Белково-углеводное чередование – БУЧ диета представляет собой длительное грамотное похудение. Принцип БУЧ состоит в том, чтобы встряхнуть организм и заставить его сжигать запасы запрятанные «на черный день».
Тренеры постоянно твердят о какой-то «сушке тела», дамы далекие от бодибилдинга не всегда понимают, что она из себя представляет. Термин «сушка тела» расшифровывается как экстренное избавление от жировой массы с сохранением мышечной ткани тела за счет потребления большого количества белка.
Это интересно! Такая процедура обычно проводится перед показательными выступлениями для проступления рельефа тела.
В мышцах запасается гликоген в виде жиров (мраморное мясо), при употреблении белков организм заставляет свои клетки находить источник энергии в запасенных жирах. Таким образом происходит сушка организма. В такой период спортсмены налегают на кардио нагрузки, чтобы вдобавок избавиться от воды в организме. Рельеф проступает, прослойка между кожей и мышцами испаряется.
Во время белково-углеводного чередования организм не испытывает истощения, калории постоянно поступают в организм. Процесс похудения происходит за счет сжигания собственных отложений.
Подробное описание буч диеты
БУЧ диета – это облегченный вариант «сушки», изначально разрабатывалась для спортсменов. Сообразительные представительницы прекрасного пола быстро подогнали правила диеты для собственного применения, и БУЧ стала популярной для желающих сбросить килограммы, не теряя при этом мышечной массы.
В белковые дни организм тратит запасы гликогена, запасенного в печени и мышцах. Параллельно происходит сжигание подкожного жира для обеспечения организма энергией. Чтобы истощенный организм, из-за углеводного голодания не поедал мышечную массу, в рацион включен насыщенный высокоуглеводный день. На этом этапе метаболизм уже начинает перестраиваться.
Организм понимает, что откладывать прозапас уже нечего – все уходит в работу. Однако одного углеводного дня недостаточно, далее следует смешанный день с умеренным потреблением белков и углеводов.
Полезно знать! В первую очередь уходит висцеральный жир, затем уменьшаются молочные железы.
В местах залегания крупных мышц, то есть спине и бедрах, жир будет уходить маленькими порциями в течение всего периода похудения, не отчаивайтесь, если не увидите результата через две недели.
Важно, чтобы вы держали рацион в пределах 1200 ккал. При повышенных физических нагрузках можно съедать больше, но не переусердствовать. При правильном подходе диета БУЧ может привести вас в новый мир здорового питания.
Что из себя представляют белковые, высокоуглеводные и смешанные дни:
- Белковый день: разрешено употреблять все продукты с высоким содержанием белка, но с минимальным количеством жиров и углеводов. Творог, кефир, молоко, сыр, яйца, мясо, птица, рыба, чуть-чуть орехов.
- Высокоуглеводный день: опять же никаких жиров, углеводы предпочтительно растительного происхождения, но не крахмалистые и не сахаристые (нельзя: картофель, бананы, виноград, хурма и др.) Каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы будут также хорошим выбором.
- Смешанный день: сбалансированное питание с умеренным употреблением углеводов и белков.
Помните! Съестные жиры – злейший враг для фигуры!
Как в любой другой диете сложности начинаются на стадии приготовления обедов.
Меню БУЧ диеты может быть вполне нескучным. Золотое правило всех кулинаров: любую еду сделают интереснее приправы и соусы. В данном случае надо лишь учитывать их энергетические свойства.
Меню БУЧ диеты на месяц
Главное правило: грамотное чередование белковых, углеводных и смешанных дней.
Если в белковый день, вы чувствуете недомогание или упадок сил, следующий день сделайте углеводным, даже если нарушится порядок. Главное – здоровье.
Расчет на первые 14 дней :
- 2 белковых дня;
- 1 высокоуглеводный день;
- 1 смешанный день;
- 3 белковых дня;
- 1 высокоуглеводный день;
- 1 смешанный день;
- 3 белковых дня;
- 1 высокоуглеводный день;
- 1 смешанный день;
- далее постепенный выход из диеты, можно продлить смешанный день на 3 дня.
Важно! Следующие две недели меню следует в точности повторить!
