Una dintre cele mai accesibile și moduri simple una care promovează pierderea în greutate este alergarea ușoară. Oportunitatea de a pierde kilogramele în plus fără a depinde de programul sălii de sport și fără a cheltui bani este atractivă pentru mulți oameni. Puteți elimina centimetri în plus din părțile laterale și din abdomen alergând. Acest remediu universal, atât pentru femei, cât și pentru bărbați, vă permite să vă mențineți forma fizică și să vă pompați unele grupe de mușchi, în special fundul.
În funcție de ora din zi pe care o alegeți, puteți obține efecte diferite. Jogging dimineața întărește sistemele nervos și cardiovascular. În timp ce jogging-ul de seară te ajută să slăbești. Deci, alergând seara pentru pierderea în greutate, cum să o faci corect?
Despre alergarea seara pentru pierderea în greutate
Alerga de seara
Alergarea de seară pentru pierderea în greutate ajută la arderea caloriilor în exces. Cât de mult ar trebui să alergi pentru a pierde în greutate?
În timpul alergării, organismul începe să folosească zahăr de rezervă - glicogen. În primele 40-50 de minute de antrenament, celulele organismului încetează să facă față producției de glicogen, iar organismul începe să utilizeze depozitele de grăsime de rezervă.
De aceea, pentru a pierde masa de grasime trebuie sa alergi cel putin 50-60 de minute. În acest timp, organismul va înceta să mai folosească glicogenul și va începe să ardă rezervele de grăsime.
Important! Alergarea timp de 10-20 de minute nu va obține efectul de pierdere în greutate.
Pentru a evita ca organismul să se obișnuiască cu stresul, trebuie să alternați între alergare rapidă pe distanțe scurte și alergare mai calmă pe distanțe lungi. Acest lucru va ajuta la menținerea corpului în formă bună și la ardere Mai mult calorii.
În plus, un jogging de seară pentru pierderea în greutate vă permite să scăpați de stresul acumulat în timpul zilei, calmându-vă și făcându-vă somnul mai profund.
Informații importante! Persoanele cu afecțiuni medicale au interzis să alerge sistemul cardiovascular, cu cronică și procese inflamatorii, deformarea sistemului musculo-scheletic.
Este posibil să slăbești alergând seara?
Este posibil să alergi seara pentru a pierde în greutate? Cu siguranta da. Cu toate acestea, în timpul curselor lungi, vine un moment în care rezervele de glicogen ale organismului sunt epuizate, iar descompunerea grăsimilor nu a început încă. În această perioadă, proteinele musculare încep să fie consumate. Astfel, dacă scopul alergării este de a usca corpul fără a pierde masa musculară, atunci jogging-ul trebuie evitat.
Puteți obține efectul dorit de pierdere în greutate făcând alergare pe intervale. Constă într-o serie de exerciții de alergare cu efort maxim și odihnă. De exemplu, 100 de metri - mers calm, 100 - jogging și 100 - cursă de sprint cu viteza maximași efort. Dacă alternezi această secvență timp de 30-40 de minute, obții efectul de ardere a grăsimilor pe termen lung.
Fiţi atenți! Utilizarea alergării pe intervale promovează arderea grăsimilor timp de 6 ore după antrenament.
Alegerea hainelor potrivite pentru antrenament vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Muniția ar trebui să fie fabricată din țesături naturale, necompresive și ușoare. Asigurați-vă că cumpărați pantofi de alergare, în special pentru alergarea pe asfalt.
Puteți obține un efect mai mare folosind pantaloni scurți speciali pentru femei. La utilizarea lor, apare o transpirație mai activă, ceea ce duce la eliminarea deșeurilor și a toxinelor din țesuturile corpului.
Când să alergi
Trebuie să începeți antrenamentul cu o plimbare calmă.
Puteți merge la alergat fie cu 1 oră înainte de a mânca, fie cu 2 ore după. Se știe că momentul cel mai eficient este când masa musculara gata de preluare a încărcăturilor, se ia în considerare perioada de la 16:00 la 18:00. Prin urmare, alegând un timp în acest interval, puteți obține beneficii și efect mai mari.
