Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate. Cum să slăbești cu exerciții fizice

Până când vor veni cu o pastilă magică de slăbit, omenirea va fi într-o luptă constantă cu excesul de greutate: dietele, antrenamentele epuizante, postul și alte metode sunt folosite pentru a atinge scopul. În articolul nostru vom vorbi despre cele mai eficiente exerciții.

De fapt, poți reduce grăsimea corporală nu doar în sală sau pe terenul de sport, ci și acasă. Pentru a face acest lucru, au creat o mulțime de exerciții care luptă eficient împotriva greutății.

Săritul coarda

Pe vremuri în copilărie era distracție, divertisment pentru fete, dar odată cu vârsta astfel de încărcături sunt percepute diferit. Săritul cu coarda este un antrenament cardio grozav.

Nu numai că îmbunătățește funcționarea inimii și a vaselor de sânge, dar ajută și la eliminarea kilogramelor în plus. O oră de antrenament arde până la 650-750 kcal. Adică în 20 de minute vei pierde 220-250 kcal.

Din primele zile este puțin probabil să reușești să faci față mai mult de 15 minute de sărituri continue trebuie să-ți antrenezi treptat rezistența; Dar nici 10 minute în fiecare zi nu vor fi în zadar și vei vedea rezultate, deși mici.

Un program de antrenament de anduranță pentru prima săptămână ar putea arăta astfel:

1 saptamana

Jumping Rest
1 minut 30 de secunde
Faceți 10 seturi pentru un total de 10 minute de sărituri continue.

A doua săptămână de antrenament arată astfel:

Jumping Rest
2 minute și 30 de secunde

A treia saptamana:

Jumping Rest
3 minute și 30 de secunde
A doua și a treia săptămână, efectuați 5-10 abordări.

A patra săptămână:

Jumping Rest
5 minute și 30 de secunde

După o lună, treci la un antrenament mai intens cu sărituri continue timp de 10-15 minute. În total, crește timpul la 30-40 de minute de 3 ori pe săptămână. Dar amintiți-vă că săritul cu coarda este o activitate de mare intensitate care nu este potrivită pentru toată lumea.

Cine este contraindicat pentru antrenamentul sărituri cu coarda:

• cu exces de greutate semnificativ,
• cu boli ale sistemului cardiovascular,
• cu boli ale articulațiilor și ale coloanei vertebrale,
• mamele însărcinate și care alăptează.

Coarda de sărit diferă în mai multe tipuri, iată principalele 3:

1. Cricuri standard
2. Cu salturi alternante pe fiecare picior separat.
3. Fugi pe loc.

Este important de reținut că acest tip de exerciții afectează negativ articulațiile genunchilor și coloana vertebrală. După săritură, persoana aterizează pe pământ, iar întreaga forță de impact cade asupra acestor părți ale corpului uman. Prin urmare, este importantă tehnica corectă, în care:

• genunchii sunt întotdeauna ușor îndoiți, nu este nevoie să îndreptați picioarele, mișcările sunt elastice,
• spatele rămâne drept,
• presa este tensionată,
• brațele sunt apăsate de corp cu coatele, doar mâinile se mișcă,
• Există pantofi potriviti care vor atenua impactul pe podea.

Exercițiu „scândura”

La efectuarea acestui exercițiu sunt implicate toate grupele musculare. Se realizează static. Mușchii de bază, care susțin corpul în poziție verticală, sunt întăriți. Datorită tensiunii intense a mușchilor abdominali, grăsimea din această zonă este ardă, mușchii devin tonifiați, din cauza căreia zona abdominală bombată este strânsă și redusă în volum.

Tehnica exercițiului

Versiunea clasică se face astfel:
1. Așezați un covoraș de yoga moale pe podea.
2. Stai pe podea cu coatele sprijinite.
3. Îndreptați-vă picioarele cu accent pe degetele de la picioare.
4. Este important ca coloana vertebrală să fie perfect dreaptă, fără o deformare în partea inferioară a spatelui sau o cocoașă în regiunea toracică. Această întrerupere poate duce la răni și durere.

Pentru a începe, încercați să mențineți această poziție timp de 30 de secunde. La prima vedere pare simplu, dar după un timp vei simți că tremură în mușchi, dar acesta nu este un motiv de odihnă.

Nu coborâți pelvisul pe podea, încercați să țineți în această poziție cât mai mult timp posibil. Pentru prima dată, 30 de secunde și 3 abordări vor fi suficiente. Apoi crește timpul la 1 minut până când poți sta în picioare continuu timp de 5 minute.

Exercițiul de scânduri are mai multe modificări. De exemplu, brațele pot fi drepte mai degrabă decât îndoite la coate. Scândura laterală se execută astfel: mai întâi stai în varianta clasică, apoi ridici lin unul dintre brațe și întorci corpul în lateral, ridicând brațul în sus. Picioarele rămân sprijinite pe suprafața laterală a piciorului. Dacă doriți, adăugați mișcare la scândura laterală. Pentru a face acest lucru, ridicați și coborâți pelvisul fără a atinge podeaua.
Pentru a complica scândura clasică, ridică unul dintre picioare. Puteți adăuga, de asemenea, o ridicare de braț la aceasta. Faceți asta: ridicați piciorul stâng și mâna dreaptă(una fata de alta). Acest lucru va adăuga stres, dar nu uitați de tehnică. Corpul rămâne neschimbat pozitie verticala fără abateri sau proeminențe.

