Итак, стресс - это напряженное состояние организма, т.е. неспецифический ответ организма на предъявленное ему требование (стрессовую ситуацию). Под воздействием стресса организм человека испытывает стрессовое напряжение. Рассмотрим различные состояния человека, которые могут сигнализировать о наличии в организме внутреннего напряжения. Сознательная оценка способна перевести эти сигналы из сферы эмоциональной (чувства) в сферу рациональную (разум) и тем самым ликвидировать нежелательное состояние.

Признаки стрессового напряжения

• 1. Невозможность сосредоточиться на чем-то.
• 2. Слишком частые ошибки в работе.
• 3. Ухудшается память.
• 4. Слишком часто возникает чувство усталости.
• 5. Очень быстрая речь.
• 6. Мысли часто улетучиваются.
• 7. Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).
• 8. Повышенная возбудимость.
• 9. Работа не доставляет прежней радости.
• 10. Потеря чувства юмора.
• 11. Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет.
• 12. Пристрастие к алкогольным напиткам.
• 13. Постоянное ощущение недоедания.
• 14. Пропадает аппетит - вообще потерян вкус к еде.
• 15. Невозможность вовремя закончить работу.

Если мы обнаружили у себя признаки стрессового напряжения организма, то необходимо внимательно изучить его причины.

Причины стрессового напряжения

• 1. Гораздо чаще нам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входит в наши обязанности.
• 2. Постоянно не хватает времени - не успеваем ничего сделать.
• 3. Нас что-то или кто-то подгоняет, мы постоянно куда-то спешим.
• 4. Начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения.
• 5. Нам постоянно хочется спать - никак не можем выспаться.
• 6. Мы видим чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.
• 7. Очень много курим.
• 8. Потребляем алкоголя больше, чем обычно.
• 9. Нам почти ничего не нравится.
• 10. Дома, в семье - постоянные конфликты.
• 11. Постоянно ощущается неудовлетворенность жизнью.
• 12. Делаем долги, даже не зная, как с ними расплатиться.
• 13. Появляется комплекс неполноценности.
• 14. Не с кем поговорить о своих проблемах, да и нет особого желания.
• 15. Мы не чувствуем уважения к себе - ни дома, ни на работе.

Вероятно, здесь приведены не все причины стрессового напряжения. Каждый человек должен сам проводить анализ своего состояния и выявлять причины стрессового напряжения, возможно характерные только для его организма (с точки зрения его личных ощущений).

Еще раз вернемся к определению понятия стресс . В переводе с английского языка слово "стресс" означает "нажим, давление, напряжение". А энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: "Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)".

Что может быть противопоставлено стрессу?

Обратимся к активным способам повышения общей устойчивости человеческого организма. Их можно попытаться разделить на три группы:

• · Первая группа - включает способы, использующие физические факторы воздействия - это физическая культура, закаливание организма, бег трусцой и т.д.
• · Вторая группа - аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.
• · Третья группа способов повышения общей устойчивости организма связана с биологически активными веществами.

Начало этого явления уходит в далекую древность, а масштабы потрясающи.

Распространение кока в Южной Америке (XIV в.) и опия на Среднем Востоке (XVII в.) произошли в критический период, когда в этих районах Земли свирепствовал голод. Попытки лечить депрессию (влиять на пониженное настроение) относятся к глубокой древности: так еще в VIII в. до нашей эры ассирийцы употребляли листья кокаина, чтобы "создать сытость у голодных, силу у слабых и забвение невзгод".

Определенной притягательной силой обладает и алкоголь, которая заключается в его особенностях действия на человеческую психику. Воздействие алкоголя разносторонне. Умеренное и эпизодическое употребление алкоголя повышает настроение, смягчает беспокойство, тревогу, напряженность, делает человека более общительным, контактным.

Обладая антистрессорным действием, алкоголь, очевидно, должен оказывать определенное влияние на центральную нервную систему, хотя нет практически ни одной системы, ни одного органа в организме человека, которые не подвергались бы изменениям под воздействием систематического приема алкоголя.

Таким образом, не вызывает сомнения, что алкоголь не лекарство от стрессора, а очень опасная вещь. Притупив несколько ощущение отрицательных эмоций, они рискуют попасть в сети хронического алкоголизма, что несоизмеримо хуже любого стрессора.

Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса - полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом "зато". Суть его - суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи. Второй прием успокоения - доказать себе, что "могло быть и хуже". Сравнение собственных невзгод с чужим еще большим горем ("а другому гораздо хуже") позволяет стойко и спокойно отреагировать на неудачу. Интересный способ успокоения по типу "зелен виноград": подобно лисице из басни сказать себе, что "то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось, и потому этого мне не надо".

Один из лучших способов успокоения - это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, "излить душу", т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.

Иногда однажды пережитый сильный страх в какой-либо ситуации закрепляется, становиться хроническим, навязчивым - возникает фобия на определенный круг ситуаций или объектов. Для устранения фобий разработаны специальные психологические приемы (в рамках нейролингвистического программирования).

Для достижения оптимального эффекта в деятельности и для исключения неблагоприятных последствий перевозбуждения желательно снять эмоциональную напряженность на основе концентрации внимания не на значимости результата, а на анализе причин, технических деталях задания и тактических приемах.

