Jak se zotavit z tréninku. Berte výživu před tréninkem vážně

Když procházíte intenzivním tréninkovým programem, musíte být postaveni před tuto důležitou otázku - jak se zotavit z tréninku.

Abyste na tuto otázku odpověděli správně, musíte pochopit, co přesně je třeba obnovit a jak proces obnovy obecně probíhá. Co ovlivňuje tento proces? Jaká je realistická doba zotavení mezi tréninky? Atd.

Obecná pravidla pro zotavení po tréninku

Nejprve zvážíme obecné zásady a metody obnovy těla po tréninku.

Správná úroveň zatížení

Pokud vaše sada cvičení neodpovídá vaší kondici, budete potřebovat mnohem více času na zotavení.

Jak pochopit, že úroveň zatížení je vybrána nesprávně?

1. Příliš mnoho cvičení.

Obvykle pro každou svalovou skupinu stačí 1–2 cvičení ze 3–4 přístupů. Pokud existuje více cviků, s největší pravděpodobností dojde k přebití s ​​objemem zátěže. A cvičení je s největší pravděpodobností příliš dlouhé, 1,5–2 hodiny nebo i více.

2. Nadměrné tréninkové váhy.

Pokud potřebujete vynaložit příliš mnoho úsilí na dokončení přístupu, pokud jste nuceni uchýlit se k různým trikům, jako je podvádění, další pauzy mezi opakováními, pak vybrané cvičení pro vás ještě není nebo je pracovní zátěž v něm příliš velká . Vyměňte cvičení za jednodušší, snižte svoji pracovní váhu.

3. Pokud by podle rozpisu (sestaveného kompetentním trenérem) již mělo dojít k dalšímu tréninku, ale máte pocit, že jste se ještě nestihli vzpamatovat, možná byla zátěž v předchozích sezeních nadměrná.

Přiměřená doba odpočinku mezi tréninky

Mezi tréninky by měl být vždy dostatek času, abyste měli čas na odpočinek a vaše svaly na zotavení. V průměru na to stačí dva dny. To znamená, že školení by se mělo provádět každý druhý den, například v pondělí, ve středu a v pátek.

Výjimkou jsou některé speciální programy, například pro spalování nadbytečných kil, pro rozvoj flexibility, pro zlepšení techniky některých cviků. Mohou být prováděny denně a dokonce několikrát denně. Ale o tom je lepší poradit se s kompetentním odborníkem.

Je důležité si uvědomit, že existují individuální charakteristiky, které mohou ovlivnit dobu zotavení. S věkem se doba zotavení mezi tréninky prodlužuje.

Dostatečně se vyspat

Pokud jde o zotavení mezi sportovními aktivitami, nelze dostatečně zdůraznit důležitost dostatečného spánku. Čím blíže je doba trvání a pravidelnost vašeho spánku k ideálu (7,5–9 hodin), tím lépe.

Při práci na váze, pokud je to možné, stojí za to spát více, až 10,5 hodiny denně.

V tomto ohledu je velmi užitečné krátké zdřímnutí (asi 15–20 minut).

Dostatečně dlouhý spánek dává do pořádku všechny tělesné systémy, reguluje téměř všechny hormony, zlepšuje krevní oběh a uvolňuje svaly.

První věc, kterou musíte udělat, pokud máte pocit, že si nemůžete mezi tréninky dostatečně odpočinout, je zkontrolovat, zda spíte dostatečně.

Masáž a vlastní masáž

Použití masáže je velmi účinný prostředek k obnově svalů a celého těla.

Masáž stimuluje krevní oběh ve svalech, které pracovaly den předem. To může výrazně urychlit zotavení.

Během a po tréninku cvičte vlastní masáž. A několikrát za rok absolvujte celý kurz masáže (10–15 sezení).

Celkové zdraví a zotavení

Rychlost zotavení po cvičení závisí na vašem celkovém zdraví. A to je pochopitelné. Čím lepší zdraví, tím rychlejší zotavení.

Zde je důležité pochopit, že s nárůstem zkušeností s tréninkem se může zvýšit rychlost zotavení. To znamená, že se zkrátí doba obnovy. K tomu dochází z mnoha důvodů, včetně dramatických zdravotních přínosů, které vyplývají z kompetentního cvičení.

Proto je velmi důležité neodmítnout nezbytnou lékařskou péči, pokud je skutečně zapotřebí: záněty, infekce, drobná poranění, chronická bolest atd. Všechny tyto problémy, tak či onak, narušují fungování těla, snižují kvalitu života a zpomalují zotavení po cvičení. A někteří možná nedovolí trénink vůbec. Milujte se tedy - chodte častěji k lékaři!

Protahování, protahování svalů

Velmi účinný způsob, jak urychlit regeneraci svalů, pokud je aplikován správně.

Není třeba myslet na rozchody a další vážné úspěchy. Stačí jen jemně protáhnout a uvolnit požadované svaly.

Relaxace = rychlé zotavení.

Jemně protáhněte velké svaly, které jste den předtím cvičili. Nebuďte příliš horliví. Užijte si snadné a příjemné protahování!

Stačí provést 1–2 přístupy protahování po dobu 10–15 sekund, aby se efekt obnovy jasně projevil.

Sauna, parní lázeň, vířivka

Dobré zahřátí v sauně, parní lázni nebo horké vaně je jedním z nejlepších způsobů, jak obnovit celé tělo, nejen svaly.

