Opțiuni de nutriție adecvate pentru micul dejun, prânz și cină. Prânz, cină

- nu numai frumos și sănătos aspect, dar și funcționarea deplină a întregului organism. ÎN lumea modernă Principala problemă a alimentației este lipsa acută de timp.

Datorită grăbirii de a munci, dieta unei persoane constă din alimente gătit instant(fast-food, semifabricate, produse de patiserie). Rezultatul apare imediat ca: supraponderali, disfuncție sistemul digestiv, ateroscleroza.

Sarcina principală a unei diete echilibrate-saturarea organismului substanțe utile in cantitatea potrivita. Nutriția adecvată este benefică pentru întregul corp și poate contribui, de asemenea, la pierderea în greutate.

Necesarul minim zilnic este:

• - 30 g;
• - 90 g;
• — 50 g.

Cum să mănânci corect pentru a te asigura că lipsa substanțelor necesare în organism este compensată?

Să ne uităm la regulile generale:

Cum să planificați o alimentație adecvată pentru ziua respectivă?

Persoanele supraponderale cred că mănâncă multă mâncare. Oamenii slabi sunt siguri ca mananca prea mult si nu se ingrasa in exces din cauza predispozitiei genetice. Experții spun că aceste opinii sunt greșite. În primul caz, o persoană consumă mai multe calorii decât cheltuiește. În al doilea, totul este invers.

Prin urmare, este important să cunoaștem și să putem pregăti mesele potrivite pentru ziua de mai jos vom lua în considerare sfaturile de nutriție de bază:

Cină

Prânzul potrivit- o masă completă fără gustări.

• Asigurați-vă că îl adăugați în dieta dvs., reducând astfel aportul de calorii cu 1/3.
• Trebuie să vă spălați prânzul cu băuturi calde, dar nu cu cele reci. În caz contrar, procesul digestiv poate fi întrerupt.
• Dacă prânzul a fost bogat în calorii, atunci merită să îl faceți unul dietetic, compensând supraalimentarea.

Este strict interzis să excludeți prânzul din rutina zilnică, în caz contrar este garantată o deteriorare a sănătății dumneavoastră.

Exemple de prânzuri sănătoase

Între al doilea mic dejun și prânz ar trebui să treacă cel puțin 2-3 ore. Pentru persoanele care lucrează, acest tip de masă este considerat problematic deoarece întotdeauna nu există suficient timp pentru el.

Opțiuni pentru un prânz adecvat la serviciu:

Un fel de mâncare obligatoriu pentru prânz este considerat a fi supă, carne sau pește la abur.

În timpul liber de la serviciu, puteți pregăti feluri de mâncare precum:

• supă de bulion de pui cu hrișcă, orz, orez;
• borș cu carne slabă de porc (vită), ciuperci, supă de fasole;
• pilaf cu bucati de carne alba de pasare (curcan);
• piure;
• cartofi înăbușiți cu carne;
• pește copt în folie;
• caserole;
• paste fierte;
• carne de pasăre fără piele, la grătar;
• fasole cu rosii proaspete coapte la cuptor.

Ca desert ai voie sa folosesti:

• marmeladă;
• ciocolata neagra neagra.

Exemplu de meniu de prânz pentru săptămâna

Cină- o masă care să fie satisfăcătoare și sănătoasă. Când mănânci corect, este important să-i acordăm o atenție deosebită.

Tabelul de meniu pentru saptamana:

Zi	Meniu
luni	Supa crema de pui cu conopida, ceapa si morcovi, salata verde proaspata, biban de mare braconat, ceai din plante cu lămâie.
marţi	Legume fierte (morcovi, varză, ceapă), o bucată de pâine gri cu brânză, ceai cu lămâie.
miercuri	Hrișcă cu morcovi și ceapă. Salată de castraveți proaspeți, roșii, portocale (1 bucată), ceai verde cu miere.
joi	Tocană de legume, pui fiert, varză chinezească. Pâine gri, pe bază de plante.
vineri	Rassolnik, salată cu legume proaspete și ierburi, ceai verde cu lămâie.
sâmbătă	Pilaf cu pulpa de pui, salata cu rosii si castraveti, paine de secara, ceai de plante.
duminică	Salată de varză proaspătă și ierburi, cotlet de pește la abur, pâine brună, ceai cu lămâie și miere.

Ce poți mânca la prânz?

Permis să includă totul produse sanatoase alimente pe care le puteți mânca:

Ce nu poți mânca la prânz?

Produsele interzise includ:

Mic dejun sanatos

- baza întregii zile. Majoritatea oamenilor preferă dimineața să ia micul dejun cu ceva care este pregătit rapid, de exemplu, omletă și cârnați. Consumul acestor tipuri de alimente încalcă toate principiile alimentație adecvată.

Următoarele feluri de mâncare sunt considerate un bun exemplu de mic dejun:

• sandviș cu pui fiert, ierburi proaspete;
• găluște cu brânză de vaci;
• fructe coapte.

Băuturile permise sunt cafea cu lapte (nu mai mult de 3 căni), suc proaspăt stors, ceai cu lămâie.

Cina sanatoasa

Ultima masă a unei persoane cu o alimentație adecvată ar trebui să conțină un minim de calorii, dar un maxim de beneficii. Nu este recomandat să mănânci terci înainte de culcare, deoarece conțin carbohidrați complecși, a căror descompunere durează mult mai mult.

