Ce să mănânci cu 2 ore înainte de culcare. Ce să mănânci înainte de antrenament: sfaturi de specialitate

După o zi încărcată, seara ne dorim cu toții să ne relaxăm și să ne relaxăm. Este în ora seriiÎmi doresc mai ales să am ceva de mâncare, în ciuda unei cine copioase. Seara, este mai bine să luați o gustare cu ceva gustos și sănătos, nu ar trebui să vă epuizați și să vă simțiți foame, deoarece puteți alege ceva potrivit dintr-o varietate de produse fără a vă afecta silueta.

Pentru cei care visează la o siluetă frumoasă, zveltă, fără kilograme în plus, cina este un proces zilnic obligatoriu. Dacă decideți să nu mâncați cina, atunci după un timp este posibil să observați că câteva kilograme în plus au dispărut undeva, dar rețineți: acesta este un efect pe termen scurt. În curând, organismul se va obișnui cu lipsa alimentelor seara și, anticipând-o din timp, va stoca grăsimile „în rezervă”.

Oamenii care doresc să slăbească rapid și să-și ia rămas-bun de la kilogramele urâte fac foarte des o mare greșeală - refuză cina. Nutriționiștii și gastroenterologii spun cu o singură voce: trebuie să luați cina! Dar trebuie să desfășurați procesul de masă de seară conform regulilor, abordând-o cu toată responsabilitatea, pentru că, într-adevăr, este mai bine să nu mâncați deloc decât să luați cina incorect. Un alt punct negativ atunci când refuzați o cină sănătoasă și hrănitoare sunt avariile care se vor întâmpla mai devreme sau mai târziu. Limitându-te fără minte necesare organismului mâncare, vă dăunați sănătății.

Deci, să notăm cel mai mult puncte importante referitor la mesele de seară.

1. Dimensiunea porției și cantitatea produselor

O porție obișnuită, normală de hrană pentru o persoană care slăbește este atât de mult cât încape într-o mână (o pereche de palme îndoite). Apropo, acest lucru este destul de mult, așa cum ar părea la prima vedere. O mână de bărbați obișnuit conține aproximativ 350 de grame, iar cea de femei - aproximativ 250 de grame. Și încă un lucru cea mai importantă regulă: asigurați-vă că în farfurie sunt de 2 ori mai multe produse vegetale și verdețuri decât alimente proteice.

2. Conținut caloric per porție

Dacă vorbim despre masa de seară, atunci cina nu trebuie să conțină mai mult de 400 kcal, chiar și pentru o persoană obișnuită care nu este supraponderală. Pentru cei care pierd în mod activ în greutate, conținutul de calorii al cinei nu poate depăși 350 de calorii. Mesele de seara trebuie să conțină un echilibru optim de proteine, grăsimi și carbohidrați și să aibă un conținut scăzut de calorii. Cel mai bine este să vă distribuiți dieta zilnică astfel încât cina să conțină doar 20% din calorii din greutatea zilnică totală.

3. Ora cinei

Desigur, este destul de dificil să determinați cu exactitate ora unei mese seara: pentru toată lumea, acest indicator este individual și are o dependență directă de rutina zilnică. Dar trebuie să respectați regula: cina trebuie să aibă loc cu 3-4 ore înainte de culcare, nu mai târziu. De exemplu, dacă te culci în jurul orei 22:00, atunci este mai bine să iei cina între 18:00 și 19:00, dar dacă te culci mai aproape de miezul nopții, atunci poți lua cina la 20:00.

Un proverb binecunoscut spune că „cina trebuie dată inamicului”. Dar asta dacă farfuria ta se îndoaie literalmente sub greutate cartofi prajiti, o cotlet gras de porc, o salata cu maioneza si o bucata de tort la desert. O astfel de mâncare cu siguranță nu vă va ajuta să obțineți o talie și, de asemenea, vă va strica serios sănătatea. Prin urmare, este strict interzis să luați masa pe terci (cu excepția hrișcii), carne prăjită, cartofi, fulgi de porumb, orice fel de leguminoase și nu trebuie să adăugați nuci sărate, ketchup și maioneză în dieta de seară. Printre altele, seara nu trebuie să mănânci paste și găluște, orice pâine și, bineînțeles, dulciuri și alte deserturi asemănătoare.

Opțiuni de cină sănătoasă: ce poți mânca?

Motivul nevoii de cină este foarte logic. Dacă organismul nu a primit suficientă hrană în timpul zilei, inclusiv seara, a doua zi începe să solicite literalmente o porție suplimentară de hrană pentru a umple golul. Mâncarea excesivă în acest caz este aproape inevitabilă.

Prin urmare, trebuie să luați cina, dar înainte de a mânca trebuie să analizați compoziția sa și, de asemenea, să beți un pahar cu apă cu 10-20 de minute înainte de a mânca.

Opțiunea ideală pentru seară este o masă proteică ușor digerabilă, cu un conținut ridicat de fibre. Dacă decideți să vă răsfățați cu un desert înainte de culcare, alegeți alimente moderat dulci și ușoare. Să vorbim mai detaliat despre cum ar trebui să fie cina.

Seara, procesele metabolice ale organismului încetinesc semnificativ, activitatea noastră fizică scade; În consecință, nevoia de carbohidrați dispare. De aceea, se recomanda consumul de fructe si carbohidrati inainte de ora 17:00. De fapt, o cină corectă și sănătoasă ar trebui să conțină o combinație de proteine ​​(carne/pește) și fibre (legume).

Dacă ne uităm mai în detaliu, sunt posibile următoarele opțiuni pentru o cină corectă:

O cină sănătoasă este foarte ușor de încadrat în planul tău de masă.

O cină adecvată este baza pentru pierderea în greutate

Componenta principală a pierderii în greutate cu succes este controlul strict asupra cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați care intră în organism cu alimente și conținutul caloric al alimentelor. Cel mai bine este să păstrați un caiet mic, așa-numitul „jurnal alimentar” și să înregistrați toate datele despre mese în el. Dacă notezi ce și cât ai mâncat în timpul zilei, va fi foarte ușor de înțeles cât mai poți mânca seara pentru a nu depăși norma.

Pentru cei cărora li se pare prea complicată și plictisitoare această variantă de numărare a caloriilor, le putem recomanda să se concentreze pe conținutul farfurii. Masa de seară ar trebui să fie practic fără carbohidrați. Desigur, carbohidrații pot fi prezenți, dar într-o doză minimă.

Raportul corect ar arăta astfel: 2:1:1 (fibre proteine:carbohidrați). Această combinație este perfectă. Îți va permite să nu simți foame până când este timpul să dormi, așa că dimineața nu vei avea o dorință irezistibilă de a te năpusti asupra alimentelor. Poate fi prezentă și grăsimea, dar numai de origine vegetală.

