Боулы скромно ворвались в меню заведений и на домашние кухни. Сложносочиненные, разнообразные во вкусах, они – идеальная еда одного блюда. Конструктор, который поможет за считанные дни улучшить и разнообразить рацион. Боулы помогают придерживаться всех диетологических норм и съедать рекомендованные порции овощей и зелени, фруктов и ягод. Лучшими рецептами делится Анастасия Голобородько.
Главное правило приготовления – интересная основа, сытая начинка и полезные жиры. Для основы: выбираем легкие крупы и бобовые, богатые клетчаткой – это киноа, гречка, пшено, кус-кус, чечевица, дикий и красный рис или используем запеченные дольками картофель, батат и другие корнеплоды вроде свеклы, пастернака и топинамбура.
Для сытости: соевый сыр тофу, быстро припущенные в оливковом масле с тимьяном грибы (можно маринованные), готовое отварное или запеченное мясо птицы, рыба (гриль или слабосоленая), козьи и овечьи сыры.
Для хороших жиров: авокадо, сырые орехи, семечки льна или чиа, оливки. Чтобы сделать порцию овощей внушительной выбирайте запеченные или гриль баклажаны и цукини, сладкий перец, слегка отваренную брюссельскую капусту, паровые брокколи и цветную капусту, запеченную с кожурой тыкву, стручковую фасоль или спаржу. Если вы предпочитаете свежие хрустящие овощи можно добавить огурец, томаты, сладкий перец, морковь, кольраби и все виды редьки и редиса, любые ростки и пророщенные зерна, темно-зеленые листья (руккола, шпинат, мангольд, пак чой), листовой салат (айсберг, ромен, цикорий), фенхель.
Не менее важный ингредиент – заправка. Блюдо должно содержать все вкусы: соленый, сладкий, кислый, острый и даже немного горький (травы прекрасно справляются с этой задачей). Базовые оливковое масло, сок лимона и немного соли –идеальный вариант, но эксперименты с яблочным или винным уксусом, медом, горчицей, табаско, пряностями вроде сухого чеснока или молотого тмина тоже приветствуются.
Утренний боул
1 стакан замороженной клубники или малины
½ чашки кокосового молока
2-3 ст.л. гранолы
семена льна или чиа
для топинга: порезанные фрукты, ягоды, кокосовая стружка, миндаль или фундук, тыквенные семечки
Божественный боул
½ чашки отваренной заранее киноа
½ авокадо
листовая капуста или шпинат
тхина, соевый соус или любой другой допустимый
В полуглубокую миску выложить киноа и заправить соком лимона. Нарезать капусту или темные салатные листья и редьку, огурец и авокадо. Заправить тхиной и посыпать кунжутом.
Все ингредиенты – опциональны, и вместо более легкого варианта для завтрака в боул можно включать запеченный в кожуре картофель, отварную брюссельскую или цветную капусту, запеченный тофу.
Новый гречневый боул
1 чашка гречки
кунжутное масло
фиолетовая капуста
2 ст.л. соевого соуса
350 г стручковой фасоли, бобов эдамаме или молодого горошка в стручках
1 авокадо
1 морковь
1 см свежего корня имбиря
белый винный уксус
½ ч.л. сахара или любого подсластителя на ваш вкус
1 ч.л. кунжута или семян льна
Отварить гречку. В это время тонко нарезать капусту, заправить ее соевым соусом, немного помять и дать постоять 10 минут. Горошек или бобы отварить 2 минуты, бросив в кипящую воду (или припустить 2 минуты в сливочном масле в сковороде), чтобы они оставались хрустящими. Нарезать тонко морковь, кубиками – авокадо. Смешать для заправки кунжутное масло, измельченный имбирь, сахар и 1 ст.л. Винного уксуса. Выложить все ингредиенты и заправить. Посыпать кунжутом или льном.
Супербоул
зеленая чечевица
1 авокадо
кедровые орехи
зеленая спаржа (сезонно, заменять редисом, кольраби или молодым горошком)
микс-салат из 3-4 видов зелени (светлой, темно-зеленой и ароматных трав вроде эстрагона и кинзы)
грибы шампиньоны или вешенки
оливковое масло
свежий или сухой розмарин
Сделать лимонно-оливковую заправку. Смешать 8-9 ст.л. масла с соком небольшого лимона, приправить солью и тщательно перемешать. Можно приготовить больший объем в небольшой баночке и оставить в холодильнике, заправка хранится несколько дней. Заранее отварить чечевицу, готовую сбрызнуть заправкой. В сковороде на оливковом масле быстро припустить спаржу, отложить и в еще горячей сковороде обжарить грибы с розмарином 2 минуты. Выложить в глубокую тарелку чечевицу, посыпать ее любимой пряностью (корицей, чили, зирой, паприкой), сверху выложить микс салат, авокадо, полить оливково-лимонной заправкой. Рядом – хумус и грибы. Посыпать кедровыми орехами. На ужин к боулу может добавиться запеченный батат или куриное филе на гриле. На завтрак – яйца пашот.
