Exerciții generale de întărire, un set de exerciții pentru pacienții internați. Gimnastica pentru vârstnici: un set de exerciții de îmbunătățire a sănătății pentru corp

În fiecare luni pe AiF Health - un nou set de exerciții pentru frumusețe și sănătate. Săptămâna aceasta - 21 de exerciții pentru persoane de vârstă mijlocie și în vârstă.

Scopul gimnasticii este de a adapta organismul la stresul cotidian, de a regla funcționarea sistemelor cardiovasculare, autonome și neuromusculare, de a întări sistemul musculo-scheletic, creați o dispoziție bună pentru persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă.

Toate exercițiile trebuie efectuate cu zâmbet și pe muzică.

Exercițiu de respirație.

Poziția de pornire (i. p.) - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte liber. Ridică-ți brațele în sus prin laterale, inspiră pe nas, coboară brațele și expiră pe gură. Diafragma funcționează, omoplații se mișcă și se depărtează. Repetăm ​​exercițiul de 3 ori. De fiecare dată când ne ridicăm de pe scaun, facem din nou acest exercițiu. O facem cu un zambet si fara stres.

2. Rotația umărului

I. p.  - în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii, mâinile la umeri. Mișcări de rotație în articulația umărului înainte și înapoi. 4 întoarceri înainte, 4 înapoi. Repetați de 5-7 ori.

Fiecare își reglează singur volumul și intensitatea exercițiului. Dacă ai sub 62 de ani, poți face mai multe repetări.

4. Încălziți-vă pentru articulațiile genunchiului

I. p. — în picioare, picioarele mai late decât umerii, ușor ghemuit, mâinile pe genunchi, ținând spatele drept.

Aducem genunchii împreună și îi separăm în număr de unu-doi-trei-patru. 3 repetari. Când am terminat exercițiul, ne-am așezat pe un scaun.

6. Îndoiți-vă înainte

I. p.  - în picioare, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, brațele în jos. Facem 2 inclinari elastice pentru fiecare picior. În număr de 1-4 ne aplecăm înainte, apoi spre un picior, în număr de 5-8 - înainte, spre celălalt picior. Îndreptat, mâinile pe talie, ușor îndoite pe spate. Nu este nevoie să-ți înclini capul pe spate.

Când vă aplecați, nu vă forțați să ajungeți la podea. Genunchii pot fi îndoiți. Cei care sunt capabili să facă doar 3-4 repetări se pot opri acolo cei care pot face mai multe, fac 6-7 repetări.

7. Exercițiu „Îot”

I. p.  - în picioare, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, brațele în jos. „Înotăm” cu târâi. La numărătoarea de la 1 la 4, mâinile merg înainte, apoi înapoi. Gama de mișcări ar trebui să fie maximă. Când corpul este încălzit de exercițiile anterioare, acest lucru este ușor de făcut. Centura de umăr superioară primește sarcina.

9. „Meci de box”

I. p.  - în picioare, în mâini - gantere mici sau de jumătate de litru sticle de plastic cu apa.

Stăm într-o poziție de box, corpul nu se aplecă nici înainte, nici înapoi, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâna dreaptă il tragem inainte, cel din stanga este indoit si in spatele celui din dreapta. Exercițiul se desfășoară la viteze diferite. Prima rundă este recunoașterea în forță. Pe numărătoarea de la 1 la 8, aruncăm una sau cealaltă mână înainte, facem 3 repetări, a doua rundă - puțin mai repede, la numărătoarea de la 1 la 8, trei repetări. Iar runda finală este cea mai scurtă și mai eficientă: ne aruncăm foarte repede mâinile la număr de la 1 la 7, a opta lovitură cu o leagăn este un knockout. Am câștigat, acum ne putem odihni puțin.

10. Întinderea

I. p.  — stând pe un scaun. Luăm o minge pentru copii în formă de arici, dar puteți face exercițiul fără ea. (Este mai dificil să efectuați exercițiul cu o minge.) Țineți-vă mâinile cu mingea, întindeți-le înainte, întoarceți-vă palmele spre exterior și întindeți-vă până când strângeți. Îndoiți-vă brațele la coate spre dvs., întoarceți-vă mâinile spre interior, îndreptați-vă brațele la coate - mâinile spre exterior. Efectuați pe o numărare de la 1 la 8. Faceți 5-6 repetări. După terminarea exercițiului, răsuciți mâinile, închise într-o lacăt, la stânga și la dreapta.

Exercițiu de respirație.

11. Exercițiu cu un expander

(Un expansor de cauciuc este vândut la orice farmacie.) I. p.  - în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii. Ridicăm brațele în sus, întindem expanderul, îl plasăm în spatele capului, eliberăm mâinile - expanderul este în fața capului nostru. Efectuați pe o numărare de la 1 la 8. Acest exercițiu implică toți mușchii centurii scapulare superioare. Sarcina este reglată de straturi de cauciuc din expandor: cu cât sunt mai puține straturi, cu atât efortul nostru este mai mic.