Masa ar trebui să fie cât mai ușoară, dar un măr sau un pahar de chefir nu va fi suficient. Includeți în dieta dumneavoastră de seară alimente care vă pot satura corpul cu proteine, legume și fructe de pădure. Cei care slabesc vor beneficia de orice varietate de varza: de la varza alba la varza de Bruxelles. Un adaos excelent la cină va fi algele marine, care vor permite organismului să scape de foame pentru o lungă perioadă de timp. O varză murată te va proteja de problemele cu sistemul digestiv.

Dacă poți tolera cu ușurință condimentele și condimentele iute, atunci va fi bine să le adaugi în preparatele tale de cină. Puteți folosi ghimbir, muștar, hrean, cardamom și usturoi ca aditivi de aromă. Aceste produse au un efect benefic asupra digestiei, accelerează metabolismul, drept urmare organismul scapă de grăsimi și toxine într-un ritm accelerat.

Și încă câteva recomandări pentru cei care slăbesc: trebuie să mănânci încet, să mesteci bine și măsurat. Evitați să vă uitați la televizor în timp ce mâncați. Este mai bine ca farfuriile pe care le folosiți pentru a servi mâncarea să fie albastre sau negre.

Condimentează-ți felurile de mâncare cu condimente simple și naturale. Sosurile pentru salată trebuie să fie ulei de măsline sau iaurt ușor, natural. Dacă după o masă de seară vrei să te răsfeți cu ceva dulce, prepară-ți ceai de plante cu miere sau măceșe.

Rețete simple pentru o cină sănătoasă

Reteta 1. Caserola cu pui

Ingrediente:

• File de pui
• Ouă - 3 buc.
• rosii
• Smântână

Preparare:

Tocați mărunt file de pui, sare și piperează. Bate ouăle cu smântână, sare. Transferați puiul într-o tavă de copt și turnați amestecul rezultat peste el. Puneți deasupra roșiile tăiate. Preîncălziți cuptorul la 200 C, puneți tava cu puiul și gătiți timp de 30-40 de minute. Se ornează cu verdeață sau salată.

Reteta 2. Salata de pui

Ingrediente:

• File de pui fiert - 100 g.
• Castraveți - 1 buc.
• Ouă de prepeliță - 2 buc.
• Frunze de salata verde
• Măr - 1/2 buc.
• Ulei de măsline, oțet (opțional).

Preparare:

Tăiați fileul de pui și castravetele în fâșii, ouăle și mărul în cuburi. Se amestecă uleiul și oțetul. Pune toate ingredientele într-un bol de salată, sare și asezonează. Se amestecă și se așează pe o farfurie cu frunze de salată.

Reteta 3. Salata cu calmar

Ingrediente:

• Calamar - 200-250 g
• Roșii - 1 buc.
• Brânză - 100 g
• Usturoi - 1 catel
• Iaurt

Preparare:

Curățați calamarul și fierbeți în apă cu sare timp de 1-2 minute. Tăiați calamarul și roșiile fâșii. Zdrobiți usturoiul și dați brânza pe răzătoare grosieră. Se amestecă ingredientele și se condimentează cu iaurt.

Rețeta 4. Mousse de caș și căpșuni

Ingrediente:

• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 150 g.
• Căpșuni congelate - 200 g.

Preparare:

Pune brânza de vaci într-un blender și toarnă căpșunile decongelate anterior, împreună cu sucul rezultat, astfel încât masa să fie suficient de omogenă. Pune mousse-ul rezultat la frigider pentru 10-15 minute până se răcește și este gata. Poftă bună!

Gustări înainte de culcare: este posibil sau nu?

Pe lângă masa principală de seară, cu condiția să te culci târziu și să ai un decalaj suficient de lung între cină și pat, poți avea și o mică gustare sau chiar o a doua cină. Următorul punct psihologic este important aici: este mai bine să mănânci ceva sănătos dacă ți-e foarte foame, decât să înduri și apoi să te desprinzi și să mănânci dulciuri sau alimente bogate în amidon în loc de alimente sărace și sănătoase.

Special pentru tine am selectat o lista cu alimente care pot fi consumate seara.

Dacă ți-e foarte foame (chiar și după o cină ușoară) și te culci nu mai devreme de 22:00-23:00, cu două ore înainte de culcare poți mânca:

• Lactate și produse lactate fermentate cu conținut de grăsime de până la 5%
• Ouă sub orice formă
• Fulgi de ovaz 100-150 g (cu o lingura de miere)
• Carne, peste si fructe de mare
• Fructe uscate - smochine, curmale, pere
• Supa de pui sau legume
• Portocală, kiwi sau măr
• Legume (cu excepția cartofilor și a porumbului)
• Brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• Ciuperci
• Salate de legume cu sos ușor (ulei de măsline)
• Prăjituri cu caș, caserole cu caș

Ca o mică gustare, puteți consuma, de asemenea, nu mai mult de 100 g din următoarele produse:

• Migdale (aproximativ 20 de nuci). Cu toate acestea, nu trebuie să fie prăjit sau sărat.
• Căpșuni (1 cană) sau zmeură (1 cană)
• Grapefruit (jumătate)
• Mandarine (2 buc)

Dacă nu urmați regimul, dar nu doriți să luați kilograme în plus, cu trei ore înainte de culcare puteți mânca:

• Proteine ​​(carne, pește, orez sălbatic sau roșu, hrișcă ca garnitură)

Seara, toți, fără excepție, care își urmăresc silueta, trebuie să excludă carbohidrații rapizi: cereale, fructe, dulciuri, făină.

A accepta decizie independentăÎn ceea ce privește gustările adecvate de seară, este foarte important să cunoașteți regulile de digerare a alimentelor:

1. Sucuri lichide și de grosime medie 20-13 minute;
2. Fructe în medie de la 30 de minute la 60;
3. Salatele de legume cu un sos ușor vor dura 30 până la 40 de minute pentru a se găti;
4. Băuturi din lapte fermentat 60 de minute;
5. Terci (fuli de ovaz, hrisca) pana la 90 de minute;
6. Cartofi - de la 1,5 la 2 ore;
7. Brânza de vaci este digerată în aproximativ 2 ore;
8. Pește - 2 ore;
9. Carnea de pui și curcan durează 2-3 ore pentru digerare;
10. Nuci - 3 ore;
11. Carne de porc 4-5 ore.