Меню БУЧ диеты на неделю
Понедельник, вторник - 2 белковых дня:
- завтрак: творожное суфле без муки, черный кофе
- обед: крем-суп из шампиньонов, тушеная со стручковой фасолью курица
- ужин: отбивная куриная печень тушеная в молоке
- завтрак: фритата с куриным филе и грибами, черный кофе
- обед: тушеный кролик с нутовым пюре
- ужин: морепродукты в томатном соусе
- перекусы: кефир, орехи, йогурт
Среда - высокоуглеводный день:
- завтрак: ячневая каша на молоке, черный кофе
- обед: рис с овощами
- ужин: теплый овощной салат с чечевицей
- перекусы: фрукты
Четверг - смешанный день:
- завтрак: цельнозерновые хлопья с молоком, черный кофе
- обед: суп из овощей, рагу с говядиной
- ужин: творожная запеканка
Пятница и суббота - 2 белковых дня:
- завтрак: обезжиренный творог с йогуртом, черный кофе
- обед: крем-суп из шпината, тушеная куриная грудка, маринованная в кефире и соевом соусе
- ужин: овощной салат с тофу
- перекусы: кефир, орехи, йогурт
- завтрак: омлет из 2х яиц и 1 белка, черный кофе
- обед: паровая красная рыба с травами, красная фасоль в томатном соусе
- ужин: нежирная говядина тушеная в сливочном соусе, овощной салат
- перекусы: кефир, орехи, йогурт
Воскресенье - высокоуглеводный день:
- завтрак: овсяная каша на молоке, черный кофе
- обед: суп из овощей с перловой крупой, гречневая каша с грибами
- ужин: фаршированные овощами блинчики
- перекусы: фрукты
Выход из диеты - смешанный день:
- завтрак: омлет из 2х яиц, черный кофе
- обед: белая рыба на пару, макароны со шпинатом
- ужин: овощной салат с козьим сыром
- перекусы: кефир, фрукты, орехи
БУЧ диета меню на каждый день
Чтобы процесс похудения не был скучен, важно разнообразить рацион. Белковые дни можете разнообразить: утром – курица, обед – рыба, ужин – говядина. Перекусы между завтраком, обедом и ужином рекомендуется заполнить кисломолочными продуктами. В углеводные дни постарайтесь избегать сладких ягод и фруктов.
Пищевые пристрастия разнятся, поэтому при выборе меню для диеты БУЧ на месяц важно учесть свои желания. Такой забег будет сложно преодолеть на обезжиренных йогуртах и постных грудках. Рацион не должен содержать только вареные или тушеные ингредиенты, позвольте себе немного творения.
В белковый день скушайте не просто творог, залитый молоком, а запеканку. Исключите сахар и положите муки меньше обычного, получится что-то похожее на суфле, но это не так тоскливо.
Помните о грибах, в них много белка, они сойдут как в качестве гарнира, так и главным героем обеда. Позаботьтесь об изучении допустимых продуктов, выберите понравившиеся вам.
БУЧ диета: отзывы похудевших
Большинство спортсменов и обычных людей, испытавших на себе спортивную систему питания, отмечают:
- Такая система питания максимально приближена к здоровому питанию, таким образом сбои пищеварительной системы сведены к минимуму;
- Соблюдая все правила диеты, вы не будете испытывать голод;
- Метаболизм будет намного выше при регулярных тренировках (3 раза в неделю по 2 часа), также диета БУЧ способствует формированию привлекательного рельефа мышц живота, рук и бедер;
- Эта диета предназначена для длительного использования для достижения длительного эффекта;
- Чередующийся рацион выводит из организма с первых дней именно жир, а не воду;
- Система БУЧ способствует внутреннему очищению организма, так как при соблюдении рациона белки и углеводы усваиваются без отложений, что улучшает состояние кожи, волос и ногтей;
- Диета БУЧ позволяет кушать много, но маленькими порциями, таким образом организм не испытывает стресса, и психологически процесс похудения проходит не как наказание.
Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма.
Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка можно сократить до 1-1,5 грамма.
Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.
В течение первых двух дней, особенно к концу второго, запас гликогена (гликоген является энергетическим запасным материалом в организме) сводится до минимума. В результате этого организм начинает использовать в качества топлива жир, т.е. сжигать его. Однако долго использовать такую диету нельзя, иначе организм, в связи со стрессом, начнет запасать жиры и использовать мышцы в качестве топлива, что не приемлемо для нас.
Чтобы этого не произошло и вводится высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. После такого «трюка» организм продолжает сжигать жиры и при этом запасается гликогеном. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.