Să luăm în considerare câteva opțiuni de mâncare pentru o cină corectă:

• Caserola cu branza de vaci, iaurt fara arome sau conservanti.
• , deoarece nu conțin zaharuri.
• Fructe de mare, pește slab fiert, copt.
• Cotlet fierte din file de pui sau curcan.
• Omletă proteică cu fasole verde, conopidă, broccoli etc.).
• Naut sau linte inabusite cu rosii, ardei gras.

Erori de bază în sistemul de alimentare

Pe baza cercetărilor recente, nutriționiștii au identificat următoarele erori:

Odată cu vârsta, conținutul de calorii al alimentelor consumate ar trebui să scadă din cauza metabolismului mai lent, prin urmare, devine mai dificilă arderea caloriilor primite.

Rețete pentru un prânz corect

Să luăm în considerare mai multe opțiuni pentru feluri de mâncare cu descriere detaliată ingrediente și tehnologie de gătit. Mâncarea sănătoasă poate fi nu numai sănătoasă, ci și gustoasă.

Salată proaspătă de varză albă

Reteta de gatit:

• Tăiați varza în fâșii subțiri și puneți-o într-un bol de plastic.
• Se zdrobește cu mâinile, se adaugă sare, se amestecă, se acoperă, se lasă 10-15 minute.
• Curățați legumele, clătiți și tăiați mărunt.
• Se pune intr-un recipient cu varza, se toarna uleiul, otetul si se adauga ierburile tocate.
• Se amestecă și se lasă o jumătate de oră.

Supă fragedă cu legume

Pentru a pregăti veți avea nevoie de:

Reteta de gatit:

• Se toarnă apă într-o cratiță, se adaugă pulpa de curcan și după fierbere, se fierbe timp de un sfert de oră.
• Pregătiți toate legumele, tocați.
• Adăugați în apă, continuați procesul de gătire timp de 10-15 minute la temperatura medieîncălzire
• Cu 3 minute înainte de pregătire, aduceți după gust.
• Opriți, acoperiți, lăsați timp de un sfert de oră.
• Se serveste cu ceapa verde tocata marunt.

Pentru a pregăti veți avea nevoie de:

Reteta de gatit:

• Pregătiți legume (cu excepția cartofilor) și ciuperci pentru consum, tocați-le.
• Tăiați carnea de pasăre în cuburi.
• Se prăjesc la foc mic timp de 3-4 minute împreună cu legumele, apoi se adaugă pasta de tomate, prăjiți timp de 3 minute.
• Transferați într-o oală de copt.
• Scoateți pielea de pe tuberculi și tăiați-le în cuburi de mărime medie.
• Se pune intr-un recipient cu restul ingredientelor, amestecand bine.
• Adăugați condimente și sare dacă doriți.
• Se toarnă puțină apă.
• Se da la cuptor pentru 60-90 de minute la 180 de grade.

Omletă

Pentru a pregăti veți avea nevoie de:

Reteta de gatit:

• Clătiți ouăle sub apă, separați albușul de gălbenuș.
• Bateți bine prima componentă până se formează spumă.
• Apoi adăugați 1 gălbenuș și continuați.
• Se procesează roșia, ceapa, ardeiul și se toacă mărunt.
• Se unge o tigaie cu ulei si se prajesc.
• Turnați amestecul de ouă și adăugați puțină sare dacă doriți.
• Acoperiți și gătiți la foc mic timp de 5 minute.
• Inainte de servire se presara cu ierburi tocate.

Pentru a pregăti veți avea nevoie de:

Reteta de gatit:

• Sortați fructele de pădure: îndepărtați tulpinile și fructele putrezite.
• Clătiți sub jet de apă.
• Tăiați în 4 bucăți sau cuburi.
• Se macină produsul caș printr-o sită, se adaugă miere, se amestecă.
• Puneți un strat de fructe de pădure pe fundul vasului, apoi masa de caș-miere și din nou boabele deasupra.
• Puteți înlocui ultimul ingredient cu fructe proaspete.

Nutriție adecvată- cheia sănătăţii bune şi somn bun. Este important să ne amintim că chiar și alimentele sănătoase pot provoca daune semnificative organismului dacă sunt consumate incorect.

Toată lumea din echipa EiF are experiență în tema pierderii în greutate într-un fel sau altul. Îmi împărtășesc poveștile lor. Iată una dintre ele. Irina Ageeva mi-a spus-o.

Când am decis din nou să slăbesc, am abordat această chestiune cu hotărâre și seriozitate. Bruștea și imprevizibilitatea nu sunt cei mai buni însoțitori pentru cei care au decis să scape de kilogramele în plus. Mă cunosc - și știu ce voi face dacă nu am un plan de nutriție clar și detaliat pentru fiecare zi. Voi deschide frigiderul și voi mânca ce este rău. De exemplu, voi face un sandviș sau voi găti găluște care lipsesc în congelator. Sau poate voi comanda pizza. În general, pentru a evita astfel de situații, trebuie să vă pregătiți pentru fiecare zi în avans. Și pentru a nu fi chinuit de gânduri în fiecare zi, cel mai bine este să creați meniul potrivit pentru săptămână. Ca în grădiniţă: program de mic dejun, prânz, gustări de după-amiază și cine de luni până vineri pentru toate zilele săptămânii - atât de convenabil! Sau o bucată de hârtie numită „pranz de afaceri” în cea mai apropiată cafenea - totul este simplu și previzibil. În general, am luat această unealtă în funcțiune - și nu am fost dezamăgită Pe parcursul a trei săptămâni de experiment, am descoperit nu doar o pierdere de 2 kg, ci și economii de timp, bani și nervi. Mi-am schimbat strategia de reaprovizionare cu alimente și acum pot merge la hipermarket să cumpăr alimente o dată pe săptămână. Am o listă în mână în funcție de meniu și știu exact ce și în ce cantitate trebuie să cumpăr. Îmi amintesc cu groază că obișnuiam să rătăceam prin magazin ore în șir și apoi petreceam ore întregi gândindu-mă ce să gătesc din toate astea? Experiența mea a arătat că există mai multe opțiuni în hipermarket, iar pentru cei care slăbesc este importantă varietatea dietei și controlul asupra compoziției și mai ales asupra conținutului de grăsimi al produselor. Și prețurile la multe mărfuri sunt mai mici decât în ​​cel mai apropiat magazin, unde acum merg doar în situații de urgență.

