Ce să mănânci cu 2 ore înainte de culcare. Cina corectă și gustări înainte de culcare: reguli, recomandări, rețete

Înainte de a vorbi despre meniul pre-antrenament, să discutăm ce se întâmplă dacă nu mănânci deloc? Adesea, frații dornici se antrenează pe stomacul gol. Dacă vrei să slăbești, este logic să faci aproximativ 20 de minute de exerciții aerobice intense pe stomacul gol, iar acest lucru va fi mai eficient decât să faci cardio timp de o oră după masă. Cel puțin așa se crede în mod obișnuit.

Într-adevăr, există dovezi că antrenamentul pe stomacul gol crește oxidarea grăsimilor și permite ca grăsimea să fie transformată mai rapid în energie. Dar un consum mai mare de grăsimi nu înseamnă neapărat mai multă pierdere în greutate, deoarece grăsimea este luată și din celulele musculare, și nu doar din grăsimea subcutanată. Iar când exercițiul se termină, grăsimea neoxidată revine în țesutul adipos. Deci toate acestea. Pentru a înrăutăți lucrurile, prețioasele proteine ​​din mușchii tăi sunt folosite și ca combustibil. Cercetările publicate în Jurnalul American de Fiziologie Aplicată au descoperit că pierderile de azot din descompunerea proteinelor se dublează atunci când faceți exerciții pe stomacul gol. Aceasta este o veste proastă pentru cei care doresc să-și dezvolte mușchi.

De aceea, omule, trebuie să mănânci înainte de antrenament. Cercetările au descoperit că consumul de carbohidrați înainte de exercițiu îmbunătățește rezistența și performanța fizică. Acest lucru se întâmplă deoarece carbohidrații cresc nivelul de glucoză din sânge și fac mușchii mai activi. Aproximativ 70% din energia pe care o obțineți înainte de exercițiu ar trebui să provină din carbohidrați, dar trebuie să alegeți alimente care sunt scăzute. indice glicemic: fulgi de ovaz, legume, cartof dulce, nu ciocolată și prăjituri. Proteinele sunt, de asemenea, foarte importante pentru a vă împiedica descompunerea mușchilor în timpul antrenamentului. , asa ca inainte de antrenament ar trebui sa consumi cat mai putine grasimi.

Cea mai mare provocare este să știi cât poți mânca înainte de antrenament. Veți înțelege acest lucru de la propria experiență. Unii tipi pot mânca o masă completă cu trei feluri de mâncare cu o oră înainte și se pot antrena ca nebunii, în timp ce alți tipi cu burtă mai sensibilă mănâncă cu trei până la patru ore înainte de a se antrena. În general, dacă intenționați să mâncați o masă substanțială de 500-600 de calorii, faceți-o cu trei ore înainte. O gustare mică de 300 de calorii sau mai puțin poate fi consumată cu o oră înainte de antrenament. Experimentați cu dimensiunile porțiilor și cu timpul pentru a găsi ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Dacă urmează un antrenament lung, trebuie să adăugați carbohidrați în meniu. Dacă plănuiți, trebuie să adăugați mai multe proteine. Iată sugestiile noastre.

1. Fulgi de ovăz, domnule

Reţetă:½ cană de fulgi de ovăz integral și 1 lingură de pudră de proteine.
Când este disponibil:înainte de exercițiul de anduranță, cu una până la două ore înainte de antrenament.
Calorii: 420, proteine: 33 g; grasimi: 7 g; carbohidrați: 57 g; Sahara: 2 ani

Făina de ovăz este un terci excelent cu un indice glicemic scăzut și este mai puțin procesat decât alte cereale. Fulgii de ovăz întregi vor fi mai tari și vor dura puțin mai mult pentru a se găti, dar merită.

2. Omletă cu legume

Reţetă: 2 oua intregi, 2 albusuri, ardei, ceapa, ciuperci; grapefruit/fulgi de ovaz.
Când este disponibil:înainte de antrenament, cu una până la două ore înainte de antrenament. Pentru antrenamente mai lungi sau cardio, adăugați grapefruit sau jumătate de pahar de ovăz rulat în meniu.
Calorii: 321; proteine: 26 g; grasimi: 18 g; carbohidrați: 13 g; Sahara: 6,47 g.

omleta clasica - opțiune grozavă pentru cei care merg la sala imediat dupa micul dejun. Ouăle au cele mai multe proteine ​​dintre orice aliment obișnuit pentru micul dejun. Proteina din ou este naturală și, prin urmare, foarte bine absorbită de organism. Excelenta alegere.

3. Sarmale de curcan

Reţetă: 100 g file de curcan, 1 frunza de varza, ceapa mov, ardei rosu, rosii mici si o lingurita de mustar. Intindeti mustarul pe frunza de varza si inveliti-l cu restul ingredientelor.
Când este disponibil:înainte de antrenament, cu o jumătate de oră până la o oră înainte de antrenament. Dacă plănuiți să faceți și cardio, puteți mânca terci în loc de varză.
Calorii: 184; proteine: 28 g; grasimi: 3 g; carbohidrați: 13 g; Sahara: 6 ani

Curcanul este o sursă excelentă de proteine ​​care este ușor de digerat și nu interferează cu digestia. Această variantă a ruloului clasic de varză, care are un conținut mai scăzut de calorii și carbohidrați, este excelentă pentru a pierde în greutate și a construi mușchi. Ideal pentru cei care evită glutenul.