12. Tragerea genunchilor la piept

I. p.  — stând pe un scaun. (Acest exercițiu se face cel mai bine pe stomacul gol.) Mâinile pe genunchi. Îndoaie genunchiul drept, trage-l spre piept, ține-l cu mâna timp de 2 secunde, coboară piciorul. Efectuăm exercițiul numărând de la 1 la 8. La fel și cu genunchiul stâng. Facem 8-12 repetări. Acest exercițiu îndepărtează stomacul.

Exercițiu de respirație.

14. Tragerea și rotirea picioarelor

I. p.  - stând. Ne scoatem pantofii. Ne întindem picioarele și le ținem atârnate. Ne ținem de spătarul scaunului. Ne tragem degetele picioarelor spre noi înșine și le tragem departe de noi. Nu punem picioarele jos. Facem un efort. Facem 6-8 repetări, apoi rotim picioarele într-o mișcare circulară, mai întâi spre interior și apoi spre exterior.

Exercițiu de respirație.

15. Fânturi cu rotație

I. p.  - în picioare, sprijinit pe spătarul unui scaun. Facem un pas înainte cu piciorul drept, ne ghemuim, îndoim genunchiul, piciorul stâng este întins înapoi și se sprijină pe podea. Apoi întoarceți-vă, schimbați picioarele și brațele, sprijinindu-vă tot timpul pe spătarul scaunului. Mâna a doua este pe centură. Acest lucru vă ajută să vă mențineți spatele drept. Trunchiul este perpendicular pe podea, nu vă trântiți, nu vă îndoiți. Unu, doi - viraj, trei-patru - viraj. Repetați de 6-8 ori.

16. Flotări de scaun

I. p.  - în picioare, cu fața spre spătarul scaunului. Ne îndoim și ne îndoim brațele înăuntru articulația cotului sub greutatea propriului corp. Spatele și picioarele sunt pe aceeași linie dreaptă. Ne sprijinim degetele de la picioare pe podea. Când tinerii fac flotări, ar trebui să ridice 80% din greutate. Acest lucru este dificil pentru persoanele în vârstă. Ei ridică 18-20 kg de pe scaun.

Acest exercițiu trebuie efectuat cu atenție și pe scurt. Unii pot fi avut o fractură în trecut, alții pot avea brațe slabe.

Numărăm de la 1 la 8. Facem o singură trecere.

17. Automasaj

I. p.  - stând, picioarele ușor depărtate, mâinile pe genunchi. Folosind vârfurile degetelor, aplicând puțină forță, masați partea din spate a capului într-o mișcare circulară. Ne ridicăm mai sus - spre regiunea parietală. Apoi masăm fruntea deasupra sprâncenelor - de la centru până la tâmple. Coborâm puțin mai jos - spre crestele sprâncenelor. Mângâiem fața de la nas până la tâmple. Frecați ușor tâmplele într-o mișcare circulară. Masează-ți nasul cu două sau trei degete. Mergem de la aripi până la puntea nasului. Apoi masează-ți obrajii și bărbia într-o mișcare circulară. Și acum - bătăi ușoare sub bărbie. Și începem masajul picioarelor. Cel mai important lucru este că noi înșine reglementăm ce eforturi vom face.

Masăm mușchii gambei de jos în sus cu ambele mâini, ne ridicăm mai sus, ridicăm puțin coapsa și masăm mușchii din spate a coapsei. De asemenea, celălalt picior. Apoi lovim ușor mușchii cu marginea palmei. Facem totul cu un zâmbet.

18. Îndoiți până la genunchi

I. p.  — stând pe un scaun. Încrucișează-ți picioarele astfel încât glezna unui picior să fie apăsată de genunchiul celuilalt, ținându-ți piciorul cu mâinile. Aplecați-vă încet și mențineți această poziție timp de câteva secunde. Schimbăm picioarele. Repetăm ​​curbele de 2 ori. Acum lucrăm mușchii spatelui și ai pelvisului. Este posibil să simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui.

Exercițiu de respirație.

20. Mersul pe picioare drepte

I. p. — în picioare, picioarele puțin mai late decât umerii. Mâinile la spate, coatele îndoite, mâinile pe talie. Ne ridicăm în vârful picioarelor și mișcăm ușor un picior în lateral. Așa merg pinguinii la Polul Sud. Efectuăm exercițiul pe un număr de la 1 la 8. Facem 6-8 repetări.

21. Relaxare

In concluzie, adopta o pozitie care sa iti permita sa te relaxezi complet. 

I. p. - stând pe un scaun. Picioarele sunt întinse, brațele atârnă relaxate, capul înclinat înainte, stați așa timp de 30-40 de secunde, ascultați muzică și relaxați-vă.

Notă: Încărcarea durează aproximativ o jumătate de oră. Dacă aveți sub 65 de ani, o puteți face mai mult - până la 40-45 de minute. Pentru persoanele peste 70 de ani, nu recomand să o facă mai mult de o jumătate de oră. După 75 de ani, este suficient să faci sport timp de 25 de minute. După încărcare, este bine să faceți un duș de contrast.

