 30% svalů, teprve pak si můžete všimnout nějakého srozumitelného výsledku. Za dobrý trénink pro takové lidi se považuje práce s činkami, činkami, dřepy a klasickými mrtvými tahy. Kromě toho se doporučuje pracovat s těžkou hmotou po dobu 2–3 týdnů, poté uspořádat lehký program na 1–2 týdny.

Pro mezomorfu je nesmírně důležité nezapomenout na kardio zátěž. Také zde stojí za to držet se smíšeného přístupu.

Jako hlavní trénink je lepší udělat běh na dlouhou trať. Optimální je uběhnout 10-15 kilometrů na trénink. Každá třetí lekce je trénink sprintu. Chcete-li to provést, proveďte 7-12 závodů na 100 metrů s přestávkou mezi nimi jednu minutu. Tato kombinace dlouhých a krátkých běhů efektivně spaluje tuky.

Nyní se podívejme na to, jak nejlépe vytvořit tréninkový program přímo pro jednu lekci. Nejlepší je vypočítat hmotnost střely tak, aby byla dostatečná síla na 8–10 opakování. U každého cviku by zároveň měly být rozlišeny čtyři přístupy. Ale zde jsou nuance. Pokud plánujete budovat hmotu, můžete zvýšit hmotnost skořápek, ale současně neprovádět více než 8 opakování najednou. Pokud jste ve fázi sušení, pak můžete počet opakování zvýšit na maximum. Doporučuje se použít něčí pomoc a provést poslední přístupy k zastavení.

Klasický tréninkový program mezomorfní váhy

První den tréninku

• Mrtvý tah 3 x 8
• zvedání tyče, ležení 2 x 6;
• zvedání tyče, ležící s kladným úhlem 3 x 6;
• zvedání závaží s kladným úhlem 3 x 8 - 12;
• tlačení nad hlavou po stranách 3 x 8;
• Armádní tisk 3 x 8;
• zvedání kufru s kladným úhlem 3 x 10 - 12.

Druhý den

• hyperextenze s hmotností 3 x 15;
• mrtvý tah 4-8 x 6 - 8;
• zvedání tyče k pásu ve sklonu 3 x 6 - 8;
• zvednutí tyče k bradě 3 x 8;
• ředění závaží ve sklonu 3 x 10;
• pokrčí rameny 3 x 10 - 15;
• reverzní kroucení 3 x max.

Třetí den:

• posaďte se s mušlí na ramenou 4 x 6 - 8;
• tlačení nohama 3 x 10;
• ohyb nohy v simulátoru 3 x 12;
• zvedání se závažím na ponožkách 3 x 10 - 15;
• horní lis 3 x 8;
• zvedání činek před sebou 3 x 8;
• kroucení 3 x max.

Čtvrtý den:

• flexe paží se zakřivenou činkou 4-8 x 6 - 8;
• zvinutí činky 3 x 8;
• kladivový zdvih na Scottově lavičce 3 x 10 - 12;
• Francouzský bench press 3 x 8;
• prodloužení zpoza hlavy 3 x 10 - 12;
• push -up na nerovných tyčích 2 x 10 - 15.

Obnova a výcvik mezomorfu

Zotavit se včas je obecně úkolem číslo 1 v každém sportu! Stejnému úkolu čelí všichni ostatní sportovci, a to nejen mezomorf, ale je pro něj nejtěžší se správně zotavit. Navíc nejde o samotné zotavení, naopak, mezomorph se rychleji zotaví, rychleji dosáhne superkompenzace, díky čemuž se zvýší intenzita tréninku, v důsledku čehož se sportovec nakonec dostane do přetrénování. Na druhou stranu příliš dlouhé čekání mezi tréninky také nestojí za to, protože při každém tréninku by měla zátěž postupovat, což bude stimulovat hypertrofii svalových vláken.

Mezomorfní výcvik by měl také probíhat v době superkompenzace, stejně jako trénink ektomorfů a endomorfů. Superkompenzace je okamžik, během kterého se vaše svaly nejen vzpamatovaly z předchozího tréninku, ale také mírně zvýšily svůj objem. Zvýšení svalového objemu je dáno skutečností, že během tréninku sportovec myofibrily poškodí, pak je tělo obnoví, ale v případě, že najednou musíte provést podobnou zátěž, obnoví se nejen na úroveň, která byla před tréninkem , ale mimo něj, takže v příštím okamžiku bylo zatížení jednodušší. Pokud se svaly nepoužívají delší dobu, pak tělo spaluje svalovou tkáň jako zbytečné.

Rychlé zotavení umožňuje sportovci používat vysoce intenzivní tréninkové režimy, ale aby se vyhnul zranění a přetrénování, musí sportovec použít mikroperiodizaci. Tréninkové schéma mezomorfu tedy bude vypadat nějak takto: snadný týden, dva střední a jeden tvrdý. Během snadného týdne můžete použít ektomorfní tréninkový program, během středních týdnů endomorfní program, ale během těžkých týdnů můžete použít silový tréninkový program. Nenecháte se tedy přetrénovat a budete schopni diverzifikovat zátěž a zdůraznit „pumpu“ různých svalových kvalit.

Dalším důležitým aspektem obnovy je výživa. Pro mezomorf je vhodný jakýkoli systém jídel, je jen důležité, aby sportovec obdržel více než dva gramy bílkovin denně na každý kilogram své vlastní hmotnosti, a také aby kalorická bilance byla vždy nadměrná

Pokud mesomorph nevystupuje v soutěžích, není třeba schválně „sušit“, můžete napumpovat břicho jednoduchým přidáním malého kardio zátěže a zvednutím nohou na konci tréninku. Pokud jde o sportovní výživu, mesomorph si může dovolit jakékoli výživové doplňky, podle toho, jak je složena strava. Stejně jako ektomorf bude mezomorf užitečný na konci tréninku k jídlu něčeho sladkého nebo pití gaineru.