Exercițiu Burpee

Acest exercițiu vine de la CrossFit. Este incredibil de consumator de energie și, în ciuda aparentei sale simplități, nu numai că ajută la combaterea excesului de grăsime, ci și scoate corpul dintr-o stare de odihnă, accelerând metabolismul. Lipsa ratei metabolice este factorul cheie în tendința de a deveni supraponderal.

Tehnica de execuție

1. Burpees se efectuează din poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Apoi, asumați o poziție ghemuit, așezându-vă mâinile pe podea.
3. Sari într-o poziție întinsă, fă flotări,
4. apoi, sari într-o poziție așezată,
5. sărind cu braţele întinse.

Lucrând în acest mod continuu, efectuați exercițiul timp de un minut. Odihnește-te între seturi 1-1,5 minute. 5 abordări ar fi ideale.

Exercițiu „scaun”

Genuflexiunile clasice sunt dăunătoare articulațiile genunchiului. Pentru a preveni acest lucru, au venit cu un exercițiu static numit scaun.

Se efectuează într-un mod similar unei genuflexiuni standard, dar fără mișcare. Adică, corpul atârnă în poziție șezând pe un scaun. Într-o versiune simplificată, se execută pe perete. Spatele este apăsat strâns pe perete de la vârful capului până în regiunea lombară. Picioarele sunt situate la o astfel de distanță încât, atunci când sunt ghemuit, genunchii să nu se extindă dincolo de degetele de la picioare.

Picioarele se îndoaie până la 90 de grade.
Același exercițiu poate fi efectuat fără sprijin de perete. În acest caz, corpul se înclină înainte la un unghi de 45 de grade. Coloana vertebrală rămâne dreaptă, iar genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare. Această opțiune este mai complexă.

Mușchii spatelui, abdomenului și picioarelor sunt antrenați. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți, ignorând tremurul.

Exercițiul „O sută”

Acest exercițiu este numit așa dintr-un motiv. Sarcina principală merge către mușchii abdominali și ei, după cum știți, iubesc multe repetări. „Țeserea” se realizează după cum urmează.
Întinde-te pe saltea pe spate. Mâinile de-a lungul corpului. Ridicați capul și omoplații de pe podea și rămâneți în această poziție.

Ridică-ți picioarele și îndoaie-le la un unghi de puțin mai mult de 90 de grade, adică genunchii îndreptați spre față. Ridicați mâinile de pe podea și balansați-le cu o amplitudine mică, menținându-le într-o poziție extinsă. Ar trebui să obțineți mișcări elastice în aer, de parcă ați atinge un obiect invizibil. Faceți cel puțin o sută de astfel de urcări.

Concluzie

Din toate aceste exerciții, creează un program de antrenament și fă-l de 3-5 ori pe săptămână. Este important ca mușchii să aibă timp să se odihnească. Și rețineți că este indicat să schimbați programul de antrenament cel puțin o dată la 3 luni.

Pentru a obține rezultate mai rapide, puteți încerca

Dragi vizitatori ai site-ului Farmamir. Acest articol nu constituie un sfat medical și nu ar trebui să servească drept substitut pentru consultarea unui medic.

Poți să slăbești în exces și să-ți faci silueta mai subțire prin activitate fizică. 5 exerciții selectate corect pentru pierderea în greutate vă vor ajuta să vă faceți corpul mai atletic - un început rapid și eficient vă va permite să începeți imediat lupta împotriva kilogramelor în plus. Amintiți-vă că puteți pierde în greutate dacă faceți exerciții regulate, a căror durată variază în funcție de gradul de forma fizică. Nu mai puțin important are alimentație adecvată, fără de care orice exercițiu va fi ineficient.

Ce exerciții sunt eficiente pentru a pierde în greutate

Înainte de a alege 5 exerciții pentru slăbit pe burtă și pe laterale, află ce activități sunt potrivite pentru slăbit. În orice caz, o abordare integrată este importantă. Celulele adipoase încep să ardă la aproximativ 20-30 de minute după începerea antrenamentului, prin urmare, orice complex trebuie efectuat într-un mod moderat. Asemenea opțiuni de încărcare, cum ar fi genuflexiuni, „vacuum”, mersul pe jos, aerobic (sub formă de jogging) etc. sunt excelente pentru arderea grăsimilor. Încercați să vă implicați în exerciții dimineața. Încercați gimnastică, fitness sau yoga sub îndrumarea unui antrenor cu experiență.