O cină corectă și echilibrată vă va oferi somn sănătos, sănătate excelentă și bunăstare excelentă. Și trebuie să rețineți: nu numai compoziția alimentelor contează, ci și starea de spirit cu care consumați acest aliment. Nici cea mai sănătoasă mâncare nu îți va face bine dacă o mănânci supărat, învinovățindu-te constant că ai 50 de calorii în plus în farfurie.

Cina trebuie să fie gustoasă, satisfăcătoare, sănătoasă și cu plăcere. Numai în acest caz visul unei figuri ideale va deveni realitate!

Gustări de noapte: rău pentru corpul nostru

Gustarea noaptea târziu este un obicei prost și trebuie să scapi de el. Cel mai adesea, foamea nocturnă apare din cauza unei alimentații întrerupte. Dacă nu iei micul dejun și iei un prânz la întâmplare, programul tău de alimentație biologică se schimbă la orele de noapte. Un alt motiv obișnuit pentru a ajunge la frigider în orele târzii este așa-numitul sindrom al unei bucăți gustoase care a rămas în frigider de seara. Asta te bântuie. Desigur, cel mai adesea aceasta se referă la cele psihologice.

Pentru a te înțărca de la mâncat noaptea, în primul rând trebuie să ai un mic dejun copios și un prânz, iar cina cu moderație. Luați întotdeauna gustări sănătoase între mese. În mod ideal, acestea sunt fructele, nucile și produsele lactate. Când o persoană petrece mult timp stând la un computer sau în fața unui ecran de televizor, cel mai adesea creșterea apetitului nu este cauzată de foamea naturală fiziologică, ci de simplul obicei de a mesteca și a mânca ceva. Sandvișurile, chipsurile, biscuiții și fast-food-urile devin adesea astfel de porții blitz.

De asemenea, se întâmplă ca stresul zilei să nu îți permită să dormi și pur și simplu încerci să mănânci stresul. În acest caz, după o zi grea, se recomandă prepararea ceaiului relaxant - cu mentă, melisa și ghimbir. Ghimbirul are un efect de încălzire și relaxare, menta și balsamul de lămâie au un efect calmant. Dacă ți-e foame, poți prepara bere ceai verde cu lapte – după el te vei simți plin.

Ar trebui să acordați atenție nevoilor dvs. de seară care nu au legătură cu mâncarea - relaxați-vă, faceți ceai și citiți cartea sau revista preferată, vizionați un film interesant.

Încercările de a opri gustările nocturne pot fi argumentate cu fapte alarmante care ar trebui să acționeze asupra ta ca un duș rece:

• În primul rând, mâncatul pe timp de noapte poate provoca arsuri la stomac, umflături, coșmaruri și obezitate. Dacă acest lucru nu te deranjează, atunci continuă în același spirit, dar totuși gândește-te la asta. Motivează-te cu faptul că vei arăta rău cu umflarea pe față dacă îți permiți niște răsfăț gustoase.
• Dacă o persoană mănâncă ceva sărat sau dulce noaptea, atunci îi este garantat că îi este sete. Persoanele care mănâncă în mod constant noaptea pot observa o creștere a scalei dimineața. Glucoza neprocesată din corpul nostru se transformă în depozite de grăsime, iar dacă gustarea noaptea este obiceiul tău, atunci mai devreme sau mai târziu vei deveni obez.

Noaptea, corpul nostru are nevoie să se recupereze și să se odihnească - și sistemul nostru digestiv are nevoie de odihnă. Prin urmare, încercați să aveți o cină măsurată, decorand frumos vasul. Dacă foamea încă persistă, faceți-o cu strictețe cu 2-3 ore înainte de culcare.

Pentru cei care nu au luat încă cina, vă oferim o rețetă video de paste consistente cu chifteluțe și muștar - simplă, rapidă și gustoasă!

Probabil doar leneșii nu știu despre ALIMENTAREA CORECTĂ (PN). Personal, când am auzit despre asta, am crezut că este doar o altă dietă strictă, fără gust, dezgustătoare. DAR, totul s-a dovedit a fi exact invers.

Am 32 de ani și mă lupt constant cu excesul de greutate. Și după ce am născut, am slăbit până la 76 kg. Când fiica mea a împlinit 1 an, am slăbit 7 kg pur și simplu eliminând mesele după ora 18.00. Dar a băut mult. Și greutatea a crescut. Am decis că trebuie să-mi schimb dieta și să adaug activitate fizică.

Pe Anul Nou Am facut salatele obisnuite (cu porumb, ciuperci, cartofi etc.). Dar am completat-o ​​cu iaurt Activia Classic. Iau un număr mare de rețete de pe internet. Există un grup în contact, sunt tot felul de vase cu calcule BJU.

Acest lucru se întâmplă în zilele menstruale sau în timpul ovulației, îmi doresc foarte mult ceva dulce, coac deserturi, mă încarc cu carbohidrați și pot mânca chiar și jumătate de baton de ciocolată neagră. Eu cred că în astfel de zile poți mânca puțin mai mult, deoarece corpul tău o cere. Dar las 2-3 zile, apoi ma opresc. Greutatea nu crește.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ACUM RETETA PEPTUL DE PUI SUCULENT in suc propriu

L-am recunoscut abia recent. Pieptul de pui este alimentul meu de bază. Se dovedește atât de suculent încât odată ce îl încerci, îl vei găti mereu așa. Nicio mâncare prăjită, coaptă sau fiartă nu se poate compara cu ea.

Veți avea nevoie de:

File de pui

Pergament (hartie) pentru copt

Condimentele tale preferate

Tigaie, foarfece

1. Am tăiat fileul (1 parte = jumătate dintr-un piept întreg, dacă tăiați un pui) în 3 părți pe lungime (cam de grosimea unui deget).

2. Tăiați o bucată din pergament = fundul tigaii într-un pătrat, dar cu o foaie (astfel încât să puneți pieptul pe o parte și să-l acoperiți cu cealaltă parte (vezi foto)

3. Puneți fileul pe jumătate de pergament

4. Stropiți fileul cu condimente, ceapă, usturoi, mărar, pasta de tomate(cei care nu sunt pe PP poti folosi maioneza si piper) cu orice.

5. Acoperiți cu cealaltă parte a pergamentului

Vă asigur, dacă nu ați încercat fileul în această formă, cu siguranță o să vă placă. Pieptul iese suculent, fraged, moale, cu o aroma minunata. Du-te și gătește. Linge-ți degetele. Daca il gatesti cu ceapa (chiar si cu cea verde), gustul este foarte asemanator cu kebab-ul. Eu și soțul meu iubesc fileul în acest fel. Uite, doar nu turna ulei. Puiul este gătit în suc propriu.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

PRINCIPII DE NUTRIȚIE CORECTĂ:

1. Bea 8 pahare de apă pe zi (puteți seta mementouri pe smartphone. Programul Hydro (picătură albastră), un clopoțel vă va anunța că trebuie să beți apă). 1-2 pahare OBLIGATORIU PE O SCARK EST și după 20 de minute poți lua micul dejun. Așa începem metabolismul. Apa nu este suficienta metabolism slab, celulita, exces de grasime. Supele, ceaiul, compotul, cafeaua, iaurtul sunt lichide și avem nevoie de apă pentru a slăbi.