Для создания оптимального эмоционального состояния нужны:

• 1) правильная оценка значимости события;
• 2) достаточная информированность (разноплановая) по данному вопросу, событию;
• 3) запасные отступные стратегии - это снижает излишнее возбуждение, уменьшает страх получить неблагоприятное решение, создает оптимальный фон для решения проблемы. В случае поражения можно произвести общую переоценку значимости ситуации по типу "не очень-то и хотелось". Понижение субъективной значимости события помогает отойти на заранее подготовленные позиции и готовиться к следующему штурму без значительных потерь здоровья.

Когда человек находится в состоянии сильного возбуждения, успокаивать его бывает бесполезно, лучше помочь ему разрядить эмоцию, дать ему выговориться до конца.

Когда человек выговориться, его возбуждение снижается, и в этот момент появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его. Потребность разрядить эмоциональную напряженность в движении иногда проявляется в том, что человек мечется по комнате, рвет что-то. Для того, чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей, полезно дать себе усиленную физическую нагрузку. Для экстренного понижения уровня напряжения может быть использовано общее расслабление мускулатуры; мышечное расслабление несовместимо с ощущением беспокойства. Эмоциями можно управлять и путем регуляции внешнего их проявления: чтобы легче перенести боль, нужно стараться ее не демонстрировать.

Важный способ снятия психического напряжения - это активизация чувства юмора. Как считал С.Л. Рубинштейн, суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться в трудной ситуации. Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано.

Рассмотрим возможные способы борьбы со стрессом:

• · релаксацию;
• · концентрацию;
• · ауторегуляцию дыхания.

С помощью релаксации человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса(импульс, стресс, адаптация). Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.

Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.

Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко - для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие - мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.

Концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой. Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, зачем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация (умение сосредоточиться) по команде - на своем слове или на счете. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

В данной статье, мы расскажем Вам о стрессе. О том что это такое, что запускает его механизм. Также мы рассмотрим такое понятие как стрессоустойчивость, что её составляет и что делать в случае, если стресс пришел в Вашу жизнь.

Термин «стресс», очень плотно вошел в нашу жизнь, но как вводится применяется он не всегда к месту, например нельзя назвать просто испытываемое человеком напряжение стрессом.

Давайте более подробно рассмотрим этот феномен и разберемся, что же стоит за этим понятием.

Итак, стресс — это адаптационная реакция организма, которая выражается в повышении тревожности, упадке жизненных сил, повешенном напряжении. Реакция стресса включает в себя как физиологические, так и психологические компоненты.

Посредством стресса организм приводит себя в состояние готовности для адаптации к новым жизненным условиям и защиты.

Вопреки всеобщему мнению стресс может носить не только негативный характер, но и быть весьма полезным. Посредством умеренных воздействий стресса, к примеру, можно улучшить свою адаптивность к воздействию тех или иных факторов. Таким образом, дозированный стресс может иметь выраженное тренировочное действие. Следует понимать, что слабые воздействия не приводят к стрессу. Стресс возникает только тогда, когда влияние того или иного фактора (стрессора) достаточно велико и превосходит приспособительные возможности. В случае с тренирующим действием стресса воздействие стрессора должно превосходить эти возможности лишь незначительно.

Положительное влияние дозированного стресса может проявляться в улучшении ряда психологических и физиологических свойств:

1. Улучшение внимания и интеллектуальных показателей. Человек более сосредоточен, его внимание более устойчивое.
2. Улучшение заинтересованности. Человек более мотивирован и заинтересован в достижении поставленной цели.
3. Поскольку умеренный стресс способствует выработке эндорфина (гормон удовольствия), человек под его воздействием может испытывать «радость действия».

При стрессовых воздействиях в кровь начинают поступать гормоны адреналин, кортизол, пролактин. Как следствие их действия полностью изменяется режим работы всего организма. Увеличиваются защитные функции, учащается сердцебиение и пульс, повышается свертываемость крови. Таким образом организм готовится к борьбе за выживание.

Виды стрессоров.

Стрессоры — неблагоприятные, значительные по силе и продолжительности внешние и внутренние воздействия, ведущие к возникновению стрессовых состояний.

Факторы, вызывающие стресс, делятся на физиологические и психологические.

Физиологические — физическая нагрузка, болевое воздействие, перепады температуры (жара, холод), голод, ионизирующее излучение, многие фармакологические воздействия.

Психологические — выбор и принятие решений, ответственность, обида, вина, конфликтная ситуация, приближение опасности.

Стрессоры также бывают реальными и вероятными .
При этом сила воздействия вероятных стрессоров (предполагаемых как вероятность, но на данный момент ещё не существующих) может быть ни чуть не меньше, а в некоторых случаях больше, чем от реальных стрессоров. Например, столкновения с чем-либо, что мы не можем контролировать или с тем, с чем предположительно не сможем справиться.

Виды стресса.

Существуют следующие виды стресса:

Эустресс — тренирующий, положительный стресс. Благодаря его воздействию происходит тренировка адаптационного ресурса организма, а также рост многих параметров, на которые стрессор направлен. Например, стимулируя мышцы работой, мы можем вызвать их рост, увеличить выносливость и силу.

Дистресс — негативный стресс, приводящий к разрушению организма. Под воздействием данного вида стресса организм становится более уязвим к воздействию стрессора, происходит ослабление организма. Под воздействием данного вида стресса происходит снижение иммунитета, увеличивается риск возникновения различных заболеваний.