Informațiile noastre Pavel Grigorievici Smoliansky - antrenor atletism

, a lucrat cu echipa națională rusă de atletism și cu echipa națională a Republicii Guatemala. În Rusia, elevii săi au devenit de 11 ori campioni ai Federației Ruse la alergare pe distanță medie și lungă și au câștigat de trei ori Cupa Europei între cluburile sportive. În Guatemala, au fost stabilite 23 de recorduri naționale.

Pavel Grigorievich și-a creat propriul set de exerciții pentru persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă. În fiecare sâmbătă, între orele 11 și 12, el conduce gimnastică adaptivă la Centrul de expoziții All-Russian din pavilionul nr. 5.

Există atât de multe moduri de a rămâne în formă și tonifiat. Unul dintre ele este exercițiile generale de dezvoltare care ajută la dezvoltarea forței, a rezistenței și la îmbunătățirea bunăstării generale a unei persoane.

Exercițiile generale de dezvoltare diferă de altele prin ușurința lor de implementare și prin faptul că pentru ele nu aveți nevoie de gantere și alte echipamente sportive. Toate exercițiile sunt efectuate cu greutatea corporală și includ adesea programe aerobice. Din acest motiv, aceste exerciții sunt similare cu gimnastica. Efectuarea constantă a exercițiilor precum genuflexiunile și flotările regulate, care sunt considerate baza exercițiilor generale de dezvoltare, pot dezvolta condiția fizică generală, mușchii scheletici, tonusul corpului și cardio. sistemul vascular

. O creștere a frecvenței cardiace dezvoltă și îmbunătățește sănătatea inimii, ceea ce reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare. Exerciții generale de dezvoltare: acestea sunt exerciții de bază, echilibrate și foarte eficiente care oferă corpului tău coordonare, rezistență, flexibilitate și energie. Anumite exerciții vizează anumite grupe de mușchi, de exemplu se dezvoltă flotări muşchii pectorali

Ca în cazul oricărui antrenament, nu trebuie să vă supraîncărcați corpul atunci când efectuați exerciții, nu uitați să vă odihniți cel puțin 3 minute între fiecare abordare; Începeți cu cinci repetări și creșteți numărul de repetări pe măsură ce mușchii se întăresc. Dacă ai introdus exerciții noi în antrenament, mai trebuie să-l începi cu cele care îți sunt mai familiare și abia apoi să treci la altele noi. Aderând la această tehnică, vei face dezvoltarea musculară mai echilibrată.

Exemple de exerciții generale de dezvoltare

Ridicarea picioarelor: Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile sub fese și începeți să ridicați picioarele la o înălțime de cel puțin 15 cm și coborâți-le încet.

Sărituri: Stați cu picioarele împreună, săriți și întindeți-vă picioarele în lateral și adunați-le când aterizați. Pentru a face exercițiul puțin mai dificil, bateți din palme deasupra capului în timp ce săriți.

Rotația genunchilor: Stați cu picioarele împreună, puneți mâinile pe genunchi și faceți mișcări circulare cu genunchii în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic timp de 1 minut.

Rotația șoldurilor: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, puneți mâinile pe șolduri și faceți mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Balanarea bratelor: stai drept, intinde bratele in lateral si face miscari circulare, mai intai in fata si apoi in sens opus.

Genuflexiuni: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și începeți genuflexiunile până când picioarele sunt paralele cu podeaua (sau până când unghi dreptîn genunchi, nu mai jos). Pentru a complica exercițiile, puteți ridica un picior și, în timp ce vă ghemuit, îl întindeți în față, întindeți brațele în lateral pentru un echilibru mai bun.

Încă din copilărie, știm că aceasta nu este doar o modalitate excelentă de a te trezi, ci și un început excelent de zi pentru cei care doresc să-și mențină corpul în formă bună. În ciuda faptului că un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață durează doar 10-15 minute, ajută organismul să se pună la lucru, tonifică mușchii și oferă un plus de energie pentru întreaga zi mai bine decât cafeaua aromată.

Cum să faci exercițiile de dimineață?

Exercițiul corect de dimineață are propriile instrucțiuni obligatorii, care sunt importante de urmat, astfel încât această încălzire să fie în beneficiu și să nu rănească mușchii. Deci, regulile sunt următoarele:

1. Încărcarea ar trebui să fie foarte blândă și atentă dacă o faceți aproape imediat după somn. Exercițiile intense în acest moment vor avea un efect negativ asupra funcționării inimii. Daca vrei sa faci un mini-antrenament intr-un ritm activ, ar trebui sa treaca cel putin 30-40 de minute din momentul in care te trezesti si pana la inceperea exercitiilor.
2. Regulă importantă– regularitate! Trebuie să faci mișcare în fiecare zi sau de cel puțin 5 ori pe săptămână. În toate celelalte cazuri, eficiența va fi destul de scăzută.
3. Cel mai bine este să efectuați un antrenament de dimineață cu muzică optimistă - acest lucru îi va spori atractivitatea.
4. Exercițiul ideal de dimineață începe cu o încălzire și se termină - ca orice antrenament.
5. Particularitatea exercițiului este că ar trebui să afecteze toate grupele musculare și nu doar zonele cu probleme. Numai în acest caz poate fi considerat corect și complet.