Pe stradă

Daca esti interesat de un set eficient de exercitii pentru intreg corpul pe care sa le faci in aer liber, atunci incepe cu jogging usor. Nu uita că ar trebui să începi fiecare sesiune cu o încălzire ușoară. Alte exerciții care pot fi făcute în aer liber includ fandare susținută, scânduri de bancă, flotări clasice și inverse și jogging ușor. Alergarea pe intervale și mersul cu bicicleta sunt grozave (de exemplu, seara). Ar fi bine să faci bodyflex, care este o tehnică specială de respirație.

Acasă

Pentru a pierde în greutate și a-ți tonifica corpul, nu trebuie să ieși afară sau să vizitezi Sală de gimnastică. Acasă, puteți face stretching, care este un întreg sistem al cărui scop principal este de a întinde mușchii și ligamentele, precum și de a crește flexibilitatea corpului. Cu abordarea corectă, o poți folosi pentru a deveni mai subțire. Cursurile ar trebui să aibă loc de 4-6 ori pe săptămână. Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni mai ușoare, acordați atenție:

• genuflexiuni;
• fandare;
• folosirea unui cerc/hula hoop;
• brațul cu gantere;
• exerciții abdominale;
• scândură/orizontală în poziție culcat;
• alergare pe loc;
• sărituri etc.

Video: tehnica lungi

La sala de sport

Opțiunea tradițională pentru pierderea în greutate este exercițiul pe bandă de alergare și platforme de trepte. Durata ideală a antrenamentului cardio este considerată a fi de la 20 la 60 de minute. Puteți reduce volumul și puteți pompa eficient mușchii cu ajutorul antrenamentului de forță, dar pentru a pregăti corpul pentru astfel de sarcini, mai întâi dedicați 1-2 luni exercițiilor aerobice: înot, jogging, Pilates etc. Printre exercițiile de forță pentru pierderea în greutate se numără:

• deadlift;
• fandare cu gantere;
• ridicări de picioare agățate pe bară;
• presă cu gantere stând și în picioare;
• extensii de picioare pe simulator;
• bench press pe piept sau în spatele capului;
• răsucirea folosind o bancă înclinată.

Cinci exerciții pentru a pierde în greutate

Când decideți să faceți sport pentru a pierde kilogramele în plus, asigurați-vă că vă monitorizați ritmul cardiac, care pentru arderea grăsimilor ar trebui să fie de aproximativ 120-140 de bătăi pe minut (în funcție de caracteristicile corpului). Este foarte important să faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână, în plus, o inimă antrenată va funcționa fără prea mult stres în timpul odihnei, ceea ce va asigura o alimentare rapidă cu sânge îmbogățit cu oxigen către țesuturi și organe. Indiferent de exercițiile pe care le alegi, încearcă să fii atent cu tehnica ta. Nu ar trebui să existe pauze lungi între abordări.

Pentru stomac și părți laterale

Amintiți-vă, dacă aveți de gând să efectuați exerciții dinamice sau statice, faceți bine repetările, astfel încât totul să fie corect din punct de vedere tehnic. Abia atunci vei putea arde grăsimea. De asemenea, crește-ți activitatea zilnică și intensitatea antrenamentului în timp. Înainte de a începe antrenamentul, faceți o scurtă încălzire pentru a vă pregăti mușchii și a-i încălzi bine:

• Strângeți mușchii în timp ce expirați, trageți în peretele frontal al abdomenului. În timp ce inhalați, încercați să vă mențineți abdomenul încordat și peretele retras. Faceți 20 de repetări.
• Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile în spatele capului. Apoi, ridicați-vă corpul în timp ce trageți simultan călcâiele spre fese și genunchii spre piept. Îndreptați un picior în greutate și trageți celălalt genunchi spre cotul opus. Faceți 20 de repetări.
• Întindeți-vă pe o parte, cu genunchii ușor îndoiți. Întoarce-ți corpul cât mai mult posibil spre dreapta, în timp ce stai întins pe partea stângă. Întinde-ți mâinile spre călcâie, ridică-ți omoplații și genunchii de pe podea. Încearcă să ții un minut. Faceți 20 de repetări, schimbați poziția.
• Faceți 15 genuflexiuni clasice. Asigurați-vă că respirați corect.
• Întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele la un unghi de 30 de grade. Imaginează-ți învârtirea pedalelor imaginare. Efectuați mai multe repetări a câte 1 minut fiecare.

Video: genuflexiuni clasice

Pentru picioare

Pentru a-ți face picioarele tonifiate și zvelte, nu trebuie să cumperi un abonament la un club de fitness, deoarece poți face 5 exerciții pentru a pierde în greutate acasă. Principala condiție pentru implementarea lor este concentrarea pe succes, motivație puternică și un program clar.. Dacă acest lucru nu vă convine, atunci este mai bine să faceți exerciții sub supravegherea unui instructor vizitând sala de sport. 5 exerciții simple:

• „Sumo”. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Ținând mâinile pe șolduri, începeți să faceți genuflexiuni - menținând spatele drept. Efectuați 3 seturi de 15 repetări.
• „Pie”. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii depărtați. Începeți să faceți genuflexiuni încet, ținând ghemuit cât mai mult posibil. Efectuați 1 abordare constând din 10 execuții.
• "Câine". Luați poziția inițială în patru labe. Începeți să balansați un picior înapoi, apoi în lateral și înapoi din nou. La numărarea până la 4, readuceți piciorul în poziția inițială. Faceți 10 repetări pe fiecare picior.
• Întindeți-vă pe o parte, îndoiți-vă piciorul de sus la genunchi, sprijinindu-vă piciorul pe podea. Utilizați piciorul inferior pentru a efectua ridicări. Șoseta ar trebui să „se uite” doar la tine. Numărul de repetări este de 8-10 pe fiecare picior.
• Faceți genuflexiuni regulate de 3 seturi de 15 ori. Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua, iar spatele trebuie să fie drept.