Před snídaní - 300 ml převařené vody pokojové teploty s roztaveným medem Snídaně - müsli se sušenkami a zeleným čajem Druhá snídaně - telecí maso s fazolemi a čerstvou zeleninou Oběd - jakýkoli první chod a vepřové maso s jakoukoli hrubou krupicí se zeleninovým salátem Druhý odpolední čaj s vařenou hnědou rýží a mořskými řasami Večeře - tvaroh se sušenými švestkami, medem a vlašskými ořechy, můžete přidat sušená jablka a spláchnout kefírem

Aby se zvýšila účinnost tréninku, musí mezomorph nutně konzumovat více kalorií, než kolik vydá, a také jíst dostatek vitamínů a bílkovin. Bílkoviny by měly být získány s masem a tvarohem nejméně 2 gramy denně na každý kilogram vlastní hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 90 kg, musíte sníst alespoň 180 g bílkovin. Množství jídla potřebné ke splnění této normy můžete vypočítat pomocí tabulky složení potravin. Obsah kalorií v jídle je však nejlepší vybrat si pro sebe individuálně a upravit jej podle výsledků. Pokud podkožní tuk neroste a ukazatele síly postupují, pak je vše v pořádku, není třeba nic měnit. Pokud začne podkožní tuk intenzivně přicházet, pak by měl být snížen obsah kalorií, a pokud tělo nemá čas na zotavení, pak naopak zvýšit.

Další vzdělávací programy

Tréninkové programy pro mezomorph ectomorph endomorph

Nejprve trénujte frekvenci a frekvenci.

Ektomorfy jsou povinny zvolit si výhradně oddělené tréninkové systémy. Každé cvičení je pumpování samostatné části těla. Jakmile klesne doba mezi tréninky, věnujte ji svalům. Relaxujte a ujistěte se, že pokud některá část vašeho těla ještě není připravena na budoucí zátěž, pak stojí za to odložit hodiny.
Každé tréninkové schéma musí být změněno jednou za měsíc. Vylepšení schémat jsou vítána. Zatížení svalů zvyšujeme pomalu a postupně. Rozhodli jsme se zvýšit váhu - pak to děláme po etapách. Sledujeme počet přístupů, opakování a ujistíte se, že uběhne trochu času a začnete čím dál více zvedat váhu.

Za druhé: intenzita tréninku

Nezapomínáme pokaždé zvýšit intenzitu tréninku. Každé intenzivní cvičení by ale nemělo trvat dlouho. Marně si neutrhněte svaly. Nyní si promluvme o opakováních a sériích.

V každém tréninku důkladně propracujeme úplně každý sval, ale používáme základní pohyby - těžké. Počet opakování pro tento typ postavy by se měl pohybovat od pěti do desetkrát. Pokud mluví o přístupech, pak se pro každou část vašeho těla pohybují od šesti do osmi. Opatření pozorujeme ve všem. Potřebujete cítit jakoukoli zátěž, ale „neřiďte koně“. Stává se také, že švihnete a švihnete, ale výsledek je nulový. Pak byste se neměli vzdávat všeho, výsledek bude.

Zkuste toto schéma. Každá svalová skupina je napumpována desetkrát, podle přístupů také desetkrát. Při cvičení pamatujte: nesoustředíte se na zkrácení času, ale na intenzitu práce s velkými váhami. Minimální doba odpočinku mezi sériemi je jedna minuta. Doba odpočinku mezi tréninky na různých částech těla je přibližně pět minut. Při cvičení také používejte: trisety, supersety a podobně.

Za třetí: zotavení po tréninku

Někdy může zotavení svalů a síly trvat jeden den až týden. Každé tělo je obnoveno svým vlastním způsobem. Pokud cítíte bolesti svalů, únavu a podobně, odložte cvičení, nepřetěžujte tělo. Pro úplné zotavení musíte spát osm až deset hodin denně. Pokud to čas dovolí, bude užitečné zařídit si klidnou hodinu, ale pouze hodinu a ne minutu navíc.

Za čtvrté: aerobik a podobná cvičení.

Každá posilovna by měla mít rotoped nebo běžecký pás. Sedněte si tedy na kolo nebo běhejte po trati třikrát týdně, ale opět s dodržením odpočinku, jinak vás přetížení na simulátorech vyřadí z obvyklého tréninkového schématu. Nízká srdeční frekvence během takových tréninků by neměla trvat déle než dvacet minut.

Za páté: sledovat výživu

Budete muset hodně jíst, téměř sedmkrát denně, ale v malých porcích. Jíme zhruba každé dvě a půl hodiny. Podívejte se na denní dávky:

A) bílkoviny by měly být mezi dvaceti a třiceti procenty

B) uhlohydráty by měly být od padesáti procent

C) tuk by měl být od dvaceti do dvaceti pěti procent.

Bílkoviny, respektive jejich denní dávka se rovná třem a půl gramům na kilogram vaší živé hmotnosti. Před spaním, respektive hodinu před spaním, vypijeme jednu sklenici bílkovin. Cukr by měl být z vaší stravy částečně vyloučen, ale snažte se jíst co nejvíce vlákniny po celý den. Ve své stravě prostě musíte prezentovat taková jídla, jako jsou: fazole, kukuřice, těstoviny nebo nudle, stejně jako jakýkoli komplex vitamínů.