Со сладкими боулами все еще проще. Они – идеальный завтрак. Любители сладкого используют бананы, финики и другие сухофрукты. Любители более ярких и свежих вкусов – цитрусы, ягоды и тропические фрукты. Такие боулы могут заменить детям десерты с добавленным сахаром. Если у вас дома целый набор суперфудов вроде спирулины, годжи, кокосовых чипсов и какао бобов –боулы стерпят любое украшение, а повышенная питательная ценность будет только в плюс. Свежий или сухой имбирь, корица, кардамон, щепотка чили, свежая зелень вроде мяты или тимьяна в составе боула помогут ускорить метаболизм.
Слышали ли вы про "смузи-боул"? Если нет, мы рады будем познакомить вас с этим трендом! Если да, наша статья тоже будет для вас полезной, т.к. в ней вы прочтете самые лучшие и проверенные рецепты!
Интернет-странички современных health-коучеров, модных девчонок и food-инфлюенсеров (да простят нас филологи) заполонили фото трендовых завтраков. Несложно заметить - в мире Инстаграма давно уже не появляются снимки смузи в банках и стаканах. Они просто устарели.
Модный тренд на завтрак - смузи-боул
Итак, сейчас настало время смузи-боул, который не пьют, а употребляют из глубокой миски ложками. Главным правилом является нарядное украшение тарелки семечками, ягодами, фруктами и цветами. Украшение выглядит, словно пышное платье индийской невесты. Выходит, что smoothie bowl - апогей блюд с шикарным визуальным эффектом и тщательным приготовлением.
Как делают смузи-боул?
Процесс приготовления коктейля в чашке происходит просто и быстро - практически также, как обычного питьевого смузи. Компоненты заранее моют, перебирают и чистят. Затем порезанные на кусочки ягоды, овощи и фрукты пюрируют в блендере без добавления жидкости. И в качестве завершающего акцента выступает любимая посыпка!
Итак, несколько шагов на пути к приготовлению кулинарного изыска:
- Пюрирование смузи. Для приготовления смузи-боул больше подходят не сочные фрукты, чтобы они легче превращались в пюре.
- Дополнение жидкостью. Для этого может подойти йогурт, молоко, кефир. Ингредиентов добавляют в таком объеме, чтобы смузи было удобно кушать ложкой. Возможен и такой вариант - овсяные хлопья либо семена льна, предварительно замоченные, перемалывают вместе с фруктами.
- Добавление посыпки. Здесь границ для фантазии нет! Используйте все, что полезно и любимо вами - семечки, орехи, сухофрукты, стружка кокоса, хлопья, ягоды и измельченные фрукты.
Основой здорового смузи боула становится: овощное либо фруктовое пюре, пудинг из семян чиа, крупы, греческий йогурт. Основу боула комбинируют для создания новых шедевров!
Модные рецепты Smoothie Bowl
Киви-боул
Киви перемешивают с замороженными бананами. Затем к ним отправляют спирулину, мяту, кокосовые сливки, конопляные семена, кокосовую воду, овсяные хлопья. Все ингредиенты перемешивают при помощи блендера до формирования пены. Смесь украшается замороженными ягодами. Основное правило - не касаться ягод руками, чтобы не сбить «иней» перед подачей!
Ягодные мюсли
Полезный завтрак из мюсли (овсяных хлопьев) будет более насыщенным, если к нему добавить банан, чернику, киви, клубнику и яблоко. Если вы добавите поджаренные семечки и орехи, получите уникальный состав, улучшающий мозговую деятельность, снижающий холестерин и укрепляющий сердце с сосудами.
Смузи «Страстный мачо»
Этот шикарный питательный коктейль согреет тело и душу прохладным вечером.
Две ложки меда растапливают на водяной бане, к ним отправляют 0,5 стакана кипящего молока и ложку засахаренного имбиря. К смеси отправляют щепотку ванили, корицы и перца чили. На низкой скорости миксера компоненты перемешивают, добавляют еще 0,5 стакана молока и медленно увеличивают скорость работы миксера.
Горячий «мачо» готов к употреблению. Девушки, только осторожнее, не обожгитесь!