Můžete to udělat po tréninku nebo v jiné dny. Termální ošetření je obzvláště užitečné, pokud jsou svaly po cvičení velmi bolestivé.

Mimochodem, je velmi dobré protáhnout svaly bezprostředně po tepelné úpravě. A nenechte tělo poté rychle vychladnout.

Jak se zotavit mezi cvičením s váhou

Hlavním rozlišovacím znakem tréninku svalové hmoty je, že se sportovci snaží zničit co nejvíce svalových vláken. Proto již během tréninku začínají v těle regenerační procesy, imunitní reakce a zánětlivé procesy. To vše je zaměřeno na rychlé odstranění destrukce svalů přijatých během tréninkového procesu.

Tělo proto akutně zvyšuje potřebu bílkovin, rychlých sacharidů, vitamínů, kalorií, vody atd.

Po takové zátěži je vždy silná metabolická reakce těla: zvýšená spotřeba kyslíku po cvičení, zvýšená spotřeba kalorií i mezi tréninky. To je všechno normální.

Ale pro sportovce, který roste silou a hmotou, je nesmírně důležité mít ty správné dny po speciálním tréninku svalů. Pro růst hmoty je extrémně nežádoucí projevovat významnou fyzickou aktivitu ve dnech mezi tréninky, protože to narušuje procesy anabolismu (vytváření nových tkání a akumulace živin).

Správnou regenerací pro růst svalové hmoty a síly je proto pasivní odpočinek a vylepšená výživa (vysoký obsah kalorií, spousta bílkovin a komplexních sacharidů).

Zde hodně pomohou všechny druhy sportovních výživových přípravků: gainery a bílkoviny odebírané podle speciálních schémat.

Je také užitečné omezit jakékoli další sporty: kardio, hry, bojová umění. To vše vážně zasahuje do náboru sil a hmoty.

Jak rychle se svaly zotavují po silovém tréninku

Abyste se správně zotavili z růstu hmoty, je důležité vědět, jak často provádět silový trénink při nabírání hmoty.

Moje odpověď je, že silový trénink by měl být prováděn alespoň 3-4krát týdně. Každý velký sval je navíc pumpován tak či onak nejméně 2krát týdně.

Předpokládám pobouření čtenářů, kteří mají tendenci důvěřovat názoru, že každý sval musíte procvičit maximálně jednou za 7–10 dní. No, soucítím!

Podle mého názoru trenéra rozhodně stojí za to procvičit každý sval alespoň 2krát týdně. Ideálně třikrát. To však musí být provedeno správně. A už vůbec ne v plné síle v každé lekci. Jinak se zkrátka nebudete moci včas vzpamatovat z tréninku. Toto je tajemství správné periodizace zátěží, které je mnohem produktivnější než banální neustálé tréninky opotřebení. Pro danou svalovou skupinu by měl být pouze jeden silný trénink týdně. A další 1-2 by měly být lehké. Nejde jim o načerpání hmoty, ale o zrychlení regenerace svalů a udržení dobré cvičební techniky, na které do značné míry závisí následující tréninky s maximální zátěží.

Jak se zotavit mezi tréninky na hubnutí, na úlevu

Toto je trochu jiný příběh, protože tréninkové cíle jsou v mnoha ohledech opakem masového zisku.

Hlavním rysem cvičení pro hubnutí a posílení svalové úlevy je, že sportovci se snaží využít co nejvíce svalového objemu v co nejkratším čase. To znamená provést maximální možnou práci za jednotku času pomocí velkého množství svalů a získat z těla výraznou metabolickou reakci.

Zde je důležité, aby na žádný jeden sval nebyla žádná zvláštní koncentrace. Důležité jsou velké svalové hmoty. Proto se používají hlavně cvičení obecné akce.

Taková zátěž je vytvořena pomocí speciálních tréninkových technik: atd.

To se projevuje výrazným zrychlením metabolických procesů a zvýšenou spotřebou kyslíku do 1-2 dnů po tréninku. Výdaje na kalorie zůstávají vysoké po dlouhou dobu mezi tréninky. Potřeba těla na bílkoviny, sacharidy, vitamíny, vodu a energii se samozřejmě zvyšuje.

A zde je důležité správně pochopit, jak se proces obnovy hubnutí liší od procesu obnovy přibírání.

Pro efektivní hubnutí je důležité dávat si mezi tréninky poměrně značnou zátěž. A samotná cvičení by měla být prováděna častěji. Ideálně dvakrát denně, šestkrát týdně.

V praxi často doporučuji ve dnech odpočinku hodně chodit nebo dělat kardio.

Podstatou této jednoduché techniky je, že během intenzivních tréninků se železem nebo tělesnou hmotností se mastné kyseliny uvolňují do krevního oběhu stimulací aktivity katabolických hormonů. To jsou právě tuky z těchto tukových záhybů na vašem těle.

Tyto látky zůstávají cirkulovat v krvi po dobu 1-2 dnů. Jejich počet se postupem času samozřejmě rychle snižuje. A pokud během tohoto období věnujete dostatečnou zátěž ve formě intenzivní chůze, kardio, silového tréninku, pak se tyto tuky rychle změní na palivo pro svaly. To znamená, že úspěšně vyhoří! To je cíl terénního tréninku!
Užívání L-karnitinu v tomto procesu hodně pomáhá.