Za šesté: váš životní styl

Pokud jste nervózní a ve stresu, pak to poslouží jako druh brzdy při dosahování výsledků během tréninku. Naučte se relaxovat, můžete dělat jógu, meditovat a podobně. Zcela vylučujeme všechny aktivní akce, které vedou k nákladům na energii. Během dne vypijeme až tři litry tekutin.

Bude to pro vás zajímavé

(5 odhady, průměr: 5,00 z 5)

Mužský typ těla lze rozdělit na: ektomorf, mezomorf a endomorf. Podle profesora Sheldona by postava ženy měla připomínat strunný hudební nástroj a postava muže by měla připomínat obrácený trojúhelník. Široká ramena, silný hrudník, úzké boky. Tento somatotyp odpovídá tělesné konstituci Herkula - legendárního mýtického hrdiny starořeckého eposu.

Mimochodem, římští gladiátoři také hodně věděli o stavbě těla, přestože byli od definice „mezomorfu“ odděleni více než tucet století. Jejich hlavní disciplínou byl očividně tréninkový program pro mezomorfu.

Výše zmíněný somatotyp se mimo jiné vyznačuje mohutnou kubickou hlavou, silnými svaly horních a dolních končetin, jako stvořenými pro boj v aréně amfiteátru. Podkožní tuk je tak tenký, že po krátkém období vývoje bude jejich tělo tvořeno jednou svalovou hmotou, ideálem začínajícího kulturisty.

O tréninkových programech pro mezomorfu

Pro účinnost a nárůst objemu tento somatotyp vyžaduje časté změny režimu, měnící se hmotnosti, prudkou změnu délky tréninků, počet přístupů a opakování, dny v posilovně. Velký význam má také změna úhlů polohy těla během cvičení. Dlouhá monotónnost bude mít negativní výsledek.

3-4 týdny práce s velkými svalovými skupinami poskytnou poměrně dobré výsledky. Bude to vyžadovat zvýšenou fyzickou námahu - tlaky na činky, činky, klasický mrtvý tah, dřepy. Jedním slovem, více než 30% všech svalů bude zapojeno do procesu. Poté bude následovat jedno až dvoutýdenní fáze lehké práce. Taková variace bude mít příznivý vliv na růst jejich objemu a pomůže vyhnout se stagnaci.

! Určitě si přečtěte článkya !

Aerobní trénink, jehož cílem je zvýšit srdeční vytrvalost a zvýšit kapacitu plic, by v tuto chvíli neměl být prioritou. Zdržování se vzdálenosti má například pozitivní vliv na srdce, plíce, játra, cévy. Kromě toho spalují velké množství přebytečných a nezbytných kalorií, minimalizují tukovou podkožní vrstvu, což může ovlivnit vyhlazení reliéfu a objemu. Pro rozvoj zadní části stehna je běh na krátké sprinty perfektní.

Dvacetiminutový běh, předehřátí a ochlazení po 5 minutách, maximálně třikrát týdně, je nejlepší způsob, jak spalovat tuky. Sprint je předtréninkové cvičení, které umožňuje srdci dosáhnout 60–80% svého pracovního rozsahu. Svůj rozsah můžete zjistit následovně: 220 minus věk a vynásobte faktorem 0,6 a 0,8.

Množství sportovního vybavení a simulátorů udělá z hlavy každého začátečníka. Chytí se všeho najednou, aniž by přemýšleli o plánování, principu popravy, jako by se najednou chtěli stát, když ne Herkulesem, tak určitě gladiátory. Ale první a druhý měli čas na odpočinek, zotavení svalů.

Jinak začíná fáze přetrénování, kdy klesá váha, fyzická výkonnost a pokrok. Takový jev není mezi začátečníky nový, nepřipravený na silový trénink těla. Iluzivní snadnost zvýšení bicepsu a touha opakovat výkony starověkého řeckého hrdiny pro mezomorf způsobí vyvrtnutí, zranění, chladný přístup a nakonec ztrátu stimulu. Všechno je užitečné s mírou.

K zemi

Protože je režim naplněn intenzivními silovými fázemi, je na místě zvážit, že odpočinek je pokračováním cvičení. Svalová tkáň se neustále natahuje a trhá. signál, že je zapotřebí proces obnovy, a není vhodné pokračovat v tréninku. Tělo potřebuje 10 hodin spánku. Za kratší dobu nebudou vlákna látky růst společně.

Pumpování každý druhý den je proto ideálním tréninkovým režimem. Kromě toho je třeba připomenout, že svalová hmota se nezvyšuje, zatímco v posilovně, ale když člověk odpočívá, spí.

Na základě výše uvedeného se předpokládá následující tréninkový program pro mezomorfu.

První den školení se zaměřuje na rozvoj delty, horní části hrudníku, jako například:

• Mrtvý tah 3 x 8 ()
• zvedání tyče, ležení 2 x 6;
• zvedání tyče, ležící s kladným úhlem 3 x 6;
• zvedání závaží s kladným úhlem 3 x 8 - 12;
• tlačení nad hlavou po stranách 3 x 8;
• Armádní tisk 3 x 8;
• zvedání kufru s kladným úhlem 3 x 10 - 12.

Druhý den se cvičí delta a lat na zádech, například:

• 3 x 15;
• mrtvý tah 4-8 x 6 - 8;
• 3 x 6 - 8;
• zvednutí tyče k bradě 3 x 8;
• ředění závaží ve sklonu 3 x 10;
• pokrčí rameny 3 x 10 - 15;
• reverzní kroucení 3 x max.