Dacă faceți exerciții dimineața, sunteți treaz pentru ziua, ceea ce face mai ușor să vă controlați greutatea.

Complex de exerciții de dimineață

Dimineața ar trebui să fie plăcută, așa că este indicat să alegeți un program de exerciții de dimineață în funcție de preferințele dumneavoastră. Efectuați fiecare exercițiu într-un ritm confortabil pentru 8-10 repetări în 1-2 abordări.

Încărcare pentru gât:

• înclinați-vă capul înainte și înapoi;
• întoarce capul la dreapta și la stânga până la capăt;
• Rotiți-vă capul încet și cu grijă.

Încărcare pentru umeri și brațe:

• efectuați rotații cu brațele îndreptate, desenând mai întâi un cerc înainte, apoi înapoi;
• efectuați mișcări de rotație cu umerii: mai întâi unul câte unul, apoi împreună;
• îndoiți coatele la nivelul pieptului, efectuați mișcări rapide înainte și înapoi;
• rotește-ți brațele la articulația cotului, mai întâi înainte, apoi înapoi;
• repetați exercițiul anterior pentru mâini.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui:

• Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri, aplecați-vă înainte, încercând să atingeți podeaua cu mâinile;
• picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri, rotiți pelvisul;
• Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri, aplecați înainte și înapoi.

Exerciții pentru picioare și fese:

• picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri; efectuează o rotație în articulația gleznei mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție;
• repetați pentru articulațiile genunchiului;
• repetați pentru articulațiile șoldului;
• picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri; balansează-ți picioarele (alternativ);
• efectuați 20 de genuflexiuni fără a ridica călcâiele de pe podea, până când unghiul genunchiului este de 90 de grade, mișcându-vă pelvisul înapoi, de parcă doriți să stați pe un scaun;
• efectuați lungi clasice mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt picior.

Recent, puteți vedea din ce în ce mai mulți oameni în vârstă făcând sport. Ei vizitează săli de sport, aleargă, practică nordic walking. Și aceasta este o tendință foarte bună, pentru că, vedeți, este mai bine să faceți sport, să vă îmbunătățiți sănătatea și să petreceți timpul activ decât să stați pe o bancă sub intrare și să vă plângeți de numeroase probleme de sănătate. Desigur, nimeni nu cere recorduri olimpice persoanelor de peste 60 de ani, dar activitatea fizică moderată va aduce doar beneficii. Chiar și exercițiile simple pentru persoanele în vârstă de peste 60 de ani sunt deja o contribuție demnă la menținerea sănătății și a îmbătrânirii active.

Activitatea fizică ar trebui să fie o parte integrantă a vieții unei persoane, iar absența ei provoacă multe necazuri. Odată ce ajungi la o anumită vârstă, sportul devine mai puțin parte din viața majorității oamenilor. În timp, o persoană își pierde tonusul și vigoarea, devine mai lentă și mai stângace. Desigur, totul poate fi pus pe seama bătrâneții banale. Dar nu este doar atât. Din cauza lipsei de mișcare, mușchii, articulațiile și ligamentele devin mai slabe. Sistemul nervos slăbește și fără activitate fizică, ceea ce îl face mai puțin capabil să controleze mișcările. Persoanele în vârstă se caracterizează printr-un mers aplecat, târâit.

Exercițiul pentru cei peste 60 de ani va ajuta la îmbunătățirea calității vieții și la prelungirea acesteia, la îmbunătățirea sănătății în general activitate fizică. Exercițiile regulate ajută la întărire sistemul nervosși vasele de sânge, îmbunătățește funcția inimii, menține postura și mersul, combate excesul de greutate, îmbunătățește metabolismul și dă vigoare.

Exercițiile fizice îmbunătățesc respirația și circulația sângelui, întăresc sistemul imunitar și reduce riscurile multor boli legate de vârstă. Combate slăbirea mușchilor inactivi, prevenind astfel atrofia acestora. Un stil de viață sedentar este cauza unui număr mare de boli. Persoanele de peste 60 de ani, care au deja multe afecțiuni, cel mai adesea, în principiu, nu se gândesc la nicio activitate fizică, suferind în liniște de schimbările legate de vârstă. Și obținem un fel de cerc vicios: din cauza imobilității, starea de sănătate se înrăutățește, iar din cauza deteriorării sănătății, nivelul de activitate fizică scade. Imobilitatea poate provoca dezvoltarea trombozei, sepsisului și a o serie de alte probleme.

Exercițiile pentru seniori peste 60 de ani nu sunt acele mișcări de dans pline de viață care vin cel mai adesea în minte când auzi cuvântul „exercițiu” (deși poți face asta dacă vrei și ai ocazia). Este în mare parte netedă și calmă, permițându-vă să vă antrenați bine mușchii și articulațiile.