Am un plan

Îmi place ca totul să fie vizual, așa că tot felul de semne electronice nu erau potrivite pentru mine. În weekendul care vine, m-am înarmat cu un bloc de note și un pix, am inspectat frigiderul și dulapurile de bucătărie și am compilat primul meu meniu corect pentru săptămână. Nu-mi plac limitele rigide și prefer să am spațiu de manevră în funcție de starea mea de spirit. Prin urmare, pe bucăți de hârtie multicolore separate am scris 6 opțiuni pentru feluri de mâncare pentru micul dejun, prânz și cină, astfel încât să poată fi schimbate. Felul principal, garnitura și supa sunt toate separate. Deci, dacă îmi dau seama brusc că nu vreau să mănânc terci de hrișcă mâine dimineață, îl pot înlocui cu ușurință cu mousse de caș cu fructe de pădure, de exemplu. Eu desemnez duminica drept „sărbătoare a neascultării”, când nu poți planifica nimic și îți permiți o pauză de la restricții. Această abordare mă ajută să evit defecțiunile și îmi ajută corpul să primească semnalul „totul este bine, nu suntem în pericol de foame, nu este nevoie să depozităm grăsime”.

Principii generale ale meniului corect pentru săptămână

Pierderea în greutate trebuie să fie delicioasă - acesta este principiul meu de bază. Alimentația trebuie să fie echilibrată și variată. Dieta mea ar trebui să includă carne de pasăre, pește, leguminoase, ocazional carne, multe legume, fructe, produse lactate și brânză de vaci. Din aceste produse de bază se pot pregăti un număr incredibil de feluri de mâncare. Am luat zilnic principiul „12-16”. Adică am planificat carbohidrați până la ora 16.00, iar fructele până la ora 12.00. Cu această abordare, puteți pregăti diferite terci și feluri de mâncare cu brânză de vaci pentru micul dejun. Pentru prânz - supă și un fel de mâncare proteică cu o garnitură. Pentru cină - pui, pește sau carne cu legume. Nu plănuiesc gustări, sunt întotdeauna aceleași: înainte de prânz - fructe, după prânz - iaurt sau brânză de vaci. În general, totul este simplu. Am notat numele vaselor și le-am inventat versiunea de bază meniu. Așa arăta meniul meu corect pentru săptămână.

Meniu corect pentru saptamana: mic dejun

1. Fulgi de ovăz peste noapte

Se toarnă câteva linguri de ovăz rulat cu chefir peste noapte și se pune la frigider. Dimineața, adăugați orice fructe de pădure - proaspete sau decongelate, măr copt, banane, semințe de in. Pentru cei care au un dinte de dulce, puteți adăuga o lingură de miere. Deși mă pot descurca fără el.

2. Terci de porumb cu dovleac

O pregătesc cu o seară înainte. Fierb cerealele, separat – dovleacul tăiat bucăți. Combin cerealele preparate si piureul de dovleac, adaugam putin lapte. Nu adaug zahăr - este suficient în dovleac.

3. Pâine cu cereale cu brânză de vaci

Selecția de pâini a magazinului este uimitor de diversă, așa că am petrecut mult timp studiind produsele prezentate pe rafturi. Am găsit o variantă de cereale integrale și nu prea bogate în calorii. La brânza de vaci adaug castraveți (tocat mărunt sau ras pe răzătoare grosieră) și multă verdeață. Gustos și frumos!

4. Terci de hrișcă

Totul este simplu aici. Gătesc terci sfărâmicios, pornind fierul dublu noaptea. Dimineața adaug lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Gustul este ca în copilărie!

5. Mousse de caș

De asemenea, trebuie îngrijit seara. Am două variante preferate.Primul: înmuiați 1 lingură. lingură de gelatină în apă, se dizolvă într-o baie de apă. Brânza de vaci moale se bate timp de 3 minute, se amestecă cu gelatina, se bate încă 3 minute. Adăugați fructele de pădure preferate și amestecați ușor. Se pune in boluri si se pune la frigider pana dimineata.Doilea: Amesteca 1 avocado, 1 banana, 100 g de iaurt natural si 5 lingurite de cacao intr-un blender. Se pune in boluri si se da la frigider pana dimineata.

6. Hercule

Nu sunt atât de obișnuit să fac terci cu apă, așa că iau doar lapte cu conținut scăzut de grăsimi, îl diluez cu apă într-un raport de 1:1 și adaug puțină miere.