4. Prânz clasic pentru culturisti

Reţetă: 150 g pui copt, cartofi dulci și broccoli.
Când este disponibil:înainte de antrenamentul pentru construcție masa musculara, cu două-trei ore înainte de antrenament.
Calorii: 368, proteine: 59 g; grasimi: 9 g; carbohidrați: 37 g; Sahara: 11

Modelele de fitness și sportivii mănâncă în mod regulat acest fel de mâncare și din motive întemeiate. Fiecare ingredient este de înaltă calitate. Carnea de pasăre slabă conține cantități mari de proteine, cartofii dulci conțin carbohidrați complecși și antioxidanți, iar broccoli conține un munte de vitamine, minerale și alte substanțe. Acest aliment are tot ce are nevoie corpul tău. Aceasta este o masă completă, așa că nu ar trebui să o mâncați chiar înainte de antrenament.

5. Branza de vaci cu fructe

Reţetă:½ pachet de brânză de vaci și ½ cană fructe de padure proaspete sau pepene galben. Pentru rezistență - banană.
Când este disponibil:înainte de antrenamentul de anduranță, cu o jumătate de oră până la o oră înainte de antrenament.
Calorii: 117; proteine: 14 g; grasimi: 0,1 g; carbohidrați: 13 g; Sahara: 6 ani

Brânza de vaci nu conține lactoză (acest lucru este rar pentru produsele lactate) și este o sursă excelentă de proteine. Afinele și pepenele galben sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți esențiali pentru antrenamentul tău. Dacă aveți nevoie de mai multă energie pentru o rezistență mai mare, mâncați o banană. Bananele sunt bogate în carbohidrați și conțin potasiu, care este esențial pentru buna funcționare a nervilor și mușchilor. Potasiul este important pentru antrenamente lungi și intense, mai ales dacă te antrenezi pe vreme caldă. Săracă în calorii și ușor de digerat, această gustare va umple foarte bine golul dintre prânz și antrenament.

6. Batoane proteice de casă

Reţetă:½ cană pudră de proteine ​​​​de vanilie, ¼ cană fulgi de cocos, ¼ cană făină de cocos, ¼ cană lapte, 30 g ciocolată neagră topită. Se amestecă pudra proteică și făina de cocos cu laptele și se formează batoane. Topiți ciocolata într-o baie de apă. După ce s-au topit, scufundați batoanele în ciocolată și puneți-le la frigider pentru 30-45 de minute. Sau iată altul.
Când este disponibil:înainte de exerciții pentru a construi masa musculară, cu o jumătate de oră până la o oră înainte de antrenament.
Calorii: 212; proteine: 17 g; grasimi: 13 g; carbohidrați: 9 g; Sahara: 3 ani

O gustare foarte convenabilă înainte de antrenament. Dar ai grijă: pot face mai mult rău decât bine. Trebuie să priviți foarte atent compoziția și să vă asigurați că batonul conține proteine ​​de înaltă calitate și puțin zahăr. Pentru antrenamente intense și de lungă durată, alegeți batoane energetice cu conținut ridicat de carbohidrați sau batoane naturale făcute din ingrediente întregi. Pentru antrenamentele de creștere a mușchilor, alegeți batoane proteice care conțin cel puțin 15 grame de proteine. Dacă vrei ceva delicios, fă-l singur. Nuca de cocos si pudra proteica sunt delicioase si usor de transformat in batoane. Nucile de cocos conțin trigliceride cu lanț mediu sănătoase pentru inimă, care vă pot ajuta să pierdeți în greutate.

7. Iaurt cu fructe de padure

Reţetă: o porție de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi și ½ cană de afine.
Când este disponibil:înainte de antrenamentele de dezvoltare musculară. Pentru rezistență, adăugați o banană. Mănâncă o jumătate de oră până la o oră înainte de antrenament.
Calorii: 173; proteine: 14 g; grasimi: 0,5 g; carbohidrați: 28 g; Sahara: 22

Iaurtul grecesc este făcut din iaurt obișnuit, cu zerul eliminat, rezultând un produs mai gros și mai cremos. În comparație cu iaurtul obișnuit, iaurtul grecesc este de două ori mai bogat în proteine ​​și conține mai puțini carbohidrați și sodiu. Toate iaurturile sunt o sursă excelentă de calciu. Variantele simple, cu conținut scăzut de grăsimi, ale iaurtului grecesc și ale iaurtului obișnuit conțin aproximativ aceeași cantitate de calorii și bacterii benefice, deși iaurtul aromat adaugă și zahăr, care este mult mai sănătos pentru a fi înlocuit cu fructe.

8. Shake de proteine ​​cu cafea

Reţetă: 1 cană de cafea cu gheață și 1 porție de shake proteic.
Când să bei:înainte de antrenament pentru a construi masa musculară, pentru rezistență, puteți adăuga un bol cu ​​fulgi de ovăz în meniu. Consumați cu o jumătate de oră înainte de antrenament.
Calorii: 150; proteine: 26 g; grasimi: 2 g; carbohidrați: 7 g; Sahara: 2 ani

Acest cocktail delicios iti va da energie. Cercetările arată că cofeina este un energizant puternic care permite sportivilor să fie mai rezistenți și să se antreneze mai mult timp. Îmbunătățește viteza și puterea atunci când este luat înainte de competiție. Cofeina afectează atât exercițiile fizice pe termen scurt, cât și pe termen lung, iar dacă bei apă, nu te vei confrunta cu nicio consecință negativă. Dacă vrei să fii mai puternic, cofeina este de puțin folos. Acesta poate fi băut cu cafea în câteva minute sau chiar în timpul antrenamentelor. Lichidele sunt digerate mult mai repede, așa că nu-ți face griji: stomacul tău va fi bine.