Rezumând tot ceea ce s-a spus, să subliniem principalul avantajeîncărcătoare pentru persoanele în vârstă de peste 60 de ani:

• menține sistemul nervos în formă bună;
• îmbunătățește metabolismul, care încetinește foarte mult de-a lungul anilor;
• întărește inima și vasele de sânge, îmbunătățește sistemul respirator;
• îmbunătățește calitatea activității motorii;
• previne dezvoltarea osteoporozei;
• combate constipatia, tromboza venoasa;
• îmbunătățește imunitatea;
• îți menține mintea limpede;
• oferă o încărcătură de vivacitate și bună dispoziție.

Contraindicații

Exercițiul pentru femeile peste 60 de ani, precum și pentru bărbați de aceeași vârstă, nu are contraindicații absolute, dar, totuși, este necesară prudență. Cel mai important lucru este să-ți asculți corpul. Evident, ce să faci când temperatură ridicată sau exacerbare boli cronice Nu merită făcut. De asemenea, renunțați la activitatea fizică dacă tocmai v-ați recuperat recent de la un virus sau boala infectioasa. Dă-ți timp corpului să se recupereze.

Dacă aveți probleme cu tensiunea arterială, trebuie să alegeți un complex cu exerciții netede și calme, care exclude mișcările bruște, săriturile și aplecarea. În acest caz mers intens va fi puțin mai util decât alergarea rapidă în timp ce respirația este scurtă.

Exerciții pentru cei peste 60 de ani: un set simplu de exerciții

Exercițiile de dimineață vă vor ajuta să petreceți ziua într-o dispoziție bună, fără să vă plângeți de dureri articulare și alte probleme. Există multe complexe pentru bătrâni. Să dăm una dintre ele.

• Când te trezești, înmuiează-te în pat pentru ceva timp. Acest lucru va permite corpului să se trezească.
• Acum ridicați-vă și începeți să faceți întinderi ale gâtului. Trebuie să-ți cobori puțin capul (pentru a nu provoca durere) și să-ți rotești gâtul înăuntru laturi diferite. Trebuie să te miști ca un pendul.
• Efectuați mișcări lente de rotație cu capul în direcții diferite.
• Rotiți ușor gâtul, astfel încât capul să vă atingă umerii.
• Așezați palmele pe umeri și faceți mișcări circulare în direcții diferite.
• Întinde-ți brațele în lateral, îndoaie-le la coate și rotește-le.
• Inspirând, întindeți brațele în lateral, coborâți trunchiul înainte. În același timp, încercați să vă arcuiți spatele.
• Exercițiul plie sau jumătate ghemuit este util. Așezați-vă călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate. Pune-ți mâinile pe centură. Ghemuiește-te la jumătate.
• Dacă nu este prea dificil pentru tine, fă genuflexiuni complete în timp ce îți rotești brațele.
• Așezați-vă pe saltea, întindeți picioarele în lateral. Inspirând, îndoiți mai întâi corpul spre un picior, apoi spre celălalt. Repetați același lucru cu picioarele închise.
• Încă un lucru exercițiu util: Țineți un picior drept, îndoiți-l pe celălalt la genunchi. Încercați să ajungeți la un membru drept.
• Poziția de pornire este similară, picioarele îndoite la genunchi. Coborâți-le mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. În timp ce înclinați membrele într-o direcție sau alta, trageți capul în direcția opusă.

Exercițiul 1 - respirație

Luați o poziție în picioare, cu picioarele ușor depărtate. Coborâți brațele, apoi ridicați-le până la tavan și coborâți-le din nou, expirând. Repetați exercițiul de cel puțin trei ori.

Exercițiul 2 - încălzirea articulațiilor genunchiului

Ridicați-vă drept, desfășurați picioarele, apoi ghemuiți-vă puțin și puneți-vă mâinile pe genunchi. Aduceți genunchii înăuntru și afară de mai multe ori până când se ating unul de altul. După terminarea exercițiului, puteți să vă așezați pe un scaun și să vă odihniți puțin.

Exercițiul 3 - menținerea posturii

Un exercițiu excelent pentru a-ți menține postura la bătrânețe. Experții recomandă efectuarea acestuia nu numai dimineața, ci și pe tot parcursul zilei. Trebuie să vă sprijiniți cu spatele de dulap sau de perete și să vă îndreptați. Trebuie să stai într-o astfel de poziție încât partea din spate a capului, umerii, pelvisul și călcâiele să atingă suprafața. Stați în această poziție aproximativ un minut fără a face nicio mișcare. În același timp, trebuie să inspirați și să expirați profund.

Exercițiul 4 - mersul pe linie

Acest exercițiu va ajuta la menținerea în ordine a aparatului vestibular. Esența sa constă în mersul pe jos, în care trebuie să pui un picior în fața celuilalt, așa cum fac funambulii. Puteți merge în acest fel atât înainte, cât și înapoi. Pentru a face mersul mai dificil, o puteți face cu ochii închiși.