Třetí den načte všechny 4 hlavní svalové skupiny nohou - velké, střední a malé svaly hýždí, přední a zadní povrch stehna, lýtko, soleus, plantární, tibiální a přední deltu.

Provádí se následující školení:

• posaďte se s mušlí na ramenou 4 x 6 - 8;
• tlačení nohama 3 x 10;
• ohyb nohy v simulátoru 3 x 12;
• zvedání se závažím na ponožkách 3 x 10 - 15;
• horní lis 3 x 8;
• zvedání činek před sebou 3 x 8;
• 3 x max.

Čtvrtý den načte biceps-triceps, například:

• flexe paží se zakřivenou činkou 4-8 x 6 - 8;
• zvinutí činky 3 x 8;
• na Scottově lavici 3 x 10 - 12;
• Francouzský bench press 3 x 8;
• prodloužení zpoza hlavy 3 x 10 - 12;
• push -up na nerovných tyčích 2 x 10 - 15.

Pravděpodobně nebude nadbytečné znovu připomínat, že mezi tréninkovými dny následuje den odpočinku.

Ze všech, kteří navštěvují tělocvičny, věnuje svým nohám pozornost jen 5-10% amatérských sportovců. Nejvíce zaostává při vypracovávání nohou zadní část stehna.

Příklad programu pro úlevu

Tvorba reliéfu je ovlivněna tloušťkou podkožní tukové vrstvy a tvarem svalů. Tyto dvě složky jsou navzájem v přímém poměru. Při nadměrném poklesu v prvním klesá i druhý. Tělo začíná odbourávat bílkoviny ze svalů, čímž jsou méně objemné.

Třídy jsou určeny pro mezomorf a umožňují vám dosáhnout pozitivních výsledků při stavbě reliéfu v krátkém čase.

• 3 x 8 - 12;
• Dřep s rovnou tyčí 3 x 15;
• prodloužení nohou v simulátoru 3 x 6 - 12 + pumpa;
• zvedání prstů v simulátoru 3 x 8 - 12;
• zvedání s obratem ramen 3 x 8 - 12;
• zvedání činek před sebou 3 x 8 - 12;
• zvednutí tyče k bradě 3 x 8 - 12;
• kroucení na bloku 3 x 15 - 25.

Lekce 2:

• 3 x 15 - 12 plus čerpadlo - 15;
• push-up na nerovných tyčích 3 x max;
• zvedání závaží vleže 3 x 10 - 12;
• chov ležící 3 x 12 - 12 plus pumpa;
• bench press s úzkým úchopem 3 x 12;
• Francouzský bench press 3 x 12;
• vytažení horního bloku 3 x 12 + čerpadlo;
• zpětné kroucení 3 x 15 - 25;
• kroucení 3 x 15 - 25.

Lekce 3:

• nadměrné prodloužení, aby se vyvinuly narovnávače zad 3 x 15;
• mrtvý tah 3 x 8 - 12;
• tah horního bloku 3 x 8 - 12;
• tah spodního bloku 3 x 8–12 plus čerpadlo;
• 3 x 8 - 12;
• kadeře ramen 3 x 8 - 12;
• příklepová rukojeť 3 x 8 - 12 + čerpadlo;
• kroucení 3 x 15 - 25.

Stavba reliéfu je ovlivněna prováděcí technikou. Nejčastější chyby: zadní hrb v mrtvém tahu, rychlý sestup, snížený rozsah pohybu. Totiž negativní fáze ovlivňuje nárůst tricepsů.

Kde začít pro začátečníka

Návštěvy tělocvičny by neměly přejít do přípravné fáze pro vytvoření úlevy.

Začátečník musí mít minimální fyzický trénink, například:

• proveďte 50 shybů a 15 přítahů;
• běžte 2 km jakýmkoli tempem;
• denní strečink - můstek, motouz;
• nahoře a 50krát;
• klasický mrtvý tah, dřep, bench press vojáka.

Dobrou přípravou na fyzickou aktivitu jsou tréninky s vysokým počtem opakování a nízkými váhami, které střídají vysoké váhy s nízkým počtem opakování. Cykly se provádějí každý druhý den a jsou kombinovány s cvičením ke zvýšení srdeční frekvence, aby se zrychlil váš metabolismus.

Rozdělené použití je kontroverzní.

Rozdělení na části, vypracování samostatné skupiny, zejména trojité sleziny:

1. Tříhlavý, zadní, delta, abs.
2. Dvouhlavý, hrudník, abs.
3. Nohy, abs.

Někteří odborníci se přiklánějí k názoru, že se stane dobrou školou pro začátečníka, jiní se drží opaku.

Je také vhodnější kombinovat jeden nebo dva společné cviky se stejným množstvím na jeden sval: 5 sérií po 12 opakováních.

Bude užitečné změnit superrychlá opakování na režim přírůstku hmoty s pomalými pohyby a plnou amplitudou: 1–2 mnoho kloubů pro zrychlení metabolismu a jedno pro vypracování individuálního svalu.

Doplňkem bude například rychlá chůze, běh na 3-4 km. třikrát týdně. Je třeba mít na paměti, že delší vzdálenosti budou jen škodlivé.

Příklad tréninkového programu pro začátečníka mezomorf

Brzy po získání hmotnosti a síly by měla být věnována pozornost studiu izolačních cvičení a mesomorphový program je pro to ideální. Formativní třídy jsou komplementární k rozvoji jedné konkrétní skupiny. Aby byl zachován jejich suchý vzhled, neměli bychom vyloučit běh na krátkou vzdálenost, plavání, rychlou chůzi a různé týmové hry.