Meniul corect pentru saptamana: pranzuri

Supe

Le pregatesc doua zile si situatia devine mult mai simpla.

1. Supa piure de legume

Îmi place această opțiune pentru varietatea de arome. Fierbe orice legume - conopida, broccoli, dovlecel, dovlecel, ardei gras, spanac, ceapa, morcovi - in orice combinatie in apa clocotita, adauga putin lapte si paseaza in blender.

2. Supa de linte

Leguminoasele sunt utile ca o sursă bună de proteine ​​și sunt foarte relevante pentru cei peste 40 de ani. Se toarnă linte galbenă și roșie apa rece, fierbe. Separat se fierb ceapa, morcovii si rosiile tocate si curatate de coaja. Adăuga amestec de legumeîn linte. La servire se presara generos patrunjel tocat.

3. Borș vegetarian

Se rade sfecla și morcovii pe răzătoarea grosieră și se fierbe cu puțin ulei de măsline, adăugând suc de roșii sau roșii ras. Pune cartofii tocati in apa clocotita, iar dupa cateva minute adauga varza tocata. Apoi adăugați legume înăbușiteși suc de o jumătate de lămâie. Când serviți, adăugați usturoiul și ierburile.

Felul principal

Încerc să mănânc carne mai rar - chiar și carne de vită prefer pui, curcan și pește. Prin urmare, aceste feluri de mâncare stau la baza meniului meu de prânz.

1. Chiftele de curcan

Le gătesc fără făină sau ouă. Se toarnă apă clocotită peste lingură fulgi de ovăz. Când devin moi și se răcesc, amestecați-le cu carnea tocată, adăugați sare și piper. Turnați puțină apă în tigaie și adăugați chiftelele. Adaugă apoi roșii tăiate sau sucul de roșii și condimentele tale preferate. Se fierbe timp de 20-30 de minute.

2. Macrou copt

Este o sursă de grăsimi sănătoase și este ușor de preparat. Sarați carcasa eviscerată, puneți în burtă pătrunjel tocat, mărar și lămâie. Coaceți în cuptor.

3. Friptura de pui

Bateți pieptul printr-o pungă, adăugați sare și piper. Stropiți tigaia cu ulei de măsline și gătiți friptura. Este făcut în mod similar din curcan.

4. Ardei umpluți

Tăiați ardeiul în jumătate pe lungime, încercând să păstrați tulpina, și îndepărtați semințele. Pregătiți carne tocată: puteți lua pui, curcan, carne slabă de vită. Adăugați orezul fiert și condimentele. Umpleți jumătățile de ardei cu carne tocată, puneți-le pe o tavă de copt cu umplutura în sus și coaceți la cuptor. Puteți turna puțină apă pe tava de copt. La final se presară ardeii cu brânză slabă rasă și se mai lasă câteva minute.

5. Spaghete Bolognese

Sosul este făcut din carne de pasăre sau carne la cuptor. Prăjiți ceapa într-o cantitate mică de ulei, adăugați carnea preparată tocată prin mașina de tocat carne, roșiile rase și condimentele. Se amestecă spaghetele fierte cu sosul de roșii și carne și se stropesc cu brânză rasă scăzută în grăsimi.

6. Rulada de vita

Tăiați o bucată de carne într-un strat, bateți-o, ungeți-o cu sos - îmi place pesto-ul. Rulați, legați cu ață, înveliți în folie și coaceți la cuptor pentru 1 oră.

Garnituri

Totul este simplu cu ele – trebuie să alegi cerealele preferate (eu folosesc hrișcă, orez basmati și bulgur) sau să faci o salată de legume proaspete cu ulei de măsline și suc de lămâie.

Meniu corect pentru saptamana: cine

1. Salată mare cu calmar

Partea cea mai consumatoare de energie este fierberea și răcirea carcaselor de calmar. Imi cumpar imediat cele decojite pentru a nu pierde timp suplimentar. Rupeți salata iceberg cu mâinile, tocați castravetele, ardeiul dulce, pătrunjelul, adăugați calmarul, tăiați fâșii, asezonați cu iaurt și sos de suc de lămâie.

2. Rulouri cu dovlecel și pui

Folosiți o feliătoare de legume pentru a tăia dovleceii tineri în felii subțiri, puneți peste ele felii tăiate subțiri file de pui, sare si piper si se presara branza rasa slaba. Se rulează în rulouri și se asigură cu frigărui de lemn. Coaceți la cuptor timp de 30 de minute.

3. Vinete cu carne tocata

Tăiați vinetele pe lungime și fierbeți în apă clocotită timp de 5 minute. Răciți, tăiați carnea pentru a face „bărci”. Umple-le cu carne tocată crudă sau coptă sau de pasăre, vinete tocate, roșii, ceapă și ardei dulci. Se presară brânză rasă cu conținut scăzut de grăsime și se coace la cuptor pentru 30-40 de minute.

4. Salată cu fasole și brânză

Daca am fiert in prealabil fasole alba sau pestrita, atunci le iau. Dacă nu, va fi o păstăie, care trebuie scufundată în apă clocotită timp de 3 minute. Apoi totul este simplu: amestecați fasole, brânză, salată iceberg, pătrunjel. Acoperiți cu iaurt.

5. Brioșe de legume

Pune legume fierte – mazăre verde, conopidă, broccoli, fasole verde. Batem ouale cu laptele, adaugam sare si piper si turnam acest amestec peste legume. Puteți stropi cu brânză. Coaceți în cuptor.