9. Ulei de migdale

Reţetă: 2 linguri. l. unt de migdale si telina.
Când este disponibil:înainte de un antrenament de dezvoltare musculară. Înmuiați țelina în ulei și mâncați-o cu o oră sau două înainte de antrenament.
Calorii: 206; proteine: 7 g; grasimi: 18 g; carbohidrați: 8 g; Sahara: 3 ani

Sportivii iubesc unturile de nuci pentru că sunt bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase. Uleiul de migdale contine vitamina E, potasiu, magneziu, fier, calciu si fosfor si este considerat un aliment foarte sanatos. Este foarte greu de găsit în magazine pentru că nu se produce mult, iar la el nu se adaugă sare, zahăr și grăsimi. Amintiți-vă că alunele nu sunt o nucă adevărată, ci mai degrabă o legumă, așa că sunt mult mai dăunătoare pentru burtă. Înainte de antrenament, pur și simplu lăsați un borcan cu unt de migdale la serviciu, acasă sau în mașină și mâncați-l cu țelină. Gustul este răcoritor, dar este ușor să mănânci în exces. Atenție.

10. Amestecul de nuci

Reţetă: 1 cană nuci crude nesărate (migdale, semințe, caju, alune), 1 lingură. l. ulei de măsline, ¼ linguriță. scorțișoară, piper cayenne, chili și sare de mare, 1 linguriță. sirop de arţar. Preîncălziți cuptorul și prăjiți ușor nucile timp de 5-10 minute. Se amestecă untul, condimentele și siropul și se adaugă nucile prăjite. Dă-le înapoi la cuptor și coace încă 5-10 minute, nu uita să le tapetezi cu hârtie de copt.
Când este disponibil:înainte de antrenament pentru a construi masa musculară, adăugați fructe uscate pentru rezistență. Mănâncă o oră sau două înainte de antrenament.
Calorii: 546; proteine: 20 g; grasimi: 60 g; carbohidrați: 23 g; Sahara: 7 ani

Doamne, ce delicios este! Nucile sunt foarte bogate in calorii, contin multe grasimi, dar in acelasi timp contin si proteine. De asemenea, au suficiente calorii pentru a te ajuta să faci un antrenament bun. Dar ai grijă: mănâncă mai puțin dacă vrei să slăbești. Puteți folosi ½ cană de nuci și fructe uscate (stafide, caise uscate, smochine) pentru mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi. Dacă doriți să cumpărați un amestec de nuci, asigurați-vă că nu există ciocolată sau nuci în glazură pentru a evita zaharurile simple.

Joacă un rol important în performanța sportivă, rezistență și recuperare. Mâncare adecvatăînainte de antrenament vă va ajuta să obțineți tot ce puteți de la exerciţii fizice. Pregătește mâncarea din timp, astfel încât să te simți în largul tău: vei mânca corect și nu îți vei anula eforturile.

Probabil doar leneșii nu știu despre ALIMENTAREA CORECTĂ (PN). Personal, când am auzit despre asta, am crezut că este doar o altă dietă strictă, fără gust, dezgustătoare. DAR, totul s-a dovedit a fi exact invers.

Am 32 de ani și mă lupt constant cu excesul de greutate. Și după ce am născut, am slăbit până la 76 kg. Când fiica mea a împlinit 1 an, am slăbit 7 kg pur și simplu eliminând mesele după ora 18.00. Dar ea a băut mult. Și greutatea a crescut. Am decis că trebuie să-mi schimb dieta și să adaug activitate fizică.

Pe Anul Nou Am facut salatele obisnuite (cu porumb, ciuperci, cartofi etc.). Dar am completat-o ​​cu iaurt Activia Classic. Iau un număr mare de rețete de pe internet. Există un grup în contact, sunt tot felul de vase cu calcule BJU.

Acest lucru se întâmplă în zilele menstruale sau în timpul ovulației, îmi doresc foarte mult ceva dulce, coac deserturi, mă încarc cu carbohidrați și pot mânca chiar și jumătate de baton de ciocolată neagră. Eu cred că în astfel de zile poți mânca puțin mai mult, deoarece corpul tău o cere. Dar las 2-3 zile, apoi ma opresc. Greutatea nu crește.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ACUM RETETA PEPTUL DE PUI SUCULENT in suc propriu

L-am recunoscut abia recent. Piept de pui- aceasta este hrana mea principală. Se dovedește atât de suculent încât odată ce îl încerci, îl vei găti mereu așa. Nicio mâncare prăjită, coaptă sau fiartă nu se poate compara cu ea.

Veți avea nevoie de:

File de pui

Pergament (hartie) pentru copt

Condimentele tale preferate

Tigaie, foarfece

1. Taiem fileul (1 parte = jumatate dintr-un piept intreg, daca tai un pui) in 3 parti pe lungime (cam grosimea unui deget).

2. Tăiați o bucată din pergament = fundul tigaii într-un pătrat, dar cu o foaie (astfel încât să puneți pieptul pe o parte și să-l acoperiți cu cealaltă parte (vezi foto)

3. Asezati fileul pe jumatate de pergament

4. Stropiți fileul cu condimente, ceapă, usturoi, mărar, pasta de tomate(cei care nu sunt pe PP poti folosi maioneza si piper) cu orice.