Ягодная фантазия
Наступает лето, а какое летнее меню без ягод?
Приготовить вкусный смузи-боул можно из полезных ингредиентов. Необходимо взять по 0,5 стакана малины, клубники, голубики и ежевики. К ягодной смеси отправляют 2 стакана льда и все взбивают блендером.
Наслаждайтесь настоящим и натуральным напитком «Витаминная бомба»!
Шоколадно-миндальная нежность
Если вы любитель сладкого, и не готовы сразу от него отказаться для достижения идеальной фигуры, стоит поискать вкусную альтернативу. Сделайте smoothie bowl из бананов с миндальным молоком. Отправив напиток в холодильник на несколько часов, вы добьетесь вкусового эффекта мороженого. Хотите разнообразия? Добавляйте к смеси кусочки черного шоколада, чернику, арахис овсяные хлопья, фисташки.
Бананово-инжирное наслаждение
Готовы погрузиться в негу наслаждения? Берите 5 плодов инжира, по одному замороженному и свежему банану, 3 ложки йогурта. Все компоненты взбивают блендером. Верхняя часть инжира надрезается и слегка разворачивается в виде цветка. Смесь перекладывают в миску, украшают инжирным цветком, льняными семенами и гранолой.
Шоколадно-арахисовая нега
Для приготовления полезного боула понадобится 1,5 замороженного банана, 2 ложки арахисовой пасты, 100 г шоколадного молока. Чтобы украсить шедевр, можно использовать ложку гранолы, ложку арахиса, половину банана, один инжир.
Каждый из компонентов помещают в блендер и перемешивают до однородности.
Персиковый рай
Столовую ложку семян чиа добавляют к 80 г сока апельсина, и оставляют, чтобы они набухли. Затем измельчают два персика и замороженный банан, фрукты отправляют в блендер. Туда же бросают разбухшие семена чиа и готовят однородную смесь.
Половинку персика и апельсина разрезают дольками. Смузи выкладывают в чашку, украшают молотым фундуком и фруктами.
Суперзеленый
Зеленый смузи-боул с утра очищает организм, бодрит его и улучшает дыхание клеток. Хотите приготовить шикарное блюдо с нежной текстурой, которое подарит массу приятных ощущений? Итак, начнем. В блендер отправят 2 замороженных банана, ¼ часть авокадо, 2 стакана шпината свежего, чашку свежего кейла, 1 ложку молотых льняных семян, 200 г апельсинового сока. Цвет должен получиться равномерным. Смузи надо разложить по боулам, присыпаем гранолой, тыквенными и подсолнечными семечками.
Миндальная карамель
Сладкий и тягучий смузи… Не желаете ли вы начать свое утро с этого удивительного завтрака? До однородной массы взбивают 2 ложки миндальной пасты, 3 замороженных банана, 45 мл молока кешью, ложку запеченного измельченного миндаля. В другой миске взбивают очищенные финики, добавляют чашку воды (горячей), чтобы масса стала по консистенции, как карамель.
Смесь раскладывают в тарелки и поливают карамелью, а сверху присыпают рубленым миндалем.
10 причин есть смузи
- Без завтрака день начинать нельзя!
- Употребляя смузи, вы обогащаете свой рацион фруктами и овощами!
- В смузи содержатся различные витамины!
- Напиток заряжает энергией на весь день!
- Блюдо не подвергается термической обработке, поэтому продукты сохраняют полезные свойства!
- Легкий процесс приготовления!
- Многочисленные варианты готовки.
- Вкусное и полезное для здоровья блюдо!
- Можно кушать в любое время суток!
- Смузи-боул активизирует обмен веществ!
Смузи в чашке - идеи: смелее, экспериментируйте!
Не бойтесь экспериментов, миксуйте компоненты. В смузи разрешено добавлять любые продукты. Согласно рекомендациям диетологов, в рационе должны присутствовать овощные смузи из тыквы, моркови, сельдерея. Если напиток не очень понравился по вкусу, добавляйте к нему злаки и фрукты.
Согласитесь, чем ярче цвет смузи-боула, тем интереснее выглядит напиток. Помимо пользы напиток, благодаря своему цвету, повышает настроение. Не зря психологи утверждают, что в смузи - элемент цветотерапии.
Для зеленого смузи к бананам добавьте кейл и авокадо; для желтого - сделайте смесь из кокосовой воды, орехового молока и манго, ананасов и персика. Если хотите получить коктейль яркого красного цвета, его можно добиться, используя отварную свеклу с бананом, клубникой, сиропом агавы и кешью. Коричневый оригинальный смузи готовится из арахисового масла, ванильного экстракта и какао.