2. Pentru un metabolism mai rapid, trebuie să adăugați lămâie, ghimbir, scorțișoară, grapefruit și piper în apă și mâncare. Personal, adaug felii de lămâie întreagă într-un borcan cu apă, zdrobesc puțin și beau, apoi adaug din nou apă și beau, și mănânc lămâi (am stomacul sănătos).

3. Dacă ai o defecțiune (ai mâncat un baton de ciocolată sau ai avut o poftă insuportabilă de un sandviș sau prăjitură), atunci nu ar trebui să-ți faci reproșuri. Și în această zi doar a crescut cardio.

4. Mănâncă de cel puțin 5 ori pe zi. Să nu fii niciodată foame. Dacă este seară și ți-e foame, mănâncă proteine ​​- jumătate de pachet sau pachet de brânză de vaci, chefir, piept de pui etc.

5. După ora 18.00 poți și trebuie să mănânci. Nu poți mânca cu 2 ore înainte de culcare.

6. Trebuie să dormi cel puțin 8 ore (te culcă devreme, dormi suficient). În timpul somnului se produce STH (hormon somatotrop), care favorizează pierderea în greutate în timpul somnului.

7. Sportul este o necesitate. De cel puțin 2-3 ori pe săptămână timp de 40 min-1 oră.

8. Pielea are nevoie de ingrijire - de 2 ori pe saptamana o rasfatam cu impachetari, exfoliatii si masaj.

9. Mâncăm doar alimente sănătoase - proteine ​​(brânză de vaci, ouă, produse lactate, carne slabă), fructe, legume, cereale, ierburi, condimente, leguminoase.

Așa voi mânca acum până voi ajunge la greutatea dorită de 59 kg. Apoi, poate că mă voi răsfăț mai des cu ceva gustos. Dar până acum sunt mulțumit de mâncare. Văd rezultatul în oglindă, dar bineînțeles că vreau un corp mai tonifiat și abdomen plat. Așa că continui să lucrez.

Fetelor, mâncați corect pentru sănătate! Voi completa recenzia cu fotografii în timpul procesului.

Sper că a fost de folos!

Înainte de a vorbi despre meniul pre-antrenament, să discutăm ce se întâmplă dacă nu mănânci deloc? Adesea, frații dornici se antrenează pe stomacul gol. Dacă vrei să slăbești, este logic să faci aproximativ 20 de minute de exerciții aerobice intense pe stomacul gol, iar acest lucru va fi mai eficient decât să faci cardio timp de o oră după masă. Cel puțin așa se crede în mod obișnuit.

Într-adevăr, există dovezi că antrenamentul pe stomacul gol crește oxidarea grăsimilor și permite ca grăsimea să fie transformată mai rapid în energie. Dar un consum mai mare de grăsimi nu înseamnă neapărat mai multă pierdere în greutate, deoarece grăsimea este luată și din celulele musculare, și nu doar din grăsimea subcutanată. Iar când exercițiul se termină, grăsimea neoxidată revine în țesutul adipos. Deci toate acestea. Pentru a înrăutăți lucrurile, prețioasele proteine ​​din mușchii tăi sunt folosite și ca combustibil. Cercetările publicate în Jurnalul American de Fiziologie Aplicată au descoperit că pierderile de azot din descompunerea proteinelor se dublează atunci când faceți exerciții pe stomacul gol. Aceasta este o veste proastă pentru cei care doresc să-și dezvolte mușchi.

De aceea, omule, trebuie să mănânci înainte de antrenament. Cercetările au descoperit că consumul de carbohidrați înainte de exercițiu îmbunătățește rezistența și performanța fizică. Acest lucru se întâmplă deoarece carbohidrații cresc nivelul de glucoză din sânge și fac mușchii mai activi. Aproximativ 70% din energia pe care o obțineți înainte de exercițiu ar trebui să provină din carbohidrați, dar ar trebui să alegeți alimente care sunt scăzute. indice glicemic: fulgi de ovaz, legume, cartof dulce, nu ciocolată și prăjituri. Proteinele sunt, de asemenea, foarte importante pentru a vă împiedica descompunerea mușchilor în timpul antrenamentului. , asa ca inainte de antrenament ar trebui sa consumi cat mai putine grasimi.

Cea mai mare provocare este să știi cât poți mânca înainte de antrenament. Veți înțelege acest lucru de la propria experiență. Unii tipi pot mânca o masă completă cu trei feluri de mâncare cu o oră înainte și se pot antrena ca nebunii, în timp ce alți tipi cu burtă mai sensibilă mănâncă cu trei până la patru ore înainte de a se antrena. În general, dacă intenționați să mâncați o masă substanțială de 500-600 de calorii, faceți-o cu trei ore înainte. O gustare mică de 300 de calorii sau mai puțin poate fi consumată cu o oră înainte de antrenament. Experimentați cu dimensiunile porțiilor și cu timpul pentru a găsi ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Dacă urmează un antrenament lung, trebuie să adăugați carbohidrați în meniu. Dacă plănuiți, trebuie să adăugați mai multe proteine. Iată sugestiile noastre.

1. Fulgi de ovăz, domnule

Reţetă:½ cană de fulgi de ovăz integral și 1 lingură de pudră de proteine.
Când este disponibil:înainte de exercițiul de anduranță, cu una până la două ore înainte de antrenament.
Calorii: 420, proteine: 33 g; grasimi: 7 g; carbohidrați: 57 g; Sahara: 2 ani

Făina de ovăz este un terci excelent cu un indice glicemic scăzut și este mai puțin procesat decât alte cereale. Fulgii de ovăz întregi vor fi mai tari și vor dura puțin mai mult pentru a se găti, dar merită.

2. Omletă cu legume

Reţetă: 2 oua intregi, 2 albusuri, ardei, ceapa, ciuperci; grapefruit/fulgi de ovaz.
Când este disponibil:înainte de antrenament, cu una până la două ore înainte de antrenament. Pentru antrenamente mai lungi sau cardio, adăugați grapefruit sau jumătate de pahar de ovăz rulat în meniu.
Calorii: 321; proteine: 26 g; grasimi: 18 g; carbohidrați: 13 g; Sahara: 6,47 g.

omleta clasica - opțiune grozavă pentru cei care merg la sala imediat dupa micul dejun. Ouăle au cele mai multe proteine ​​dintre orice aliment obișnuit pentru micul dejun. Proteina din ou este naturală și, prin urmare, foarte bine absorbită de organism. Excelenta alegere.