Přesto vše potřebuje vědět, kdy přestat. Pokud přejdete přes palubu se zátěží na kruhovém tréninku (je to velmi snadné!) A budete mezi tréninky dělat příliš tvrdé kardio a dokonce budete sedět na přísné dietě, rychle pocítíte strašnou přepracovanost a psychickou depresi. A nezapomeňte s tréninkem skončit. Zkontrolováno více než jednou. Nezapomeňte to mít na paměti, abyste se mohli zotavit z tréninku.

Výživa a trénink by se proto měly ideálně vzájemně doplňovat, doplňovat.

Pro ty, kteří hubnou, není frekvence cvičení a doba odpočinku pro obnovu svalů rozhodující. Ve skutečnosti ani intenzivní kruhový trénink nemůže zničit svalovou tkáň tak, jak se to děje v čistě hromadných programech. Svaly se proto rychle zotaví, i když jsou silné. A proto lze trénink provádět téměř každý den. A dokonce na stejné svaly.

Hlavní věcí zde je obnova energie.

Rekuperace mezi terénními tréninky

Pro správné zotavení při tréninku úlevy je nutné následující.

Určitě si vezměte jeden den volna v týdnu. V tento den nic nedělejte. Odpočiň si!

Dostatečně se vyspat! To je nezbytné pro proces spalování tuků.

V odpočinkové dny mezi silovým tréninkem na zemi vést aktivní životní styl, dělat kardio, aktivní hry a hodně chodit. Ale nutně s mírou, ne do vyčerpání.

Jíst správně pro svůj účel. Dieta by měla mít vysoký obsah bílkovin a komplexních sacharidů. Se sacharidy však musí být zacházeno správně. Měly by být s mírou a měly by být užívány pouze v určitou denní dobu.

Tuk by měl být v souladu s fyziologickými normami - nejméně půl gramu na kilogram hmotnosti. V žádném případě by tato sazba neměla být snížena níže! Ve skutečnosti jsou pro zdraví velmi nezbytné.

Po tréninku si vždy dejte proteinový koktejl vyrobený ze syrovátkového proteinu a čisté vody. Žádné sacharidy! To podpoří svalovou hmotu při zachování celkového úbytku hmotnosti.

Takže teď víte, jak se zotavit mezi tréninky.

Být zdravý! Jako vždy rád zodpovím všechny vaše otázky.

Mnoho sportovců a sportovních fanoušků nepřikládá regeneraci těla po intenzivní fyzické námaze velký význam. A to je extrémně špatně. Obnovit tělo znamená vrátit fyzické vlastnosti člověka do normálu, zvýšit adaptační schopnosti.

Kulturistika má za cíl obnovit hlavní fyzické vlastnosti kulturisty - vytrvalost, sílu, svalový objem. Jak se rychle zotavit po cvičení? K tomu musí každý sportovec znát fáze zotavení.

Hlavní fáze

• Rychlá fáze,
• Zpomal,
• Super zotavení,
• Zpožděná fáze.

Tyto fáze jsou charakterizovány různými procesy v lidských organismech. Ovlivňování procesů vede k rychlejší a úplnější obnově. Ignorování znalostí fází se může snadno přetrénovat.

Rychlá fáze začíná na konci tréninku a trvá třicet minut. Během tohoto období dochází k obnově metabolismu, tělo rychle obnovuje homeostázu. Vylučování stresových hormonů je normalizováno, kardiovaskulární systém se vrací do normálu a cévní systém dostává anabolické steroidy.

Odložená fáze začíná poté, co tělo dosáhne metabolické rovnováhy. Dochází k syntéze bílkovin, obnovuje se rovnováha aminokyselin a enzymů, vody a elektrolytů, živiny se rychle vstřebávají z trávicího systému a používají se k opravě poškozených buněk.

K nadměrnému zotavení dochází po fyzické námaze za dva dny a její trvání je pět dní. Fáze prodlouženého zotavení je charakterizována úplným návratem všech fyzických parametrů.

Boxující sportovci

Odpočinek je považován za důležitou součást dobře naplánovaného tréninkového programu. Chybou začátečníka je bohužel těžké cvičení a nestarání se o zotavení.

Tělo je obnoveno až čtyřicet osm hodin. Profesionální sportovci netrénují plnění stejných úkolů dva dny po sobě.

Tělo můžete obnovit co nejvíce, pokud jsou dodržována následující pravidla:

• Během tréninku nikdy nepřetěžujte tělo,
• Doporučuje se snížit tempo tréninku, ale nepřestat úplně,
• Ztráta vody během tréninku by měla být doplněna poté,
• Výživa. Hodinu a půl po cvičení jezte vysoce kvalitní proteinové a komplexní uhlohydrátové jídlo.
• Masáž celého těla.
• Kontrastní polévání,
• Sen. Během spánku naše tělo produkuje růstový hormon, který je plně zodpovědný za obnovu a růst tkáně.

Běhající sportovci

Zatížení svalů nohou není složité. Obtížnější je vrátit se do výchozího stavu pro další trénink. V první minutě po spuštění je vyžadován regenerační proces. Bez ohledu na to, jaký běh jste hned udělali, proveďte protažení všech svalových skupin, zejména lýtka.