Nivel avansat

Când am stăpânit versiunea de bază meniul corect timp de o săptămână, apoi am decis să merg mai departe. Am cumpărat cântare de bucătărie și am găsit tabele cu conținutul de grăsimi, proteine, carbohidrați (același BZHU) și conținutul caloric al diferitelor alimente. Acum fiecare fel de mâncare a trecut prin laboratorul meu științific și la final am primit un dosar complet care mi-a permis să știu exact câte calorii consumam pe zi, câte dintre ele proveneau din proteine, grăsimi și carbohidrați. Acest lucru mi-a permis să fiu mai atent la compoziția preparatelor, să caut rețete noi și să fac expediții de cercetare la hipermarket - așa am reușit, de exemplu, să descopăr brânza feta cu un conținut de grăsime de doar 2% la 100 g, mai multe soiuri de iaurt cu un conținut de grăsime de doar 1,5% și brânză delicioasă care se încadrează în limitele mele.

Efect neașteptat

Mi-am pus meniul pe ușa frigiderului și am primit imediat o întrebare de la partea masculină a familiei care nu pierde: este pentru noi? Încă o dată m-am uitat cu atenție la ce era scris - totul era gustos și sănătos. Și ea a răspuns - da, asta este pentru toată lumea! În practică, „îmbunătățesc” cina unui bărbat cu o garnitură sau o supă pe care o pregătesc pentru prânz. Soțul și fiul meu nu sunt acasă în timpul zilei, așa că aceste feluri de mâncare pot fi ușor transferate la cină. Așadar, meniul corect pentru săptămână, pe lângă pierderea kilogramelor în plus, economisirea de timp, bani și nervi, mai are un avantaj - alimentația sănătoasă pentru toata familia!

Nutriția corectă este considerată cheia multa sanatate, sănătate bună și absența problemelor cu aspectul. Implică renunțarea la anumite alimente, dar ]]> nu este o dietă și nu necesită restricții serioase asupra alimentelor pe care le consumi.

Particularități

Nutriția corectă include nu numai alegerea alimentelor sănătoase și prepararea lor inofensivă, ci și calcularea aproximativă a conținutului de calorii al alimentelor. Numărul de calorii de care are nevoie o persoană în fiecare zi depinde de sexul, vârsta și tipul de activitate. Îl puteți calcula folosind calculatoare speciale.

Dacă nu există dorința de a schimba greutatea, dar numărul calculat de calorii trebuie împărțit în raportul:

• 65% – carbohidrați;
• 15% – proteine;
• 20% – grăsimi.

Nutriția corectă nu înseamnă că:

• trebuie să mănânci la fiecare 2 sau 3 ore;
• trebuie să treceți la mese separate;
• Va trebui să faci din alimente crude baza dietei tale și să renunți la carne.

Aceste reguli se aplică altor diete și principii nutriționale. Nu sunt necesare pentru sănătatea umană.

Mic dejun

Dacă decideți să treceți la o alimentație adecvată, trebuie să mâncați un mic dejun complet în fiecare zi. Gustarea cafelei și chiflelor tari este dăunătoare pentru silueta, tractul digestiv și bunăstarea.

Micul dejun este deosebit de important pentru persoanele care încearcă să-și ajusteze greutatea. Chiar și mâncărurile bogate în calorii și dulciurile consumate dimineața sunt consumate de organism în timpul zilei, în timp ce o cină bogată în calorii încetinește procesul de pierdere în greutate. Această caracteristică vă permite să evitați întreruperile dietei din cauza abandonului complet al alimentelor preferate.

Micul dejun ar trebui să includă proteine ​​și carbohidrați. Aceste substanțe te vor face să te simți bine în prima jumătate a zilei. Dacă este planificat în timpul zilei activitate fizică, puteți mânca carbohidrați rapidi:

• orez alb;
• clătite;
• cartof;
• vafe;
• pizza;
• toast;
• griş;
• dulciuri.

Dacă ziua de lucru este petrecută la computer, este mai bine să acordați preferință alimentelor cu carbohidrați lenți:

• hrişcă;
• mei;
• orez neșlefuit;
• crupe de orz;
• paste și pâine grosolan.

Mâncare sănătoasă nu necesita pregatire preparate gourmetși achiziționarea de ingrediente rare. Micul dejun potrivit este potrivit pentru persoanele de orice vârstă, așa că poate fi pregătit pentru întreaga familie. Mâncărurile gustoase și sănătoase nu seamănă cu dietele stricte și conțin destui nutrienți pentru o sănătate bună.

Cină

Prânzul este masa principală a zilei. De la 12 la 15 după-amiaza organismul produce cantitate maxima enzime pentru descompunerea și digerarea alimentelor. Un prânz complet include supă, fel principal și desert. Dacă urmați principiile unei alimentații adecvate, ar trebui să excludeți alimentele prăjite și zaharoase și băuturile dulci.

Supa este bună pentru digestie, dar nu toată lumea o poate mânca la prânz. Majoritate lucrători de birou nu pot aduce alimente lichide la serviciu și sunt limitate la feluri principale din recipiente. În acest caz, trebuie să lăsați supa în dietă cel puțin o dată pe săptămână.