Principiul alergării de seară nu este diferit de alergatul de dimineață. Trebuie să începeți antrenamentul cu o plimbare calmă. Prin creșterea treptată a ritmului și a încărcăturii, trebuie să oferiți organismului posibilitatea de a-și adapta metabolismul.
Important! O creștere lină a activității ajută la activarea muncii sisteme interne responsabil pentru procesul de ardere a grăsimilor.
Pe lângă alegerea ritmului și a timpului lecției, trebuie să ai grijă de alegerea traseului. Pentru alergătorii începători, este mai bine să acordați preferință suprafețelor drepte și nivelate. Alegerea locurilor cu teren mai dificil crește sarcina asupra sistemului musculo-scheletic.
Fiţi atenți! Când alergați pe întuneric, ar trebui să fiți extrem de atenți. Denivelările sau găurile proeminente pot provoca vătămări grave.
Pot să mănânc după antrenament?
Dacă somnul începe la scurt timp după antrenament, vă puteți muta masa de seară la dimineața.
Deoarece alergarea seara pe stomacul gol nu este recomandată pentru pierderea în greutate, ar trebui să luați o gustare ușoară cu 30-60 de minute înainte de alergare. Aceasta ar putea fi brânză de vaci sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, salată de legume sau fructe.
Fiţi atenți! Există conceptul de fereastră de carbohidrați. Înseamnă că nu se reaprovizionează cu carbohidrați timp de 15 minute după exercițiu. Ignorarea acestui eveniment poate duce la tulburări metabolice. Alegerea unui pahar de suc sau fructe uscate va împiedica dezvoltarea acestui proces.
O masă completă este posibilă la 40-50 de minute după alergare. Prin respectarea regulii de 3:1 grame de carbohidrați și proteine la 1 kg de greutate, puteți contribui la procesul de pierdere în greutate.
Alimentele proteice sunt bune pentru mesele de după alergare. Cereale, ouă, produse lactate și soiuri cu conținut scăzut de grăsimi carnea va ajuta la refacerea aportului de glicogen ars.
Pentru a reduce sarcina asupra sistemelor cardiovasculare și excretor înainte de a începe un antrenament, trebuie să reduceți cantitatea de apă consumată. În timpul alergării, îți poți potoli setea cu înghițituri mici, luând 200-250 ml de apă la sfârșitul alergării.
Alegerea unei ore de seară pentru jogging
Alegerea unei ore de seară pentru jogging oferă cel mai bun efect psihologic. Absența necesității de a te trezi dimineața devreme crește confortul psihologic în timpul exercițiilor fizice.
Fiţi atenți! Jogging-ul de seară vă permite, pe lângă pierderea în greutate, să scăpați de stresul din cauza producției de endorfine. În plus, un astfel de jogging ajută la arderea excesului de calorii acumulate în timpul zilei.
În plus, alergarea de seară ar trebui să fie aleasă din cauza posibilei senzații de oboseală care vă afectează capacitatea de muncă.
Procesele active ale sistemului excretor în ora serii te ajuta sa slabesti in timp ce alergi.
Rezumând, putem spune cu încredere că este alegerea unui jogging de seară, cuplat cu respectarea unei diete, care ajută la reducerea volumului de grăsime corporală. Pe lângă faptul că scapă de kilogramele în plus, jogging-ul de seară ajută la ameliorarea tensiunii și stresului acumulat. Îmbrăcăminte sportivă confortabilă, purtată corespunzător regim de băutși dieta - toate acestea contribuie la atingerea rapidă a rezultatului dorit.
Vara, vrei doar să faci mișcări mai active și să faci sport aer curat toată lumea se va bucura de ea. Scoate-ți adidașii și începe-ți joggingul de seară, pentru că există cinci motive importante pentru asta.
Reducerea stresului
În primul rând, jogging-ul de seară va ajuta la ameliorarea stresului acumulat pe parcursul zilei. După antrenament, te vei simți relaxat, calm, obosit și într-o dispoziție pozitivă. Joggingul de dimineață, dimpotrivă, te poate obosi doar dacă ai o zi grea de muncă înainte. Prin urmare, la începutul zilei, este mai bine să faceți exerciții simple sau gimnastică pentru a vă trezi, iar seara mergeți la alergat.