Психологический стресс. Наиболее опасны и разрушительны для нашего организма стрессы вызываемые психологическими стрессорами.
Психологические стрессы бывают следующих видов:

Информационные — возникают в условиях информационных перегрузок, что не редкость в наше время, и хотя человеческий мозг устроен таким образом что может работать с очень большими объемами информации, всё же может наступить стадия перенапряжения. Как следствие мы можем наблюдать ухудшение внимания и восприятия, ухудшение способности делать логические выводы, также теряется способность к воображению, снижается острота мысли.

Эмоциональные — являются результатом эмоциональных процессов идущих рука об руку со стрессом. На эмоции человек реагирует прежде всего своим телом, поскольку в процессе переживаний эмоций начинает действовать вегетативная нервная система и эндокринная составляющая регулирующая её работу. Многократное повторение возбуждения вегетатики может привести к нарушениям в работе организма и различным психосоматическим феноменам.

Стадии стресса.

Выделяют несколько стадий стресса:

1. Стадия тревоги — продолжается от нескольких часов до двух суток. Включает в себя две фазы: фазу шока и противошока. На последней происходит мобилизация защитных реакций организма.
2. Стадия сопротивляемости. На данной стадии повышается сопротивляемость к воздействиям стрессора. Эта стадия приводит либо к стабилизации состояния и выздоровлению, либо сменяется последней стадией.
3. Стадия истощения — на данной стадии адаптационные ресурсы организма истощаются. В наиболее запущенных случаях данная стадия может закончиться гибелью организма.

Профилактика стресса и воспитание стрессоустойчивости.

Прежде всего поговорим о мерах профилактики стресса. По сути его профилактика, является основой стрессоустойчивости.

Стрессоустойчивость — это совокупность черт личности, позволяющих человеку переживать стресс с минимальными разрушительными последствиями для организма и психики (как своей, так и психики окружающих людей).

Существует заблуждение, что это некое сочетание внутренней черствости, грубости и бесчувственности. Некоторые люди даже пытаются работать над собой, двигаясь в этом направлении (говорят что некоторые даже преуспевают на этом пути). Вопрос в том, захочет ли кто-нибудь иметь дело с человеком обладающим таким арсеналом качеств?

Важно понимать, что стрессоустойчивость — это не умение долго терпеть стресс и не бесчувственность, а прежде всего умение принимать правильные решения и делать правильный выбор для того чтобы уменьшить его воздействие.

Обратите внимание на первые два пункта приведенного ниже списка.

1. Самое важное! Учитесь чувствовать себя и регулировать нагрузки (физические, умственные, психические и т. д.). Старайтесь не перерабатывать и вовремя брать отдых.
2. Очень важно! Нервная система человека устроена таким образом, что не приспособлена выдерживать длительное воздействие стрессоров. Поэтому, чувствуя воздействие какого-либо стрессового фактора, во-первых, Вы должны определить его, а во-вторых, принять меры по его устранению или уменьшению его действия. Не стоит стараться уменьшить стресс медитациями, дыхательными упражнениями и прочими приведенными ниже вариантами. Эти способы не бесполезны, но прежде всего они помогают привести себя в состояние баланса и гармонии уже после того, как стрессор будет локализован и в отношении него будет принято грамотное решение, уменьшающее его воздействие или сводящее его к минимуму. Поэтому, прежде всего подумайте, как снизить воздействие стрессора.
3. Некоторые люди, менее подвержены стрессу чем другие. Если рассматривать их образ жизни и мышления, то у них можно выделить следующие личностные черты, отличающие их от других:

• позитивность мышления
• чувство юмора
• любовь к жизни и благодарность за то, что она у них есть
• сосредоточенность на том хорошем, что есть в их жизни и благодарное отношение к судьбе за то, что они имеют

Все эти аспекты являются ключами к позитивным ресурсным состояниям, которые позволяют значительно повысить адаптивные возможности организма и психики.

1. Физические нагрузки — позволяют сжигать остатки гормонов стресса, которые прежде всего имеют природную направленность на борьбу или бегство, т.е двигательную активность. Следовательно, интенсивные физические нагрузки позволяют использовать их по назначению. Кроме того, разумные физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов (гормонов удовольствия), что может значительно улучшить Ваше психологическое состояние и настроение.
2. Умение расслабляться — может позволить в определенной степени бороться с последствиями воздействия стресса на организм. Можете использовать для этого аутогенные тренировки, можете выполнять йога-нидру, можете просто принять расслабляющую ванну или отправиться на прогулку.
3. Дыхательные упражнения. Тайчи, цигун. Дыхание и движение — это те функции, которые мы можем контролировать абсолютно. Когда мы дышим медленно и глубоко, мы приходим в состояние спокойствия, в этот момент мы как бы вовлекаем всё своё внимание в этот процесс. Тоже касается и тонко-скоординированного движения, в момент осуществления которого мы полностью вовлекаемся в процесс его осуществления (посмотрите на записи выполнения комплексов упражнений тайчи). Особенно эффективно сочетание дыхательной практики и двигательной. Данное соединение способствует проведению самостоятельной психорегуляции и приводит человека к состоянию внутренней гармонии и телесной целостности, что в свою очередь устраняет все последствия стресса, стирая их как из сознания так и из мышечной памяти.
4. Хобби и творчество. Творчество может служить мощным исцеляющим фактором. Для того чтобы создать что-то, чего ещё в этом мире нет, человек погружается в целостное состояние психики, которое в буквальном смысле исцеляет и излечивает его от стресса. Творчество является дополнительным или даже основным методом при лечении многих расстройств психики (Рекомендую прочесть книги великого врача психиатра-психотерапевта Марка Евгеньевича Бурно).