Наиболее экзотическим вариантом считается голубой цвет смузи. Он получается из экстракта ярко-голубой водоросли спирулины.
Не забывайте о тонизирующих добавках - женьшене, родиоле, гуаране. Будьте стройными, здоровыми и красивыми!
Почему именно надо начинать день со смузи
, который едят ложкой?
Еще более полезнее для здоровья, «фруктовее» и сытнее , чем смузи в чашке, вряд ли что-то может быть!
Смузи есть ложкой — новый полезный тренд !
И не только фрукты, овощи и ягоды, но еще и орехи/семечки, хлопья, а также сухофрукты добавляют в чашку со смузи.
Одним словом, этот смузи не для питья, а для еды !
Если вы привыкли к тому, что смузи на завтрак — это удобно и быстро, а не только полезно, то смузи в чашке — это другое!
Еще полезнее , потому что…
Придется завтрак медленно есть ложкой и хорошо пережевывать — об этом читайте здесь !
Такой прием пищи — тройная польза :
- облегчает пищеварение,
- лучше насыщает
- и способствует .
Смузи в чашке — это пюре из фруктов и овощей/зелени с добавками хлопьев, орехов и сухофруктов.
Как сделать смузи Smoothie Bowl
Подготовить фрукты, овощи или ягоды (разумеется, их надо помыть, перебрать, если надо очистить и нарезать кусочками),
затем пюрировать без добавления жидкости
— пюре должно быть густым, чтобы его можно было есть ложкой .
И сверху — посыпка на ваш вкус!
1-ый шаг: смузи пюрировать.
Овощи, фрукты, ягоды ,
например,
манго, банан — пюрировать в миксере.
Совет: для смузи в чашке больше подходят фрукты менее сочные.
2-ой шаг: дополнить жидкостью.
Что подходит?
— йогурт , молоко или кефир добавляют столько, чтобы смузи было удобно и приятно есть ложкой.
Возможен такой вариант
— замочить овсяные хлопья или льняное семя и затем смолоть вместе с фруктами.
3-ий шаг: добавить посыпку
Все, что вам нравится и что полезно !
- Орехи/семечки;
- Сухофрукты/изюм;
- Различные хлопья/кокосовая стружка;
- Фрукты/ягоды.
Смузи можно сделать немного слаще , добавив мед, сироп или шоколадную пасту — но в меру!
Как сделать смузи рецепт с манго
Продукты на 1 порцию
- 1 спелый манго (мякоть)
- 150 г греческого йогурта (10%)
- 80 мл молока
- 4 ст.л. нежных овсяных хлопьев
- пара горстей ягод
- горсть орехов
Готовим
- Мякоть манго нарезать кубиками.
- Манго с йогуртом, молоком и овсяными хлопьями пюрировать
- Положить в чашку и добавить ягоды, орехи и кусочки манго.
373 ккал
7 г жиров
62 г углеводов
и 8 г клетчатки
Совет!
Вместо
манго возьмите бананы.
Вместо
молока подойдет кокосовое молоко!
Посыпка как кокосовые хлопья или льняное семя — подходит идеально
.
Сухофрукты или сухие ягоды — на ваш вкус!
Очень вкусно
с черникой и шоколадом!
Очень полезно
, если добавить авокадо!
При приготовления смузи ориентируйтесь на такие пропорции:
- 1 чашка фруктов
- 1/2 чашки жидкости
- 1 ст.л. меда (или другого подсластителя)
- 1 горсть посыпки
10 причин, почему лучше есть смузи ложкой
Помните правило: 5 раз в день овощи и фрукты?
Вы на лучшем пути к этому, употребляя смузи!
Активизирует обмен веществ
!
Без завтрака
не следует начинать день!
Витамины, витамины
и только витамины
в таком смузи!
Не подвергая блюдо, термической обработке, вы сохраняете
все полезные вещества и витамины.
Заряжает энергией!
Готовить очень легко
.
Бесконечно много возможностей.
Есть можно
в любое время суток — не только на завтрак!
Полезно
для здоровья и вкусно
!
Смузи боул – красочный, полезный и очень вкусный фруктовый десерт, который можно приготовить за несколько минут. Название блюда отражает его суть, «смузи боул» это – очень густой вариант смузи, который подается в глубокой тарелке или миске. В основе десерта лежит то же сочетание различных фруктов, ягод и зелени, что и в классическом «смузи», однако если обычный смузи - это питательный напиток, то смузи боул – это блюдо для полноценного, неспешного завтрака, от которого получаешь не только вкусовое, но и эстетическое довольствие.