Další fází je pití. Doplňte tělo tekutinou promrhanou při běhu. Pijte neperlivou sladkou vodu. Čím více se sportovec potí, tím více tekutin by měl vypít.

• Vodní procedury a zelený čaj.
• Doplnění uhlohydrátových potravin.
• Dobrý odpočinek, čím déle, tím zdravěji.

Fotbaloví sportovci

V předsoutěžních obdobích jsou fotbalisté spokojeni s takovými regeneračními nástroji, jako je sauna a masáž. A to na efektivní adaptační období nestačí.

Za nejdůležitější regenerační aspekty je považována normalizace rovnováhy vody a soli v těle a energetických zdrojů.

Tréninkový proces fotbalistů vyžaduje prostředky, které urychlí období zotavení. Patří sem následující typy:

• Psychologické - regenerační prostředky,
• Pedagogický,
• Hygienický výrobek,
• Lékařské plus biologické,
• Preventivní.

Pokud vezmete v úvahu všechny tyto prostředky, bude vymáhání účinné.

V posilovně

Aktivity po cvičení mohou určit, zda se vaše tělo dobře zotavuje a zda v následujících dnech budete cvičit snadno.

Nečinnost po pracovním dni povede ke zranění, nedostatku energetických rezerv, silné bolesti ve svalových skupinách. Úplné zotavení vám umožní efektivně provádět další trénink.

Aby se zabránilo stagnaci, musí být během období obnovy splněny určité podmínky:

• Růst svalů probíhá nejlépe během spánku. Šest hodin odpočinku na svalové skupiny nestačí. O nějakém růstu přirozeně nemůže být řeč. Osm hodin spánku je ideálních.
• Vyvážená strava. To je velmi důležitý prvek a zároveň udržuje tělo v normálu. Musíte jíst pětkrát denně a doplnit zásoby sacharidů a bílkovin. Metabolismus od šesti ráno do dvanácti odpoledne je maximální.
• Výkon lze zlepšit použitím aditiv.
• Syrovátkový protein,
• Aminokyselina glitamin,
• Multivitaminy.

Powerlifting a proces obnovy

Ve vzpírání je zotavení na prvním místě. Pravidelný trénink vyžaduje střídání zátěže a důraz na úkoly mezi silou a vytrvalostí. Je nutné provést kvalitní regenerační proces, zahřát se, provést zchlazení a mnoho dalších věcí, které tento sport vyžaduje.

Velká zátěž během tréninku nutí svalové skupiny pracovat. Provedené akce vyvolávají v těle anabolický proces, který pomáhá při růstu svalové tkáně. Ale je to růst, který probíhá během odpočinku. Sportovci proto potřebují zdravý spánek.

Uvolněné svalové skupiny jsou opět připraveny pracovat, svaly, které se nedostaly do normálního zotavení, představují riziko zranění.

Pro sportovce je stejně nebezpečné přetrénovat se. Během tohoto období zmizí touha provádět vysoce kvalitní školení, člověk se nutí pracovat silou.

Takový psychologický postoj by vás měl přimět zamyslet se nad příčinou současné situace a provést její důkladnou analýzu.

Puls. Odchylka a norma

Důležitým informativním ukazatelem zdatnosti sportovce a člověka obecně jsou údaje o tepu. Řekne vám, zda je zátěž během tréninku nízká, nebo se blížíte k přetrénování. Podle pulsu můžete určit výsledek tréninků.

V klidu je srdeční frekvence člověka od 60 do 80 úderů za minutu. Sportovci, kteří neustále cvičí, mají klidové hodnoty srdečního tepu - od 60 do 40 úderů za minutu. Siloví sportovci mají odečet minimálně sedmdesát úderů za šedesát sekund.

S nárůstem kondice klesá srdeční frekvence v klidu. Pomalejší doba rekonvalescence nebo snížení tepové frekvence naznačují fyzické přetížení těla během cvičení. Klidová srdeční frekvence je považována za vynikající ukazatel.

Jak se rychle zotavit po tréninku, jsme podrobně zjistili. Období zotavení je nutné brát velmi vážně a splnit všechny podmínky procesu.

Olya Likhacheva

Krása je jako drahý kámen: čím je jednodušší, tím je vzácnější :)

29. března 2017 Listopad

Obsah

Správná fyzická aktivita je zárukou, že regenerace po tréninku téměř všech svalů bude rychlejší. Ačkoli neméně důležité je chování v době odpočinku od hodin. Nemůžete to úplně zanedbávat, jinak bude výsledkem pouze chronická únava a stres pro tělo. Níže se dozvíte více o tom, jak obnovit svaly po cvičení.