На этом я завершаю эту статью. Желаю Вам здоровья и только положительных по своему воздействию стрессов!

С Уважением.
Психолог Центра Семейной Помощи «Энергия Семьи»
Альхименко Илья Александрович.

Библиография.

1. Малкина-Пых И. Г. Психосоматика и эндокринные заболевания. Зачем тебе болеть? — СПб.: БХВ-Петербург, 2005. — 160 с.: ил.
2. Большой психологический словарь / под ред. Б. Г. Мещерякова, В. П. Зинченко. — 3-е изд., доп. и перераб. — СПб.,: ПРАЙМ-ЕВРОЗНАК, 2006. — 672 с. — (Большая университетская библиотека).
3. Селье Г. Стресс без дистресса. - Москва, Прогресс, 1982. — 125 с.

Что такое стресс? Мы привыкли называть так любое нервное или физическое перенапряжение. Собственно, stress в переводе с английского - напряжение. На самом деле стресс — это физиологическая реакция организма на любое достаточно сильное воздействие (внешнее, внутреннее, физическое, нефизическое, обусловленное социальными факторами). По сути это следствие адаптации организма к внезапным новым условиям. Стресс имеет определенные симптомы, фазы развития и завершение. Са ми раздражители, производящие стрессовое воздействия называются стрессорами.

Виды стресса (стрессоры)

Вариантов здесь огромное количество — мы постоянно принимаем массу сигналов из окружающей среды. Будут ли какие-то из них стрессом, зависит во многом от нас самих. Точнее, от «запаса прочности», или уровня стрессоустойчивости, который частично закладывается в детстве (удовлетворение базовых потребностей в любви, безопасности, поддержке), частично зависит от физического состояния организма, а также обусловлен системой наших убеждений и ценностей.

Если нарисовать схематично, в виде мишени с человеком в центре, то на самом дальнем круге будут достаточно редкие (в жизни отдельного человека) и сильные стрессы, вызванные катастрофами планетарного масштаба — наводнения, извержения, землетрясения, ураганы, цунами, падения метеоритов — они действуют неконтролируемо на огромное количество людей, в короткий срок меняя жизнь целых народов.

Следующий круг стрессоров часто вызван человеческим фактором и тоже действует в масштабе планеты. Сюда можно отнести войны, катастрофы (вроде катастрофы на Чернобыльской АЭС), эпидемии.

Среда обитания даже без катастроф вносит свою лепту. Длительное нахождение в неблагоприятных условиях (сюда можно отнести жизнь в местах с плохой экологией или тяжёлым климатом) является стрессом не для одного поколения, пока происходит адаптация.

Дальше могут быть события, которые встречаются в жизни чаще: авиа-, авто- и другие аварии, несчастные случаи. Все эти стрессоры объединяет тот факт, что влияние самого человека на ситуацию часто ограничено или его нет вообще.

Следующий круг стрессоров уже ближе каждому из нас. Он больше связан с коммуникациями. Плюсом идёт возможность непосредственного воздействия на ситуацию. Причем как на её разрешение, так и на возникновение. Сюда можно отнести стрессовые взаимодействия в больших коллективах: в школе, на работе и т. д. Стресс приносят такие ситуации как высокая загруженность и низкая заработна я плата, неуважение начальства и коллег, зависимость от кредитов, трудности в становлении бизнеса.

Ещё ближе стрессы в небольших коллективах, сообществах, отношения с знакомыми и друзьями (манипуляции, ссоры, токсичные отношения, сплетни).

Много стрессовых факторов в самом близком внешнем круге: в семье и во всём, что к ней относится. Здесь проблемы отцов и детей, измены, разводы, потери близких и прочие жизненные драмы.

И наконец, наши собственные телесные и психические процессы. Сюда можно отнести проблемы веса, гормональные перестройки и сбои, длительная нехватка или избыток витаминов/минералов/микроэлементов, действие жары/холода, обезвоживание, ПМС, болезни, беременность и роды, нерегулярные нагрузки, вредные привычки. Причем последнее не только про курение, наркотики и алкоголь, но и про токсичные убеждения относительно себя и окружающих).

Т акая классификация достаточно условна, потому что обычно на каждого человека действует целый комплекс стрессоров из самых разных сфер, но она может помочь определить свои стрессы и выбрать оптимальную стратегию для их преодоления.

Что происходит в организме при стрессе

В животном мире, к которому мы с вами относимся, реакция на стресс протекает по типу «дерись/беги/замри». Самый распространенный пример — с хищниками и их добычей. В процессе эволюции у жертв выработались защитные механизмы. Кто-то убегает, многие виды животных имеют маскировку и замирают, пока опасность не пройдет мимо, а некоторые дают отпор и дерутся, защищая себя.

Во всех этих случаях механизм общий: поступает сигнал, распознаваемый как опасность, и в организме происходят реакции мобилизации энергии для одного из вариантов ответа. Это целый комплекс биохимических реакций, которые мы обычно называем выбросом адреналина.

При реакции «дерись/беги» активизируются дыхательная, мышечная, сердечная деятельность и угнетается деятельность второстепенных для выживания систем: пищеварительной, половой, выделительной. При реакции «замри/притворись мертвым» наступает оцепенение с угнетением дыхания, сердцебиения и других признаков жизни.