Video: tehnica plie

Pentru coapse și fese

Poti slabi intr-un loc anume cu ajutorul unor exercitii speciale, care se recomanda a fi facute in fiecare zi sau de cel putin 3-4 ori pe saptamana. Exerciții pentru pierdere rapidă în greutate acasă, care te va ajuta să obții un fund ideal, va fi eficient cu condiția să nu consumi cantități mari de alimente dulci, amidonoase și prăjite. Încercați să beți aproximativ 2 litri pe zi apă curată. Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate, slăbirea coapselor și feselor:

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți mâinile în spatele capului. Genuflexați-vă cât mai adânc și încet posibil - 50 de repetări.
• Stai drept, fă un pas lin cu piciorul drept, îndoindu-l la genunchi, în timp ce îndreaptă piciorul stâng. Faceți o pauză de 5 secunde și reveniți încet la poziția de pornire. Faceți 20-25 de fante.
• Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, încrucișează-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul în linie cu șoldurile, așezându-vă mâinile pe podea, apoi reveniți la poziția inițială - 20 de repetări.
• Stând pe piciorul drept, îndoiți genunchiul stâng. Ghemuiți-vă în timp ce vă aplecați înainte - atingeți podeaua cu mâna stângă. Apoi ridică-te încet înapoi. Pentru a menține echilibrul, du-ți mâinile strânse la față.
• Așezați picioarele împreună cu mâinile strânse în fața dvs. Împingeți cu piciorul stâng, săriți pe dreapta și întoarceți-vă. Sari asa timp de aproximativ 1-2 minute.

Pentru pierderea rapidă în greutate

Trebuie să efectuați un set de 5 exerciții în mod regulat, mai ales că nu necesită mult timp. Exercițiile simple și binecunoscute pot fi cheia succesului. Va trebui să achiziționați un echipament mic: gantere și o coardă de sărit. De asemenea, nu mâncați cu 60-90 de minute înainte de antrenament și încercați să nu mâncați în exces. Limitați conținutul de grăsimi din alimente la 3-5 g Exerciții simple:

• Săritul coarda – de cel puțin 100 de ori.
• Genuflexiuni adânci (stați în partea de jos până la 5 secunde) – de 10 ori, 5 abordări.
• Faceți genuflexiuni pe perete ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua, țineți apăsat timp de 1 minut. Faceți acest exercițiu de 5 ori.
• Faceți fante cu picioarele înainte, sprijinindu-vă pe spătarul unui scaun - 10 fante pentru fiecare picior.
• Pentru a pierde în greutate pe brațe, folosește gantere și flotări clasice.

Video: genuflexiuni adânci

Video

Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să îl efectuați nu numai în mod regulat, ci și corect din punct de vedere tehnic. Exemplele vizuale sub formă de tutoriale video vă vor ajuta în acest sens. Conținutul lor vă va ajuta să lucrați la fiecare exercițiu cât mai corect și competent posibil. Datorită acestui lucru, vei observa primele rezultate în câteva săptămâni. Videoclipurile de mai jos prezintă exerciții pentru diferite părți ale corpului.

Mulți oameni nu se pot convinge să facă mișcare în cluburile sportive.

Într-o astfel de situație, puteți începe antrenamentul acasă.

Reguli de bază pentru antrenamentul pentru pierderea în greutate acasă

Ca la oricare activitate fizică, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să respectați regulile de bază pentru efectuarea exercițiilor:

Mai rămâne o problemă, dar extrem de controversată. Este permis să bei în timpul procesului de antrenament?

Conform cercetărilor de la Universitatea Georgetown, nu ar trebui să bei lichide în timpul antrenamentelor. Acest lucru poate provoca hiponatermie.

Aceasta este o boală în care rinichii nu sunt capabili să secrete suficient lichid pentru a acoperi apa pe care o bea sportivul. Consecințele sunt destul de grave: amețeli, dezorientare, crampe severe sau dureri de cap, în unele cazuri poate provoca comă și chiar moartea.

În cele mai multe cazuri, această afecțiune apare după 3 până la 4 ore de antrenament intens. În cazuri rare, acest timp poate fi redus la o oră.

Ceea ce confirmă încă o dată necesitatea respectării intervalului de timp recomandat pentru activitatea sportivă pentru o persoană neantrenată.