Преимущества данной диеты в следующем:
- Вы максимально «раскручиваете» обмен веществ, что очень важно при сжигании жира.
- Постоянное «подкидывание» углеводов не дает организму сжигать ваши драгоценные мышцы.
- Кто хоть раз сидел на диете, тот знает, как она влияет на психику. При такой диете Вы всегда будете находиться в психологическом тонусе, что играет огромную роль в похудении.
В заключение необходимо сказать, что 4-х дневный цикл – не догма. Вы можете видоизменять его. Например, 5 низкоуглеводных дней, а на выходных загрузиться. Или все время употреблять одинаковое количество белка, варьируя только углеводами. Используйте данную информацию, чтобы построить оптимальную для себя диету.
Меню №1
Следует заметить, что это только примерная диета. Продукты представленные в ней можно заменить другими. Главное, чтобы варьировалось количество углеводов в Вашей диете.
1-2 дни цикла – низкоуглеводные
.
1 прием пищи: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка
4 прием пищи: чашка фасоли, говядина
5 прием пищи: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
Высокоуглеводный день
2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов
4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы
День умеренного приема углеводов.
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
Меню №2
БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур.филе.
УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.
Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.
Еду не солить; тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи, Кофе-чай пить можно. Можно использовать сахарозаменители.
Вы слышали об углеводном чередовании и хотите применить его на практике? История возникновения, основные особенности, диета и меню – все в этой статье.
Углеводное чередование – это разновидность диеты, которая базируется на методе ограничения и повышенного потребления калорий.
Уникальность методики состоит в том, что в ней делается акцент именно на углеводах, а не на других питательных веществах (белках и жирах).
Диета состоит из:
Периодов, во время которых ограничивается прием углеводов;
Периодов углеводной «загрузки».
Теоретической основой диеты является воздействие на инсулиновые сигналы с целью максимизации сжигания жира. Ее отличие от кетогенных и других диетических программ заключается в наличии периодов повышенного употребления углеводов.
Углеводное чередование также известно как циклическая кетогенная диета, поскольку в ней используются некоторые принципы кетогенной методики, которые, как предполагается, имеют некоторые преимущества для здоровья. В этой статье мы расскажем об истории углеводного чередования, основных особенностях этой диеты, а также приведем пример меню .
История углеводного чередования
Концепция углеводного чередования была создана Франко Карлотто в конце 1980-х – начале 1990-х годов. Она объединила диеты с высоким содержанием углеводов, которые были популярны среди бодибилдеров, и приобретавшие популярность в некоторых кругах низкоуглеводные программы.
Это была первая попытка скомбинировать несколько идей в одну диету, которая обеспечила бы преимущества разных подходов к питанию, существовавших во время золотой эры бодибилдинга. Совсем недавно появились современные вариации углеводного чередования – диетические программы Carb Nite и Carb Backloading.
Читайте также:Общие принципы углеводного чередования
Углеводное чередование (циклическая кетогенная диета) предполагает 5–6 дней крайне низкого употребления углеводов, обычно менее 50 граммов в день. На 6-й или 7-й день делается углеводная «загрузка» – 450–600 граммов углеводов в сутки, при этом потребление жира очень низкое.
Цель «загрузки» состоит в том, чтобы:
- пополнить уровень гликогена в мышцах;
- предотвратить возможное нарушение гормонального фона, вызванное диетой и ограничением количества углеводов;
- улучшить психологический настрой человека.
Повышенное употребление углеводов является ключевым аспектом чередования, который отличает его от кетогенной диеты.
Подзарядка организма даст вам возможность тренироваться долго и с максимальной интенсивностью на протяжении нескольких дней. На практике это значительно улучшает подход к «сушке» и похудению у людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками.
Когда и сколько есть?
Концепция углеводного чередования не выдвигает жестких требований к времени и частоте приемов пищи. Некоторые ее вариации (Carb Nite и Carb Backloading) предполагают определенные перерывы в ежедневном употреблении углеводов, особенно вечером. Однако эти аспекты периодизации питания не были проверены исследованиями.
Ограничения
Согласно диете, от вас требуется только чередование дней употребления углеводов. Лимиты по количеству довольно жесткие (менее 50 г в сутки на протяжении 5–6 дней и 450–600 г – в дни «загрузки»), однако ограничений по качеству нет. То есть вы можете есть любую углеводную пищу. Но нужно следить, чтобы количество употребляемого жира было низким. Списка запрещенных продуктов нет.