Kardio trénink zvyšuje srdeční vytrvalost, zvyšuje kapacitu plic, spaluje přebytečný tělesný tuk, zvyšuje srdeční frekvenci, v důsledku čehož se vstřebává velké množství kyslíku a zrychluje se metabolismus těla. Navenek to ovlivní úlevu a hlasitost. Zvýšené čerpání ale také znamená úplné zotavení po nich. Po absolvování základny, do které je zapojena téměř polovina velkých svalových skupin, jsou vyžadovány nejméně dva dny odpočinku s dobou spánku 8–10 hodin.

Izolační cvičení lze provádět například takto:

• první den - hrudník, tříhlavý;
• Druhý - záda, biceps;
• Třetí - nohy, delta.

Samozřejmě se jedná o přibližný program, sportovec si může libovolně vybrat úkol podle svého uvážení. Ale zároveň bychom neměli zapomínat, že souběžný trénink dvou velkých svalových skupin přinese pouze škodu, ale ne prospěch. Proto není vhodné kombinovat hrudník, záda a nohy nebo bicepsový sval s deltou. Práce pouze se tříhlavou jednotkou nepřinese pozitivní výsledek.

Při dodržování zásad Joe Weidera je nutné naplánovat nejen fáze tréninku, ale také individuální sezení. Rozložení síly, úlevy a cvičení za týden by se mělo střídat rovnoměrně.

Silový trénink je od 4 do 6 opakování v každém ze 4 přístupů, pro hmotnost je přiděleno 6-12 opakování v 6 přístupech, úleva je 12-20 opakování v 6 přístupech. Počet nájezdů lze upravit v závislosti na zátěži, přičemž je nutné udělat 1–2 rozcvičky a až 6 bubnů.

Je důležité dodržovat odpočinek - od 2 do 5 minut, přičemž trénink trvá 60–90 minut.

Co můžete dělat doma

Cvičení doma se samozřejmě velmi liší od tělocvičny, kde jsou všechny druhy sportovních potřeb a zařízení. Domácí cvičení může udržet ve formě pouze amatérského sportovce, nic víc. Budování svalů každopádně vyžaduje činku, která nemusí být doma.

Nejjednodušší základnou doma je vodorovná lišta se zpětným úchopem. Bicepsy se samozřejmě nebudou zvětšovat jako u profesionálních přístrojů a pomůcek, ale přesto. Pro zátěž si můžete přizpůsobit plastové odměrné lahve s vodou, batoh s cihlami a za něco stojí i vaše vlastní tělo.

Cvičební zařízení doma zcela nahradí činky. Nejčastějším cvičením s nimi je zvedání činek otočením kartáčů směrem ven. Negativní fáze nastává s obratem dovnitř.

Takový trénink na bicepsy bude užitečný pro začátečníka, který se chystá navštívit tělocvičnu poprvé.

Závěr

Somatotyp je pro stavbu postavy Herkula ideální, jen musíte správně trénovat. Jeho silnou stránkou je dobrý metabolismus a řídký podkožní tuk. Ale při plnění stejných úkolů je možná stagnace, pokles síly a růstu, potřebuje variace úkolů.

Přírůstek hmotnosti není možný bez správné výživy, kdy množství přijatých kalorií musí být větší než vydané. A správný trénink neznamená, že musíte každý den zvedat stále více „železa“, je tak snadné se přetrénovat nebo dokonce zranit. S tělem musíte být přátelé a nevyužívat ho do posledního.

Získejte lepší a silnější s

Přečtěte si další články na blogu.

Mesomorph je jedním ze tří nejběžnějších. Hlavní charakteristikou mezomorfů je upřímná láska k fyzickému tréninku a atletická postava z přírody. Věří se, že pouze 10–15% všech lidí jsou mezomorfy, nicméně většina profesionálních sportovců a fitness modelů má právě tento somatotyp.

Mezomorfy mají často zvýšenou hladinu testosteronu a rychlý metabolismus spolu s dobrou chutí k jídlu. To jim umožňuje dostatečně rychle nabrat svalovou hmotu při dodržení správného tréninkového programu. Výhodou tohoto typu postavy je také široká struktura kostí, která pomáhá švihu a dodává postavě vizuální masivitu.

Přitom hlavním problémem mezomorfů je, že zrychlený metabolismus často berou jako samozřejmost a s věkem ztrácejí tvar. Zvláštní roli hraje také láska k jídlu - pokud při pravidelném cvičení nemají kalorie čas ukládat se do tuku, pak při bohaté výživě a sedavém životním stylu začne bříško růst a hladina špatného cholesterolu stoupá.

Mezomorph: klíčové vlastnosti

V úvodním materiálu o třech typech těla Fitseven zmínil, že charakteristikou mezomorfů jsou široká ramena, vyvinutý hrudník, střední nebo velká kost a nízký tuk s dostatečně nápadnými a hustými svaly. Obvod zápěstí muže mezomorfu, měřený podél linie hodinek, je obvykle 17-20 cm.

Navenek se tělo mezomorfu vyznačuje přímými liniemi a velkými tvary - čtvercová hlava, trojúhelníkový trup, masivní nohy. V pubertě obvykle vypadají starší než jejich věk kvůli rozvinutější postavě a znatelné atletické postavě - vysoké hladiny testosteronu ovlivňují hloubku hlasu a aktivitu růstu ochlupení.

Vzdělávací program mezomorfu

Mezomorph je spíše vzpěrač nebo sprinter než maratónský běžec. To je důvod, proč pravidelný vysoce intenzivní trénink je nejvhodnější pro atletický typ postavy. V tomto případě se jako palivo pro svaly používá glykogen (uhlohydráty uložené ve svalech), nikoli tukové zásoby vynaložené při prodloužených, středních a nízkých tempech cvičení.