Как только действие стресса прекращается, организм возвращается в обычное состояние, сбрасывая остаточное напряжение и выводя продукты распада гормонов стресса. Например, антилопа, убежавшая от хищника, какое-то время дрожит всем телом, потом снова начинает спокойно щипать траву. Людям такое состояние тоже знакомо, когда тело начинает трястись после сильной стрессовой ситуации. Могут быть слезы, рыдания и истерика — это самый естественный способ очистки тела, который, к сожалению, позволяют себе далеко не все.

Здесь сразу может возникнуть вопрос, если этот механизм настолько выверен эволюцией и все происходит на уровне инстинктов, то почему люди годами живут в стрессе и никак не могут из него выйти?

Мы сами вмешиваемся в работу инстинктов воспитанием: «мальчики не плачут», «не реви». Соблюдаем правила поведения в социуме: сдерживаемся, когда «адреналин из ушей хлещет» , сжимаем зубы, чтоб не наорать в ответ.

В отличие от животных, мы обычно не можем просто убежать от работы, семьи, отношений, места жительства. Ведь мы связаны определенными обязательствами, нарушение которых тоже может быть стрессом.

Симптомы стресса (как узнать, в стрессе ли вы)

Здесь стоит помнить, что одна и та же ситуация может быть сильнейшим стрессом для одного человека и совершенно ничего не значить для другого.

Так ребенок, на которого орали в детстве родители, может гораздо спокойнее воспринимать орущего начальника, чем тот, на кого ни разу не повышали голос. Наверняка вам такое встречалось, когда рассказываешь кому-то о наболевшем, а в ответ слышишь: «да разве это проблема, вот у меня…».

Или, например, вы со стороны точно знаете, что нужно сделать, чтоб выйти из стресса, а ваш знакомый упорно этого не делает. Здесь может быть два варианта. Один: человек любит, чтоб его спасали и ему нужны не советы, а внимание. Тогда стоит посмотреть, не заигрались ли вы в спасателя (смотрите статью ). Второй вариант: стресс оттягивает всю свободную энергию человека и даже на элементарные вещи нет сил. Так действительно бывает. Даже для того, чтобы заставить себя сделать зарядку, нужно некоторое количество энергии.

Итак, когда стрессовая ситуация только-только произошла и преодолела ваш порог чувствительности, вы чувствуете тревогу, учащается пульс, вас бросает в пот, сбивается дыхание (может участиться, а можете начать задерживать), «кусок в горло не лезет». В организме в это время идет выброс адреналина, активизируется кровоснабжение мышц, мозга, легких и сердца; печень активно вырабатывает глюкозу, пищеварение временно угнетается. Если «опасность» миновала, постепенно организм приходит в норму, и вы спокойно живете дальше.

Если стресс затянулся, тело продолжает вырабатывать вещества для ответной реакции. Но поскольку разрядки не наступает, напряжение в организме растет, начинаются более серьезные нарушения. Так из-за долгого подавления деятельности пищеварительной и половой систем, в них начинаются сбои. Перенапряжение дыхательной, сердечной и мозговой деятельности может давать симптомы астмы, скачки давления, мигрени. Повышается тревожность и могут развиваться депрессивные состояния.

Когда стресс все еще продолжает действовать, наступает реакция истощения. Она говорит о том, что организм исчерпал ресурсы и срочно нуждается в помощи. Внешне это может проявляться в усугублении предыдущих симптомов. Половая дисфункция, гастриты, язвенные процессы, гипертония, проблемы с поджелудочной железой, подавление иммунной системы.

Понятно, что лучше отслеживать стресс в самом начале и не доводить себя до второго и третьего этапов.

Как себе помочь в стрессе: через психику и через тело

Если просто выйти из стрессовой ситуации не представляется возможным, стоит посмотреть мета-уровень — надсистему. Взглянуть на себя со стороны и найти убеждения, которые привели вас в нежелательную ситуацию и продолжают в ней удерживать.

Проанализируйте свои убеждения, привычные модели поведения и стереотипы (читайте об этом в моей . Не думайте, что для этого требуется уйма времени. Порой простое осознание наличия вредоносной иллюзии в вашей голове, помогает избавиться от неприятной ситуации и связанного с ней стресса.

Так, если вместо убеждения, что вы нигде не нужны и стоит держаться за нелюбимую работу, будет уверенность, что работы разной, подходящей вам и хорошооплачиваемой много, то вы реально начнете видеть множество подходящих вариантов. Как следствие: перестанете бояться и стрессовать, что могут уволить, что не тот возраст, и т.д.

Касательно работы с телом, снимайте стресс любыми доступными методами расслабления и физической нагрузки. Помогут приятные водные процедуры, дыхательные, медитативные практики. Банальное переключение со стрессовой ситуации на интенсивную физическую нагрузку работает отлично. Доказано: навязчивые мысли о несчастной любви или злобном начальнике легко выбиваются из головы марафонской дистанцией.

Если даже стрессовая ситуация съедает всё ваше время, работайте с собой прямо здесь и сейчас в режиме «онлайн». Если вы будете уделять хотя бы полминуты раз в два часа работе с убеждениями в своей голове, короткой медитативной практике или маленькому физическому упражнению, вы ничего не потеряете, никто ничего не заметит. Осознавайтесь, переключайтесь - «спасение утопающего…».