3. Sarmale de curcan

Reţetă: 100 g file de curcan, 1 frunza de varza, ceapa mov, ardei rosu, rosii mici si o lingurita de mustar. Intindeti mustarul pe frunza de varza si inveliti-l cu restul ingredientelor.
Când este disponibil:înainte de antrenament, cu o jumătate de oră până la o oră înainte de antrenament. Dacă plănuiți să faceți și cardio, puteți mânca terci în loc de varză.
Calorii: 184; proteine: 28 g; grasimi: 3 g; carbohidrați: 13 g; Sahara: 6 ani

Curcanul este o sursă excelentă de proteine ​​care este ușor de digerat și nu interferează cu digestia. Această variantă a sarmalei clasice, care are un conținut mai scăzut de calorii și carbohidrați, este excelentă pentru a pierde în greutate și a construi mușchi. Ideal pentru cei care evită glutenul.

4. Prânz clasic pentru culturisti

Reţetă: 150 g pui copt, cartofi dulci și broccoli.
Când este disponibil:înainte de antrenament pentru construcție masa musculara, cu două-trei ore înainte de antrenament.
Calorii: 368, proteine: 59 g; grasimi: 9 g; carbohidrați: 37 g; Sahara: 11

Modelele de fitness și sportivii mănâncă în mod regulat acest fel de mâncare și din motive întemeiate. Fiecare ingredient este de înaltă calitate. Carnea de pasăre slabă conține cantități mari de proteine, cartofii dulci conțin carbohidrați complecși și antioxidanți, iar broccoli conține un munte de vitamine, minerale și alte substanțe. Acest aliment are tot ce are nevoie corpul tău. Aceasta este o masă completă, așa că nu ar trebui să o mâncați chiar înainte de antrenament.

5. Branza de vaci cu fructe

Reţetă:½ pachet de brânză de vaci și ½ cană fructe de padure proaspete sau pepene galben. Pentru rezistență - banană.
Când este disponibil:înainte de antrenamentul de anduranță, cu o jumătate de oră până la o oră înainte de antrenament.
Calorii: 117; proteine: 14 g; grasimi: 0,1 g; carbohidrați: 13 g; Sahara: 6 ani

Brânza de vaci nu conține lactoză (acest lucru este rar pentru produsele lactate) și este o sursă excelentă de proteine. Afinele și pepenele galben sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți esențiali pentru antrenamentul tău. Dacă aveți nevoie de mai multă energie pentru o rezistență mai mare, mâncați o banană. Bananele sunt bogate în carbohidrați și conțin potasiu, care este esențial pentru buna funcționare a nervilor și mușchilor. Potasiul este important pentru antrenamente lungi și intense, mai ales dacă te antrenezi pe vreme caldă. Săracă în calorii și ușor de digerat, această gustare va umple foarte bine golul dintre prânz și antrenament.

6. Batoane proteice de casă

Reţetă:½ cană pudră de proteine ​​​​de vanilie, ¼ cană fulgi de cocos, ¼ cană făină de cocos, ¼ cană lapte, 30 g ciocolată neagră topită. Se amestecă pudra proteică și făina de cocos cu laptele și se formează batoane. Topiți ciocolata într-o baie de apă. După ce s-au topit, scufundați batoanele în ciocolată și puneți-le la frigider pentru 30-45 de minute. Sau iată altul.
Când este disponibil:înainte de exerciții pentru a construi masa musculară, cu o jumătate de oră până la o oră înainte de antrenament.
Calorii: 212; proteine: 17 g; grasimi: 13 g; carbohidrați: 9 g; Sahara: 3 ani

O gustare foarte convenabilă înainte de antrenament. Dar ai grijă: pot face mai mult rău decât bine. Trebuie să priviți foarte atent compoziția și să vă asigurați că batonul conține proteine ​​de înaltă calitate și puțin zahăr. Pentru antrenamente intense și de lungă durată, alegeți batoane energetice cu conținut ridicat de carbohidrați sau batoane naturale făcute din ingrediente întregi. Pentru antrenamentele de creștere a mușchilor, alegeți batoane proteice care conțin cel puțin 15 grame de proteine. Dacă vrei ceva delicios, fă-l singur. Nuca de cocos si pudra proteica sunt delicioase si usor de transformat in batoane. Nucile de cocos conțin trigliceride cu lanț mediu sănătoase pentru inimă, care vă pot ajuta să pierdeți în greutate.

7. Iaurt cu fructe de padure

Reţetă: o porție de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi și ½ cană de afine.
Când este disponibil:înainte de antrenamentele de dezvoltare musculară. Pentru rezistență, adăugați o banană. Mănâncă o jumătate de oră până la o oră înainte de antrenament.
Calorii: 173; proteine: 14 g; grasimi: 0,5 g; carbohidrați: 28 g; Sahara: 22

Iaurtul grecesc este făcut din iaurt obișnuit, cu zerul eliminat, rezultând un produs mai gros și mai cremos. În comparație cu iaurtul obișnuit, iaurtul grecesc este de două ori mai bogat în proteine ​​și conține mai puțini carbohidrați și sodiu. Toate iaurturile sunt o sursă excelentă de calciu. Variantele simple, cu conținut scăzut de grăsimi, ale iaurtului grecesc și ale iaurtului obișnuit conțin aproximativ aceeași cantitate de calorii și bacterii benefice, deși iaurtul aromat adaugă și zahăr, care este mult mai sănătos pentru a fi înlocuit cu fructe.

8. Shake de proteine ​​cu cafea

Reţetă: 1 cană de cafea cu gheață și 1 porție de shake proteic.
Când să bei:înainte de antrenament pentru a construi masa musculară, pentru rezistență, puteți adăuga un bol cu ​​fulgi de ovăz în meniu. Consumați cu o jumătate de oră înainte de antrenament.
Calorii: 150; proteine: 26 g; grasimi: 2 g; carbohidrați: 7 g; Sahara: 2 ani

Acest cocktail delicios iti va da energie. Cercetările arată că cofeina este un stimulent puternic de energie care permite sportivilor să fie mai rezistenți și să se antreneze mai mult timp. Îmbunătățește viteza și puterea atunci când este luat înainte de competiție. Cofeina afectează atât exercițiile fizice pe termen scurt, cât și pe termen lung, iar dacă bei apă, nu te vei confrunta cu nicio consecință negativă. Dacă vrei să fii mai puternic, cofeina este de puțin folos. Acesta poate fi băut cu cafea în câteva minute sau chiar în timpul antrenamentelor. Lichidele sunt digerate mult mai repede, așa că nu-ți face griji: stomacul tău va fi bine.