Читайте также:Фазы углеводного чередования
Как уже упоминалось, диета включает две фазы – низкоуглеводную и высокоуглеводную. Фазы могут отличаться в зависимости от конкретной ситуации. Для некоторых людей оптимальное соотношение углеводов во время ограничивающего периода и при «загрузке» составляет 1:5 или 1:6, тогда как те, кто много тренируется, могут выбрать 1:4 или даже 1:3.
Кому подходит?
Углеводное чередование лучше всего подходит для людей, которые контролируют потребление калорий и используют низкоуглеводный подход, но в то же время хотят тренироваться более интенсивно. Ведь кетогенные диеты обычно уменьшают производительность на тренировке и способность организма к восстановлению.
Благодаря нескольким дням, во время которых мышечный гликоген находится на высоком уровне, вы сможете максимально выложиться на тренинге и хорошо восстановиться, что, как правило, недоступно для приверженцев кетогенных диет.
Легко ли придерживаться чередования?
Во многих аспектах углеводное чередование легче переносится, чем кетогенные диетические программы. Оно дает возможность отдохнуть от ограничений в пище. Кроме того, дни с повышенным потреблением калорий позволяют предотвратить некоторые проблемы, которые могут появиться из-за диеты.
С другой стороны, лимитирование углеводов может стать трудной задачей – ведь вам придется жестко ограничивать себя в повседневной жизни, на встречах с друзьями, вечеринках и т. п. В свою очередь, дни «загрузки» бывают непрактичными и трудными для исполнения. Некоторым людям тяжело употреблять с пищей 450–600 граммов углеводов в день.
Эффекты диеты и научные данные
Основные преимущества углеводного чередования заключаются в том, что оно сочетает потенциальную потерю веса от кетогенной диеты с возможностью хорошо потренироваться и восстановиться после углеводной «загрузки». Это попытка объединить плюсы низкоуглеводных и высокоуглеводных диет.
Значительная часть концепции, лежащей в основе диеты, не была должным образом изучена в научных кругах (не существует исследований, непосредственно касающихся углеводного чередования). То есть на данный момент в науке не определено воздействие этой программы на набор мышечной массы, сжигание жира и общее состояние здоровья. Однако вполне вероятно, что многие преимущества кето-диет, такие как быстрая потеря жировой подкожной ткани, присущи и углеводному чередованию. Чтобы сделать более конкретные выводы, требуется наличие соответствующих научных исследований.
Тем не менее чередование прошло проверку на практике: при занятиях бодибилдингом, на «сушке», в пауэрлифтинге и во время тренировок на выносливость.
Примерное меню на день
Низкоуглеводный день при чередовании может выглядеть так:
Завтрак – омлет из двух яиц и ½ сладкого перца.
Перекус – протеиновый коктейль и немного ягод.
Обед – 100 г курицы и 150 г овощного салата.
Перекус – каша из 30 г сухой овсянки, миндаль (10 штук).
Ужин – 100 г стейка, 160 г брокколи и цветной капусты на пару.
Углеводное чередование - это разновидность низкоуглеводной диеты с перемежающимися периодами высокого/среднего приема углеводов; проводится для улучшения собственной формы. Многие люди уверены, что низкое количество углеводов в диете хорошо для них, однако это убеждение ложное и ни на чем не основано. Главная проблема низкоуглеводок в том, что они временные, они истощают запасы силы и энергии и отнюдь не являются лучшим методом потери жира и сохранения мышц. Питаться этим способом вечно нельзя. Ваше тело нуждается в углеводах для обеспечения собственных функций.
Существуют также и индивиды, которые просто молятся на высокоуглеводные диеты. Но в то время как высокоуглеводные диеты полезны для увеличения скорости обмена веществ, они в то же время не помогут сжигать жир и расходовать лишние килограммы.
Идеал - в углеводном чередовании. Оно берет все хорошее от низко- и высокоуглеводной диеты и работает по методу зигзага, позволяя и сжигать жир, и сохранять мышцы.
Как это работает
Циклирование углеводов дает достаточно топлива для того, чтобы поддерживать высокий метаболизм, и в то же время создает дефицит калорий для потери жира. Чередуются дни с высоким количеством углеводом, со средним количеством углеводов, с низким количеством углеводов и безуглеводные дни.