5. Acoperiți cu cealaltă parte a pergamentului

Vă asigur, dacă nu ați încercat fileul în această formă, cu siguranță o să vă placă. Pieptul iese suculent, fraged, moale cu o aroma minunata. Du-te și gătește. Linge-ți degetele. Daca il gatesti cu ceapa (chiar si cu cea verde), gustul este foarte asemanator cu kebab-ul. Eu și soțul meu iubesc fileul în acest fel. Uite, doar nu turna ulei. Puiul este gătit în suc propriu.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

PRINCIPII DE NUTRIȚIE CORECTĂ:

1. Bea 8 pahare de apă pe zi (puteți seta mementouri pe smartphone. Programul Hydro (picătură albastră), un clopoțel vă va anunța că trebuie să beți apă). 1 -2 pahare OBLIGATORIU PE O SCARK EST și după 20 de minute poți lua micul dejun. Așa începem metabolismul. Apa nu este suficienta - metabolism slab, celulita, exces de grasime. Supele, ceaiul, compotul, cafeaua, iaurtul sunt lichide și avem nevoie de apă pentru a slăbi.

2. Pentru un metabolism mai rapid, trebuie să adăugați lămâie, ghimbir, scorțișoară, grapefruit și piper în apă și mâncare. Personal, adaug felii de lămâie întreagă într-un borcan cu apă, zdrobesc puțin și beau, apoi adaug din nou apă și beau, și mănânc lămâi (am stomacul sănătos).

3. Dacă ai o defecțiune (ai mâncat un baton de ciocolată sau ai avut o poftă insuportabilă de un sandviș sau prăjitură), atunci nu ar trebui să-ți faci reproșuri. Și în această zi doar a crescut cardio.

4. Mănâncă de cel puțin 5 ori pe zi. Să nu fii niciodată foame. Dacă este seară și ți-e foame, mănâncă proteine ​​- jumătate de pachet sau pachet de brânză de vaci, chefir, piept de pui etc.

5. După ora 18.00 poți și trebuie să mănânci. Nu poți mânca cu 2 ore înainte de culcare.

6. Trebuie să dormi cel puțin 8 ore (te culcă devreme, dormi suficient). În timpul somnului se produce STH (hormon somatotrop), care favorizează pierderea în greutate în timpul somnului.

7. Sportul este o necesitate. De cel puțin 2-3 ori pe săptămână timp de 40 min-1 oră.

8. Pielea are nevoie de ingrijire - de 2 ori pe saptamana o rasfatam cu impachetari, exfoliatii si masaj.

9. Mâncăm doar alimente sănătoase - proteine ​​(brânză de vaci, ouă, produse lactate, carne slabă), fructe, legume, cereale, ierburi, condimente, leguminoase.

Așa voi mânca acum până voi ajunge la greutatea dorită de 59 kg. Apoi, poate că mă voi răsfăț mai des cu ceva gustos. Dar până acum sunt mulțumit de mâncare. Văd rezultatul în oglindă, dar bineînțeles că vreau un corp mai tonifiat și abdomen plat. Așa că continui să lucrez.

Fetelor, mâncați corect pentru sănătate! Voi completa recenzia cu fotografii în timpul procesului.

Sper că a fost de folos!

Există multe păreri despre câte ore înainte de culcare poți mânca. Oamenii sunt confuzi cu privire la acest concept, deoarece există o diferență de opinie. Unii nutriționiști spun că cina ar trebui să fie cel târziu la ora 18-19 și există, de asemenea, studii că ultima masă ar trebui să fie cu 4 ore înainte de culcare. Și dacă trebuie să te culci la 1 dimineața, atunci ce părere ar trebui să urmezi?

Ar trebui să mănânci înainte de culcare?

În primul rând, trebuie să vă dați seama dacă puteți mânca înainte de culcare. Cert este că procesele de digestie încetinesc în timpul somnului, iar alimentele consumate noaptea nu au timp să fie digerate. Din acest motiv, se dezvoltă boli de stomac, disbacterioza și imunitatea se deteriorează și, ca urmare, apare excesul de greutate. Dar să câștigi un kilogram în plus nu este cel mai rău lucru care se poate întâmpla.

Perturbarea sistemului hormonal duce la apariția unor boli atât de grave precum ateroscleroza, osteocondroza, hipertensiunea arterială cu accidente vasculare cerebrale ulterioare etc. Depresia, psihoza și alte tulburări nervoase sunt o consecință a alimentației pe timp de noapte.

Experții notează că în timp ce doarme pe stomacul gol, organismul lansează un mecanism de întinerire, iar dacă există mâncare în fața lui, nivelul hormonului sexual și al hormonului stresului crește. Acest lucru duce la îmbătrânirea accelerată a corpului.

Cel mai bun moment pentru cină

Este recomandabil să luați cina înainte de ora 18:00 dacă ora de culcare are loc între orele 20:00 și 21:00. În caz contrar, va exista o pauză foarte lungă între ultima și prima (dimineața) masă. Și acest lucru provoacă fluctuații ale nivelului de zahăr și insulină, ceea ce duce la o senzație mare de foame și, ulterior, la supraalimentare.