9. Ulei de migdale

Reţetă: 2 linguri. l. unt de migdale si telina.
Când este disponibil:înainte de un antrenament de dezvoltare musculară. Înmuiați țelina în ulei și mâncați-o cu o oră sau două înainte de antrenament.
Calorii: 206; proteine: 7 g; grasimi: 18 g; carbohidrați: 8 g; Sahara: 3 ani

Sportivii iubesc unturile de nuci pentru că sunt bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase. Uleiul de migdale contine vitamina E, potasiu, magneziu, fier, calciu si fosfor si este considerat un aliment foarte sanatos. Este foarte greu de găsit în magazine pentru că nu se produce mult, iar la el nu se adaugă sare, zahăr și grăsimi. Amintiți-vă că alunele nu sunt o nucă adevărată, ci mai degrabă o legumă, așa că sunt mult mai dăunătoare pentru burtă. Înainte de antrenament, pur și simplu lăsați un borcan cu unt de migdale la serviciu, acasă sau în mașină și mâncați-l cu țelină. Gustul este răcoritor, dar este ușor să mănânci în exces. Atenție.

10. Amestecul de nuci

Reţetă: 1 cană nuci crude nesărate (migdale, semințe, caju, alune), 1 lingură. l. ulei de măsline, ¼ linguriță. scorțișoară, piper cayenne, chili și sare de mare, 1 linguriță. sirop de arţar. Preîncălziți cuptorul și prăjiți ușor nucile timp de 5-10 minute. Se amestecă untul, condimentele și siropul și se adaugă nucile prăjite. Dă-le înapoi la cuptor și coace încă 5-10 minute, nu uita să le tapetezi cu hârtie de copt.
Când este disponibil:înainte de antrenament pentru a construi masa musculară, adăugați fructe uscate pentru rezistență. Mănâncă o oră sau două înainte de antrenament.
Calorii: 546; proteine: 20 g; grasimi: 60 g; carbohidrați: 23 g; Sahara: 7 ani

Doamne, ce delicios este! Nucile sunt foarte bogate in calorii, contin multe grasimi, dar in acelasi timp contin si proteine. De asemenea, au suficiente calorii pentru a te ajuta să faci un antrenament bun. Dar ai grijă: mănâncă mai puțin dacă vrei să slăbești. Puteți folosi ½ cană de nuci și fructe uscate (stafide, caise uscate, smochine) pentru mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi. Dacă doriți să cumpărați un amestec de nuci, asigurați-vă că nu există ciocolată sau nuci în glazură pentru a evita zaharurile simple.

Joacă un rol important în performanța sportivă, rezistență și recuperare. Mâncare adecvatăînainte de antrenament vă va ajuta să obțineți tot ce puteți de la exerciţii fizice. Pregătește mâncarea din timp, astfel încât să te simți în largul tău: vei mânca corect și nu îți vei anula eforturile.

Nutriția adecvată este cel mai important factor în atingerea obiectivelor de culturism și fitness înainte de antrenament. Succesul depinde in proportie de 60 - 70% de alimentatie, iar doar 30% depinde de exercitii si programe de antrenament atat in cresterea masei musculare cat si in slabit, adica arderea grasimilor.

Acest articol vă va învăța totul despre alimentația corectă înainte de antrenament, așa că vă rugăm să citiți cu atenție informațiile furnizate aici.

Vă rugăm să rețineți: acest articol acoperă doar cerințele și regulile de bază. Dar toți oamenii sunt diferiți și pe baza acestor informații puteți crea un plan de nutriție ideal și îl puteți construi pentru dvs.

înainte de antrenament pe obiectivele și intensitatea antrenamentului

Intensitatea exercițiului determină ce sursă de energie va folosi organismul. Este mai frecvent să folosiți o combinație de grăsimi și carbohidrați în organism, dar intensitatea antrenamentului le va afecta echilibrul.

Principala sursă de energie în timpul antrenamentului cu greutăți grele sunt carbohidrații. Cu exerciții aerobice pentru pierderea în greutate, grăsimile și carbohidrații vor participa în aprovizionarea cu energie a organismului în egală măsură.

Când să mănânci înainte de antrenament: orele de masă

Expresia „înainte de antrenament”, pentru sportivii cu experiență, înseamnă nu cu 5 minute înainte de a începe cursurile în sală. Cu burta plină activitate fizică va încetini procesele digestive, deoarece sângele din organe va ajunge la mușchi și veți fi, de asemenea, deranjat de somnolență, eructații și greutate în stomac. De aceea trebuie să mănânci cu cel puțin 2 ore înainteînainte de începerea antrenamentului.

Iar antrenamentul pe stomacul gol nu va avea loc la nivelul necesar de intensitate din cauza lipsei de resurse din organism. Prin urmare, ar trebui să mănânci întotdeauna înainte de antrenament.

Dacă nu ați reușit să mâncați la timp, atunci puteți mânca ceva ușor digerabil și energic, de exemplu, un fel de fructe dulci sau mici, sau puteți bea un gainer. Cu jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului, puteți mânca o bucată mică de fructe, o porție mică de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt ușor și o jumătate de porție de terci.

Ce să mănânci înainte de antrenament

Înainte de a începe un antrenament, trebuie să consumați carbohidrați pentru a umple rezervele de glicogen care vor fi folosite de mușchi în timpul antrenamentului în sine. Mănâncă o mică parte de proteine, care vor fi folosite de organism ca surse de aminoacizi pentru mușchi, creând așa-numita „precondiție” anabolică. Grăsimile ar trebui să lipsească din meniul pre-antrenament deoarece încetinesc procesele metabolice, golirea gastrică și rata de absorbție a altor nutrienți precum proteinele și carbohidrații.

Conținutul caloric și volumul alimentelor

Când te antrenezi pentru a câștiga masă, a nu mânca suficient înainte de antrenament poate duce la sentimente de foame și energia se va epuiza mult mai devreme decât sfârșitul antrenamentului. Dar creșterea aportului caloric înainte de antrenament este, de asemenea, o idee proastă. Trebuie să mănânci alimente așa cum ai face pentru un mic dejun sau prânz obișnuit.

Cantitatea de energie pe care o cheltuiește o persoană este influențată de mulți factori:

• Vârstă
• Cantitatea de masa musculara si grasa etc.

