Recent, tabloidele au publicat fotografii pe plajă cu cele mai prost vedete. Totuși, în loc să fim sarcastici cu privire la imperfecțiunea formei lor fizice, să fim mai bine atenți la corpul nostru, și anume la burtă.
Astăzi îți voi spune despre 20 de moduri grozave de a-ți tonifica mușchii abdominali, de a strânge pielea lăsată și de a-ți face abdomenul invidia celorlalți!
1. Scapă de mituri
Mulți oameni nu știu adevărul simplu: este imposibil să scapi de grăsimea într-o anumită parte a corpului.
Nu există exerciții sau alimente specifice care să vă transforme doar burtica.
Singura modalitate de a face acest lucru este să îți adaptezi dieta și să fii activ fizic, iar după aceasta corpul tău se va schimba.
Din fericire, multe dintre exercițiile care vizează nucleul tău îți vor tonifica și abdomenul.
2. Mănâncă fructe și legume
Vrei să fii în formă și să fii sănătos? Nu te poți descurca fără o alimentație adecvată!
Potrivit USDA și antrenorul meu personal și nutriționistul, ar trebui să mănânci 5 porții de fructe și legume pe zi. Conțin o mulțime de fibre și antioxidanți, oferind în același timp organismului energia atât de necesară.
Chips și dulciuri? Uită de ei!
De fapt, unul dintre secretele principale pentru o burtă subțire este alimentația adecvată. Este foarte simplu!
3. Evitați caloriile goale
Când dieta ta include fructe și legume, nu este nevoie de calorii goale. Vorbesc despre băuturi carbogazoase, bomboane, chipsuri, fast-food și alte alimente nesănătoase.
4. Aleargă
– un antrenament cardio grozav și o modalitate excelentă de a vă transforma nu numai picioarele, ci și stomacul.
Nu mă crezi?
Uită-te la alergătorii olimpici! Vă rugăm să rețineți că fiecare dintre aceste fete are abdomene pur și simplu perfecte.
Dacă alergarea vi se pare prea obositoare, încercați să faceți jogging sau doar să mergeți într-un ritm alert.
5. Nu uita de gimnastica
Exerciții precum „săritorul” și „moara” pot fi făcute cu ușurință acasă. Aceasta este o oportunitate excelentă de a-ți tonifica mușchii abdominali!
Includeți-le în dvs program zilnicși în curând te vei bucura de rezultate.
Pentru a face antrenamentele mai distractive, fă-le cu copiii tăi!
6. Fă yoga
Yoga este cunoscută ca o modalitate excelentă de a elibera stresul și de a face corpul mai flexibil. Dar știați că este și ea mijloace eficiente strângeți zona abdominală?
Multe ipostaze și mișcări de întindere au un efect benefic asupra tuturor grupelor musculare.
Înscrie-te într-o școală sau studio local sau folosește DVD-uri cu instrucțiuni. Oricum ar fi, asigurați-vă că încercați yoga!
7. Crunchiuri
Înţelege lucru simplu: Este imposibil să obții o burtă subțire fără a face abdomene.
Încearcă opțiuni diferite: Folosiți o bancă înclinată, încrucișați-vă brațele peste piept, în lateral sau în spatele capului. În acest din urmă caz, nu apăsați palmele pe ceafă, altfel riscați să trageți capul înainte, eliminând încărcătura de pe mușchii abdominali.
8. Hiperextensie
În aproape orice Sală de gimnastică puteți găsi un scaun roman care vă permite să efectuați acest exercițiu.
Pune-ți mâinile în spatele capului, aplecă-te înainte și apoi ridică-te înapoi.
Principalul lucru este să nu te apleci pe spate, să ții picioarele, spatele și capul într-o singură linie în faza superioară a mișcării (când ridici corpul).
Pentru a începe, faceți 2 seturi de 12 repetări și, în timp, creșteți numărul lor la 20.
9. Ridicarea si coborarea corpului
Exercițiul este similar cu crunch-urile, doar în direcția opusă.