Eficiență în pierderea în greutate
Un alt beneficiu al alergării seara este că pierderea în greutate cu ea este mult mai eficientă decât joggingul dimineața. Exercitiile de seara te ajuta sa arzi rapid caloriile acumulate pe parcursul zilei. Prin urmare, dacă ți-ai permis prea mult la prânz, un jogging de seară poate rezolva această problemă.
Beneficii pentru sănătate
Oamenii de știință susțin, de asemenea, ideea alergării de seară și susțin că de la 18 la 20 seara o persoană se află în vârful activității sale. Prin urmare, beneficiile alergării în această perioadă de timp vor fi sută la sută, iar eficiența este mult mai mare decât cea a „analogilor” de dimineață. În plus, jogging-ul de seară va oferi organismului posibilitatea de a reface rezervele de oxigen din sânge și de a îmbunătăți circulația, iar mușchii care nu au fost implicați activ în timpul zilei se vor putea tonifica. Datorită acestui lucru, va fi mult mai ușor să vă mențineți silueta în formă.
Fără grabă
Alergarea seara este incredibil de convenabilă, deoarece nu trebuie să vă grăbiți nicăieri și vă puteți permite un cerc suplimentar sau câteva exerciții la aparate, dacă există în apropiere. Nu-ți face griji că ai timp să te speli, să te îmbraci, să te machiezi și să te apuci la timp.
Seara este considerată cel mai mult cel mai bun timp zile pentru jogging recreativ. La urma urmei, datorită acestui lucru, poți scăpa de stresul primit după o zi grea, stresantă la serviciu, asigurând un somn sănătos și sănătos.
După muncă, ne simțim ușor obosiți, vrem să ne odihnim și să ne relaxăm, dar corpul lucrează la capacitate maximă, iar creierul începe să parcurgă activ tot ce s-a întâmplat în timpul zilei. Prin urmare, în acest moment este important să comutați, adică să pregătiți corpul pentru somn. Aici nu te poți descurca fără ajutorul unei alergări ușoare sănătoase.
Alergarea de seară va fi etapa finală a zilei de lucru, oferind mușchilor sarcina necesară, punând corpul într-o dispoziție pozitivă înainte de culcare. Dar pentru noi nu este nimic mai bun decât să adormi într-o dispoziție bună.
Cel mai bine este să alergi cu o viteză de 9 km. nu mai mult de o jumătate de oră pe oră. Un astfel de antrenament va avea un efect pozitiv asupra funcționării inimii, forțând-o să funcționeze activ, îmbunătățind metabolismul și îmbunătățind circulația sângelui. Ca urmare a antrenamentului constant, va avea loc procesul de capilarizare, adică va avea loc procesul de curățare a vaselor de sânge care s-au atrofiat din cauza lipsei de activitate fizică, vor apărea altele noi care vor asigura accesul sângelui la organele dureroase, reînnoind. si vindecarea lor.
Alergând seara– acesta este și un mijloc excelent de întinerire a organismului, dar cel mai bine este să faci o astfel de alergare după masă, cu cel puțin 2 ore înainte. Dar totul va depinde de densitatea lui. Înainte de a începe o alergare, se recomandă să faceți o încălzire de zece minute, de exemplu, să faceți câteva genuflexiuni, sărituri și aplecări pentru a pregăti corpul pentru următoarea porțiune a încărcăturii. În timp ce alergați, încercați să vă monitorizați respirația, care ar trebui să fie uniformă.
Este vorba despre îmbunătățirea sănătății, iar dacă vrei să fii sănătos și rezistent, atunci trebuie să faci acest tip de jogging în mod regulat și, de preferință, de două ori pe zi - dimineața și seara.
- Trebuie să faci jogging sistematic și regulat, adică dacă vrei să începi să alergi seara, atunci stabilește patru zile pe săptămână pentru asta și alergă pentru distracție.
- Nu trebuie să săriți niciodată timpul de antrenament, acest lucru poate fi făcut doar în ultimă instanță - în timpul bolii sau în timpul bolii; ora de iarna ani când temperatura aerului este sub 30 de grade. Dacă nu ești sigur că poți petrece mai puțin de trei ore pe săptămână alergând, atunci este mai bine să nu începi nimic.