Aportul caloric optim înainte de antrenament ar trebui să fie:

• 200 kcal pentru femei
• 300 kcal pentru bărbați

Carbohidrați

Înainte de antrenament, trebuie să consumați 40-70 de grame de carbohidrați lenți. Ele sunt numite așa deoarece au o rată scăzută de descompunere în monozaharide, care servesc drept sursa cea mai preferată de energie a organismului. Datorită acestui fapt, alimentele care conțin carbohidrați lenți sau complecși hrănesc organismul cu energie timp de câteva ore.

Aproximativ 65 de grame per 100 de grame de produs: orez natural, fulgi de ovaz, paste din soiuri de dur, hrișcă și alte cereale.

40-60 de grame de carbohidrați la 100 de grame de produs: pâine de secară sau tărâțe, fasole, mazăre, legume

10-40 de grame de carbohidrați la 100 de grame de produs: caș dulce, cartofi, sfeclă, struguri, mere, sucuri naturale de fructe.

Veverițe

Pe lângă carbohidrați, masa dvs. de antrenament ar trebui să conțină proteine ​​pentru a menține o stare anabolică și pentru a reduce degradarea musculară. Proteinele sunt o sursă de aminoacizi necesari pentru refacerea și construcția fibrelor musculare.

15-30 de grame de proteine ​​la 100 de grame de produs: vitel, vita, porc (macra), pui, curcan, pastrav, branza, branza de vaci, oua de pui.

5-15 grame de proteine ​​la 100 de grame de produs: lapte, cârnați, carne de gâscă, salam.

Pentru o masă trebuie să consumați 20-30 de grame de proteine ​​din alimente. Adică, într-o singură ședință, toate produsele în total ar trebui să ofere 30 de grame de proteine.

Grasimi

Dieta oricărei persoane, nu doar a unui sportiv, ar trebui să conțină grăsimi de origine vegetală nu mai mult de 10% din aportul alimentar zilnic.

Alimentele grase necesită mult timp pentru a se digera și interferează cu absorbția altor nutrienți în sânge, așa că nu ar trebui să le consumi înainte de antrenament. Trebuie să consumați grăsimi de origine vegetală, cum ar fi acizii grași polinesaturați omega-3.

Apă

Apa este o componentă integrală pentru orice persoană, și cu atât mai mult pentru un sportiv. Monitorizați aportul de lichide pe parcursul zilei pentru a vă asigura că este de cel puțin 2 litri. Cu o oră înainte de antrenament, un bărbat trebuie să bea aproximativ 800 de grame de apă, iar o femeie – 500 de grame. De asemenea, în timpul orelor, trebuie să consumi și apă cu înghițituri mici, deoarece în timpul orelor pierzi mult lichid.

Sare

Echilibrul de sare electrolitică nu trebuie perturbat. În timpul exercițiilor fizice, în special cele aerobe, se pierd multe minerale. Deci poți bea ape minerale sau adăugați sare în apa de dinainte de antrenament pentru a restabili electroliții.

Nutriție înainte de antrenament pentru a câștiga masă musculară

Pentru a crește masa musculară, trebuie să consumați suficienți carbohidrați înainte de antrenamentul de forță. Cu 2-2,5 ore înainte de antrenamentul anaerob trebuie să consumați carbohidrați lenți sau complecși. Dieta ar trebui să includă și. În timpul antrenamentului și imediat după antrenament, proteinele nu pot fi încă folosite pentru refacerea și sinteza fibrelor musculare, dar pot proteja mușchii de distrugere.

Cu 30 de minute înainte de antrenament poți mânca:

• un fruct mare
• fructe de pădure cu indice glicemic scăzut (măr, pere, căpșuni sau orice alte fructe de pădure
• se spală cu o băutură proteică, de preferință proteine ​​din zer, deoarece se absoarbe mai repede (0,22 grame de proteine ​​din zer la 1 kg de greutate corporală).

Nutriție înainte de antrenament pentru pierderea în greutate

Dacă trebuie să slăbești, adică să arzi grăsimea corporală, atunci trebuie să te asiguri că consumul caloric depășește consumul tău. Dar asta nu înseamnă că nu trebuie să mănânci înainte de antrenament pentru a pierde în greutate. Dacă vrei să slăbești, atunci ai nevoie de antrenament aerobic pentru pierderea în greutate .

Ca și în cazul volumului, atunci când slăbești trebuie să mănânci cu 2 ore înainte de antrenament. Dar de data aceasta trebuie redusă cantitatea de carbohidrați la 15-20 g, iar cantitatea de proteine ​​consumată la 10-15 g, astfel încât să nu existe exces de glicogen (glucoză) în mușchi. Luați aceiași carbohidrați complecși.

Fără să mănânci înainte de antrenament, nu te vei putea antrena la intensitatea necesară arderii grăsimilor. Și dacă mănânci abundent și cu puțin timp înainte de antrenament, atunci vei irosi energia alimentelor, nu excesul de grăsime.

Înainte de a te antrena pentru pierderea în greutate, trebuie să faci o masă cu o compoziție totală de 15 grame de carbohidrați (pentru bărbați) și până la 10 grame de carbohidrați pentru femei, precum și alimente proteice, pentru femei va fi optim să te trezești. la 7 grame, pentru bărbați 12-15 grame. O astfel de nutriție va oferi corpului energie pentru a menține intensitatea necesară la începutul antrenamentului, dar nu va fi suficientă și organismul va începe să descompună depozitele de grăsime pentru a obține energie suplimentară. Dacă utilizați, atunci dieta trebuie ajustată ținând cont de caracteristicile dietei.

Ca stimulent suplimentar, cu 30 de minute înainte de antrenament poți bea un pahar de ceai verde tare sau cafea fără cremă. Acest lucru va crește secreția de epinefrină și norepinefrină, care mobilizează grăsimea din celulele adipoase, astfel încât celulele musculare să o poată folosi ca energie.

Condiții care trebuie respectate pentru a pierde în greutate:

1. Asigurați-vă că mâncați înainte de antrenament

Organismul are nevoie de energie pentru a efectua orice muncă, iar pentru funcționarea lui are nevoie și de energie, pe care o primește din alimente. Și dacă nu mănânci, atunci corpul tău nu va avea resursele pentru a efectua antrenament la nivelul pentru a obține rezultatul dorit.

2. Sportivul trebuie să ia masa cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului.

În primul rând, este dificil să te antrenezi pe stomacul plin din cauza senzației de greutate și somnolență.

În al doilea rând, alimentele nedigerate și neasimilate nu vor permite organismului să utilizeze resurse interne, adică arzi grăsimile.

3. Reduceți cantitatea de alimente care conțin proteine ​​și carbohidrați dacă doriți să slăbiți, iar dacă doriți să vă îngrășați, atunci creșteți

Proteinele și carbohidrații sunt nutrienți care trebuie manipulați în funcție de obiectivele tale: vrei să slăbești sau să te îngrași. Prin urmare, creșteți sau micșorați consumul acestora în funcție de rezultatul dorit.