Așezați-vă pe o bancă înclinată cu picioarele ridicate, coborâți-vă încet într-o poziție culcat și apoi ridicați-vă înapoi.
Faceți 12 repetări în 2 seturi.
10. Crânchi oblice
Vrei să ai linii musculare orizontale grațioase de-a lungul abdomenului? Răsucirile oblice sunt exact ceea ce aveți nevoie!
Întindeți-vă pe o bancă înclinată cu picioarele ridicate. Ridică-ți trunchiul, încercând să ajungi la genunchiul drept cu cotul stâng, apoi coboară înapoi în jos. Faceți același lucru în cealaltă direcție.
Efectuați 12 abdomene în 2 seturi.
11. Crunchuri cu presa cu gantere
Luați gantere ușoare și întindeți-vă pe o bancă înclinată cu picioarele ridicate. Ridicați trunchiul (ca în versiunea clasică a exercițiului) și apoi apăsați energic ganterele deasupra capului.
Faceți 12 repetări în 2 seturi.
12. Crunchuri cu Kettlebell
Să complicăm puțin exercițiul pentru a antrena și mai bine mușchii abdominali!
Veți avea nevoie de un kettlebell cu o greutate de 3-5 kg.
Luați poziția de plecare pe o bancă înclinată, ca la exercițiile anterioare, dar numai cu picioarele îndoite. Ținând greutatea deasupra capului, ridicați-vă trunchiul și atingeți-o de tibie.
Ridicați din nou greutatea și mutați-vă trunchiul înapoi, dar fără să vă atingeți spatele de bancă. Repetați exercițiul.
Faceți 12 crunch în 2 seturi.
13. Scândura
Scândura este mult mai eficientă decât ar părea la prima vedere.
Întinde-te cu fața în jos pe podea. Îndreptați-vă corpul într-o linie, sprijinindu-vă pe antebrațe și degetele de la picioare. Nu ridicați sau coborâți pelvisul!
Mentineti pozitia cat mai mult timp posibil. Încercați să rezistați cel puțin 1 minut.
14. Se înclină cu atingerea degetelor de la picioare
Ei bine, să ne amintim de lecțiile de educație fizică?
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Aplecați-vă și atingeți cu vârful degetelor mâna dreaptă ciorap stâng. Stai drept. Și apoi repetați mișcarea în direcția opusă.
Acest exercițiu aparent simplu este unul dintre cele mai bune moduri faceți ordine în stomacul cu probleme.
15. Folosește un bosu și un fitball
Efectuați exerciții familiare folosind Bosu și un fitball, deoarece aceste minunate echipamente de gimnastică sunt ajutoare extrem de eficiente în lucrul la abdomen.
Ele te obligă să faci un efort suplimentar pentru a menține echilibrul, ceea ce are un efect pozitiv asupra mușchilor de bază.
16. Scranchete oblice + „Bicicletă”
Hibrid ciudat? Dar funcționează grozav!
Întinde-te pe spate, pune mâinile în spatele capului, îndoaie picioarele și ridică-le de pe podea.
Efectuați abdomene oblice mișcându-vă genunchiul stâng spre cotul drept și invers.
17. Ridicarea piciorului asezat
Încearcă acest exercițiu și vezi cât de eficient este!
Așează-te pe o bancă, întinde-ți brațele înapoi și apucă-te de margini pentru a-ți menține echilibrul.
Îndoaie genunchii și ridică-i până când coapsele îți ating pieptul. Întoarceți mișcarea, dar nu atingeți călcâiele de podea în partea de jos a exercițiului.
Ține-ți spatele înăuntru pozitie verticala, chiar dacă asta înseamnă să-ți miști ușor corpul înapoi.
Repetați de 12-15 ori în 2 seturi.
18. Ridicarea piciorului din spate
„Rudă apropiată” a exercițiului anterior.
Întinde-te cu spatele pe podea, plasează-ți brațele de-a lungul corpului.