Одной из характерных особенностей приготовления «смузи боул» является использование замороженных фруктов и ягод, поскольку в этом случае в измельченном виде фруктовая смесь приобретает аппетитную густоту и по консистенции напоминает крем или очень густой суп-пюре. Такая консистенция десерта не только очень аппетитна на вкус, но и позволяет дать волю фантазии в украшении десерта - дополнить красочную тарелку смузи хрустящей гранолой, мюсли, орешками, полезными семенами, зеленью и фруктами. Сегодня предлагаю приготовить полезный и вкусный смузи боул из замороженной черной смородины, банана и шпината. Готовить будем без использования молочных продуктов, поэтому десерт подойдет для постного или вегетарианского рациона. Начнем?!
Для приготовления вам понадобятся компоненты, указанные в списке.
Поместите в чашу блендера листья шпината. Влейте сок апельсина и взбейте все несколько секунд, до однородности.
Добавьте замороженные ягоды черной смородины (или любые другие ягоды по своему вкусу) и взбейте все еще несколько секунд.
Добавьте замороженный банан и семена чиа/льна. По необходимости, добавьте немного коричневого сахара, меда или кленового сиропа по своему вкусу. Если банан и ягоды достаточно спелые и сладкие уже сами по себе - дополнительный подсластитель можно исключить.
Взбейте все еще 10-15 секунд.
Перелейте получившуюся густую фруктовую смесь в миску или глубокую тарелку.
Украсьте десерт ягодами, семенами и кусочками фруктов по своему настроению. Я добавила несколько кусочков киви, немного ягод малины и кокосовой стружки.
Смузи боул с черной смородиной, бананом и шпинатом готов. Приятного аппетита.
Хорошее утро начинается с вкусного завтрака. Попробуйте приготовить смузи-боулы!
В отличие от простых смузи, которые можно пить, они достаточно густые и их лучше выкладывать в глубокие миски – болы, отсюда, собственно, и название. В основе любого смузи-боулла: перемолотая в блендере смесь фруктов, ягод или овощей, зелени, орехов, злаков, сухофруктов и совсем немного воды.
Для приготовления любого смузи в первую очередь нам понадобится хороший блендер.
Рецепт №1
Смузи-бол с бананом, яблоком, клубникой, овсяными хлопьями и тыквенными семечками.
Для приготовления смузи возьмем:
Банан
зеленое яблоко
горсть клубники
2 ст. ложки овсяных хлопьев
1 ч. ложка меда
1/2 стакана воды
Взбиваем все до однородной массы в блендере на высокой скорости. Выкладываем готовую смесь в глубокую порционную миску.
Для украшения порежем клубнику, киви и банан акуратными ломтиками и выложим сверху смеси. В промежутки между слоями насыпем тыквенные семечки.
Рецепт №2
Смузи-бол с яблоком, бананом, нектаринами, мультизлаковыми хлопьями и кунжутом.
Для приготовления этого варианта нам понадобится:
Банан
красное яблоко
нектарин
финик
2 ст. ложки мультизлаковых хлопьев
½ стакана воды
Отправляем все это в блендер и взбиваем. Выкладываем в миску.
Украшаем ломтиками нектарина, половинками ягод красного винограда и семечками кунжута.
Рецепт №3
Смузи-бол с бананом, яблоком, киви, клубникой и гречневыми хлопьями.
Для этого смузи смешаем в блендере:
Клубнику
банан
яблоко
киви
2 ст. ложки гречневых хлопьев
1 ч. ложку меда
½ стакана воды
Украсим сверху ломтиками клубники, банана, ягодами черной смородины, семенами чиа и листиками мяты.
Рецепт №4
Смузи-бол с яблоком, персиком, бананом и грецкими орехами.
Смешаем в блендере:
Банан
яблоко
персик
½ стакана воды
Сверху на готовую смесь выкладываем ломтики клубники, банана, персика и грецкие орехи.
Рецепт №5
Смузи-бол с бананом, яблоком, мультизлаковыми хлопьями и семенами чиа.
Для этого смузи возьмем:
Банан
зеленое яблоко
2 ст.ложки мультизлаковых хлопьев
1 ч. ложка меда
½ стакана воды
Смешаем все в блендере, выложим в бол. Украсим сверху ломтиками банана и киви, половинками ягод зеленого винограда и семенами чиа.
Это всего лишь несколько готовых вариантов полезных и вкусных смузиболов. Уверена, что их может быть бесконечное множество. Следуйте своей фантазии и не бойтесь экспериментировать!