Další vlastností výběru tréninkového programu pro mezomorfu je extrémně rychlé přizpůsobení svalů stresu. Nejlepší strategií by bylo pravidelně střídat 6–8 týdnů tréninku na různých programech-od tréninku hypertrofie po plavání, intervalový trénink s vysokou intenzitou () atd.

Jak načerpat mezomorfu?

Samostatně poznamenáváme, že atletická postava se zřídka projevuje sama - aby získal první kilogram svalové hmoty, mesomorph bude v každém případě vyžadovat měsíce tvrdohlavého fyzického tréninku a správné vysokokalorické výživy. Současně bude nejlepší tréninkovou strategií pro pumpování těla implementace základního programu silového tréninku.

Poté, co tělesná hmotnost dosáhne alespoň 70-75 kg (se standardní výškou 180 cm), se doporučuje přejít na mezomorfu. Pro každou svalovou skupinu se provádějí 2–3 cvičení ve 4 sériích po 8–12 opakování. Volba cvičení závisí především na cílech vypracování zaostávajících svalů a také na dostupném vybavení.

Program silového tréninku

Pondělí - Hrudník, Triceps, Přední delty

• - 4 x 8-10
• - 4 x 8-12
• - 4 x 8-10
• Chov činky na šikmé lavici - 4 x 8-12
• -3-4 x 8-12
• Zvedání činek před sebou ve stoje-3-4 x 10-12
• -3-4 x 8-12

Středa - záda, bicepsy, zadní delty

• - 4 x 10-15
• Reverzní ředění činek ležících - 4 x 12-15
• - 4 x 8-10
• -3-4 x 8-12
• - 4 x 8-10
• Houpejte činky ve sklonu-3-4 x 12-15
• Hyperextenze - 4 x 12-15

Pátek - nohy, abs, kardio

• Běžecký pás v režimu - 10 minut
• - 4 x 8-12
• - 4 x 8-10
• Roll drtí-3-4 x 8-10
• - 4 x 8-10
• - 4 x 60-90 sekund
• Prodloužení nohy v simulátoru - 4 x 8-10

Mezomorph: výživa pro hmotu

Hlavní rozdíly v metabolismu mezomorfů jsou snížená produkce (2) a vysoká P-poměr(schopnost těla absorbovat bílkoviny z jídla). Ve skutečnosti svaly mezomorfu přijímají více výživy, více se ukládají a rychleji se zotavují po tréninku, takže sportovci mohou sportovat mnohem častěji.

Vzhledem k vysoké hladině růstového hormonu a testosteronu mezomorfy prakticky nezískávají tukovou hmotu, proto si do určitého věku mohou dovolit vysoce kalorická jídla prakticky bez omezení. Zde však spočívá problém typu atletické postavy - mezomorfy často podceňují důležitost diety pro hubnutí.

Jak zhubnout mesomorph?

Nekontrolovaná konzumace sacharidů narušuje reakci těla na inzulín a narušuje hormonální rovnováhu i u geneticky šťastných. Vysoká hladina testosteronu u mezomorfů současně způsobuje zrychlené ukládání tuku na břicho, současně zvyšuje riziko vzniku srdečních chorob.

Aby zhubli, doporučuje se mezomorfům jíst s maximálním omezením rychlých sacharidů. Ze stravy by měly být nejprve vyloučeny jakékoli sladkosti, pečivo, dezerty. Kromě toho by ke snížení hmotnosti měli mezomorfy pravidelně provádět - především prodloužené kardio s průměrnou srdeční frekvencí.

Mezomorph: strategie pro konzumaci hmoty

Při krmení hmotou by měli mezomorfy věnovat zvláštní pozornost množství nasycených živočišných tuků. Aby nepřibyly nadváhy, doporučuje se nepřekračovat spotřebu 10–15 g takových tuků na každých 1 000 kcal. V opačném případě riskují zvýšení hladiny „špatného“ cholesterolu. V tomto případě by celkový podíl tuku neměl překročit 30-35% celkového obsahu kalorií.

Pro růst svalů je úroveň spotřeby sacharidů přípustná na horní hranici (asi 2–3 g na kg tělesné hmotnosti), s důrazem na a. Mají také pozitivní vliv na přírůstek hmotnosti. Jak jsme však zmínili výše, při absenci pravidelného cvičení nadbytečné sacharidy rychle povedou k nadbytečnému přírůstku tuku - zejména na břiše.

***

Mesomorph je atletický tělesný typ s genetickými předpoklady pro rychlý svalový zisk bez růstu tělesného tuku. Nejúčinnější cvičení pro mezomorfy jsou krátké zátěže s vysokou intenzitou a týmové sporty. K hubnutí tento typ postavy vyžaduje kardio a vyhýbání se rychlým sacharidům.

Vědecké zdroje:

1. Víceúrovňové modelování složek somatotypu: portugalská sourozenecká studie o růstu, kondici, životním stylu a zdraví,
2. Somatotyp a hladina stresového hormonu u mladých fotbalistů,

Kombinuje výhody tréninkových programů pro endomorf a ektomorf, protože mezomorf rychle nabírá svalovou hmotu, zatímco hladina podkožního tuku v mezomorfě zůstává nízká. Výsledkem je, že mezomorfové mají jen zřídka otázky, jak by měli cvičit, jedí všechno, dělají vše po sobě, svaly rostou, rostou také ukazatele síly a ukazatele silové vytrvalosti a poté nastává stagnace. Zde se mezomorf začne dívat, jak může vyhnout se stagnacijsem , a je to velmi snadné! Za prvé, sportovec musí aplikovat správné tréninkové schéma a za druhé efektivně.