Îndreptați-vă picioarele, aduceți-le împreună și ridicați-le la aproximativ 25 cm de podea.
Țineți poziția cât mai mult timp posibil. Încercați să rezistați cel puțin 1 minut.
Promit o senzație de arsură în mușchii abdominali!
19. Picioarele se balansează în timp ce stai întins pe spate
Ca și în exercițiul anterior, întinde-te pe podea cu picioarele ridicate, dar în loc să le ții staționare, mișcă-le alternativ în sus și în jos, de parcă ai face pași mici.
Arde din nou? Mare! Deci ești pe calea cea bună către abdomene perfecte!
20. Flotări
Întotdeauna am crezut că flotările lucrează doar la brațe, dar m-am înșelat. La urma urmei, ele tonifică și mușchii abdomenului, miezului, umerilor, spatelui, picioarelor... Lista continuă de mult!
Principalul lucru este să vă mențineți spatele drept și să nu vă legănați.
Acum, în arsenalul tău, există până la 20 de moduri de a conduce la forma perfecta burtica ta!
Desigur, unele dintre ele nu sunt ușoare și te vor face să transpiri foarte mult. Exista insa si unele destul de usoare si vesele care iti vor oferi multe momente placute. Oricum ar fi, toate vor ajuta la obținerea unor rezultate excelente.
Care exercițiu crezi că este cel mai bun?
Care este cel mai dificil?
Instrucţiuni
În primul rând, trebuie să vă oferiți oportunitatea de a dormi bine. Dedicați-le weekendul următor - opriți ceasul deșteptător și telefonul pentru a nu fi deranjat. Nu degeaba medicii spun că somnul este... Crește-ți timpul zilnic de somn cu cel puțin o oră - corpul tău o va aprecia.
Încercați să vizitați mai multe aer curat. Lipsa de oxigen provoacă oboseală crescută și reduce imunitatea. Aerisiți cât mai des camera în care vă aflați.
Vă rugăm să rețineți. Includeți proteine mai ușor de digerat (de exemplu, găsite în pește) și verdețuri în dieta dvs. Bea sucuri proaspăt stoarse și mănâncă mai puține dulciuri. Consultați-vă medicul despre suplimentele de vitamine care vă vor ajuta să restabiliți tonusul corpului obosit.
În scopul corpului. Dacă este posibil, ar trebui să vă înscrieți la un curs de piscină sau fitness. Dacă obosești foarte tare la serviciu, mergi la yoga, nu numai că te va ajuta să-ți tonifiezi corpul, ci și să-ți normalizezi starea psihologică. Chiar și exercițiile fizice regulate în plimbările dimineața sau seara cu copiii sau câinele vă vor ajuta să vă simțiți mai bine.
Dacă vă simțiți obosit în mod constant, consultați un medic. Sub oboseala cronica se poate camufla diverse boli.
Evitați culorile întunecate. Lasă bluza gri și paltonul bleumarin deoparte. Purtați doar culori suculente și luminoase - astfel de combinații de culori vă îmbunătățesc starea de spirit, contracarează depresia și vă ajută să vă simțiți ușor și în largul dumneavoastră.
Nu uita de buna dispozitie! Încearcă să zâmbești mai mult și să comunici cu oameni veseli - optimismul este întotdeauna contagios. Mergeți la un film sau la o expoziție, mergeți la un grătar sau mergeți într-o drumeție - emoțiile pozitive vă vor ajuta să vă simțiți din nou în formă!
Video pe tema
Odată cu înaintarea în vârstă, mușchii brațelor își pierd elasticitatea, devin moale și lasă. Excesul de greutate afectează negativ și aspectul acestei părți a corpului. Puteți reda mâinile la frumusețea lor anterioară cu ajutorul dietei și al exercițiilor speciale.