Exercițiul 5 - mers pe loc

Un exercițiu foarte simplu, și în același timp foarte util pentru persoanele în vârstă. Când o executați, spatele trebuie să fie drept. Trebuie să vă ridicați, să îndoiți ușor un picior la genunchi și să-l ridicați, apoi să-l coborâți, faceți același lucru pentru celălalt picior. Mergeți pe loc pentru câteva minute. Puteți completa acest exercițiu balansând brațele în lateral.

Un tip excelent de activitate fizică pentru persoanele în vârstă este cel pentru care se folosesc bețișoare speciale. Implica un stres minim asupra articulatiilor si va permite sa antrenati in siguranta si eficient muschii. Acest opțiune grozavă pentru cei cărora activitatea dinamică este contraindicată.

Cum să faci mișcare pentru persoanele în vârstă: câteva reguli

Cum ar trebui să fie femeile după 60 de ani? În primul rând, în siguranță. Exercițiile trebuie aprobate de un medic - atunci riscurile vor fi minimizate. În plus, nu trebuie să te forțezi să faci sport - activitatea fizică ar trebui să fie distractivă și plăcută.

Încercați să alegeți un complex care va implica toate părțile corpului(cu excepția cazului în care există avertismente sau contraindicații speciale). Dacă orice exercițiu te face inconfortabil și senzații dureroase, înlocuiește-l cu altul, mai blând. Luați în considerare, de asemenea, următoarele puncte:

• Cel mai bine este să faci exercițiile sub supravegherea unui instructor sau o rudă din apropiere. Nu mai faceți exerciții dacă începeți să simți disconfort sau devine dificil, nu este nevoie să le faci cu forță.
• Durata optimă a exercițiilor de dimineață pentru o persoană în vârstă este 10-20 minute.
• Controlează-ți respirația. Inspirați calm și voluntar, expirați profund, încercând să nu vă încordați.
• Trebuie să existe mișcări netezi, calm, măsurat.
• Dacă exercițiul îți aduce plăcere, poți crește numărul de exerciții simple și poți reduce numărul celor complexe. Dacă nu ați făcut exerciții anterior, începeți să faceți exerciții cu doar câteva repetări, crescându-le treptat și foarte atent numărul.
• Nu degeaba exercițiile se numesc exerciții de dimineață, deoarece în acest moment activitatea fizică aduce beneficii maxime. Faceți exerciții pe stomacul gol, într-o zonă bine ventilată cu temperatura confortabila. Este recomandat să începeți încărcarea cu o plimbare liniștită, o puteți face pe loc dacă dimensiunea camerei nu permite altfel. Între exerciții, puteți face pauze în care pur și simplu vă plimbați prin cameră.
• Pentru problemele articulare pot fi indicate anumite seturi de exerciții. În ceea ce privește kinetoterapie, totul ar trebui să fie strict: faceți exercițiile prescrise de medic.
• Important monitorizează pulsul.

Niciodată nu este prea târziu să începi să faci exerciții! Chiar dacă în cea mai mare parte a vieții tale nu ai fost deloc prieten cu activitatea fizică, poți deveni prieten cu ea chiar și la o vârstă înaintată. Rezultatele nu vă vor face să așteptați: puteți învinge obezitatea legată de vârstă, puteți întări inima și vasele de sânge, puteți preveni problemele articulare, puteți îmbunătăți metabolismul și circulația sângelui. Principalul lucru este regularitatea și moderația. Vă sugerăm să vizionați mai multe videoclipuri cu exerciții pentru femei după vârsta de 60 de ani, care sunt potrivite și pentru bărbați.

Activitatea fizică la bătrânețe este foarte importantă: doar prin mișcare poți rămâne în formă. Nu vorbim de activitate fizică ridicată, dar mersul pe jos și exercițiile comune special concepute pentru persoanele în vârstă, într-un ritm calm, ar trebui să fie în arsenalul fiecărei persoane care a depășit a șaizeci de ani, dar nu a renunțat la viața sa.

Despre beneficiile mersului pe jos

Mersul pe jos se referă la o activitate moderată care nu provoacă disconfort sau durere. Dacă este posibil, merită să înlocuiți mișcarea cu transport public mersul pe distanțe scurte într-un ritm măsurat.

Vârsta nu ar trebui să fie un motiv pentru a renunța la plimbări, la cumpărături obișnuite, la vizitarea locurilor publice sau la întâlnirea cu prietenii.

Mersul pe jos are un efect cuprinzător asupra corpului:

• activează activitatea aparatului muscular și ligamentar;
• circulația sângelui și alimentarea cu sânge a organelor și sistemelor crește;
• metabolismul se accelerează, produsele de degradare sunt eliminate mai eficient;
• imunitatea crește;
• Schimbul de gaze crește, țesuturile sunt alimentate cu oxigen, procesele energetice sunt lansate;
• eficiența, vitalitatea, starea de spirit crește și starea de bine se îmbunătățește.

Mersul pe jos angajează multe grupe musculare, ameliorează spasmele și tensiunea excesivă, ceea ce are un efect benefic asupra sănătății și stării sistemului musculo-scheletic.