Профилактика стрессовых состояний

Как ни старайся, но стрессовых воздействий избежать не удастся никому. Поэтому, наверное, единственное, что можно сделать, — это повышать свой уровень стрессоустойчивости. Каким образом? Самое очевидно, хотя и не всегда самое простое, — забота о теле.

Питание: меньше острого, жирного, жареного, дрожжевого и сладкого. Больше овощей, каш, фруктов, орехов, нежирного мяса, птицы, рыбы, травяных чаев. Примерно как в пост. Больше чистой воды. Уменьшите потребление или вообще откажитесь от кофе, алкоголя, газировки, энергетиков. Обратите внимание на употребление магния (минеральная вода типа Donat mg, продукты, его содержащие). Полезно греть собственными руками почки, особенно хорошо это делать перед сном.

В организме замечательные механизмы самовосстановления и, если телу не мешать и помогать, оно само справится со многими проблемами. Так элементарная вещь — ложиться спать до 23 часов, поможет восстановить естественные ритмы и гормональный баланс, что хорошо скажется на нервной и всех остальных системах.

Если следить за здоровьем, разумно чередовать напряжение и отдых, не пренебрегать полезной пищей, давать телу физическую нагрузку (танцы, поездки на велосипеде, купание в бассейне, походы в тренажерный зал, просто регулярные прогулки), то в моменты перегрузок и стресса у тела будет ресурс на более длительный промежуток времени, а может, какие-то стрессы пройдут незаметно.

Смена климата, работы, места жительства на более комфортные — задача посложнее, но может высвободить много энергии и сил. Если вы хроническая сова или жаворонок, то начало дня в удобное вам время положит конец ежедневному принуждению себя к несвойственному графику, и всю энергию, что уходила на его преодоление можно пустить на более полезные дела.

Смена круга общения происходит по-разному. Иногда с боем, иногда люди уходят и приходят легко и сами. Важно, чтобы и вы, и окружение умели поддержать друг друга не только когда плохо, но и когда хорошо, искренне порадоваться успехам друзей и близких. Когда есть те, кто с нами на одной волне, кто нас принимает, стрессы, неудачи и проблемы проживаются легче.

В этих людях мы можем брать недостающий ресурс и быть таким ресурсом для них. Если периодически мониторить свое состояние после общения с людьми, вы легко увидите, что после общения с одними словно открывается второе дыхание и есть ощущение наполненности и желания действовать, а после других — чувство недовольства, «выжатого лимона», раздражения. Выводы делайте сами: с кем общаться чаще, с кем — меньше.

Также отслеживайте то, как и о чем общаетесь сами - про работу с убеждениями мы уже упоминали. Заменив устаревшие и мешающие модели из вашей картины мира на более адекватные, вы еще сильнее прокачаете стрессоустойчивость.

Еще одна непростая, но действенная вещь — это саморазвитие. Читайте книги, посещайте тренинги, которые дают реальное понимание как устроена психика, дают инструменты для самостоятельного эффективного решения своих проблем. Когда осознаешь себя, свои реакции и их причины, гораздо легче проживать стрессовые состояния и выходить из них без потерь, или с минимальными и быстро восстанавливаться.

Духовное развитие. Я не буду касаться религиозных вопросов. Любая религия дает и мощную поддержку, и ставит определенные границы, выход за которые может быть сильным стрессом. Здесь скорее речь о развитии в себе таких качеств как доверие жизни, открытость, интерес к себе и людям, чувства принятия себя и других; разрешение себе проживать свои чувства не подавляя.

И еще кое-что: развивайте свое чувство юмора (умение увидеть комическую сторону проблемы и посмеяться, сбрасывает лишнее напряжение) и снижайте (или повышайте) чувство собственной важности до адекватной самооценки.

Успехов в саморазвитии!

Наверняка каждый взрослый человек когда-нибудь испытывал стресс, вызванный чрезмерным всплеском эмоции. Сегодня стресс ассоциируется с коварным и опасным состоянием, которое неизменно может привести к неврозу или депрессии. Однако, это вовсе не обязательно.

Стресс – это физиологическая (нормальная) реакция организма на ту или иную ситуацию. В целом стрессы подразделяются на несколько больших групп, в зависимости от природы воздействующего фактора. Но наиболее распространённым видом считается эмоциональный стресс.

В большинстве случаев положительные эмоции не воспринимаются в качестве стресса. И потому в рамках статьи будут освещены методы борьбы со стрессом, который вызывают «плохие» или отрицательные эмоции.

Запомните, прежде чем приступать к осуществлению методов борьбы со стрессом, нужно устранить фактор стресса!

Первый метод – активность:

• Прогулки в городских парках утром и вечером – отлично тонизируют нервную систему и восстанавливают силы. Продолжительность прогулок от 15 минут до получаса.
• Танцы или гимнастика – способствуют поднятию настроения и стимулируют иммунную систему. Каждый день по 10-15 минут.
• Езда на велосипеде или плавание – снимают напряжение и также тонизируют нервную систему. Продолжительность занятий примерно 10-15 минут.
• Здоровый сон – обязательное условие после активного дня.

По желанию можно остановить выбор на одном из трёх первых пунктов. Выбранному методу нужно следовать ежедневно, также можно комбинировать несколько видов активного отдыха – прогулки и танцы, гимнастика и плавание. Главные условия – это регулярность выполнения и здоровый сон ночью!