Al doilea curs ar trebui să ofere organismului vitamine și microelemente. Mâncărurile din pește și carne care sunt pregătite fără prăjire sunt sănătoase pentru prânz. Garnitura poate include legume și cereale. Este util să adăugați salate fără sosuri grase. Majoritatea nutriționiștilor cred că, dacă micul dejun este plin și fără legume, atunci în timpul prânzului ar trebui să ocupe jumătate din farfurie.

Deserturile potrivite pentru prânz includ compoturi, ceai cu lămâie, caserole cu brânză de vaciși produse culinare nu prea dulci. Uneori, aportul caloric calculat individual nu permite adăugarea unui al treilea fel de mâncare. În acest caz, ar trebui înlocuit cu un măr, banană sau o mână mică de nuci pentru o gustare de după-amiază. Înainte de a mânca fructe, trebuie să faceți o pauză după masa principală pentru a nu provoca fermentație în intestine.

Porțiile de mâncare nu trebuie să fie prea mari, nici măcar la prânz. Mâncarea în exces va duce la greutate în stomac și somnolență, chiar dacă aportul de calorii nu a fost depășit.

Nu trebuie să renunți complet la grăsime. Este mai bine să înlocuiți maioneza cu ulei vegetal, dar evitarea uleiului va duce la o absorbție slabă a vitaminelor.

Cină

La cină, este bine să consumi alimente care au un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați. Puteți găti legume înăbușite sau puteți mânca brânză de vaci.

Există multe reguli, cum ar fi „nu mânca după ora 18”, „mănâncă numai înainte de ora 21”, „înlocuiește cina cu chefir” și altele. Dacă te culci după ora 22, atunci o cină devreme nu este potrivită. Senzația regulată de foame seara poate duce la senzație de rău dimineaţa.

Cina cu 2 - 3 ore înainte de culcare este cea mai bună opțiune. Când vă este foame, puteți bea băuturi din lapte fermentat - chefir, bifidok, iaurt.

Nutriționiștii susțin în unanimitate că sănătatea și aspectul nostru depind de un meniu alcătuit corespunzător. În acest caz vom obține totul necesare organismului nutriție și nu vom lua în greutate în exces.

În ce constă un meniu selectat corespunzător pentru întreaga zi?

MIC DEJUN

Alimentația de dimineață este necesară pentru ca creierul nostru să se concentreze mai bine și să-și amintească informațiile.

După cum s-a dovedit cercetarea stiintifica, o persoană care obișnuiește să mănânce micul dejun este mai puțin stresată și are un sistem imunitar mai puternic în comparație cu persoanele care refuză să mănânce masa de dimineață.

Statistic, oamenii care mănâncă micul dejun în mod regulat au mai puține șanse de a avea accidente de mașină.

Dacă aveți o zi plină la serviciu, luați un mic dejun bun și treceți la treabă. Să știi că ți-ai creat o rezervă de energie care îți va crește performanța cu 30%.

Să nu crezi că te vei îngrășa mâncând calorii suplimentare dimineața. Dimpotrivă, cu cât iei micul dejun mai devreme, cu atât corpul tău se va trezi mai repede și va începe să lucreze. Caloriile dimineții nu se transformă niciodată în grăsimi, ci sunt cheltuite fără urmă.

Când nu mănânci nimic timp de o jumătate de zi, atunci, în primul rând, te privezi de completarea energiei și, în al doilea rând, nu permiți proceselor metabolice să se trezească. Iar corpul tău, în loc să lucreze în mod activ la descompunerea grăsimilor, amână totul pentru „mai târziu”. De aceea te faci mai bine.

Dar cum te poți forța să iei micul dejun dimineața devreme când încă mai vrei să dormi?

Și încerci să dezvolți un plan de nutriție special pentru tine și familia ta. De exemplu, după un exercițiu de dimineață sau un jogging, organismul însuși nu va refuza ceva gustos pentru a reface caloriile cheltuite.

Ce este pentru micul dejun?

Nutriționiștii au opinii variate pe această temă. Dar concluziile generale pot fi trase după cum urmează:

Micul dejun ar trebui să aibă loc cât mai devreme posibil (la jumătate de oră) după trezire și să constituie 1/3 din dieta zilnică a unei persoane sănătoase.

Mănâncă carbohidrați complecși la micul dejun, care durează mult pentru a se digera, furnizând organismului energie pentru o perioadă lungă de timp. Acestea pot fi legume, fructe, cereale, leguminoase, paste, produse lactate, dar în niciun caz ulei, carne sau untură. Mâncarea grea provoacă somnolență, iar micul dejun ar trebui să fie bogat în calorii, dar în același timp ușor.

Făina de ovăz din cereale integrale este cea mai bună mâncare pentru micul dejun care nu vă va lăsa foame. Hrișca și alte cereale sunt, de asemenea, utile dimineața.

Ouăle sunt, de asemenea, considerate cel mai bun aliment pentru micul dejun, deoarece nu contribuie la creșterea în greutate, dar te mențin săturat pentru o lungă perioadă de timp.

Bananele, merele și smochinele te fac să te simți plin pentru o lungă perioadă de timp. Alte fructe și fructe de pădure sunt, de asemenea, bune pentru micul dejun. Puteți face din ele suc proaspăt sau salată de fructe.

Alege pâine făcută din cereale integrale sau făină integrală, care are o mulțime de fibre care durează mult timp pentru a se digera, determinând organismul să producă energie. Pâine prăjită și micul dejun sunt binevenite.

CINĂ

Alimentele luate la prânz ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei zilnice - aproximativ 40%.