Obnova svalů po cvičení

Samotné cvičení je pro svaly stresující. Během cvičení dostávají mikro slzy, protahují se. Jejich tělo se začíná postupně uzdravovat. Obecně je regenerace svalů po tréninku čtyřstupňový proces:

1. Rychle. Pokračuje půl hodiny po tréninku. Během tohoto období bude srdeční frekvence obnovena. Obsah takových stresových hormonů, jako je inzulín, adrenalin, kortizol, se stává normálním. Také doplňuje zásoby rychlé „energetiky“ spotřebované během tréninku - ATP, kreatinfosfát, glykogen.
2. Pomalé nebo kompenzace. Začne oprava poškozených buněk a tkání. Zde je protein syntetizován s aminokyselinami a enzymy. Je velmi důležité, aby tyto živiny pocházely zvenčí, proto v této fázi konzumují uhlohydrátové produkty a používají sportovní výživu k obnovení síly.
3. Superkompenzace nebo přehodnocení. Přichází po 2-3 dnech od posledního tréninku, trvá asi 5 dní. V mnoha ohledech je podobný předchozí fázi, ale zde svalová vlákna houstnou, aby příště dokázala odolat objemu zátěže. V tomto období by měl následovat další trénink, protože po něm se tělo vrátí do původního stavu.
4. Opožděné zotavení po cvičení. Pokud nedojde k novému zatížení, byla veškerá předchozí práce provedena marně. Svaly se vrátí na úroveň před tréninkem, která je charakteristická pro normální životní styl bez posilovny.

Doba zotavení svalů po cvičení

Existuje přímý vztah spojující rychlost zotavení svalů s jejich velikostí. Doba superkompenzace se může lišit. Například biceps se zotaví do 48 hodin. Svaly hrudníku trvají 3 dny a záda nebo nohy - až 5 dní. Výpočet načasování superkompenzace je individuální. Přesnou odpověď na otázku, kolik svalů se po tréninku obnoví, nelze poskytnout. Pokud bolí, pak fáze zotavení ještě neskončila. Zde je ukazatelem zvýšení pracovní hmotnosti. Při absenci pokroku se zbytek prodlouží o 1-2 dny.

Výživa pro regeneraci svalů

Jedním z důležitých kritérií úspěšné regenerace svalů je vyvážená strava. Může být zastoupena jednoduše dobře sestavenou každodenní stravou, i když se v kulturistice často používá profesionální sportovní výživa. Produkty pro obnovu svalů by měly být převážně bílkovinné a živočišného původu. V této době jsou také důležité sacharidy - bez nich bude zdravotní stav po tréninku mnohem horší.

Je také potřeba voda. Snižuje stres srdce a svalů samotných. Kromě toho snižuje teplotu, což je důležité pro obnovu. Zelený čaj obohacený antioxidanty je v tomto případě velmi užitečný. Musíte konzumovat následující potraviny:

• ovoce, zelenina, bobule;
• Tuky z celých zdrojů, jako jsou ořechy nebo avokádo, ryby, rostlinný olej nebo lněný olej
• potraviny obohacené draslíkem - brambory, banány.

Masť pro obnovu svalů

Velmi často mnoho sportovců používá k regeneraci svalů mast. Jeho působením je zmírnění bolesti, snížení zánětu a snížení edému. Existují masti s hřejivým nebo naopak chladivým účinkem. Mezi nejúčinnější patří následující:

• Apizartron;
• Viprosal;
• balzám Sanitas;
• Heparinová mast;
• Heparoid;
• Efkamon;
• Nikoflex.

Léky na obnovu svalů

Na obnovu svalů existují různé léky. Lze rozlišit tři hlavní skupiny:

1. Plastický. Pomáhá urychlit syntézu bílkovin a rehabilitaci buněk, předchází přetrénování. Patří sem léky Karnitin, Lipocerebrin, Cobamamid, Orotát draselný.
2. Adaptogeny a obecné tonikum. Podporuje odolnost vůči náhlému fyzickému stresu, zvyšuje účinnost.
3. Energie. Urychlete doplňování vynaložených zdrojů. Jedná se o Methionin, Kyselinu glutamovou, Panangin, Asparkam.

Jak zjistit, zda se vaše svaly zotavily

Pouze pocity pomáhají přesně pochopit, že se svaly zotavily. Bolest nemusí být cítit první den, ale často se stává silnou druhý. V této době tělo pouze sbírá síly. Druhý den nepohodlí opět klesá, ale s napětím je to stále cítit. Když to prakticky přestane být cítit, pak je obnova téměř úplná.

Zotavení dýchání po cvičení

Přípustná srdeční frekvence je 75 tepů za minutu několik hodin po cvičení. Jak jej omezíte bezprostředně po cvičení nebo při odpočinku mezi cviky? Doporučuje se pomalý nádech a výdech v poloze s rukama na kolenou. To snižuje srdeční frekvenci o 22 tepů. Existuje další možnost obnovení dechu po cvičení. Je třeba se narovnat, dát ruce za hlavu a klidně dýchat. Tato metoda rychlého zotavení z tréninku je méně účinná než první. I když bude také snazší popadnout dech.

Obnova centrálního nervového systému po tréninku

Pokud se energie, svaly a hormony již vrátily do normálu, pak obnova centrálního nervového systému po tréninku může trvat mnohem déle. Příznaky jejího vyčerpání jsou ztráta síly a nálady, nedostatek pokroku a neochota chodit do posilovny. Aby se tomu zabránilo, je nutné dát tělu odpočinek po dobu 1-1,5 týdne v intervalech 1,5-2 měsíců. Někdy se doporučuje změnit zásady tréninku.

Zotavení po cvičení

Odpočinek je hlavním faktorem úplného zotavení po cvičení. V tomto případě stačí většině sportovců 1-2 dny bez fyzické námahy. V tuto chvíli je důležité dodržovat správnou výživu, vypít požadované množství vody a dodržovat plán spánku. Aby byl proces doplňování síly snazší a rychlejší, je důležité a správné cvičení dokončit. Nemůžeš to udělat náhle. Výcvik by měl být zakončen zádrhelem, tj. zátěže v podobě protažení horní a dolní části těla nebo lehké kardio.