По этой диете возможны 3 варианта рациона на день:
- Высокоуглеводный рацион
- Низко- или среднеуглеводный рацион
- Безуглеводный или низкоуглеводный рацион
Обычно каждому рациону отдаются три дня, но некоторые люди используют и другие схемы.
Пример: 4 низкоуглеводных дня и потом - высокоуглеводный; 2 низкоуглеводных - безуглеводный - высокоуглеводный; 2 низкоуглеводных - 1 среднеуглеводный - 1 высокоуглеводный и так далее. В диету нужно постоянно вносить поправки, чтобы она помогала добиваться поставленных целей.
Лучше всего этот вид диеты работает, когда вы назначаете высокоуглеводный день на самый тяжелый день тренировки, а низкоуглеводный и безуглеводный день - на день без тренинга вообще. Этот план основывается на системе 6 приемов пищи в день. Приемлемая альтернатива - 5 или 7 приемов пищи. Приведите ваш план в соответствие со своими целями и расписанием тренировок. Сохраняйте свой рацион примерно одинаковым вне зависимости от того, какой план вы выбрали, ешьте чуть больше за один прием пищи при 5 приемах пищи в день и чуть меньше - при 7 приемах пищи.
Белок:
Белок - основа диеты с углеводным чередованием. Учитывая, что вы едите примерно шесть раз в день, белок в любом случае, вне зависимости от количества углеводов, должен составлять 1/5, 1/6 или 1/7 вашей дневной потребности в протеине за каждый прием пищи.
Пример: если вы съедаете 2 г белка на 1 кг веса, стокилограммовый мужчина должен съедать как минимум 33 г белка в каждый свой прием пищи. Если тот же мужчина ест 5 раз в день, за каждую трапезу он должен съедать минимум 40 г белка, и 28 г белка, если приемов пищи 7. Конечно, в зависимости от ваших целей белка может быть чуть больше или чуть меньше. В низкоуглеводный день вы можете увеличить количество белка до 3 или даже 4 граммов на 1 кг веса тела.
Жиры:
Поднимайте количество жиров в рационе в низкоуглеводные дни и опускайте в высокоуглеводные дни. Многие люди вообще разделяют источники жиров и углеводов в своем рационе полностью.
Углеводы:
Углеводы, ясное дело - важнейшая часть этой диеты. В этой диете всего три типа дней по питанию, и они различаются количеством углеводов. Есть низко/среднеуглеводный день, высокоуглеводный день и без/низкоуглеводный день.
Низкоуглеводный день
Чтобы достичь большего результата, необходимо высчитывать отношение углеводов к жирам и белкам. В низкоуглеводную фазу количество принятого белка должно быть выше. Женщинам нужно умножать свой вес в килограммах на 2,4, мужчинам - на 3. Это число отражает количество граммов белка, требующееся в день; умножьте это число на 4 и получите количество калорий из белка, которое вы получите. Чтобы подсчитать количество граммов жиров, женщине нужно умножить свой вес на 1, а мужчине - на 1,6. Умножайте полученное на 9 и получите то количество калорий, которое вы возьмете из жиров. Выясните число углеводов в граммах, умножая свой вес в килограммах на 1,2 (женщины) и на 1,8 (мужчины). Получившееся число, умноженное на 4, покажет то количество калорий, которое вы "добудете" из углеводов. Сложите все три числа, чтобы получить общее количество калорий для этого дня.
Высокоуглеводный день
Рацион в высокоуглеводный день строится по тому же принципу, но в этом случае увеличивайте количество белка и углеводов и соответственно уменьшайте количество жиров. Чтобы подсчитать количество белка и углеводов, женщине необходимо умножить ее вес на 2,8, а мужчине - на 3,4. Количество жира находится путем умножения на 0,6 для женщины и на 1,2 для мужчины. По схеме "в 1 г белка - 4 калории, в 1 г углеводов - 4 калории, в 1 г жира - 9 калорий" определите общее количество калорий на этот день. Наибольшее количество калорий в этот день должно быть получено до и после тренировки. "Остаток" дневных калорий распределяйте примерно так же, как в низкоуглеводный день.
Безуглеводный день
День без углеводов - простой, но довольно затратный в физическом и ментальном плане. Все так, как и называется - углеводы отменяются. Какие-то углеводы вы получите из зеленых овощей, но их будет очень мало.