Indiferent cât de mult ai micul dejun, trebuie să iei prânzul. În primul rând, pentru că deja ți-e foame, pentru că ai luat micul dejun acum 4-5 ore. În al doilea rând, trebuie să luați prânzul, astfel încât în ​​timpul cinei să nu vă aruncați asupra mâncării ca un lup flămând și să nu mâncați mai mult decât aveți nevoie. Și în al treilea rând, partea cea mai bună: la prânz puteți mânca tot ce nu este recomandat la micul dejun și la cină.

Ce e pentru prânz?

Prima este o necesitate.

Supa, borsul si alte primele feluri ajuta la imbunatatirea digestiei deoarece sunt fierbinti si temperatură ridicată accelerează digestia alimentelor. În plus, primul fel de mâncare umple rapid stomacul, creând o senzație de sațietate și nu este un produs foarte caloric.

Studii recente ale oamenilor de știință americani au confirmat: cei care mănâncă primele feluri consumă cu 1/3 mai puține calorii și alimente decât cei care mănâncă alimente uscate.

Al doilea fel este carne, pește sau pasăre, cu sau fără garnitură - alegeți singuri. Puteți mânca doar o salată sau o mâncare de legume. Pur și simplu nu este recomandat să mâncați în exces, altfel după prânz veți începe să vă simțiți somnoros.

În al treilea rând, nu este recomandat compotul. Nu puteți spăla un prânz fierbinte (și mai ales gras) cu băuturi reci. Pentru că băuturile reci, atunci când sunt amestecate cu alimente calde și grase, încetinesc și chiar opresc digestia. Dar ceaiul fierbinte după prânz va fi util.

În ceea ce privește deserturile și mâncărurile dulci, fiecare alege singur: aveți nevoie de calorii suplimentare sau vă puteți descurca fără ele. Cert este că zahărul sunt carbohidrați simpli care se absorb rapid, provocând o senzație de bucurie. Iar după o jumătate de oră, nivelul zahărului din sânge scade la fel de repede, ceea ce provoacă un atac de foame.

CINĂ

Dezbaterea dintre nutriționiști pe tema cinei nu se potolește nicio clipă:

Este chiar necesară cina?

Este posibil să luați cina după ora 18.00?

Ce poți mânca la cină și ce nu?

Să încercăm să tragem concluzii generale:

Ar trebui să luați cina nu mai târziu de 10 ore după micul dejun sau 4-5 ore după prânz. Ultima masă ar trebui să fie cu 2 ore înainte de culcare.

Evitați să consumați alimente picante și prăjite pe timp de noapte, deoarece acestea stimulează apetitul, ceea ce poate duce la supraalimentare.

Cea mai bună alegere pentru cină sunt alimentele proteice - produse lactate, carne albă, pește, albușuri, nuci.

Salatele și mâncărurile din legume sunt bune pentru cină, precum și fructele, fructele uscate și salatele de fructe.

Înainte de culcare, dacă ți-e foame, mănâncă o banană sau un măr, după ce îl tai în bucăți mici. Puteți mesteca încet câteva fructe uscate sau nuci.

CE SĂ BĂUT ÎN TIMPUL ZIUI?

Întrebarea dacă să bei sau nu alimente în timp ce mănânci este o dezbatere aprinsă printre nutriționiști. Pentru că totul este individual.

Dar dacă în timpul unei mese simți că mâncarea este foarte uscată și greu de mestecat, atunci trebuie să o speli, măcar să o înghiți.

Este mai bine să bei cafea, ceai, lapte, sucuri, apă și alte băuturi nu cu alimente, ci înainte și după mese și între mese.

Un pahar cu apă sau o ceașcă de cafea cu jumătate de oră înainte de masă le va permite celor care urmează o dietă să mănânce mai puțin. Și la 30 de minute după ce ai mâncat poți bea orice băutură.

Referitor la băuturi tari, de exemplu, vinul etc., atunci totul este clar aici: alcoolul stimulează digestia, ajută la absorbția alimentelor grele și grase și, de asemenea, reduce fermentația în intestine.

Dar berea este o băutură care se bea rece, așa că este mai bine să nu o amesteci cu mâncarea.

Aici, aproximativ după acest principiu, îți poți varia meniul zilnic, bazându-te pe propriile gusturi și capacități. Pofta buna tuturor!

Distribuie prietenilor tăi:

Lenka scrie:

bun articol. Am învățat o mulțime de lucruri utile.

Tanya scrie:

Există două completări din filmul american:
- mâncarea transformată în piure lichid vă lasă să vă simțiți plin pentru o perioadă foarte lungă de timp.
- atunci când lucrați în aer liber, este mai bine să luați gustări decât un prânz complet odată.
Cu stomacul plin, se muncește din greu și tinde să se odihnească... Dar pur și simplu luând o gustare, o persoană rămâne la fel de energică și gata de muncă.

• Demilara scrie:

  Mulțumesc pentru completări. Sunt de acord cu tine.
  Numai că, în ceea ce privește piureul, aproape că nu trebuie să o mesteci când o mănânci. Iar odată cu mișcările de mestecat, se produce energie suplimentară, iar consumul de calorii crește (a se ține cont de cei care doresc să evite îngrășarea în exces).
  Și încă ceva: experții nu recomandă să te lași dus de mâncare piure, deoarece stomacul începe să devină leneș și să nu funcționeze la capacitate maximă.