Jak se zotavit ze cvičení

Obnova by se měla soustředit méně na rychlost než na produktivitu. Neustálý nedostatek odpočinku může způsobit přetrénování. Jedná se o stav, kdy zátěž zraní tělo mnohem více, než se dokáže zotavit. Nedostatek touhy studovat již naznačuje, že nemáte čas odpočívat. Mnoho aktivit pomáhá zotavit se po tréninku - kontrastní sprcha, sauna nebo horká koupel, výživa včetně sportovních doplňků, kvalitní spánek, procházky na čerstvém vzduchu, masáž a dokonce i poslech oblíbené hudby.

Horká koupel po tréninku

Sauna nebo horká vana po cvičení může být měkké kardio nebo jen aktivní forma relaxace. Zvyšují krevní oběh, mírně zatěžují kardiovaskulární systém a vše ostatní naopak relaxuje. Do koupele se doporučuje přidat asi sklenici mořské soli. Zmírňuje bolest svalů a pomáhá eliminovat všechny toxiny z těla. Koupání trvá jen 20-30 minut.

Sportovní výživa pro zotavení

Nezapomeňte na sportovní výživu pro zotavení po tréninku. Je navržen tak, aby cíleně zásoboval tělo aminokyselinami. Po lekci musíte vzít:

• BCAA - 3-5 g k potlačení destrukce svalové tkáně;
• glutamin - 3-4 g pro produkci energie a aktivaci syntézy růstového hormonu;
• kreatin - 2-3 g pro úplné zotavení použitého kreatinfosfátu;
• syrovátkový protein - asi 20 g pro ženy a 30 g pro muže pro zrychlení a optimalizaci regeneračních procesů.

Spát po cvičení

Dobrý a zdravý spánek po cvičení je také důkazem doplnění. Únava se může projevit jako slabost během dne, zejména v její první polovině. Spánek zůstává v noci neklidný. Chcete-li se zotavit, musíte spát 7–8, nebo ještě lépe 9 hodin denně. Je důležité dodržovat stejné časy vstávání a spaní, například vstávat v 7 hodin ráno a jít spát ve 22 hodin. Nedoporučuje se spát bezprostředně po tréninku. Tělu je třeba dát čas na „vychladnutí“.

Každý dospělý stráví většinu svého života v práci a po skončení pracovního dne se vrací domů. „Jako vymačkaný citron“. Provozní režimy mohou být různé: celý den, ne celý den, standardizované nebo. Celý den může trvat 8 až 12 hodin, ne celý den až 8 hodin. Ve standardizovaném režimu práce jsou všechny hodiny zaměstnance stanoveny v pracovní smlouvě. Není -li standardizován, pracuje na výzvu svých nadřízených a může být povolán do práce i pozdě v noci. Ať už má člověk jakýkoli pracovní režim, stále přichází unavený, na domácí práce nezbývá energie a jediné, co potřebuje, je přijít domů a jít spát. V tomto článku se podíváme na 5 způsobů, jak si můžete odpočinout po náročném pracovním dni.

Únava nebo přepracovanost

Na první pohled to vypadá, že únava a přepracovanost jsou jedno a totéž, ale nejsou. V případě únavy se s tím člověk sám nevyrovná a potřebuje povinnou konzultaci a odbornou pomoc. Ráno není chuť chodit do práce, máte pocit, že nebudete moci pracovat, pracovní kapacita na nule - to jsou první známky únavy. Přepracování, na rozdíl od únavy, není tak vážná nemoc, zaměstnanec si bude muset jen trochu odpočinout a znovu načerpá síly. Nejčastěji se projevuje po aktivním pracovním dni.

Než se ponoříme do zotavení po práci, tady je dobrý tip: nesedejte si na večeři hned po práci. Energie se plýtvá na jakékoli jídlo, a pokud jste již vyčerpaní, pak hned po večeři začnete být ospalí a nebudete moci dělat domácí práce. Trochu se vzpamatujte, dejte si čaj a teprve potom si sedněte k jídlu., Večeři asi půl hodiny po návratu z práce.

Nyní můžeme hovořit o samotných způsobech relaxace po práci:

1. Metoda jedna - dejte nohám odpočinek.

Jeden z důvodů únava v práci- nosit těsné oblečení, to se týká hlavně něžného pohlaví. Ti, kteří rádi nosí vysoké podpatky, tvarují spodní prádlo a těsné oblečení, se proto snaží skrýt své nedostatky a tím přilákat pozornost kolegů. Ale co platí potom, po práci? Nohy bzučí, bolí záda, bolí hlava, tohle všechno si přinesou domů a utrhnou si únavu v práci na svých blízkých, kteří doma čekají.