Postava mezomorfu je směsicí dobře vyvinutých svalů, širokých kostí a také rychlého metabolismu a v důsledku toho nízké hladiny podkožního tuku. Pokud se u endomorfů vyvinula rychlá svalová vlákna, pak mezomorf vyvinul rychlá i pomalá. Díky tak dobré predispozici ke kulturistice začíná mezomorf aktivně trénovat a nejprve vše funguje, ale pak se nevyhnutelně objeví přetrénování a někdy dochází ke zranění. Důvodem je, že ani kardiovaskulární systém, ani klouby, ani energie obecně nic nedokáže držet krok s růstem svalů a ukazatelů síly. Sportovec navíc nemá čas sbírat zkušenosti, stačí si prostudovat techniku ​​provádění cviků a váhy už berou ty, které ektomorf po letech tréninku začíná používat.

Během tréninku musí mezomorph využívat své genetické výhody, ale nesmí je zneužívat ani je přeceňovat. Všechny ostatní systémy těla musí být v rovnováze, v první řadě kardiovaskulární, proto mezomorf musí nutně trénovat srdce. Za tímto účelem je nutné použít kardio cvičení, které navíc pomůže vyhnout se vzhledu nadváhy. Tak nesporné výhody mesomorph je jeho schopnost rychle nabrat svalovou hmotu, vybudovat silové ukazatele, zůstat současně štíhlá a také rovnoměrně rozvíjet všechny svalové skupiny.

Nevýhody mezomorf, se kterým musí při tréninku počítat, jsou částečně jeho výhody, tedy fakt, že svaly rostou rychleji, než se tělo tomuto růstu přizpůsobí, ale stále existuje mínus, který nebyl výše uveden. Slabým místem, Achillovou patou mezomorfu, jsou jeho ramena. Silná kostra zasahuje do celého těla, kromě ramenního pletence, který samozřejmě brání rozvoji deltových svalů. Ramenní kloub je navíc velmi mobilní, je nejpohyblivějším kloubem v lidském těle a ve výsledku je také nejkřehčí. Slabá ramena jsou ve skutečnosti dalším důvodem, proč se mezomorfa snadno zraní.

Výstup: trénink mezomorfu by měl být postaven podle principu periodizace, aby tělo mělo čas na zotavení a přizpůsobení se růstu ukazatelů síly. Silnými stránkami mezomorfu je rychlý metabolismus, v důsledku toho nízká hladina podkožního tuku, silná kostra, geneticky vyvinuté svaly. Nevýhodou jsou úzká, křehká ramena, zvýšené riziko zranění a také nepoměr ve vývoji svalové hmoty ve vztahu ke všem ostatním tělesným systémům.

Obnova a výcvik mezomorfu

Mít čas na zotavení je obecně úkol číslo 1 v jakémkoli sportu! Stejnému úkolu čelí všichni ostatní sportovci, a to nejen mezomorf, ale je pro něj nejtěžší se správně zotavit. Navíc nejde o samotné zotavení, naopak, mezomorph se rychleji zotaví, rychleji dosáhne superkompenzace, díky čemuž se zvýší intenzita tréninku, v důsledku čehož se sportovec nakonec dostane do přetrénování. Na druhou stranu příliš dlouhé čekání mezi tréninky také nestojí za to, protože při každém tréninku by měla zátěž postupovat, což bude stimulovat hypertrofii svalových vláken.

Mezomorfní výcvik by měl také probíhat v době superkompenzace, stejně jako trénink ektomorfů a endomorfů. Superkompenzace je okamžik, během kterého se vaše svaly nejen vzpamatovaly z předchozího tréninku, ale také mírně zvýšily svůj objem. Zvýšení svalového objemu je dáno skutečností, že během tréninku sportovec myofibrily poškodí, pak je tělo obnoví, ale v případě, že najednou musíte provést podobnou zátěž, obnoví se nejen na úroveň, která byla před tréninkem , ale mimo něj, takže v příštím okamžiku bylo zatížení jednodušší. Pokud se svaly nepoužívají delší dobu, pak tělo spaluje svalovou tkáň jako zbytečné.

Rychlé zotavení umožňuje sportovci používat vysoce intenzivní tréninkové režimy, ale aby se vyhnul zranění a přetrénování, musí sportovec použít mikroperiodizaci. Tím pádem, tréninkové schéma mezomorfu bude vypadat nějak takto: snadný týden, dva střední a jeden těžký. Během snadného týdne můžete použít ektomorfní tréninkový program, během středních týdnů endomorfní program, ale v těžkých týdnech můžete použít silový tréninkový program. Nenecháte se tedy přetrénovat a budete schopni diverzifikovat zátěž a zdůraznit „pumpu“ různých svalových kvalit.

Dalším důležitým aspektem obnovy je výživa. Pro mezomorf je vhodný jakýkoli systém jídel, důležité je pouze to, aby sportovec denně přijal více než dva gramy bílkovin na každý kilogram své vlastní hmotnosti, a také aby kalorická bilance byla vždy nadměrná. Pokud mezomorph nevystupuje na soutěžích, není třeba záměrně „sušit“, napumpovat lis Na konci cvičení můžete jednoduše přidat kardio a zvedání nohou. Pokud jde o sportovní výživu, mesomorph si může dovolit jakékoli výživové doplňky, podle toho, jak je složena strava. Stejně jako ektomorf bude mezomorf užitečný na konci tréninku k jídlu něčeho sladkého nebo pití gaineru.