Cina usoara

Gastroenterologii și pediatrii, discutând cu câte ore înainte de culcare puteți mânca, au ajuns la concluzia că pacienții cu boli ale sistemului digestiv și copiii sub 14 ani nu ar trebui să se culce flămând. În acest caz, nutriționiștii sugerează să consumați alimente cu conținut scăzut de calorii. Dacă vorbim despre plămâni, acestea includ puiul fiert cu legume, peștele la cuptor cu salată, brânză de vaci.

Prin urmare, tuturor celorlalți, cu excepția categoriilor de persoane menționate mai sus, nu este recomandat să mănânce noaptea. Dar nutriționiștii vă sfătuiesc și că, dacă doriți cu adevărat, cu o oră înainte de culcare puteți mânca mese ușoare: o porție de salată verde, legume înăbușite, porție mică fulgi de ovăz pe apă, un pahar de lapte sau chefir, câteva mere, iaurt simplu, o banană. Ei vor putea satisface bine foamea și nu vor dăuna organismului.

Această mâncare nu este potrivită pentru cină

Dar dacă mai aveți îndoieli dacă ar trebui să mâncați noaptea, atunci ar trebui să vă ascultați întotdeauna corpul.

Sunt oameni care își permit orice erori în alimentație și nu se îngrașă în exces. Pentru cei care sunt predispuși la obezitate, ar trebui să mănânci nu mai târziu de 3-4 ore înainte de culcare. În această perioadă de timp, organismul va digera alimentele și în același timp nu va fi foame și nu va stoca grăsimea în rezervă. Dar ar trebui să știi ce alimente nu ar trebui să mănânci la cină. Acestea sunt cafeaua și alte băuturi care conțin cofeină.

Și, de asemenea, aceasta și mai ales cartofi prăjiți, carne grasă, cereale și dulciuri dulci, alimente picante, afumate și murate. Pentru cină, ar trebui să mănânci alimente ușoare cu proteine ​​și să eviți carbohidrații.

Cu câte ore înainte de culcare poți mânca? Când răspundeți la întrebare, trebuie să luați în considerare stilul de viață al persoanei, timpul de somn și trezire, ce alimente și în ce cantitate a fost consumată în timpul zilei. Totul aici este calculat individual.

Opinia nutriționistului

Anterior, am trecut în revistă alimentele care nu trebuie consumate seara. Nutriționiștii oferă rețete pentru cine și gustări târziu. Este mai bine să gătiți pollock, somon și fileuri de somon cu 2-3 ore înainte de culcare. Peștele trebuie copt la cuptor. Opțiunea ideală ar fi cotleturile de pește sau chiftelele, coapte la cuptor sau coapte la abur.

Puteți găti midii sau creveți pentru cină. Carnea de pasăre și carnea slabă de vită trebuie gătite cu legume. Cu 1-2 ore înainte de culcare, este util să consumi salate din ierburi proaspete, care pot fi stropite cu 1 lingură de ulei de in. Se vinde la farmacie. Cu jumătate de oră înainte de culcare, aveți voie să beți un pahar de chefir sau să mâncați puțină brânză de vaci, spălându-l cu ceai de plante.

Opiniile sportivilor

Există și părerea sportivilor: pentru cei care fac sport, ce să mănânce înainte de culcare este extrem de important, și uneori chiar necesar, deoarece o gustare va reduce senzația de foame, iar organismul va avea suficiente proteine ​​pentru creșterea musculară. Dar trebuie să vă distribuiți corect timpul de cină. Sportivii recomandă să mănânci o porție mică, de 250 de grame, de alimente proteice în decurs de o oră și jumătate.

Faceți cina mai sănătoasă

Dacă ați dezvoltat deja obiceiul de a mânca chiar înainte de a merge la culcare și dimineața trebuie să vă treziți cu o senzație de greutate, oboseală și să apară pungi sub ochi și umflături, atunci trebuie să vă moderați treptat apetitul de seară. . Pentru a face acest lucru, trebuie să vă schimbați dieta pentru cină - eliminați alimentele bogate în calorii și înlocuiți-le cu alimente cu conținut scăzut de calorii.

Este important să evitați consumul pe timp de noapte băuturi alcoolice, este de preferat să bei apă sau ceai verde. Se recomanda folosirea aromoterapiei: mirosurile de brad, vanilie si menta ajuta la calmarea foamei si favorizeaza un somn odihnitor.

Concluzie

Acum este clar cu câte ore înainte de culcare poți mânca. După ce au analizat opiniile oamenilor de știință, medicilor, sportivilor și fetelor care își monitorizează silueta cu mult zel, a fost foarte dificil să se ajungă la o decizie fără ambiguitate.

Dar toți cei care sunt îngrijorați de această problemă respectă regulile: nu puteți mânca imediat înainte de a merge la culcare, este mai bine să o faceți cu o oră și jumătate înainte. Este necesar să se excludă aportul de seară și alcoolul. Porțiile de mâncare trebuie să fie mici. Atunci o cină de seară sau o mică gustare nu vă va dăuna sănătății.

După o zi încărcată, seara ne dorim cu toții să ne relaxăm și să ne relaxăm. Este în ora seriiÎmi doresc mai ales să am ceva de mâncare, în ciuda unei cine copioase. Seara, este mai bine să luați o gustare cu ceva gustos și sănătos, nu ar trebui să vă epuizați și să vă simțiți foame, deoarece puteți alege ceva potrivit dintr-o varietate de produse fără a vă afecta silueta.