Instrucţiuni
Chiar și mușchii tonifiați ai brațelor sub depozitele de grăsime arată neatractiv. Pentru a scăpa de excesul de greutate, trebuie să reduceți aportul de calorii. Calculul trebuie făcut ținând cont de activitatea fizică, precum și de parametrii fizici precum înălțimea, greutatea, sexul și vârsta dumneavoastră. Există multe servicii online pe Internet unde puteți calcula cu acuratețe maximă norma zilnică calorii pentru pierderea în greutate. Acordați mai multă atenție calității produselor, evitați făina, alimentele dulci și grase.
Activitatea fizică este o condiție necesară pentru tonifierea mușchilor brațelor. Pe lângă beneficiile evidente pentru țesutul muscular, exercițiul fizic îmbunătățește metabolismul, reduce depozitele de grăsime, are un efect benefic asupra stării pielii și combate celulita. Brasa, jocul de volei, caiac și un aparat special de exerciții sunt, de asemenea, bune pentru brațele tale. Exercițiile simple precum flotările și tragerile pe o bară orizontală sunt foarte eficiente.
Pentru a vă face brațele frumoase și tonifiate, trebuie să pompați trei mușchi ai umerilor: biceps, triceps și deltoid. Pentru cursuri, va trebui să achiziționați gantere sau greutăți pentru încheietura mâinii, a căror greutate trebuie selectată în funcție de condiția fizică și parametrii generali ai corpului. Dacă ești slab și scund, poți lua greutăți de jumătate de kilogram, în timp ce o persoană mare cu experiență în sporturi profesioniste poate folosi gantere de 3 kg.
Simți că cantitatea de țesut adipos începe să crească, mușchii devin lenți și își pierd elasticitatea, numerele de pe cântare cresc.- Asta înseamnă că trebuie să luptăm.
Antrenarea mușchilor picioarelor joacă un rol primordial în procesul de eliminare a grăsimilor. Cert este că antrenamentul muscular duce la o creștere a masei fibrelor musculare, care arde caloriile într-un mod complet natural. În plus, pentru a menține masa musculară în tonus, corpul cheltuiește energie. În consecință, cu cât masa musculară este mai mare, cu atât este mai mare consumul de aceeași energie.
Grupele mari de mușchi sunt concentrate în zona coapselor. Antrenarea lor arde mult mai multe calorii decât antrenarea oricărei alte grupe musculare. Cu toate acestea, dacă exagerați, puteți obține mușchii pompați. Deci, dacă vrei să slăbești, să ai picioare zvelte, elastice și o silueta tonifiată, acest articol este pentru tine. Citiți mai departe pentru a afla cum să vă mențineți mușchii picioarelor tonifiați fără prea mult efort.
Cel mai faimos și mai accesibil mod de a arde calorii- funcţionare. El este cel care ocupă locul 1 în popularitate și eficacitate dintre toate exercițiile pentru arderea grăsimilor. Exercițiile de alergare oferă exact același efect ca și exercițiile de forță, singura diferență fiind că ușurarea mușchilor este mai netedă.
Alergarea întărește articulațiile și ligamentele, fesele și șoldurile, vă permite să vă tonifiați rapid picioarele și să le mențineți în această stare fără prea mult efort. Desigur, puteți alerga fără a respecta nicio regulă specială, dar tehnica corectă de alergare este cheia unui antrenament de succes.
În ciuda siguranței aparente, alergând- O experiență destul de traumatizantă. Leziunile ligamentelor, entorsele și durerile musculare îi așteaptă pe cei care nu respectă regulile simple ale alergării.
Prima regulă: alege pantofii. Înainte de a începe să alergi, trebuie să alegi pantofi de alergare. Începătorii sunt mai bine să se bazeze pe sfatul experților. Vizitează un magazin de sport, explică cum plănuiești să te antrenezi, în ce ritm și te vor ajuta să alegi pantofii potriviți.
A doua regulă: în primul rând, încălzirea obligatorie a mușchilor, abia apoi alergarea în sine. În timpul încălzirii, mușchii devin elastici, ceea ce previne rănirea. Încălzirea pregătește, de asemenea, sistemul nervos, astfel încât să nu existe stres din cauza exercițiilor intense.