Před snídaní- 300 ml převařené vody pokojové teploty s roztaveným medem
Snídaně- müsli se sušenkami a zeleným čajem
Oběd- telecí maso s fazolemi a čerstvou zeleninou
Večeře- jakýkoli první chod a vepřové maso s jakoukoli hrubou krupicí
Odpolední svačina- vařená kuřecí prsa se zeleninovým salátem
Druhá odpolední svačina- vařený pollock s vařenou hnědou rýží a mořskými řasami
Večeře- tvaroh se sušenými švestkami, medem a vlašskými ořechy, můžete přidat sušená jablka a spláchnout kefírem

Aby se zvýšila účinnost tréninku, musí mezomorph nutně konzumovat více kalorií, než kolik vydá, a také jíst dostatek vitamínů a bílkovin. Bílkoviny by měly být získány s masem a tvarohem nejméně 2 gramy denně na každý kilogram vlastní hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 90 kg, musíte sníst alespoň 180 g bílkovin. Množství jídla potřebné ke splnění této normy můžete vypočítat pomocí tabulky složení potravin. Obsah kalorií v jídle je však nejlepší vybrat si pro sebe individuálně a upravit jej podle výsledků. Pokud podkožní tuk neroste a ukazatele síly jdou nahoru, pak je vše v pořádku, není třeba nic měnit. Pokud začne podkožní tuk intenzivně přicházet, pak by měl být snížen obsah kalorií, a pokud tělo nemá čas na zotavení, pak naopak zvýšit.

Ze všech typů těla je mesomorph nejlepší volbou pro soutěžní kulturistiku. Vyznačuje se širokým hrudníkem a rameny, průměrnou rychlostí metabolismu a svalovým vývojem. Pro tyto šťastlivce je relativně snadné nabrat svalovou hmotu a také se zbavit tukových zásob.

Pozitivní a negativní vlastnosti mezomorfního somatypu

Profesionálové:

S vypočítaným tréninkovým a výživovým programem může mezomorph dosáhnout konkurenční úrovně po 2 letech pravidelného cvičení. Tělo mezomorfu velmi dobře zpracovává bílkoviny pocházející z potravy do svalové tkáně. Být majitelem tohoto typu postavy je snem každého kulturisty.

Mínusy:

Jediná nevýhoda tohoto typu je spojena s častou leností jeho majitele. Mezomorfy velmi často nedosahují žádných průměrných výsledků a relaxují, nedodržují tréninkový a výživový program, a proto nemohou plně realizovat svůj genetický potenciál.

Tréninkový program

Pokud jste v oblasti kulturistiky nováčci, pak se musíte pokusit vypracovat co nejvíce svalových skupin při tréninku (celé tělo během 1-2 tréninků). Jak rostou ukazatele svalové hmoty a síly, bude dělený program stále důležitější (vypracování jednotlivých svalových skupin v různé dny). Na začátku tréninku byste se měli zaměřit na základní cvičení a teprve poté „skončit“ s izolačními. Před přístupem k práci je nutné dobré zahřátí.

Standardní dělený tréninkový program pro mezomorfu

Trénujeme 3krát týdně obden.

Den 1 (záda, ramena):

• Pull-up na hrazdě (4 sady k selhání);
  Přehnutý přes řadu činky (4 X 8-12 opakování);
• Trakce horního bloku (4 X 8-12);
• Army bench press (4 X 8-10);
• Tah činky k bradě (4 X 8-10);
• Zvedání činek před sebe (4 X 8-12).

2. den (hrudník, paže):

• Nakloněný bench press (4 x 8-12)
• Sklon činky Press (4 X 8-12)
• Sada činek (2 x 8-12)
• Zvedání tyče pro bicepsy (4 X 8-12)
• Cvičení „Kladivo“ (4 x 8–12)
• Stiskněte na vodorovnou lavici s úzkým úchopem (4 X 8-12)
• French press (4 X 8-12).

Den 3 (nohy):

• Dřepy s činkou (2 rozcvičky + 3 pracovní sady po 10-12 opakováních);
• Stiskněte nohy na simulátoru (3 X 8-12);
• Prodloužení nohou na simulátoru (3 X 8-12);
• Zvednutí lýtka ve stoje (4 x 12–20).

Kardio pro mezomorf

Aby si udržovali dokonalý suchý vzhled, měli by mezomorfy věnovat pozornost kardio tréninku 2–3krát týdně. 20-30 minut kardio (běh, rychlá chůze, plavání, týmové hry) vám pomůže vypadat štíhleji a zlepšit váš metabolismus. Abyste se plně zotavili z těžkého silového tréninku, měl by být interval alespoň 48 hodin a doba spánku by měla být alespoň 8 hodin.

Výživa

Je velmi důležité naplánovat dietu, která by minimalizovala tělesný tuk. Musíte kontrolovat množství spotřebovaných kalorií, omezit množství tuku, zaměřit se na potraviny s vysokým obsahem bílkovin (vejce, nízkotučný tvaroh, ryby, hovězí maso). Potřebné množství bílkovin lze vypočítat podle vzorce 2,5 gramu na 1 kg tělesné hmotnosti. Uveďte do provozu princip oddělené výživy - jezte v malých porcích 5-7krát denně, vstaňte od stolu a jděte spát s trochou pocitu hladu. Pokud dokážete dodržovat správný tréninkový program mezomorfů, sledovat svou dietu a kvalitu regeneračních procesů, pak budete v očích profesionálů vypadat jako hodný konkurent.