Citeste si

Ni s-a spus despre beneficiile activității fizice încă din copilărie: sportul dezvoltă forța și rezistența, modelează silueta și se întărește...

Rezultatul activității fizice moderate sistematice va fi:

• vindecarea și întărirea inimii și a vaselor de sânge. Mersul pe jos face ca sângele să se miște mai repede, scade nivelul colesterolului și reduce riscul de a dezvolta ateroscleroză;
• îmbunătățirea stării de bine, a tensiunii nervoase și mentale, dispare oboseala cronică;
• activarea punctelor de acupunctură pe picioare și, ca urmare, îmbunătățirea digestiei și a secreției biliare, mișcările intestinale mai ușoare și curățarea organismului.

Gimnastica pentru batrani

Complexul nr. 1 – încălzire

Exercitiile complexului sunt recomandate pentru incalzire pot fi efectuate atat dupa trezire, cat si in timpul zilei. Nu este nevoie să te suprasoliciți, fiecare este liber să aleagă intensitatea activitate fizică. Ar trebui să aducă plăcere și oboseală ușoară, nu durere și disconfort.

Gimnastica vă permite să stimulați nu numai sănătatea fizică, ci și mentală, să mențineți procesele de gândire și memoria la nivelul obișnuit.

1. Așezați-vă pe pat sau scaun, întindeți picioarele. Trage-ți degetele de la picioare spre tine, ține-le în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi relaxează-te. Trageți-vă degetele de la picioare, țineți-vă în același mod și relaxați-vă picioarele.
2. Ridica dreapta si mâna stângă deasupra capului (de 10 ori); apoi, ridicați picioarele deasupra podelei (la o înălțime posibilă), unul câte unul, de 10 ori.
3. „Pod” - accent pe palme și picioare, îndoiți corpul, țineți timp de câteva secunde. Este recomandat să faci exercițiul pe pat pentru a nu te răni dacă cazi.

Respirația în timpul exercițiilor ar trebui să fie uniformă și profundă.

Complexul nr 2 – principal

1. Pentru a-ți întinde mușchii gâtului, trebuie să-ți cobori capul și să-l rotiți dintr-o parte în alta. Mușchii nu trebuie să fie încordați, respirația trebuie să fie uniformă.
2. Ține-ți capul la nivel, aplecă-te spre umeri, încercând să ajungi pe obraz cât mai mult posibil până la umăr.
3. Rotiți-vă capul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic (de 4 ori).
4. Poziția de pornire – mâinile pe umeri, coatele îndoite. Rotație circulară cu coatele înainte și înapoi.
5. Îndoiți brațele la coate (palmele în sus), rotiți-vă brațele înainte și înapoi.
6. Îndoirile înainte și înapoi sunt efectuate în timp ce inhalați, în momentul înclinării, brațele sunt întinse în lateral. Când vă aplecați pe spate, trebuie să vă îndoiți spatele cât mai mult posibil.
7. Poziția de pornire: călcâiele împreună, degetele de la picioare în lateral, mâinile pe talie. Efectuați genuflexiuni superficiale (jumătate de genuflexiuni) pentru 4 numărări. Genunchii sunt întinși în lateral în timpul exercițiului.
8. Efectuați genuflexiuni adânci în timp ce efectuați simultan mișcări de rotație cu brațele.

Exerciții pentru femei

1. Poziția de pornire – așezat, picioarele depărtate. În timp ce inspirați, înclinați-vă spre piciorul drept, încercând să ajungeți la picior, apoi luați poziția inițială și repetați înclinarea către celălalt picior.
2. Poziția de pornire – picioarele împreună, întinse înainte. În timp ce inspirați, întindeți vârfurile degetelor spre degetele de la picioare, apoi luați poziția inițială și repetați din nou.
3. Poziția de pornire: piciorul drept este drept, întins înainte, piciorul stâng este îndoit, degetele de la picioare sunt apăsate în coapsa piciorului drept. Pe măsură ce inspirați, atingeți degetele piciorului drept, expirați, schimbați poziția picioarelor, repetați.
4. Poziția de pornire – stând, genunchii îndoiți. În timp ce inspirați, încercați să vă plasați genunchii îndoiți pe podea, înclinându-i spre dreapta și, în același timp, înclinați capul spre stânga (și invers).
5. Poziția de pornire – stând, genunchii îndoiți. Întinde piciorul drept în sus, apoi înclină-l, încercând să nu-l îndoiești, spre stânga, sus din nou și coboară-l. Repetați cu piciorul stâng.

Genunchi sănătoși: exerciții de la Tatyana Lisitskaya

Vă oferim un mini-antrenament pentru a stabiliza articulația genunchiului și a întări mușchii care o înconjoară. Vă va ajuta să scăpați de durerile de genunchi, să evitați rănile sau să vă reabilitați după ele.

Genunchii sunt una dintre cele mai fragile părți ale corpului nostru. Dacă aveți dureri la genunchi, cum ar fi când urcați scările, este timpul să vă întăriți genunchii cu exerciții fizice.