A treia regulă: regularitatea. Alergarea nu va fi benefică dacă o faci sporadic. Doar exercițiile zilnice vor tonifica mușchii, altfel nu este antrenament, ci o sarcină fără sens care nu va aduce decât oboseală. Găsește timp să alergi în fiecare zi, în ciuda programului tău încărcat și a lenei.
A patra regulă: iubește ceea ce faci. O atitudine pozitivă va aduce cu siguranță rezultate pozitive. Fii mândru de voința și dorința ta de a fi mai bun, bucură-te de antrenament și de rezultatele sale.
- Mersul pe jos
Mersul pe jos va ajuta, de asemenea, la obținerea unor rezultate excelente. Diferența față de alergare este că sarcina totală asupra corpului atunci când mergi este de câteva ori mai mică. Principalul lucru este să alegeți distanța și ritmul corect de mers. În plus, în timpul mersului, caloriile sunt arse efectiv, inima, plămânii și sistemul nervos. Dacă doriți, puteți combina alergatul și mersul pe jos. De exemplu, 20 de minute de jogging, 10 minute de mers rapid sau invers.
Mersul pe jos necesită anumite reguli de siguranță. În primul rând, mergeți pe căi pietonale speciale, iar dacă nu există niciunul în apropiere, atunci într-un parc sau piață. Plimbarea în zona verde este de două ori utilă. Principalul lucru este să mergeți pe o suprafață plană, altfel denivelările vor provoca în cel mai bun caz întindere. În al doilea rând, îmbrăcămintea ar trebui să fie strălucitoare pentru a rămâne vizibilă pentru alergători, alte persoane și șoferi. Este grozav dacă hainele sunt echipate cu elemente reflectorizante. În al treilea rând, încearcă să nu lași garda jos. Uneori poți să te gândești sau să asculți muzică tare la căști și să nu auzi un biciclist, o mașină sau pur și simplu să te împiedici.
- Genuflexiuni
Vrei un fund rotund? Genuflexiunile vor veni în ajutor. În plus, exercițiul este bun pentru tonifierea picioarelor și a trunchiului inferior vascular. În timpul genuflexiunilor, mușchii coapselor și feselor sunt încordați, iar vasele de sânge suferă și ele un stres benefic.
Antrenamentul diferitelor grupe musculare depinde de poziția în care se execută genuflexiunile. Să începem cu cel mai simplu mod de a te ghemui. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndoiți genunchii și, atunci când vă ghemuit, transferați sarcina nu pe genunchi, ci pe șolduri. Imaginează-ți că stai pe un scaun invizibil. Amplitudinea genuflexelor este mică; genunchii nu trebuie să depășească o linie imaginară trasată de-a lungul degetelor de la picioare.
Următoarea metodă este mai dificilă. Puneți mâinile pe ceafă, întindeți coatele la 180°. ghemuiește-te. Apoi trebuie să sari brusc și să te întorci la poziția inițială. Exercițiul ți se pare copilăresc? Este puțin probabil ca cineva să-l stăpânească de cel puțin 5 ori la începutul antrenamentului Urmărește-ți respirația: inspiră pe nas, expiră pe gură. Respiră adânc. De îndată ce simțiți o senzație de arsură sau durere severă, luați o pauză.
Genuflexiunile in postura pistolului, cand accentul este pe un picior si celalalt este extins inainte cat mai paralel cu podeaua, antreneaza si muschii abdominali. Puteți încerca genuflexiuni cu o mreană. Efectul acestui lucru va crește semnificativ.