Помните, что результата вы достигнете, если сможете преодолеть себя и провести безуглеводные дни, не срываясь. Некоторые люди переносят безуглеводные дни проще, другим приходится сложнее. Только опытным путем вы сможете выяснить, при каком минимальном количестве углеводов вы сможете нормально действовать и даже существовать.
Шкала:
Рекомендации ниже - стандартные и могут быть скорректированы с учетом ваших целей. Умножайте ваш вес в килограммах на цифры, данные ниже, или на собственное число, чтобы выяснить, какое количество граммов белков, жиров и углеводов вы будете съедать в день. А чтобы определить количество калорий, белки и углеводы умножайте на 4, а жиры на 9.
Мужчины:
Женщины:
Пример меню на белково-углеводном чередовании
- 6:30 - Прием пищи 1: 250 г курицы/индейки или 12 яичных белков без желтков, или около чашки овсянки
- 9:00 - Прием пищи 2: 250 г индейки, 1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 чашка шпината
- 11:30 - 12 - Прием пищи 3: 250 г индейки,1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 чашка шпината
- 1:30 - 2:00 - Тренировка/сразу после нее - 1 скуп протеина изолята
- 2:30 - 3:00 - Прием пищи 4: 200 г тилапии, 3 кусочка хлеба
- 5:30 - 6:00 - Прием пищи 5: 200 г тилапии, 1 чашка брокколи
- 8:00 - 8:30 - Прием пищи 6: 250 г курицы, 1 чашка брокколи
- 10:30 - 11:00 - Прием пищи 7: 40 граммов протеина, 2 ст. ложки арахисового масла
Варьируйте эту диету в соответствии с предыдущей схемой.
Примеры чередования по дням:
- Понедельник = безуглеводный
- Вторник = низкоуглеводный
- Среда = высокоуглеводный
- Четверг = низкоуглеводный
- Пятница = низкоуглеводный
- Суббота = высокоуглеводный
- Воскресенье = низкоуглеводный
- Понедельник = низкоуглеводный
- Вторник =безуглеводный
- Среда =низкоуглеводный
- Четверг = высокоуглеводный
- Пятница = безуглеводный
- Суббота = высокоуглеводный
- Воскресенье = низкоуглеводный
БУЧ диета – один из достаточно известных методов сжигания жира. Также ее именуют ротационной или диетой белково-углеводного чередования. Хоть названий данного метода похудения много, смысл остается один – устранение подкожного жира методом «плавающей калорийности». Первые дни предполагают потребление низкого количества углеводов, предпочтение отдается белкам.
В это время жировые отложения активно используются организмом в качестве источника энергии, но постепенно возникает слабость и замедляется обмен веществ.
Поэтому через несколько дней возвращаются к высококалорийному рациону, чтобы улучшить самочувствие и вновь ускорить обмен веществ. Затем снова следуют низкоуглеводные дни. Чередование двух крайностей позволяет эффективнее сжигать жировые клетки.
Суть буч диеты
Можно сказать, что данный вариант похудения является модификацией низкоуглеводной методики. Главная роль в БУЧ-системе принадлежит манипуляциям с количеством углеводов в меню.
Сначала эти вещества попадают в организм в очень малых объемах, что проводит к сжиганию жиров и замедлению обмена вещества, а затем, наоборот, в очень больших, тогда жиры перестают сжигаться и обмен веществ ускоряется.
Плюсом данной системы, по мнению Дениса Борисова, является создаваемый человеком недостаток углеводов, который приводящит к жиросжиганию. Минус – замедление обмена веществ.
В организме есть базовый источник энергии – это углеводы, которые хранятся в виде гликогена в клетках печени и мышцах. А есть еще экстренный источник, который используется организмом в последнюю очередь, если углеводов нет. Это жиры и белки, включая те, что хранятся под кожей.
Чередование приводит к тому, что по максимуму истощаются запасы гликогена, а это провоцирует использование организмом жиров, соответственно, происходит похудение. В тот момент, когда организм готов замедлить расход энергии (жиросжигание и обмен веществ) начинается углеводная нагрузка.
Мышцы и печень вновь наполняются гликогеном, что препятствует остановке сжигания лишнего жира. После стабилизации состояние человек снова применяет белковую диету, а затем – рецепты калорийных блюд.