Se ridică jumătate de deget

Puneți picioarele puțin mai late decât pelvisul, îndoiți ușor genunchii, puneți-vă palmele pe șolduri și înclinați ușor corpul înainte. Într-un ritm relaxat, stați pe degetele de la picioare și apoi coborâți călcâiele.

Controlează poziția genunchilor: aceștia ar trebui să fie exact deasupra picioarelor tale. Efectuați 2-3 serii de 8-10 ori.

Fante laterale

Stai drept, pune-ți palmele pe coapse. Îndoiți genunchii și aruncați-vă spre dreapta. Apoi, fără a îndrepta genunchii, aruncați-vă spre stânga și mutați greutatea corpului pe piciorul stâng. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de susținere este menținut exact deasupra piciorului.

Efectuați 2-3 serii de 4-6 ori în fiecare direcție.

Cvadriceps și întindere anterioară a coapsei

Îndoaie piciorul pe spate, ridicând călcâiul spre fese și apucă-ți piciorul cu mâna. Încercați să vă țineți genunchii împreună.

Simțiți întinderea mușchilor din partea din față a coapsei. Concentrați-vă pe glezna piciorului de susținere pentru a vă menține mai bine echilibrul.

Dacă aveți dificultăți în menținerea echilibrului, țineți-vă de spătarul unui scaun. Țineți poziția timp de 8-10 secunde, apoi schimbați picioarele. Efectuați 2-3 abordări.

Îndoaie piciorul înainte, ridicând genunchiul spre piept și apucă-ți tibia cu mâinile. Asigurați-vă că articulațiile șoldurilor sunt aliniate și mențineți trunchiul drept. Țineți poziția timp de 8-10 secunde, apoi schimbați picioarele. Efectuați 2-3 abordări.

"Martin"

Stai drept și ridică brațul. Aplecându-se înăuntru articulațiile șoldului, aplecați-vă înainte până este paralel cu podeaua și ridicați-vă piciorul și înapoi până când este paralel cu podeaua. Privește în jos, încearcă să ții corpul, brațul și piciorul în linie.

Concentrați-vă pe glezna piciorului de susținere pentru a vă menține mai bine echilibrul. Te poți ține de spătarul scaunului, eliberând suportul din când în când. Țineți poziția cât de mult puteți. Apoi faceți o pauză de un minut și repetați pe celălalt picior.

Dacă stați cu încredere în „înghițitură”, efectuați „înghițirea” într-o jumătate ghemuită: îndoiți ușor genunchiul piciorului de susținere.

Ridicarea picioarelor cu gantere

Veți avea nevoie de un scaun, o ganteră (sau sticlă de apă) și o curea. Fixați un capăt al centurii de gantere, iar celălalt, după 20-30 cm, de gleznă.

Așezați un scaun lângă saltea, întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și puneți-vă tibia pe scaun, aruncând o gantere peste el.

În timp ce expirați, îndreptați-vă piciorul cu haltera înăuntru articulația genunchiului, în timp ce inhalați, îndoiți-vă din nou, dar nu atingeți scaunul. Repetați într-un ritm calm de 8-10 ori pe fiecare picior.

Acest mini-antrenament durează nu mai mult de 15 minute. Fă-o de trei până la patru ori pe săptămână. Mult succes pentru tine!

Gimnastica preventiva

Una dintre opțiunile pentru gimnastică preventivă este prezentată în videoclip, dacă doriți, puteți alege exerciții potrivite și vă puteți crea propriul complex:

Ritmul exercițiului și intensitatea acestuia sunt selectate individual, în funcție de conditie fizica. Ambele trebuie crescute treptat, sarcina redusă în caz de oboseală sau senzație de rău, dar, dacă este posibil, exersați regulat.

Cu siguranță, mulți oameni înțeleg că stând inactiv, problema nu va fi eliminată, ci doar ca un bulgăre de zăpadă, va crește în volum. Care este cheia sănătății bune? Activitate fizica!

Am dat peste un curs minunat de la un specialist cu experiență care ajută la eliminarea problemelor articulare.

Îmi doresc foarte mult ca fiecare dintre voi să înțeleagă clar că nu trebuie să dați vina pe totul pe vârstă și așa mai departe! Chiar nu vrei să-ți prelungești viața și să-ți îmbunătățești sănătatea, astfel încât să poți petrece mai mult timp cu cei dragi și să faci ceea ce îți place?

Dacă suferiți de dureri articulare, atunci trebuie să înțelegeți că durerea nu va dispărea de la sine. Și gimnastica bună este un medicament excelent.

DAR! De asemenea, este important să înțelegeți că nu toate exercițiile vor fi benefice, multe dintre ele nu numai că nu ajută, dar în cele mai multe cazuri pot provoca rău și agrava problema.

Prin urmare, abordarea corectă și alegerea unui specialist competent și profesionist sunt importante aici.

Nu încercați să scăpați de problemă prin inacțiune și înghițind pumni de pastile. Acest lucru nu va face decât să vă agraveze sănătatea. Demonstrează tuturor că vârsta nu este o frază a timpului!