Alte studii sugerează că ar trebui să bei apă în timpul exercițiilor fizice. Deoarece în timpul exercițiilor active, o persoană pierde mult lichid, ceea ce provoacă deshidratare și, în consecință, o deteriorare a funcționării inimii, care nu poate circula corect sângele, deoarece se îngroașă în timpul exercițiului.

Susținătorii ambelor poziții oferă o mulțime de dovezi fundamentate pentru propriile declarații, dar până acum nu există un răspuns clar la întrebare. Deci ce să faci?

Este important să ascultați cu atenție nevoile corpului și să urmați sfaturile de bază.

Înainte de antrenament, trebuie să bei un pahar cu apă rece, cu aproximativ jumătate de oră înainte de începerea procesului de antrenament. Acest lucru va reumple cantitatea adecvată de lichid.

Dacă vă este foarte sete în timpul unui antrenament, este important să rețineți că nu trebuie să beți lichid rece. Puteți bea doar apă la temperatura camerei.

Când bei apă, trebuie să o bei în înghițituri lente. În plus, nu trebuie să bei lichide îndulcite sau acidulate, deoarece acest lucru va declanșa tractul gastrointestinal, care este latent în timpul activităților sportive.

Important! Nu este permis să beți mai mult de un pahar de apă, sau rinichii dvs. vor începe să funcționeze în modul de urgență.

Care poate provoca și hipotermie.

Încălzirea adecvată

Înainte de a începe un antrenament, corpul trebuie să fie încălzit corespunzător. Acest lucru vă va proteja de răni.

Cum să te încălzești înainte de a efectua un set de exerciții pentru pierderea în greutate? Ar trebui să înceapă de la cap, mișcându-se ușor în jos (de la gât până la picioare).

Rotațiile circulare ale articulațiilor, câte 10 abordări în fiecare direcție, sunt ideale ca încălzire. În acest fel trebuie să încălziți întregul corp.

Află un set de exerciții pentru slăbit cu cardio în videoclip.

Exerciții de dimineață pentru flexibilitatea spatelui

Multe persoane cu probleme de greutate au o boală concomitentă - osteocondroza. Se mai numește și boala lucrătorilor de birou, deoarece funcționarii sunt nevoiți să stea mult timp.

Din cauza osteocondrozei, creierul nu primește cantitatea necesară de sânge, ceea ce provoacă dureri de cap frecvente, vedere încețoșată și scăderea imunității. Pentru a depăși această problemă, a întări mușchii spatelui, a corecta postura și a face mersul frumos, o metodă de exerciții de dimineață în cinci pași va fi utilă.

Ea dezvoltă bine coloana vertebrală:

Un set de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate în abdomen și laterale

Cea mai mare cantitate de depozite de grăsime se acumulează în talie și abdomen. În continuare, vă vom prezenta un complex care vă va ajuta să slăbiți în aceste zone problematice.

Pentru a arde mai multe calorii, trebuie să folosiți o mulțime de mușchi. Exercițiile izolate, cum ar fi buclele pentru bicepși, vor arde mult mai puține calorii decât tragerile, care necesită energie din partea spatelui și a mușchilor de bază, pe lângă brațe.

Toate exercițiile din antrenamentul nostru implică mai multe grupe de mușchi simultan, crescând consumul de calorii. În același timp, mișcările sunt destul de simple, astfel încât să le poți stăpâni rapid și să reziste mai mult la intensitate mare.

Al doilea motiv pentru eficiență este tempo-ul ridicat. Aceste exerciții trebuie efectuate cu efort maxim, fără odihnă până la recuperarea completă. O frecvență cardiacă ridicată pe tot parcursul antrenamentului vă ajută să ardeți mai multe calorii.

Cum să faci exercițiile

Efectuați exercițiile timp de 30 de secunde, intercalate cu o pauză de 30 de secunde. Dacă încărcătura nu este suficientă pentru dvs., efectuați 2-3 cercuri. Puteți crește treptat timpul de lucru la 60 de secunde, dar lăsați restul la fel.

Combinați secvența după cum doriți, dar nu puneți exerciții care încarcă un grup de mușchi unul lângă celălalt. Alternând încărcarea pe brațe și picioare, spate și abdomen, veți evita oboseala și veți putea menține un ritm ridicat pe tot parcursul antrenamentului.

Ce exerciții să faci

1. Mișcările schiorului

Acest exercițiu este o alternativă excelentă la săriturile obișnuite. Stresează întregul corp, în special fesele, coapsele și mușchii extensori ai spatelui.

Îndoiți-vă corpul înainte, plasați brațele drept la spate, îndoiți genunchii, dar nu vă ghemuiți. Din această poziție, îndreptați-vă cu o mișcare explozivă ascuțită și balansați-vă simultan brațele. Poți să stai în picioare sau să sari puțin, dar nu prea sus.

2. Dansul prădătorului

Exercițiul încălzește bine mușchii șoldurilor și umerilor.

Stați drept, picioarele împreună, țineți ambele brațe drepte în fața dvs., palmele împreună. Sari într-o ghemuială, desfăcând picioarele mai larg. În același timp, înclinați-vă corpul înainte, întindeți-vă brațele în lateral și strângeți omoplații. Reveniți la poziția inițială și repetați. Crește-ți treptat viteza și raza de mișcare.