Pentru cei care visează la o siluetă frumoasă, zveltă, fără kilograme în plus, cina este un proces zilnic obligatoriu. Dacă decideți să nu mâncați cina, atunci după un timp este posibil să observați că câteva kilograme în plus au dispărut undeva, dar rețineți: acesta este un efect pe termen scurt. În curând, organismul se va obișnui cu lipsa alimentelor seara și, anticipând-o din timp, va stoca grăsimile „în rezervă”.

Oamenii care doresc să slăbească rapid și să-și ia rămas-bun de la kilogramele urâte fac foarte des o mare greșeală - refuză cina. Nutriționiștii și gastroenterologii spun cu o singură voce: trebuie să luați cina! Dar trebuie să desfășurați procesul de masă de seară conform regulilor, abordând-o cu toată responsabilitatea, pentru că, într-adevăr, este mai bine să nu mâncați deloc decât să luați cina incorect. Un alt punct negativ atunci când refuzați o cină sănătoasă și hrănitoare sunt avariile care se vor întâmpla mai devreme sau mai târziu. Limitându-te fără minte necesare organismului mâncare, vă dăunați sănătății.

Deci, să notăm cel mai mult puncte importante referitor la mesele de seară.

1. Dimensiunea porției și cantitatea produselor

O porție obișnuită, normală de hrană pentru o persoană care slăbește este atât de mult cât încape într-o mână (o pereche de palme îndoite). Apropo, acest lucru este destul de mult, așa cum ar părea la prima vedere. O mână de bărbați obișnuit conține aproximativ 350 de grame, iar cea de femei - aproximativ 250 de grame. Și încă un lucru cea mai importantă regulă: asigurați-vă că în farfurie sunt de 2 ori mai multe produse vegetale și verdețuri decât alimente proteice.

2. Conținut caloric per porție

Dacă vorbim despre masa de seară, atunci cina nu trebuie să conțină mai mult de 400 kcal, chiar și pentru o persoană obișnuită care nu este supraponderală. Pentru cei care pierd în mod activ în greutate, conținutul de calorii al cinei nu poate depăși 350 de calorii. Mesele de seara trebuie să conțină un echilibru optim de proteine, grăsimi și carbohidrați și să aibă un conținut scăzut de calorii. Cel mai bine este să vă distribuiți dieta zilnică astfel încât cina să conțină doar 20% din calorii din greutatea zilnică totală.

3. Ora cinei

Desigur, este destul de dificil să determinați cu exactitate ora unei mese seara: pentru toată lumea, acest indicator este individual și are o dependență directă de rutina zilnică. Dar trebuie să respectați regula: cina trebuie să aibă loc cu 3-4 ore înainte de culcare, nu mai târziu. De exemplu, dacă te culci în jurul orei 22:00, atunci este mai bine să iei cina între 18:00 și 19:00, dar dacă te culci mai aproape de miezul nopții, atunci poți lua cina la 20:00.

Un proverb binecunoscut spune că „cina trebuie dată inamicului”. Dar asta dacă farfuria ta se îndoaie literalmente sub greutate cartofi prajiti, o cotlet gras de porc, o salata cu maioneza si o bucata de tort la desert. O astfel de mâncare cu siguranță nu vă va ajuta să obțineți o talie și, de asemenea, vă va strica serios sănătatea. Prin urmare, este strict interzis să luați masa pe terci (cu excepția hrișcii), carne prăjită, cartofi, fulgi de porumb, orice fel de leguminoase și nu trebuie să adăugați nuci sărate, ketchup și maioneză în dieta de seară. Printre altele, seara nu trebuie să mănânci paste și găluște, orice pâine și, bineînțeles, dulciuri și alte deserturi asemănătoare.

Opțiuni de cină sănătoasă: ce poți mânca?

Motivul nevoii de cină este foarte logic. Dacă organismul nu a primit suficientă hrană în timpul zilei, inclusiv seara, a doua zi începe să solicite literalmente o porție suplimentară de hrană pentru a umple golul. Mâncarea excesivă în acest caz este aproape inevitabilă.

Prin urmare, trebuie să luați cina, dar înainte de a mânca trebuie să analizați compoziția sa și, de asemenea, să beți un pahar cu apă cu 10-20 de minute înainte de a mânca.

Opțiunea ideală pentru seară este o masă proteică ușor digerabilă, cu un conținut ridicat de fibre. Dacă decideți să vă răsfățați cu un desert înainte de culcare, alegeți alimente moderat dulci și ușoare. Să vorbim mai detaliat despre cum ar trebui să fie cina.

Seara, procesele metabolice ale organismului încetinesc semnificativ, activitatea noastră fizică scade; În consecință, nevoia de carbohidrați dispare. De aceea, se recomanda consumul de fructe si carbohidrati inainte de ora 17:00. De fapt, o cină corectă și sănătoasă ar trebui să conțină o combinație de proteine ​​(carne/pește) și fibre (legume).

Dacă ne uităm mai în detaliu, sunt posibile următoarele opțiuni pentru o cină corectă:

O cină sănătoasă este foarte ușor de încadrat în planul tău de masă.

O cină adecvată este baza pentru pierderea în greutate

Componenta principală a pierderii în greutate cu succes este controlul strict asupra cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați care intră în organism cu alimente și conținutul caloric al alimentelor. Cel mai bine este să păstrați un caiet mic, așa-numitul „jurnal alimentar” și să înregistrați toate datele despre mese în el. Dacă notezi ce și cât ai mâncat în timpul zilei, va fi foarte ușor de înțeles cât mai poți mânca seara pentru a nu depăși norma.