- Pas
Tot ce ai nevoie pentru exerciții cu pas- platformă cu suprafață plană: fie o platformă specială pentru trepte, fie orice bancă joasă. Puneți mâinile pe șolduri, îndoiți piciorul drept la genunchi pe platformă, mutați greutatea înainte, îndreptați-vă piciorul, faceți un pas înainte. Treci pe podea. Apoi, așezați piciorul stâng pe platformă și continuați așa cum este descris mai sus. Încercați să faceți exercițiul de 50 de ori, sau 2 seturi de 25 sau 3 seturi de 20. Sfaturi pentru începători- începe cu 20-30 de ori. Ganterele vă intensifică antrenamentul.
- Fânturi
Așezați picioarele împreună, ridicați un picior de parcă ați fi pe cale să faceți un pas înainte. Ține-l îndoit la un unghi de 90 de grade, ține-ți spatele drept. Numără încet până la cinci și întoarce-ți piciorul. Repetați același lucru cu celălalt picior. În acest exercițiu, este foarte important să nu schimbați unghiul piciorului. Este mai bine să efectuați exercițiul în timp ce stați în fața unei oglinzi pentru a vă controla poziția. Încercați să vă păstrați echilibrul și să nu cazați. De asemenea, este important să nu te apleci înainte, ar trebui să poți vedea genunchiul piciorului drept. Ca urmare a unor astfel de erori, există o mare probabilitate de deteriorare articulația genunchiului. Amintiți-vă că capul, spatele și piciorul ar trebui să fie într-o singură linie.
- Fânturi în timpul mersului
După cum sugerează și numele, aceasta este o combinație a pasului și a exercițiului anterior. Diferența este că, în loc să readuci piciorul principal la locul său, faci un pas înainte cu el, aduci al doilea picior spre primul, te oprești cu picioarele împreună și îl ridici pe celălalt. Și așa mai departe. Acest exercițiu este cel mai ușor de efectuat. Trebuie doar să vă asigurați poziția corectă a corpului. Odată ce simțiți că ați stăpânit forma potrivită de fandare pe jos, creșteți provocarea adăugând greutăți folosind gantere. Fânturile antrenează perfect mușchii picioarelor și mențin mușchii șoldurilor și feselor tonifiați.
- Mișcarea piciorului de la călcâi la deget
Cele de mai sus descriu exerciții care vizează întărirea picioarelor superioare. Următorul exercițiu antrenează picioarele inferioare. Mișcarea piciorului de la călcâi la deget este foarte eficientă pentru glezne și gambe.
Puneți picioarele drepte. Așezați-vă cu genunchii îndoiți. Ține-ți spatele drept. Ridicați călcâiul unui picior în sus, ținând degetele de la picioare pe podea. Rămâneți în această poziție timp de cinci secunde, coborând călcâiul. Repetați același lucru cu al doilea picior. Exercițiul poate fi efectuat în picioare. În acest caz, trebuie să vă ridicați pe degete cu ambele picioare simultan. Utilizați spătarul scaunului pentru a vă controla echilibrul. Deoarece acest exercițiu este foarte simplu, puteți efectua mai multe seturi de 50-60 de repetări.
Evitați următoarele greșeli în timp ce faceți acest exercițiu. Nu încerca să-l completezi cât mai repede posibil pentru a trece la exerciții mai eficiente (după părerea ta). Ridicați-vă pe degetele de la picioare cât mai încet posibil, rămâneți în această poziție cel puțin 5 secunde și mai mult dacă aveți putere. Este destul de dificil. A doua greșeală este să nu încerci să te ridici cât mai sus posibil. Nu te preface că ești balerină. Acest lucru nu va aduce beneficii mușchilor, ci va duce doar la răni inutile.
- Ciclism
Nicio listă de exerciții fizice pentru tonusul muscular nu ar fi completă fără antrenament pe o bicicletă de exerciții. Ciclismul în aer liber este mai eficient decât orice altă formă de exercițiu. Dacă nu poți merge cu bicicleta, folosește o bicicletă de exerciții la sală sau chiar acasă. Ciclismul întărește mușchii părții inferioare a corpului, abdomenului și mușchii spatelui responsabili de postură. Acest simulator aparține și grupului de simulatoare cardio: întărește mușchiul inimii și antrenează plămânii.