В первый день организм начинает терять гликоген, на 2-3 сутки запускается процесс сжигания жиров.
Если придерживаться такого рациона и дальше, организм включает антистрессовую адаптацию к голоду, действие которой направлено на сохранение веса (ухудшается работа гормонов, продуцируемых щитовидной железой, усиливается секреция катаболических веществ, снижается выработка инсулина, замедляется процесс превращения жира в глюкозу и пр.).
То есть если снова не ввести углеводы в рацион, можно замедлить или вовсе остановить процесс жиросжигания.
Как осуществляется цикл?
БУЧ диета осуществляется по следующей схеме:
- от 1 до 5 дней – белковое питание (на 1 кг веса 2-4 г белков + 0/1 г углеводов);
- 1-2 дня – углеводная нагрузка (на 1 кг массы тела 1-2 г белков + 3-5 г углеводов;
- повтор по кругу.
Цикл необходимо повторять многократно, то есть до достижения установленного результата. В процессе такого питания вес будет снижаться за счет излишка жиров, но мышечные ткани не потеряют в объеме. БУЧ диета, меню которой рассчитано на месяц, в среднем состоит из 4 повторов вышеприведенной схемы питания, но в отдельных случаях это цифра значительно больше.
Пятидневный цикл диеты – необязательное правило. Можно видоизменять схему, например, с понедельника по пятницу придерживаться белковой диеты, а на выходные, наоборот, питаются только углеводами. Оптимальная схема подбирается экспериментальным путем в каждом отдельном случае.
Реакция организма на БУЧ диету
Что касается реакции организма, то в первые дни он будет вести себя как обычно при отмене простых углеводов, то есть перейдет на самообеспечение, начнет расходовать запасы гликогена. После того как последние будут близки к минимуму, начнется расщепление жиров, которое достигнет максимума к концу второго дня, но продолжать процесс нельзя.
Это обусловлено тем, что недостаток гликогенов расценивается организмом как опасное для жизни состояние. Он будет пытаться сохранить жировые запасы, расходуя менее ценные мышечные клетки. Именно по этой причине многие голодовки сопровождаются быстрой потерей веса, а затем его замиранием. Но если ввести в меню углеводы, то организм продолжить сжигать жир, применяя гликоген.
Как подобрать индивидуальный план питания: инструкция
Самым трудным моментом для многих является именно подбор индивидуального плана. В этом нюансе очень легко допустить ошибку. Индивидуально нужно определить две вещи:
- количество белковых дней;
- размер углеводных нагрузок (по количеству и дням).
Количество дней может быть или слишком большим, или очень маленьким. Одним могут уже через 3-4 дня увидеть остановку в снижении веса, другие наблюдают этот момент только после того, как просидят на таком питании целую неделю. Если не вовремя ввести углеводы, процесс жиросжигания полностью останавливается.
Также необходимо упомянуть об углеводах: их тоже может быть слишком много или мало. Одни могут съесть рис на завтрак и тем самым восстановить обмен веществ со скоростью, как до диеты. Другим необходимо несколько дней подряд придерживаться такого питания.
Значение имеет и то, как углеводы употребляются: медленные или быстрые, а также на результаты влияет время диеты – неделя, две, месяц.
В таком режиме за организмом и тело наблюдают на протяжении 7-14 дней. Если самочувствие хорошее – добавляют белковых дней, плохое – сокращают или увеличивают углеводную нагрузку. Если в зеркале виден пресс – ничего не меняют, не видно – подбирают другие вариации плана питания.
Эффективные результаты выглядят так, что человек одновременно и худеет, и чувствует себя хорошо, то есть обмен веществ не замедляется.
Примерно половина тех, кто придерживается такого рациона, питаются по схеме «4 дня разгрузки + 1 сутки нагрузки». При этом в последний день имеет смысл употреблять пищу только в первой половине дня.
Также можно поэкспериментировать с гликемическим индексом. Например, можно попробовать есть только сложные углеводы (каши) или простые (сладости) в зависимости от длительности нагрузки. Придерживаясь данной методики похудения лучше отдать предпочтение сложным, но если предполагается питание только в первой половине дня, то оптимальный вариант – простые.
Меню БУЧ диеты на 7 дней
- Первый этап (белковый) — от 1 до 5 дней
Суточное меню состоит из следующих продуктов.