Pentru cei cărora li se pare prea complicată și plictisitoare această variantă de numărare a caloriilor, le putem recomanda să se concentreze pe conținutul farfurii. Masa de seară ar trebui să fie practic fără carbohidrați. Desigur, carbohidrații pot fi prezenți, dar într-o doză minimă.

Raportul corect ar arăta astfel: 2:1:1 (fibre proteine:carbohidrați). Această combinație este perfectă. Îți va permite să nu simți foame până când este timpul să dormi, așa că dimineața nu vei avea o dorință irezistibilă de a te năpusti asupra alimentelor. Poate fi prezentă și grăsimea, dar numai de origine vegetală.

Masa ar trebui să fie cât mai ușoară, dar un măr sau un pahar de chefir nu va fi suficient. Includeți în dieta dumneavoastră de seară alimente care vă pot satura corpul cu proteine, legume și fructe de pădure. Cei care slabesc vor beneficia de orice varietate de varza: de la varza alba la varza de Bruxelles. Un adaos excelent la cină va fi algele marine, care vor permite organismului să scape de foame pentru o lungă perioadă de timp. O varză murată te va proteja de problemele cu sistemul digestiv.

Dacă poți tolera cu ușurință condimentele și condimentele iute, atunci va fi bine să le adaugi în preparatele tale de cină. Puteți folosi ghimbir, muștar, hrean, cardamom și usturoi ca aditivi de aromă. Aceste produse au un efect benefic asupra digestiei, accelerează metabolismul, drept urmare organismul scapă de grăsimi și toxine într-un ritm accelerat.

Și încă câteva recomandări pentru cei care slăbesc: trebuie să mănânci încet, să mesteci bine și măsurat. Evitați să vă uitați la televizor în timp ce mâncați. Este mai bine ca farfuriile pe care le folosiți pentru a servi mâncarea să fie albastre sau negre.

Condimentează-ți felurile de mâncare cu condimente simple și naturale. Sosurile pentru salată trebuie să fie ulei de măsline sau iaurt ușor, natural. Dacă după o masă de seară vrei să te răsfeți cu ceva dulce, prepară-ți ceai de plante cu miere sau măceșe.

Rețete simple pentru o cină sănătoasă

Reteta 1. Caserola cu pui

Ingrediente:

• File de pui
• Ouă - 3 buc.
• rosii
• Smântână

Preparare:

Tocați mărunt file de pui, sare și piperează. Bate ouăle cu smântână, sare. Transferați puiul într-o tavă de copt și turnați amestecul rezultat peste el. Puneți deasupra roșiile tăiate. Preîncălziți cuptorul la 200 C, puneți tava cu puiul și gătiți timp de 30-40 de minute. Se ornează cu verdeață sau salată.

Reteta 2. Salata de pui

Ingrediente:

• File de pui fiert - 100 g.
• Castraveți - 1 buc.
• Ouă de prepeliță - 2 buc.
• Frunze de salata verde
• Măr - 1/2 buc.
• Ulei de măsline, oțet (opțional).

Preparare:

Tăiați fileul de pui și castravetele în fâșii, ouăle și mărul în cuburi. Se amestecă uleiul și oțetul. Pune toate ingredientele într-un bol de salată, sare și asezonează. Se amestecă și se așează pe o farfurie cu frunze de salată.

Reteta 3. Salata cu calmar

Ingrediente:

• Calamar - 200-250 g
• Roșii - 1 buc.
• Brânză - 100 g
• Usturoi - 1 catel
• Iaurt

Preparare:

Curățați calamarul și fierbeți în apă cu sare timp de 1-2 minute. Tăiați calamarul și roșiile fâșii. Zdrobiți usturoiul și dați brânza pe răzătoare grosieră. Se amestecă ingredientele și se condimentează cu iaurt.

Rețeta 4. Mousse de caș și căpșuni

Ingrediente:

• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 150 g.
• Căpșuni congelate - 200 g.

Preparare:

Pune brânza de vaci într-un blender și toarnă căpșunile decongelate anterior, împreună cu sucul rezultat, astfel încât masa să fie suficient de omogenă. Pune mousse-ul rezultat la frigider pentru 10-15 minute până se răcește și este gata. Poftă bună!

Gustări înainte de culcare: este posibil sau nu?

Pe lângă masa principală de seară, cu condiția să te culci târziu și să ai un decalaj suficient de lung între cină și pat, poți avea și o mică gustare sau chiar o a doua cină. Următorul punct psihologic este important aici: este mai bine să mănânci ceva sănătos dacă ți-e foarte foame, decât să înduri și apoi să te desprinzi și să mănânci dulciuri sau alimente bogate în amidon în loc de alimente sărace și sănătoase.

Special pentru tine am selectat o lista cu alimente care pot fi consumate seara.