Ciclismul face ca corpul nostru să piardă o cantitate mare de umiditate. Acest lucru poate provoca deshidratare. O cantitate suficientă de apă îmbunătățește procesele metabolice din organism, transportă nutrienții în locurile necesare și promovează detoxifierea organismului. Prin urmare, ar trebui să ai mereu cu tine o sticlă de apă.
Setările bicicletei ar trebui ajustate numai la parametrii dvs. Acest lucru oferă confort și siguranță suplimentară. Cereți sfatul unui specialist care vă va ajuta să alegeți bicicleta potrivită pentru dvs. și vă va servi cu fidelitate mulți ani.
- Flexie-extensie a picioarelor
Un alt exercițiu simplu de tonifiere a picioarelor, care poate fi efectuat chiar și stând așezat scaun de birou. Principalul lucru este că suprafața pe care stai este dură. Îndreptați-vă spatele, ridicați ambele picioare și țineți-le în această poziție timp de câteva secunde. Mâinile tale pot fi pe scaun (dacă ți-e frică de cădere) sau pe genunchi. Dacă ai un loc de muncă sedentar, acesta este un exercițiu excelent pentru a dispersa mușchii care au stagnat într-o singură poziție. Luați o pauză de la serviciu la fiecare 40-50 de minute și faceți exerciții în timpul pauzei.
Sălile de sport sunt echipate cu simulatoare speciale, ceea ce face mult mai convenabilă efectuarea unor astfel de exerciții. Desigur, efectul este mai mare decât de la exersarea acasă sau la birou. Sarcina pe picioarele tale poate fi ajustată în funcție de capacitățile tale fizice. Acest tip de exercițiu vă permite să obțineți rezultate pozitive la antrenament cât mai repede posibil.
Așezați-vă, apăsați-vă spatele strâns pe spătarul scaunului. Țineți mâinile pe cotiere speciale sau luați-le în spatele scaunului. Începeți să ridicați și să coborâți încet ambele picioare în același timp. În acest exercițiu, principalul lucru este să faci totul încet. Dacă puterea îți permite, da-ți picioarelor încărcare suplimentară. Începătorilor le este foarte greu să facă cel puțin 5 repetări. Creșteți numărul de mișcări de la antrenament la antrenament până când puteți finaliza 3 seturi de 20 de repetări. Dacă poți să faci mai mult, doar grozav!
Și, în sfârșit, să vorbim despre alimentația adecvată. Oricare fără el activitate fizică, orice exercițiu este complet inutil. Nutriția adecvată crește semnificativ eficacitatea antrenamentului. Faceți o alegere pentru a evita prăjelile grase, introduceți legume și fructe în alimentație (cu cât mai multe, cu atât mai bine) și reduceți la minimum consumul de produse de cofetărie. Începeți-vă ziua cu micul dejun. Amintiți-vă un adevăr imuabil - este pur și simplu necesar să luați micul dejun. Cu micul dejun, vei evita letargia și ușoarele amețeli pe tot parcursul zilei. Cu cât micul dejun este mai bun, cu atât vei mânca mai puțin seara. Nu începe niciodată ziua de lucru pe stomacul gol. Acesta este cel mai sigur și mai sigur mod de a obține gastrită și apoi un ulcer.
Dacă faci mișcare dimineața, micul dejun este obligatoriu. Încercați să mâncați cu cel puțin 40 de minute înainte de a începe antrenamentul. În timpul zilei, gustați nu prăjituri și sandvișuri, ci banane, nuci și iaurt.
Principalul lucru de reținut este că starea noastră depinde de noi înșine și nimeni nu ne va ajuta dacă nu o dorim noi înșine. Faceți din sport un stil de viață. Depășește-te pe tine și lenea, începe să faci mișcare și foarte curând nu-ți vei mai putea aminti cum trăiai fără sport înainte. Siluetă frumoasăŞi corp sănătosîn mâinile tale! Nu rata șansa de a avea o silueta subțire, în formă și o dispoziție grozavă!
Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky
Exerciții pentru coapse, fese și abdomen.
Stai drept, cu mâinile pe talie, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fă un pas larg în lateral în timp ce stai ghemuit pe acel picior.
Picioarele sunt paralele unul cu celălalt tot timpul - atât când stau împreună, cât și când unul este separat. Îndreptați-vă, punând piciorul pe spate.
Repetați același lucru pe cealaltă parte.
Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări.
3. Genuflexiuni cu ridicari ale gambei
Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky
Exerciții pentru picioare, fese, spate și abdomen.
Stai drept, cu mâinile pe talie, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă ghemuit, asigurându-vă că țineți genunchii drepti.
Îndreptați-vă și, ridicând brațele în sus, stați pe degetele de la picioare. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde și ghemuiți-vă din nou.
Încercați să nu pierdeți timpul nici în poziția de pornire, nici când vă deplasați în sus, nici când coborâți în ghemuit.
Faceți 3 seturi de 12-15 repetări.
5. Parterre
Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky
Exercita pentru coapse și fese.
Pune-te în patru labe. Trageți-vă stomacul și nu vă relaxați în timpul întregului exercițiu.
Ridicați un picior îndoit în lateral - coapsa este aproximativ perpendiculară pe corp, călcâiul este puțin mai sus decât genunchiul.
Fără a vă mișca corpul, trageți genunchiul spre umăr. În poziția extremă, numărați până la trei și întoarceți piciorul înapoi în poziția laterală.
Nu vă mișcați lateral, piciorul trebuie să se miște folosind mușchii coapsei și feselor, nu corpul!
Faceți de 12 ori și schimbați partea.
Efectuați 2 abordări.
Femeilor le este deseori frică să poarte rochii deschise, deoarece sunt jenate de forma brațelor lor. Cu aceste recomandări simple, vei uita pentru totdeauna de această problemă. Tot ce ai nevoie sunt 10(!) minute de timp liber pe zi și câteva obiceiuri alimentare noi.
Este rar să găsești femei care își antrenează brațele intenționat. De obicei, sexul frumos se concentrează pe zonele cu probleme „tradiționale”, cum ar fi fesele, talia și șoldurile. Și, de regulă, mâinile nu ajung la toată lumea.
Emilia Clarke și Rihanna. Foto: Globallookpress.com
Cu siguranţă, bunul simț nimeni nu a anulat-o, iar femeile nu ar trebui să se antreneze la fel de intens ca bărbații. Dar tot trebuie să-ți dedici o parte din timp dacă vrei să te perfecționezi aspect această parte a corpului.
Cauzele căderii brațelor
Pierdere rapidă în greutate
Dorința de a scăpa de kilogramele în plus cât mai curând posibil duce adesea la faptul că, în loc de grăsime, o femeie începe să piardă masa musculara. Drept urmare, devine ca o saltea dezumflată.
Nu mă obosesc să le reamintesc clienților mei că rata sigură de pierdere în greutate nu este mai mare de 500-1000 g pe săptămână. Și apoi, asta abia la început, când există încă multă grăsime în exces pe corp.
Lipsa fluxului sanguin
O persoană se hrănește cu mâncare, iar mușchii cu sânge. Odată cu creșterea fluxului sanguin, nutrienții și hormonii intră în mușchi. Există chiar și o teorie că, dacă antrenezi intens orice parte a corpului, grăsimea va dispărea mai repede din ea. Acest lucru este parțial adevărat, dar totuși progresul este mult mai rapid cu o dietă.
Lipsa de proteine în dietă
Majoritatea oamenilor preferă să mănânce la prânz în cafenele sau cantine la serviciu. Pentru a menține mesenii sați și mulțumiți, bucătarilor le place să adauge multă sare și unt în preparatele lor. De regulă, nu există suficiente proteine într-un astfel de meniu. O astfel de dietă îți poate distruge silueta la orice vârstă.