Kupte si světlé domácí pantofle, dejte je ke vchodu a až se vrátíte domů, budou na vás jako věrný pes čekat a ode dveří vás rozveselí a připraví k relaxaci. Za prvé, když se dostanete domů, nechoďte do kuchyně, ale do ložnice. Lehněte si na postel a zvedněte nohy na pět minut, aby proud krve z vašich nohou ustoupil. Díky tomu si vaše nohy trochu odpočinou od těžkého dne v práci. Poté, co si lehnete a odpočinete si, jděte na záchod. Udělejte si dvě vodní lázně. Jeden horký a druhý studený z kohoutku. Na druhou stranu spusťte nohy do každé koupele na 30 sekund. Masírujte si nohy a prsty ve vodě. Můžete přidat aromatické oleje ze soli nebo borovice

2. Druhým způsobem je odpočinek těla.

Další účinný způsob relaxace po náročném pracovním dni, vykoupání, přidání mořské soli, aromatických olejů nebo bylinných infuzí, zklidnění těla. Ležte ve vaně s výplněmi ne déle než pět minut, voda by neměla být teplá, ale blíže k horké. Pokud je voda příliš teplá, uvolní vás a bude se vám chtít spát.

Po ležení ve vaně se osprchujte, opět horkou vodou a postupně ji přiveďte k chladu, necháte tak svaly zpevnit a začít znovu pracovat. Otřete do červena a znovu naneste po sprchování, abyste pokožku zvlhčili. Proveďte samo-masáž, protáhněte ruce a nohy.

Všichni víme, že oči člověka jsou zrcadlem jeho duše a odrážejí všechny emoce prožívané během dne. Pokud jsou oči zrcadlem, pak je samotná tvář odrazem prožitého dne. Všechno, co se nám děje, se každý den odráží na naší tváři, ať už jde o úzkosti nebo radostné či smutné chvíle. Stejně tak se po práci všechny problémy odrážejí na obličeji. Když přijdete z práce, vyrobte si kosmetické relaxační masky na obličej a krk. Masky lze zakoupit v obchodech nebo si je můžete vyrobit sami. Existuje obrovské množství receptů na domácí masky: okurka, citron a brambory a ovesné vločky, můžete je donekonečna vypisovat, stačí jít na internet a vybrat si ten správný. Před aplikací masky je třeba obličej očistit od kosmetiky a nečistot a napařit, aby pokožka obličeje začala dýchat.

Masku je třeba provádět vleže, s otevřeným oknem. Pokud si vyrobíte masku a začnete chodit, zaprvé vám to steče z obličeje a zadruhé to nepřinese žádný výsledek. Masky musíte uchovávat nejméně 15-20 minut. Po použití masek můžete cítit uvolnění pokožky na obličeji, nezůstává po únavě ani stopa.

Únava postihuje nejen obličej, ale i hlavu. Chcete -li uvolnit pokožku hlavy, pročešte si vlasy hřebeny z přírodních materiálů. Existují také speciální maséry, které mají relaxační účinek na nervová zakončení pokožky hlavy.

4. Čtvrtý způsob, jak se zotavit po práci, je být aktivní.

Jiná cesta zotavit se po práci, naložte se trochu domácími pracemi, abyste zrychlili průtok krve tělem. Posaďte se na okraj židle nebo postele, natáhněte nohy a přitáhněte prsty k sobě. Zvedněte ruce, rozevřete dlaně a protáhněte se. Pak se ohněte a pokuste se rukama dosáhnout na prsty u nohou. Toto cvičení protáhne vaše zádové svaly a páteř. Takové sklony jsou dobrou profylaxí bolesti zad.

Chcete -li se zbavit bolesti krku, proveďte následující: posaďte se rovně, narovnejte ramena a zaklánějte hlavu střídavě, nejprve k pravému rameni, pak k hrudníku, potom k levému rameni. Uhnětete tedy unavené krční svaly a přestane vás to bolet. Po všech cvicích protřepejte ramena, ruce a nohy. Jóga je považována za dobrou relaxační možnost.

Ráno po probuzení nezapomeňte udělat 15 minut cvičení. Budete méně unavení a budete mít více energie na práci.

Pomocí pátého tipu se můžete velmi rychle zotavit po náročném dni. Je to velmi jednoduché a spočívá pouze v užívání porce vitamínů. V lékárně si můžete koupit komplex vitamínů nebo multivitaminů, nebo si můžete připravit čerstvě vymačkanou šťávu. Čerstvé šťávy mohou být různé: mrkev, citrusy, jablka, rajčata, bobule. Pokud jste milovníkem mrkvové šťávy, pak je vhodné přidat do ní smetanu, protože vitamín A obsažený v mrkvi je tělem lépe absorbován.

Po práci můžete pít čaj s uklidňujícími bylinkami: heřmánek, máta, šalvěj, meduňka, bergamot. Můžete také přidat lžičku koňaku, zředí to krevní cévy a zvýší se průtok krve, v důsledku čehož se budete cítit rychleji nabití energií. Teprve po patnácti až dvaceti minutách si můžete sednout k večeři.

Analyzovali jsme všechny způsoby, jak se zotavit po práci. Který z nich si vyberete, je na vás. Všech pět metod je účinných a efektivních, ale pokud nemáte sílu věnovat sobě ani půl hodiny času, můžete jít a jít spát. Spánek je také skvělým řešením únavy.

Proces, který by měl být vnímán jako přirozená nutnost. Svaly začnou růst až poté, co skončí. Aby tento proces probíhal mnohem rychleji a bez následků, je důležité, abyste se dokázali správně uvolnit a obnovit síly potřebné pro další trénink.

Co potřebujete vědět o školení?