Dacă ți-e foarte foame (chiar și după o cină ușoară) și te culci nu mai devreme de 22:00-23:00, cu două ore înainte de culcare poți mânca:

• Lactate și produse lactate fermentate cu conținut de grăsime de până la 5%
• Ouă sub orice formă
• Fulgi de ovaz 100-150 g (cu o lingura de miere)
• Carne, peste si fructe de mare
• Fructe uscate - smochine, curmale, pere
• Supa de pui sau legume
• Portocală, kiwi sau măr
• Legume (cu excepția cartofilor și a porumbului)
• Brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• Ciuperci
• Salate de legume cu sos ușor (ulei de măsline)
• Prăjituri cu caș, caserole cu caș

Ca o mică gustare, puteți consuma, de asemenea, nu mai mult de 100 g din următoarele produse:

• Migdale (aproximativ 20 de nuci). Cu toate acestea, nu trebuie să fie prăjit sau sărat.
• Căpșuni (1 cană) sau zmeură (1 cană)
• Grapefruit (jumătate)
• Mandarine (2 buc)

Dacă nu urmați regimul, dar nu doriți să luați kilograme în plus, cu trei ore înainte de culcare puteți mânca:

• Proteine ​​(carne, pește, orez sălbatic sau roșu, hrișcă ca garnitură)

Seara, toți, fără excepție, care își urmăresc silueta, trebuie să excludă carbohidrații rapizi: cereale, fructe, dulciuri, făină.

A accepta decizie independentăÎn ceea ce privește gustările adecvate de seară, este foarte important să cunoașteți regulile de digerare a alimentelor:

1. Sucuri lichide și de grosime medie 20-13 minute;
2. Fructe în medie de la 30 de minute la 60;
3. Salatele de legume cu un sos ușor vor dura 30 până la 40 de minute pentru a se găti;
4. Băuturi din lapte fermentat 60 de minute;
5. Terci (fuli de ovaz, hrisca) pana la 90 de minute;
6. Cartofi - de la 1,5 la 2 ore;
7. Brânza de vaci este digerată în aproximativ 2 ore;
8. Pește - 2 ore;
9. Carnea de pui și curcan durează 2-3 ore pentru digerare;
10. Nuci - 3 ore;
11. Carne de porc 4-5 ore.

O cină corectă și echilibrată vă va oferi somn sănătos, sănătate excelentă și bunăstare excelentă. Și trebuie să rețineți: nu numai compoziția alimentelor contează, ci și starea de spirit cu care consumați acest aliment. Nici cea mai sănătoasă mâncare nu îți va face bine dacă o mănânci supărat, învinovățindu-te constant că ai 50 de calorii în plus în farfurie.

Cina trebuie să fie gustoasă, satisfăcătoare, sănătoasă și cu plăcere. Numai în acest caz visul unei figuri ideale va deveni realitate!

Gustări de noapte: rău pentru corpul nostru

Gustarea noaptea târziu este un obicei prost și trebuie să scapi de el. Cel mai adesea, foamea nocturnă apare din cauza unei alimentații întrerupte. Dacă nu iei micul dejun și iei un prânz la întâmplare, programul tău de alimentație biologică se schimbă la orele de noapte. Un alt motiv obișnuit pentru a ajunge la frigider în orele târzii este așa-numitul sindrom al unei bucăți gustoase care a rămas în frigider de seara. Asta te bântuie. Desigur, cel mai adesea aceasta se referă la cele psihologice.

Pentru a te înțărca de la mâncat noaptea, în primul rând trebuie să ai un mic dejun copios și un prânz, iar cina cu moderație. Luați întotdeauna gustări sănătoase între mese. În mod ideal, acestea sunt fructele, nucile și produsele lactate. Când o persoană petrece mult timp stând la un computer sau în fața unui ecran de televizor, cel mai adesea creșterea apetitului nu este cauzată de foamea naturală fiziologică, ci de simplul obicei de a mesteca și a mânca ceva. Sandvișurile, chipsurile, biscuiții și fast-food-urile devin adesea astfel de porții blitz.

De asemenea, se întâmplă ca stresul zilei să nu îți permită să dormi și pur și simplu încerci să mănânci stresul. În acest caz, după o zi grea, se recomandă prepararea ceaiului relaxant - cu mentă, melisa și ghimbir. Ghimbirul are un efect de încălzire și relaxare, menta și balsamul de lămâie au un efect calmant. Dacă ți-e foame, poți prepara bere ceai verde cu lapte – după el te vei simți plin.

Ar trebui să acordați atenție nevoilor dvs. de seară care nu au legătură cu mâncarea - relaxați-vă, faceți ceai și citiți cartea sau revista preferată, vizionați un film interesant.

Încercările de a opri gustările nocturne pot fi argumentate cu fapte alarmante care ar trebui să acționeze asupra ta ca un duș rece:

• În primul rând, mâncatul pe timp de noapte poate provoca arsuri la stomac, umflături, coșmaruri și obezitate. Dacă acest lucru nu te deranjează, atunci continuă în același spirit, dar totuși gândește-te la asta. Motivează-te cu faptul că vei arăta rău cu umflarea pe față dacă îți permiți niște răsfăț gustoase.
• Dacă o persoană mănâncă ceva sărat sau dulce noaptea, atunci îi este garantat că îi este sete. Persoanele care mănâncă în mod constant noaptea pot observa o creștere a scalei dimineața. Glucoza neprocesată din corpul nostru se transformă în depozite de grăsime, iar dacă gustarea noaptea este obiceiul tău, atunci mai devreme sau mai târziu vei deveni obez.

Noaptea, corpul nostru trebuie să se refacă și să se odihnească - odihna este, de asemenea, necesară pentru noi sistemul digestiv. Prin urmare, încercați să aveți o cină măsurată, decorand frumos vasul. Dacă foamea încă persistă, faceți-o cu strictețe cu 2-3 ore înainte de culcare.

Pentru cei care nu au luat încă cina, vă oferim o rețetă video de paste consistente cu chifteluțe și muștar - simplă, rapidă și gustoasă!