Alimentația corectă este una dintre cele mai importante priorități în management. Și astăzi ne vom da seama cum ar trebui să fie mic dejun, prânz și cină adecvate.

Micul dejun adecvat

Când ne trezim, primul lucru pe care ar trebui să-l facem este să bem un pahar cu apă plată. Acest lucru este necesar nu numai pentru a umple rezervele de apă din organism (la urma urmei, după o noapte de somn, organismul este deshidratat și are nevoie să-și reînnoiască rezervele de lichide), dar și pentru a pregăti intestinele pentru prima masă - micul dejun.

Micul dejun adecvat ar trebui să includă o abundență de carbohidrați lenți. Pot fi diverse terci: fulgi de ovăz, orez, hrișcă (în funcție de preferințele dumneavoastră individuale). De asemenea, dimineața organismul are nevoie de vitamine – poți mânca niște fructe: portocale, banane etc. Puteți adăuga și proteine ​​la micul dejun, dar în cantități mici. De exemplu, varianta ideală ar fi să mănânci câteva ouă fierte.

Astfel, un exemplu de mic dejun adecvat este următorul:

• fulgi de ovaz (100 g)
• 2 oua fierte
• 1 portocală

Ține minte micul dejun este cel mai bun recepția principală mancare! Este micul dejun care te încarcă cu energie pentru întreaga zi și contribuie la starea de spirit corectă a metabolismului din organism.

Prânzul potrivit

La mijlocul zilei, când organismul este plin de energie, poți deja să incluzi mai multe alimente proteice în dieta ta. La urma urmei, proteinele sunt principalele material de constructie, din care sunt compuse toate celulele corpului. De asemenea, trebuie să adăugați puțină grăsime la prânz, pentru că... Grăsimile joacă, de asemenea, un rol important în organism, avem nevoie de ele pentru a produce diverși hormoni și pentru un metabolism adecvat. De asemenea, pentru buna functionare intestinala, trebuie sa adaugati fibre, care se gasesc in cantitati mari in legume.

Un prânz adecvat ar putea arăta astfel:

• terci de orez (150 g)
• carne de curcan (100 g)
• 1 lingura. l. ulei de măsline

Nu sări niciodată peste prânz! Dacă nu obțineți suficientă energie în mijlocul zilei, este foarte probabil ca pur și simplu să mâncați în exces la cină seara, iar toată energia în exces se va transforma în depozite de grăsime noaptea.

La cină ar trebui să mănânci cât mai puțini carbohidrați, pentru că... organismul avea nevoie de energie în timpul zilei, iar seara practic nu mai avem nevoie de carbohidrați. Cu toate acestea, renunțarea complet la carbohidrați este și greșită, pentru că... Va trece destul de mult timp înainte de următoarea masă (mic dejun), iar organismul, deși puțin, folosește energie în timpul somnului. Prin urmare, opțiunea ideală este să mănânci cei mai lenți carbohidrați (de exemplu, terci de hrișcă)în cantitate mică, 50 de grame, nu mai mult.

De asemenea, nu uitați de proteine ​​- noaptea organismul reface celulele, iar pentru aceasta are nevoie de material de construcție - proteine.

Vom avea nevoie și de grăsimi, pentru că... Noaptea are loc producția de vârf a diverșilor hormoni, iar pentru aceasta organismul are nevoie de acizi grași omega-3-6-9. Prin urmare, puteți adăuga o linguriță de ulei de semințe de in. Conține o cantitate mare de omega-3 și o linguriță de ulei de măsline, care conține o mulțime de omega 6-9.

Și puteți adăuga, de asemenea, fibre pentru funcționarea corectă a intestinului.

O cină potrivită ar putea arăta astfel:

• terci de hrișcă (50 g)
• piept de pui (100 g)
• castraveți și roșii tăiate felii
• 1 lingura semințe de in și 1 linguriță. ulei de măsline

De asemenea, trebuie remarcat faptul că trebuie să luați cina cel târziu cu 2 ore înainte de culcare. Acest lucru se datorează faptului că funcția intestinală încetinește semnificativ noaptea, iar dacă mănânci chiar înainte de culcare, alimentele nu vor fi, cel mai probabil, digerate complet, iar acest lucru poate duce la disconfort și balonare neplăcută în abdomen.

În concluzie

Acestea au fost mesele principale. Puteți adăuga și o gustare de după-amiază la discreția dvs., sau dacă sunteți intens implicat în sport, atunci numărul de mese poate fi crescut la 5-6. Dar regulile de bază vor fi aceleași cu cele descrise în articol. Mic dejun (începutul zilei) - o abundență de carbohidrați, prânz (mijlocul zilei) - carbohidrați și proteine, precum și adăugarea de grăsimi. Cina (sfârșitul zilei) - proteine ​​și o cantitate foarte mică de carbohidrați lenți și, de asemenea, foarte puține grăsimi.

Ei bine, acum știi care ar trebui să fie micul dejun, prânzul și cina potrivite!

Antrenorul tău personal online

Important! Dacă sunteți hotărât să obțineți rezultate și doriți să vă atingeți obiectivul cât mai curând posibil (slăbiți\uscați corpul, câștigați masa musculara sau doar plumb imagine sănătoasă viata si sa ai un fizic atletic, avand intocmit corect o dieta\plan de masa, program de antrenament si rutina zilnica), apoi apeleaza la serviciile unui antrenor personal de fitness online ==>