3. Patinaj

Acest exercițiu dinamic simulează patinajul de viteză. Încarcă perfect picioarele și mușchii de bază, crește ritmul cardiac.

Îndoiți-vă corpul înainte cu spatele drept. Faceți un salt de alunecare cu piciorul drept în partea dreaptă, mișcați ambele brațe spre dreapta, însoțind mișcarea corpului. Încrucișează-ți piciorul stâng peste piciorul drept, îl poți așeza pe podea sau îl poți lăsa suspendat. Repetați mișcarea înăuntru partea stângă. Nu vă îndreptați corpul, încercați să efectuați mișcarea rapid și fără oprire.

4. Flotări explozive

Chiar dacă ați stăpânit bine flotările regulate, va trebui să transpirați foarte mult atunci când efectuați acest exercițiu. Va încărca nu numai mușchii centurii scapulare, ci și spatele, șoldurile și fesele.

Efectuați exercițiul doar pe mușchii încălziți, altfel riscați să vă răniți umerii.

Stați în poziție culcat, împingeți pelvisul înapoi, îndoiți genunchii - aceasta este poziția de pornire. De aici, cu o mișcare explozivă ascuțită, intră într-o împingere. Du-te înapoi și repetă.

5. Salturi ghemuite

Aceasta este o alternativă excelentă la genuflexiunile obișnuite. Saritura in jumatate de genuflexiuni pompeaza bine muschii picioarelor si nu suprasolicita genunchii.

Așează-ți picioarele împreună, coboară-te într-o ghemuială cu spatele drept și ține-ți brațele în fața ta. Săriți picioarele larg depărtate și apoi săriți înapoi împreună. Repetați mișcarea cât mai repede posibil.

6. Alergarea pe o treaptă

Puneți piciorul stâng pe un deal mic, un pas, un suport sau chiar un teanc de cărți. Cu o mișcare rapidă de săritură, schimbați poziția picioarelor în sens invers. Faceți mișcări elastice și moi, țineți genunchii ușor îndoiți.

O altă variantă a acestui exercițiu este săritul dintr-o parte în alta pe o platformă ridicată. Alternați-le între ele pentru a îmbunătăți coordonarea și a vă diversifica antrenamentele.

7. Burpee

Acest exercițiu va lucra fiecare mușchi al corpului, vă va crește ritmul cardiac și vă va lăsa fără respirație mai repede decât oricare altul.

Din poziție în picioare, coboară-te într-o poziție culcat. Coborâți, atingeți podeaua cu pieptul și șoldurile, apoi împingeți-vă în sus cu brațele și săriți cu picioarele spre mâini, încercând să nu vă îndoiți prea mult genunchii. Îndreptați-vă și săriți în sus, bătând din palme în spatele capului.

8. Săritul întins

Exercițiul funcționează bine pe șolduri, umeri și mușchii de bază.

Pune-te în patru labe, ridică-ți genunchii de pe podea, ține-ți spatele drept. Din această poziție, împingeți cu picioarele și săriți printr-o așternuță spre cealaltă parte. Reveniți prin același salt. Dacă vă este frică să performați la amplitudine maximă, nu săriți sus. Obișnuiește-te treptat cu gama.

9. Pași pe bancă

Exercițiul încarcă bine șoldurile și pompează mușchii gambei.

Faceți un pas cu piciorul drept. Rezemați-vă pe picior, săriți în timp ce vă balansați brațele drepte și schimbați picioarele în timp ce săriți. După aterizare, piciorul tău stâng va fi pe deal, începe următorul salt cu el. Sari, alternând picioarele, încearcă să depui efort maxim în mișcare, „explodează”.

10. Sarituri de broasca

Acest exercițiu vă va ajuta să dezvoltați picioare puternice și să vă lucrați abdomenul și umerii.

Stați în poziție culcat, cu un salt, duceți picioarele la mâini. Sari înapoi într-o poziție culcat și repetă. Dacă nu aveți mobilitate pentru a o face la distanță maximă, săriți cât mai departe posibil. Treptat, corpul tău se va obișnui cu asta și vei putea să-ți mărești aria de mișcare.

11. Plimbarea ursului

Mișcarea într-o poziție atât de neobișnuită pune o sarcină bună asupra brațelor, spatelui, șoldurilor și mușchilor gambei.

În același timp, mișcă brațul și piciorul opus, încearcă să ții spatele drept. În timpul mișcării, pelvisul poate urca, dar nu mult.

12. Plimbarea crabilor

Această plimbare va pune mult stres pe umerii, spatele, fesele și șoldurile.

În același timp, mișcă brațul și piciorul opus, nu coborî pelvisul pe podea până la sfârșitul exercițiului. Dacă nu ai prea mult spațiu de exersat, mergi înainte și înapoi.

13. Piciorul se aruncă în timp ce este culcat

Acest exercițiu provocator lucrează mușchii întregului corp și necesită o cantitate suficientă de dexteritate și coordonare.