Второй метод – питание:

• Больше овощей и фруктов – витамины нужны истощённому организму, а клетчатка способствует очищению кишечника.
• Отказ от спиртных напитков и тяжёлой пищи – интоксикация усугубляет стресс, а тяжёлая калорийная пища нарушает сон и покой.
• Ежедневный приём натуральных соков и обильное питье – обеспечивают витаминизацию и отличное настроение.
• Немного шоколада и мороженое – маленькая порция глюкозы каждый день для стимуляции активности головного мозга и подъёма настроения.

Как правило, эмоциональные стрессы развиваются на фоне интоксикации и истощения организма. Именно на фоне, но не обязательно в следствии. Здоровое питание и витамины нужны для стимулирования иммунной и нервной систем, очищения и разгрузки организма. Важно — не злоупотреблять шоколадом и мороженым!

Третий метод – хобби:

• Рисование, лепка или макраме – любое творческое занятие вдохновляет и дарит положительные эмоции. Занятие должно быть простым и необременительным. Нужно, чтобы руки были заняты, а голова отдыхала.
• Кулинария – ежедневно пробовать готовку новых блюд. Разнообразное меню и интересное хобби в одном занятий.
• Комнатное растение – небольшой горшок с цветком на подоконнике, за которым нужно ухаживать, способствует дисциплине и позволит восстановить нарушенный режим.

Каждое из указанных занятий направлено на отвлечение внимания от стрессового фактора, который не должен занимать мысли. Самореализация в творчестве подарит радость и вернёт уверенность в себе и в стабильности. Важно – выбранное занятие должно нравиться и радовать!

Четвёртый метод – общение и развлечение:

• Общение с близким человеком или психологом – нужно обязательно выговорить весь стресс! Однократная беседа в открытых выражениях нужна, чтобы выплеснуть эмоции.
• Встречи с друзьями и родными – походы в рестораны, кафе и кинотеатры замечательно поднимают настроение и переключают внимание.
• Фильмы, игры и музыка – любое из указанных развлечений, которое доступно в домашней обстановке, призвано расслаблять и отвлекать внимание.

Безусловно, стресс следует выговорить, но нельзя зацикливаться на прошлых событиях. Также важно не перегружать окружающих чрезмерным злоупотреблением чужого внимания. В основе данных рекомендации лежит целенаправленное избавление от неприятного эмоционального осадка.

Методы для кратковременного снятия стрессов:

• Горячая ванна или контрастный душ – прибегать к такому действию можно, если позволяет здоровье. Ванна превосходно расслабляет, а душ отлично тонизирует нервную систему.
• Здоровый продолжительный сон – успокаивает нервную систему и может частично восстановить силы.
• Чай с лимоном, черный кофе и горький шоколад – однократный приём способен отвлечь от проблемы на некоторое время, поднять настроение и успокоить нервы.

Кратковременные методы помогут успокоиться лишь на некоторое время. Но это не означает, что стресс остался позади. Игнорирование и откладывание стрессов может привести к развитию депрессии или невроза. Для борьбы со стрессом нужно использовать действенные методы, чтобы избавиться от него навсегда.

При хронических стрессах врачи назначают медикаментозные препараты (ноотропы, транквилизаторы). Но желательно при первом возникновении стресса попытаться решить проблему без употребления серьезных лекарств. Можно проконсультироваться с врачом или посетить психолога.

Не следует путать однократное проявление эмоционального стресса с хронизацией процесса или обострением невроза. Все указанные методы подходят для предупреждения перехода стресса в хроническое состояние и его усугубления. Неврозы, депрессии и хронические стрессы нужно лечить под наблюдением врача!

Медицинская психология. Полный курс Полин А. В.

Основные способы борьбы со стрессом

Выделяют следующие способы борьбы со стрессом.

1. Релаксация. Автоматическая реакция тревоги, по теории Г. Селье, включает три последовательные фазы: импульса, стресса и адаптации. Отсюда следует, что, если наступает стресс, вскоре стрессовое состояние начинает уменьшаться – человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается или вообще отсутствует, то могут появиться психосоматические нарушения либо заболевания. Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать расслаблением. Посредством данного вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать влиянию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая реакция еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив этим психосоматические нарушения в организме. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация может контролировать настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить спровоцированное стрессом психическое и мышечное напряжение. При помощи релаксации можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Для овладения этим методом не требуется специального образования или природного дара. Необходимое условие для овладения этим методом – наличие мотивации, т. е. каждый должен знать, зачем он использует приемы релаксации. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того, чтобы их освоить, необходимы упорство и терпение. Большинство людей настолько привыкли к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, не осознавая, насколько это вредно. Освоив релаксацию, можно это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться в тот момент, который нужен самому человеку.

2. Концентрация. Овладение этим приемом помогает более успешно использовать имеющиеся временные ресурсы для выполнения конкретных дел. Человек, находящийся в состоянии стресса, в большинстве случаев испытывает трудности с сосредоточением внимания. Например, для большинства женщин характерно постоянное совмещение нескольких функций: матери, жены и домработницы. Каждая из перечисленных функций является весьма объемной и требующей сосредоточенности, концентрации внимания, физических и моральных усилий. Но любому человеку очень сложно одновременно одинаково хорошо выполнять несколько функций, в результате нет сосредоточенности ни на одной из них. Женщина ощущает, что не может должным образом сосредоточиться ни на одной из своих функций, следовательно, постоянно что-то делает не столь хорошо, как бы ей этого хотелось, все это приводит к стрессу. Длительно существующий стресс приводит в конечном итоге к психическому истощению. В такой ситуации могут помочь концентрационные упражнения, не требующие дополнительного оборудования и длительного времени. Подойдут концентрационные упражнения на слове или на счете.