- Intensitatea și durata exercițiilor ar trebui crescute treptat, totul va depinde de starea ta fizică. Dacă intenționați să vă ocupați de alergat în serios, atunci pentru a vă monitoriza sănătatea trebuie să utilizați dispozitive și programe speciale care vă pot ajuta să vă calculați pulsul și bătăile inimii.
Beneficiile incontestabile ale alergării sunt cunoscute de absolut fiecare persoană. Acest sport are un efect puternic de vindecare asupra organismului și ajută la menținerea unei forme fizice bune pe tot parcursul vieții. Dar mulți sportivi începători sunt interesați de întrebarea, care alergare este mai sănătoasă - dimineața sau seara? Experții cred că alergatul seara este mai bine pentru mulți oameni. Să încercăm să ne dăm seama de ce.
Care sunt beneficiile alergării de seară?
Principala calitate benefică a alergării, indiferent de oră din zi are loc, este capacitatea sa de a activa procesele metabolice din organism, precum și de a îmbogăți celulele cu oxigen. Alergarea de seară are propriile caracteristici specifice:
- Este mai ușor să-ți faci timp. Dimineața este de obicei destul de dificil să te forțezi să te trezești devreme și să pleci la alergat. Majoritatea oamenilor preferă să petreacă o oră în plus în pat decât exerciții fizice. Seara, de-a lungul timpului, nu există astfel de probleme - oricine poate dedica o oră auto-dezvoltării.
- Scapă de stres. Seara, după o zi grea, este cel mai optim să scapi de stresul acumulat în timpul zilei. Datorită faptului că în timpul alergării se eliberează o cantitate mare de endorfine, acest sport este un remediu binecunoscut pentru combaterea nevrozelor, a depresiei și a multor probleme psihologice.
- Scapă de caloriile pe care le consumi într-o zi. Jogging-ul seara oferă organismului posibilitatea de a arde excesul de calorii din alimente. După antrenament, în timp ce dormi, mușchii tăi vor cheltui energie, ceea ce va ajuta la combaterea eficientă a depozitelor de grăsime. În plus, dimineața după alergare te vei simți obosit, ceea ce îți poate afecta negativ capacitatea de muncă.
- Curăță corpul. S-a stabilit că seara sistemul excretor uman funcționează cel mai activ. Cu ajutorul alergării, puteți îmbunătăți procesele metabolice și puteți ajuta la curățarea organismului.
Singurul dezavantaj semnificativ al jogging-ului de seară este poluarea crescută a aerului din transport. Dar această problemă poate fi evitată dacă alegeți pentru antrenament parcuri, piețe sau străzi cu puțin trafic.
La ce oră ar trebui să alergi - seara sau dimineața?
Nu există un răspuns strict cert la această întrebare. Oameni diferiți au vârfurile lor activitate fizică. Pentru unii, va fi mai convenabil să facă jogging dimineața, dar pentru alții, antrenamentul mai devreme nu va aduce niciun beneficiu tangibil, ci doar va epuiza prea mult corpul.
Potrivit multor experți, alergarea dimineața aduce mult stres unui corp nepregătit care este încă pe jumătate adormit. Pe de altă parte, un jogging de dimineață pentru cei care se trezesc devreme vă va oferi vigoare și un plus de energie pentru toată ziua următoare, vă va îmbunătăți starea de spirit și vă va mobiliza resurse energetice. În plus, dimineața aerul este mult mai curat și aproape că nu sunt mașini sau oameni pe stradă, așa că nimic nu vă va distrage atenția de la activitățile dvs.
În același timp, bufnițele de noapte nu ar trebui să se expună la o activitate fizică mare în primele 2 ore după trezire dimineața. Ora optimă pentru astfel de oameni este 11-12, dar nu toată lumea are ocazia să alerge la această oră. Acesta este motivul pentru care mulți oameni aleg orele de seară. Dacă alergatul dimineața este ușor și aduce doar sentimente pozitive, nimic nu te va împiedica să o faci devreme.