Pune-te în patru labe, ridică-ți genunchii de pe podea, distribuindu-ți greutatea între palme și balonul picioarelor. Ridică-ți piciorul drept de pe podea și mâna stângă, pivotați la stânga pe piciorul stâng și faceți un pas drept înainte cu piciorul drept. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

14. Mersul pe jumătate ghemuit

Acesta este exercițiul preferat al tuturor antrenorilor sovietici și din motive întemeiate. Această mișcare nu numai că îți lucrează bine picioarele, dar dezvoltă și echilibrul și rezistența.

Coborâți-vă într-o jumătate ghemuită și mergeți înainte, însoțindu-vă mersul cu mișcarea brațelor.

15. Mersul cu o fandare

Această mișcare va termina mușchii picioarelor obosiți de la exercițiul anterior. Pângă înainte cu piciorul drept, atingând genunchiul stâng de podea. Stai în picioare și ridică-ți genunchiul stâng în fața ta, apoi coboară într-o lungă pe piciorul stâng. Continuă să te miști în acest fel.

Mult succes la antrenament!

În cazul pierderii rapide în greutate, va trebui să vă adaptați la anumite restricții și, de asemenea, să vă aprovizionați cu o putere de voință enormă. Dietele speciale expres și un set de exerciții te vor ajuta să obții subțire în scurt timp, dacă respecti cu strictețe toate recomandările.

Produse permise și interzise

Dieta joacă un rol cheie în procesul de slăbire, de aceea este foarte important să alegeți coșul potrivit de produse.

Iată o listă de alimente pe care trebuie să le incluzi în dieta ta pentru a pierde rapid în greutate:

• Fulgi de ovăz;
• Varza de mare;
• Orice legume, cu excepția cartofilor;
• Fructe (cu excepția bananelor și strugurilor);
• Păsări de curte (curcan, pui, rață);
• Tărâţe;
• Soiuri cu conținut scăzut de grăsimi peste (merluciu, biban, pollock, stiuca, crap, stiuca);
• Carne albă (vițel, iepure).

Alimentele interzise în timpul pierderii rapide în greutate includ:

• Alimente murate și conserve;
• Mâncare condimentată;
• Băuturi carbogazoase;
• Pâine brună și pâine;
• Unt;
• Biscuiți și chipsuri;
• Fast food;
• Produse din făină;
• Ciocolată;
• Prăjit și afumat.

Opțiuni de dietă pentru pierderea rapidă în greutate

Pentru a facilita crearea unei diete folosind alimente aprobate, puteți acorda atenție dietelor expres. Sunt concepute pentru a pierde un număr mare de kilograme în cel mai scurt timp posibil.

Dieta de băut

Principiul acestei diete este că ar trebui să mănânci doar alimente lichide timp de 5 zile.

Aceste produse includ:

• bulion;
• Lactate și produse lactate fermentate;
• Ceai și cafea fără zahăr;
• Bio-iaurturi de băut;
• Smoothie din fructe și legume;
• Sucuri proaspăt stoarse;
• Apă minerală.

Asigurați-vă că beți cel puțin 1,5 litri de apă curată în timpul dietei de băut. În această perioadă, nu este permis să mănânci nimic care necesită mestecat.

În 5 zile de o dietă atât de strictă, poți slăbi de la 5 până la 7 kilograme.

Am scris mai multe despre dieta de băut.

Dieta cu hrișcă

Principala regulă a dietei cu hrișcă este să pregătiți felul principal seara: în fiecare zi, înainte de culcare, turnați 2 căni de apă clocotită peste un pahar de hrișcă și lăsați vasul peste noapte.

Până dimineața, cantitatea rezultată de cereale trebuie împărțită în numărul dorit de mese (cel puțin trei). Nu poți mânca altceva, dar poți bea pur apă potabilă, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, ceai din plante fara zahar.

Această dietă este concepută pentru 7 zile și vă permite să slăbiți de la 3 la 5 kilograme.

Puteți afla mai multe despre dieta cu hrișcă.

Dieta cu kefir

În ciuda numelui său, dieta cu kefir include și alte produse în dieta sa, dar este important să cunoașteți meniul zilnic:

• Primele 3 zile poti manca si 300 g de orez fiert fara sare si alte condimente;
• Următoarele 3 zile dieta, puteți mânca file de pui fiert fără piele, dar nu mai mult de 500 g;
• ÎN ultimele 3 zile dieta la meniul principal, care constă din chefir, se adaugă mere în cantități nelimitate.

În plus față de chefir în sine, care poate fi băut în cantități nelimitate, este permis pe o dietă ceai verde fără zahăr și apă minerală fara gaze.

Trebuie avut în vedere faptul că chefirul are efect laxativ și poate provoca și diaree.

Această dietă durează 9 zile, timp în care poți slăbi 6 kilograme.

Dacă nu sunteți mulțumit de această opțiune de dietă, puteți să vă uitați la alte 10, acestea sunt descrise.

Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă

Vă oferim un set de 6 exerciții simple care vă vor ajuta să vă corectați forma corpului în cel mai scurt timp posibil. Deoarece este conceput pentru arderea intensivă a grăsimilor, exercițiile se efectuează după următorul principiu: un exercițiu se face continuu timp de 1 minut, urmat de 1 minut de odihnă, apoi un minut pentru un alt exercițiu și un minut de odihnă.

Ar trebui să începi antrenamentul cu o încălzire și să închei cu stretching. În mod ideal, ar trebui să faceți 3 cercuri din exercițiile de mai sus, respectând regula „un minut de muncă - un minut de odihnă”.

Scândura alergând

1. Luați o poziție culcat, cu tot sprijinul corpului mergând către degetele de la picioare și antebrațe. În această poziție, trebuie să te asiguri că spatele tău nu este arcuit și este paralel cu podeaua, iar picioarele tale sunt întinse ca sforile. Numai în aceste condiții va fi eficientă scândura clasică;
2. Începeți să alergați: apăsați alternativ genunchii la piept, imitând alergatul. Cu cât mișcările sunt mai active, cu atât vor fi arse mai multe calorii.

1. Poziția de pornire – ghemuiește-te și odihnește-ți palmele pe podea;
2. Cu un salt, trebuie să vă împingeți picioarele înapoi, să luați o poziție culcat, să faceți o împingere și, de asemenea, să sari înapoi în poziția inițială;
3. Din această poziție trebuie să sari în sus și să te întorci la poziția inițială.

Genuflexiuni standard

1. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului;
2. Începeți să vă ghemuiți, asigurându-vă în același timp că spatele este drept și pelvisul este mutat înapoi cât mai mult posibil;
3. Este important să respiri corect: inspiră în poziția de pornire și expiră în timpul ghemuirii.

În acest set de exerciții, ar trebui să urmați tehnica corectă, care va face ca cele obișnuite să fie cele mai eficiente:

• În timpul sărituri, picioarele ar trebui să fie împreună tot timpul, ca și cum ar fi lipite unul de celălalt;
• După un salt, ar trebui să aterizați nu pe degetele de la picioare, ci pe tot piciorul.

Se îndoaie în lateral și înainte

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați brațele în sus;
2. Îndoiți-vă la dreapta, înainte, la stânga. Este important să vă asigurați că spatele rămâne drept.

Alergând pe loc cu genunchii înalți

Trebuie să alergi pe loc, astfel încât genunchii să se ridice la nivelul pieptului și șoldurile să fie perpendiculare pe podea.

Dacă efectuați un astfel de antrenament în circuit, puteți pierde până la 500 de calorii pe zi, iar în combinație cu dietele expres, organismul cheltuiește mai multă energie decât primește, ceea ce va avea cel mai pozitiv efect asupra rezultatului rapid al pierderii în greutate.

De asemenea, merită să vizionați un set vizual de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate în următorul videoclip:

3 reguli pentru a pierde rapid în greutate

Pentru a pierde în greutate cât mai repede posibil, se recomandă în plus să urmați 3 reguli imagine sănătoasă viaţă.

Găsiți o motivație puternică

Pierderea rapidă în greutate necesită multă sarcină de muncă și restricții drastice, deci există un risc mare de eșec. Prin urmare, merită să vă motivați - stabiliți un obiectiv specific, care ar trebui și vizualizat. De exemplu, dacă vrei să te vezi subțire, poți să lucrezi puțin în Photoshop și să creezi vizual o imagine a modului în care ai vrea să arăți. Așadar, când îți este greu să refuzi un produs interzis, uită-te la fotografie și alegerea va fi evidentă.

Despre alte metode de motivare -.

Menține o rutină zilnică

Este important să dezvolți o rutină zilnică confortabilă pentru tine, inclusiv exerciții fizice și orele de masă. Trebuie respectat cu strictețe în fiecare zi, pentru că atunci organismul va învăța să distribuie corect energia, ceea ce va restabili ritmul biologic și va normaliza procesele metabolice, împreună cu care greutatea corporală va reveni la normal.

Nu mâncați înainte de culcare

Mulți oameni se îngrașă doar pentru că mănâncă prea mult înainte de culcare. Cert este că noaptea activitatea stomacului scade, prin urmare, toate alimentele consumate înainte de culcare nu vor avea timp să fie digerate peste noapte. Acest lucru duce la o perturbare a proceselor metabolice și a ritmurilor biologice, ceea ce duce în cele din urmă la exces de greutate.

Recenzii video despre pierderea rapidă în greutate

În următorul videoclip, fata vă va spune ce a ajutat-o ​​să slăbească 15 kg în doar 2 luni:

Pentru a pierde rapid 13 kg, următoarea fată a fost nevoită să încerce diferite diete pentru o slăbire rapidă. Ce anume a ajutat acest lucru, veți afla din videoclip:

Există multe modalități de a pierde rapid în greutate acasă, dar toate depind de un set de reguli de aur: rutină zilnică adecvată, dietă echilibrată, exerciţii fiziceși așa mai departe. Doar schimbarea obiceiurilor, precum și regularitatea și respectarea neclintită la reguli, vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit într-un timp scurt.