3. Ауторегуляция дыхания. В повседневной жизни никто постоянно не вспоминает и не думает о дыхании, но при различных нестандартных ситуациях дыхание меняется, и человек не может этого не замечать. При физическом усилии, стрессовой ситуации дыхание становится затрудненным и тяжелым. Если человека напугать, он рефлекторно задерживает дыхание, как бы затаивает его. Зная сказанное, человек может сознательно управлять дыханием, изменяя его в зависимости от своих целей. Изменив ритм дыхания и проделав это несколько минут, человек замечает, как начинает успокаиваться, что способствует тому, чтобы продолжать начатое упражнение.

Из книги Психология стресса и методы коррекции автора Щербатых Юрий Викторович

6.3. Тактика борьбы со стрессом в зависимости от времени его наступления В зависимости от временной локализации источника стресса (прошлое, настоящее, будущее) тактика преодоления возникающего стресса будет существенно различаться @@@@@7#####.Если человек ожидает

Из книги Уравнение счастья автора Кетс де Врис Манфред

Из книги Беседы Свобода - это Все, Любовь - это Все Остальное автора Бендлер Ричард

Борьба со стрессом. Стресс стал очень большой проблемой в современном мире.Когда я был в Индии, я с удивлением обнаружил, что эта проблема так же актуальна для страны, которая славится своим мастерством медитации. Я вспомнил вопрос одного из участников тренинга

Из книги Самогипноз автора Алман Брайан М

12. КАК СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ? Расслабляйтесь когда и где возможноБилл работал менеджером в одной фирме. Все несчастья свалились на него сразу: подошли сроки очередных выплат, а денег взять негде; из-за болезни помощника последнюю неделю ему приходилось работать за двоих,

Из книги Самооценка у детей и подростков. Книга для родителей автора Эйестад Гюру

Борьба со стрессом Стресс – это мобилизация тела и нервной системы, приводящая к нарушению баланса, в то время как реакция на стресс – это способность нашего организма успокаиваться и восстанавливать баланс. Состояние младенцев всегда неустойчиво, они не способны

Из книги Руководство начинающего счастливчика, или Вакцина против лени автора Иголкина Инна Николаевна

автора Ломбардо Элизабет

Управление стрессом Для того чтобы управлять стрессом, следует применять два подхода: проактивный и

Из книги Лучше совершенства [Как обуздать перфекционизм] автора Ломбардо Элизабет

Реактивное управление стрессом Теперь рассмотрим реактивные способы управления стрессом. Эта стратегия полезна, когда вы чувствуете, что ваш уровень стресса растет. Всякий раз, когда вы замечаете, что стресс достиг отметки «шесть», сделайте что-то такое, что быстро

автора

Инструменты борьбы со стрессом В качестве инструмента, корректирующего стресс, мы станем использовать авторскую методику, позволяющую управлять своими состояниями, ощущениями, кодировать себя на эмоции, которые будут полезны и даже приятны в необходимой ситуации.Вроде

Из книги Переговоры с удовольствием. Садомазохизм в делах и личной жизни автора Кичаев Александр Александрович

Управляем стрессом Легче всего видеть причины своих стрессов в действиях (или иногда бездействии) других, окружающих нас и винить их в своих неудачах, в своем плохом самочувствии. Но подобные рассуждения заводят нас в замкнутый круг – если виноваты они, а их, скорее всего,

Из книги Как подобрать ключик к мужчине или к женщине автора Большакова Лариса

Основные виды и способы манипулирования Способов манипулирования существует множество, некоторые, самые распространенные из них, мы рассмотрим.Угроза разрывом. Иногда, особенно в пылу ссоры, партнеры могут говорить друг другу: «Подаю на развод», «Ухожу», «Нам нужно

Из книги Просветленный секс [Нечто совершенно иное] автора Дейда Дэвид

глава восемнадцатая. укусы, шлепки и щипки как способы борьбы с застоем энергии Во время секса энергия может застаиваться. Укусы, щипки и шлепки полезно использовать для стимуляции нервной системы и восстановления энергетического тонуса организма. Иногда боль может

Из книги Половая потребность и блудная страсть автора составитель Ника

Из книги Я слишком много думаю [Как распорядиться своим сверхэффективным умом] автора Петиколлен Кристель

Управление стрессом Из работ психотравматолога Мюриэль Салмон можно понять, как стресс действует в области мозга. В мозге есть одна железа, названная миндалевидным телом, играет роль часового, в нужный момент подающего сигнал тревоги. В ее функции входит раскодирование

Из книги Психология вредных привычек автора О’Коннор Ричард

Упражнение 11. Контроль над стрессом Будьте готовы к стрессу, делая ежедневные упражнения и практику осознанности. Не поддавайтесь сиюминутному желанию принять лекарство, наркотик, включая кофеин и алкоголь, чтобы изменить настроение или ослабить

Из книги Играем по науке. 50 удивительных открытий, которые вы сделаете вместе с ребенком автора Галлахер Шон