Reguli de alergare de seară
Pentru ca alergarea seara să ofere beneficii maxime, trebuie să urmați anumite reguli:
- Loc pentru jogging. Pentru antrenamentele de seară, ar trebui să evitați autostrăzile, autostrăzile aglomerate și autostrăzile importante. Aerul din astfel de locuri până la sfârșitul zilei este saturat cu substanțe nocive și va avea un efect negativ asupra organismului. Cel mai bine este să alergi în parcuri, stadioane sau natură.
- Durata antrenamentului. Nu este recomandat să suprasolicitați corpul înainte de a merge la culcare - acest lucru poate avea un efect negativ asupra bunăstării generale și vă poate perturba somnul. La început, durata de jogging nu trebuie să depășească 15 minute, iar apoi trebuie să măriți cu atenție acest timp. Nu ar trebui să alergi mai mult de o jumătate de oră seara este mai bine să alergi puțin câte puțin cu mai multe pauze. După alergare, trebuie mai întâi să faci un pas, să mergi doar 10 minute, apoi să te oprești.
- Timp de rulare. Timp optim pentru jogging de seara este de 19-22 de ore. Începătorii fac adesea o singură greșeală - încep să joargă după o cină grea. Acest regim este dăunător pentru organism, deoarece masa de seară transferă bioritmurile într-o stare pasivă și se expune din nou la activitate fizică nu este recomandabil. Cel mai bine este să faci jogging după ce te-ai întors acasă de la serviciu și ți-ai luat o scurtă oră de odihnă. Este acceptabil să mănânci ceva ușor - de exemplu, o banană sau iaurt de băut.
Antrenamentul regulat este de mare importanță. Pentru ca alergarea seara să aibă un efect de vindecare asupra corpului, trebuie să o faci de cel puțin trei ori pe săptămână. Nu pot rata timpul încă o sesiune de antrenament. Dacă afară este prea frig, poți să alergi acasă sau să mergi la sală.
Salutare prieteni! Ieri am vorbit despre alergare în general, dar astăzi vreau să aprofundez în special. Și anume: alergarea seara pentru a slăbi. Există avantaje pentru această rutină specială? Este util? Pentru cine este potrivit acest tip de alergare și de ce? Să analizăm acest lucru și alte detalii importante referitoare la sporturile de seară.
Pentru cine este potrivită seara?
Am menționat deja că nu există mare diferență între alergarea de dimineață și cea de seară și ar trebui să te concentrezi în primul rând pe propriile preferințe. Majoritatea antrenorilor de fitness insistă că exercițiile de dimineață aduc mai multe beneficii: te accelerează și te ajută să arzi calorii mai activ – dacă alergi pe stomacul gol. Toate acestea sunt adevărate, dar... Este ușor să vorbești despre trezirea devreme pentru cei pentru care sportul este de lucru. Restul ar trebui să revină la realitatea de zi cu zi și să răspundă sincer la câteva întrebări. Ești în stare să alergi dimineața? La ce oră va trebui să te ridici pentru a alerga și a te apuca de lucru? pentru a obține partea ta de somn sănătos?
Ceva îmi spune că nu o să-ți placă răspunsurile. Ce poți face, ritmul modern al vieții își dictează propriile condiții, dar asta nu înseamnă deloc că ar trebui să fii, din păcate, de acord și să nu faci nimic. Nu o poți face dimineața? Aleargă seara! Această opțiune are avantajele sale:
- Ajută la întinderea corpului după o zi de lucru. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți un loc de muncă sedentar.
- Ameliorează și relaxează. Spre deosebire de un jogging de dimineață, nevoia de a ieși pentru care doar irită mulți oameni.
- Se îmbunătățește somn de noapte prin saturarea organismului cu oxigen.
Bufnițele de noapte se vor bucura în special de alergare seara: până atunci, bioritmurile lor tocmai s-au „încremenit” și sunt la apogeul activității. Jogging-ul vă va ajuta să vă direcționați energia într-o direcție utilă și să vă concentrați atenția. Dacă sunteți unul dintre „oamenii nopții”, probabil că lucrați sau vă ocupați de afaceri mai aproape de noapte, sau chiar și după miezul nopții, o alergare de seară vă va ajuta să vă concentrați și să vă petreceți timpul chiar mai util decât de obicei.