Správné cvičení je zárukou, že zotavení po tréninku bude rychlé a bezbolestné. Mezi základní pravidla pro sport patří:

1. Omezení trvání jednoho tréninku na hodinu a půl.
2. Odpočiňte si svaly jeden den v týdnu.
3. Alternativně je v tento den povoleno minimální zatížení.
4. Každý den je nutné dopřát tělu odpočinek, a to nejen v noci, ale i ve dne. Jedna hodina spánku v době oběda by měla stačit.

Rehabilitace po tréninku

Jak správně obnovit tělo po tréninku? Mezi hlavní rehabilitační prostředky patří:

• pasivní odpočinek;
• dobře zvolená strava;
• masáž;
• koupel;
• vodní postupy.

Masáž pro sportovce je jednou z nejúčinnějších regeneračních metod. Odstraněním odpadních produktů ze svalů se během tohoto postupu stávají pružnějšími. Výsledkem je zvýšení úrovně jejich výkonu.

Měli byste také věnovat pozornost takovému nástroji, jako je parní lázeň. Podporuje svalovou relaxaci, které je dosaženo zvýšením termoregulace a pocení.

Při návštěvě byste měli dodržovat některá pravidla. Například když jste v něm, je nepřijatelné sprchovat se studenou vodou. Tento postup by měl být proveden po skončení relace.

Pasivní odpočinek je normální noční spánek. Jeho trvání by nemělo být kratší než osm hodin. Tato doba je docela dost na obnovu svalů.

Díky vodní terapii je snadné uvolnit svaly. Kromě toho uvolňuje svalové napětí. Nejúčinnější je návštěva bazénu.

Regenerace po tréninku: výživa

Mezi produkty, které mají pozitivní vliv na regeneraci těla po sportovním tréninku, je třeba zdůraznit například:

1. Vejce. V nabídce sportovce budou vždy jedničkou. Jejich bílkoviny mají nejvyšší hodnotu ve srovnání s jinými nezbytnými potravinami během regenerace.
2. Losos. Díky bílkovinám a omega-3 mastným kyselinám v lososu je proces obnovy mnohem rychlejší. To je způsobeno poklesem produktů rozkladu bílkovin ve svalech.
3. Voda. Narušená rovnováha tekutin v těle je plná snížení rychlosti regenerace svalů.
4. Hovězí. Je to skvělá alternativa ke kreatinu. Maso obsahuje hodně železa a zinku.
5. Jogurt. Jedná se o produkt, který kombinuje bílkoviny a sacharidy. Pro rychlé zotavení svalů po cvičení je to nejlepší řešení.
6. Mandle. Obsahuje velké množství alfa-tokoferolu. Je to forma vitaminu E.

Léky na zotavení po tréninku

Antioxidanty zaujímají přední místo mezi léky, které podporují obnovu svalů. Jsou zodpovědné za potlačování volných radikálů. Snižuje se tedy bolest svalů a potlačuje se vývoj zánětlivých procesů. Mezi antioxidanty patří vitamíny A, C, E a další.

Rovněž je třeba věnovat náležitou pozornost aminokyselinám. Tělo je samo nevyrábí, proto potřebuje pomoc. Aminokyseliny jsou prezentovány ve formě „L-isoleucinu“, „L-valinu“ a dalších látek. Díky takovým doplňkům bude imunitní systém vždy chráněn.

Dalším lékem, který podporuje rychlou regeneraci, je inosin. Odstraňuje z těla kyselinu mléčnou, což zase přispívá ke svalové únavě.

Jak jinak je možné stimulovat zotavení po tréninku? Doporučuje se užít až 5 gramů „BCAA“ bezprostředně po jeho dokončení. Tento komplex stimuluje produkci a navíc inhibuje katabolické procesy.

Musíte také vzít 3 gramy kreatinu a stejné množství glutaminu. Kreatin obnoví nedostatek energie a glutamin zvýší produkci růstového hormonu.

Stejně důležité je vypít alespoň litr čisté, neperlivé vody bezprostředně po tréninku. Pomůže obnovit vodní rovnováhu.

dodatečné informace

Každé cvičení by mělo končit povinným vychladnutím (lehké cvičení). Kromě toho je třeba věnovat zvláštní pozornost profesionální masáži. Stimulací toku krve a lymfy je možné rychlé zotavení po tréninku.

Užívání anabolických steroidů bude mít pozitivní vliv na celkový stav těla.

Jak definovat obnovu?

Dvě hodiny po tréninku si musíte změřit srdeční frekvenci. Pokud je indikátor nižší než 75 tepů za minutu, proces obnovy byl úspěšně dokončen. Indikátor více než 75 úderů / min je signál z těla o přetrénování nebo o výskytu poruch v kardiovaskulárním systému.

Hluboký spánek hovoří o aktivaci procesu obnovy vitality. Pokud je sportovec doprovázen rušivými sny, stejně jako ranní a denní ospalostí, pak by měl být upraven tréninkový režim.

Bolest v oblasti hrudníku je signálem, že tělo po minulém tréninku ještě nedokončilo procesy obnovy.

Rychlost zotavení svalů přímo závisí na stupni zátěže, takže nemusí být stejný v různé dny. Pokud bylo zatížení nevýznamné, svaly se do jednoho dne zotaví. Aby se vzpamatovali z mírné zátěže, bude to trvat dva dny.

Úplné zotavení po tréninku je možné až po týdnu. V některých případech - dva týdny po velké fyzické aktivitě.