Desigur, toate beneficiile joggingului de seară vor fi păstrate doar dacă o faci ulterior. Vă voi spune mai multe despre asta mai jos. Între timp, să trecem la principalul lucru: cum trebuie să alergi seara, astfel încât rezultatele să nu întârzie să apară.
Programul cursului
Pentru a planifica antrenamentele de seară, puteți împrumuta un tabel de la în general: principiul nu este diferit. Puteți începe prin a merge pe jos, cel mai probabil va fi dificil să porniți imediat un ritm alert. Și nu este necesar - sănătatea este mai importantă, nu? Regularitatea și creșterea treptată a sarcinii vor permite organismului să se adapteze la un nou tip de activitate și să nu forțeze carcasa, încercând să slăbească agresiv, dar armonios, construind mușchi pe parcurs.
Calculați-vă programul de antrenament pentru cel puțin zece săptămâni deodată - și dacă unele recenzii de pe Internet promit rezultate notabile după doar o lună de antrenament, nu ezitați să apelați la astfel de experți... pentru o alergare - pentru că mint, mint flagrant și nu roși. Pentru ca efectul orelor să devină vizibil în fotografiile „înainte” și „după”, va dura cel puțin o lună și jumătate, iar în cazurile avansate, mai mult. Principalul lucru este să nu încetinești și să știi că obiectivul este în apropiere.
Atenție!
Un punct important în planificarea unei alergări de seară este să te gândești unde să alergi în avans. Chiar dacă se pare că știi pe de rost un anumit drum și ai putea merge cu ochii închiși, nu risca să alergi dacă acolo nu există iluminare. Acest lucru este nesigur în multe privințe. Dacă te împiedici de o pietricică neobservată sau de o rădăcină întâmplătoare, poți, în cel mai bun caz, să te învineți sau, în cel mai rău caz, chiar să spargi ceva pentru tine.
Ei bine, nu este nevoie să vorbim despre pericolul de a da peste diferite personaje suspecte în colțuri întunecate - noi înșine știm și înțelegem totul. Hei, alergător, ai un telefon? Dacă îl găsesc?
Dacă nu aveți în minte o cale de alergare bine iluminată și destul de sigură, luați în considerare să vă înscrieți la o sală de sport.
Mănânc după o alergare seara
Altul punct important pentru alergări de seară - mâncare. Dieta corectă este în general important, nu mă voi sătura niciodată să repet acest lucru, dar aici influența alimentelor asupra eficacității pierderii în greutate crește semnificativ: trebuie să țineți cont nu numai de ce și cum să mâncați după o alergare (și dacă să mâncați la toate), dar și ce să mănânci pe parcursul zilei. De asemenea, rutina zilnică și nivelul de activitate contează În general, vă recomand să începeți cu un calculator de aport de calorii. Vă va ajuta să vă dați seama cât trebuie să mâncați, ținând cont de greutatea dvs. actuală și dorită și de alți parametri.
Există și calculatoare pentru tine:
Alte calculatoare și tabele.
Odată ce vă cunoașteți norma pentru pierderea în greutate, începeți să vă planificați meniul, aranjați felurile aproximativ după cum urmează:
- mic dejun copios;
- prânz mediu;
- gustare cu o jumătate de oră înainte de antrenament;
- cina ușoară nu mai devreme de o oră după jogging.
Mă grăbesc să vă fac pe plac! Mele „Curs de slăbire activă” este deja disponibil pentru dvs. oriunde în lume unde există Internet. În ea, am dezvăluit principalul secret al pierderii în greutate cu orice număr de kilograme. Fara diete si fara greva foamei. Kilogramele pierdute nu se vor mai întoarce niciodată. Descarcă cursul, slăbește și bucură-te de noile tale mărimi în magazinele de îmbrăcăminte!
Asta e tot pentru azi.
Vă mulțumesc că mi-ați citit postarea până la sfârșit. Distribuie acest articol prietenilor tăi. Abonați-vă la blogul meu.