Proteine ​​înainte de antrenament

Este întotdeauna mai ușor și mai rapid să obțineți cantitatea necesară de nutrienți dintr-un shake. Este mai ușor și mai convenabil de consumat și se absoarbe mai repede. Prin urmare, înainte de antrenament, puteți lua o porție de shake sau gainer de proteine ​​cu 1 oră înainte, sau chiar cu 30 de minute înainte.

Este posibil să mănânci în timpul antrenamentului?

În timpul antrenamentului, puteți consuma carbohidrați rapidi sau aminoacizi BCAA pentru combustibil suplimentar. Ele vor proteja mușchii de distrugere și vor adăuga forță.

Alimente înainte de antrenament

Mai jos sunt exemple care combină alimente cu proteine ​​și carbohidrați, puteți alterna aceste opțiuni în funcție de preferințele dvs. de gust:

• Carne de pasăre (curcan, piept de pui) cu pâine grosieră sau orez sau paste
• Pește slab și cartofi
• Carne macră cu cartofi sau paste
• Ouă cu terci
• Branza de vaci cu paine

Imediat după antrenament Puteți mânca aproape orice aliment ușor digerabil, deoarece va merge spre refacerea energiei cheltuite în timpul antrenamentului. Astfel de produse ar putea fi:

• sucuri de fructe
• fructe - pepene verde, banane, ananas, mango, caise
• cocktailuri cu fructe
• băuturi pentru sport - gaineri, proteine, complexe post-antrenament, batoane energizante.

Nu trebuie să mănânci prea mult după un antrenament și este puțin probabil că vei putea face acest lucru atunci când tot sângele a intrat în mușchi și nu doar că mănânci în exces, ci este greu să respiri.

Nutriție înainte de antrenamentul de dimineață

Dacă preferați să vă antrenați dimineața, atunci după trezire trebuie să beți un shake de proteine ​​și să adăugați 5-8 grame de BCAA. Sau puteți mânca ceva ușor de digerat, cum ar fi o bucată de prăjitură sau de patiserie. Alte alimente nu sunt foarte potrivite înainte de un antrenament de dimineață, deoarece durează mult timp pentru a se digera și organismul nu va primi energie de la ele pentru antrenament.

Dar imediat după antrenament, este indicat să consumați o cantitate suficientă de proteine ​​și carbohidrați din alimente obișnuite.

Cele mai bune mese înainte și după un antrenament de dimineață:

• pasare (piept de pui, curcan) cu paine grosolan sau orez
• carne slabă cu cartofi sau paste
• brânză de vaci cu pâine integrală
• friptură slabă cu cartofi sau legume proaspete
• omleta de albus cu fulgi de ovaz
• peste slab cu cartofi sau legume

Exemplu de dietă înainte de antrenament

Ce să mănânce înainte de antrenament, fiecare sportiv trebuie să stabilească singur pe baza lui experiență personală. Dar putem evidenția principiile de bază: alimente solide poate fi consumat cu 4 ore înainte de începerea antrenamentului, un cocktail de carbohidrați sau alimente care conțin carbohidrați rapizi - cu 2-3 ore înainte de antrenament, iar echilibrul apă-sare trebuie restabilit cu o oră înainte de antrenament.

Cu 1 oră sau mai puțin înainte de antrenament

• - fructe proaspete: mere, pepeni verzi, piersici, struguri, portocale si/sau
• - gemuri energetice (geluri)
• - până la 1 cană de băutură sportivă

2 - 3 ore înainte de antrenament

• - fructe proaspete
• - pâine, covrigi, paste
• - iaurt
• - apa

Cu 3 - 4 ore înainte de antrenament

• - fructe proaspete
• - pâine, covrigi
• - paste cu sos de rosii
• - cartofi copti
• - baton energetic
• - cereale cu lapte
• - iaurt
• - paine/sandwich cu unt de arahide, carne sau branza
• - apa

Cofeină pre-antrenament și performanță

Cofeina este folosită de sportivi ca stimulent central sistemul nervos, pentru a-i îmbunătăți funcționarea și conexiunea neuromusculară. Există informații că cofeina poate crește rezistența și poate îmbunătăți descompunerea grăsimilor pentru a obține energie pentru funcționarea celulelor musculare. Această teorie nu este susținută de cercetare, dar puteți face un mic experiment și puteți afla dacă funcționează pentru dvs. Cafeaua poate fi folosită ca stimulent al sistemului nervos central, dar aici trebuie să porniți de la starea de sănătate (funcția inimii și tensiunea arterială).

Alimente de evitat înainte de antrenament

Acest lucru a fost deja menționat mai sus, dar vă voi aminti încă o dată că alimentele grase înainte de antrenament sunt o opțiune proastă. Este prost digerat și previne absorbția în sânge a carbohidraților și proteinelor, care sunt necesare pentru a hrăni organismul cu energie.

Alimentele care sunt dăunătoare antrenamentului includ:

• Carne grasă
• gogoși
• Cartofi prajiti
• Chips și orice fast-food

Doar tu poți alege singur dieta optimă, pe baza sentimentelor tale personale, pe baza experiențelor practice din timpul procesului de antrenament. Și ceea ce funcționează foarte bine pentru partenerul tău sau chiar antrenorul tău poate să nu fie potrivit pentru tine personal. Cu siguranță vei avea preferințe personale în produse, caracteristici corporale și metabolism, așa că experimentează și găsește-le pe ale tale alimentație adecvatăînainte de antrenament.

Un mic exemplu de plan de meniu de fitness

Meniu dieta fitness

prima zi

Mic dejun: 2 ouă (1 gălbenuș, 2 albușuri), 100 g fulgi de ovăz, 1 pahar de suc de portocale, 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Al doilea mic dejun: salată de fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Prânz: 100 g pui fiert, 100 g orez, salată verde. Gustare de după-amiază: cartofi copți, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Cina: 200 g peste inabusit, salata, mar.

a 2-a zi

Mic dejun: 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua, cateva fructe. Al doilea mic dejun: 1 pahar de suc de morcovi, 50 g brânză de vaci. Prânz: salată de pui (150-200 g carne), 1 cartof, măr. Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe. Cina: 150 g pește, 1 cană fasole fiartă, salată (poate fi servită cu sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi).

a 3-a zi

Mic dejun: 200 g căpșuni, 100 g fulgi de ovăz, 2 omlete cu ouă. Al doilea mic dejun: banane, 100 g brânză de vaci. Prânz: 200 g pește, 100 g orez, salată. Gustare de după-amiază: fructe, iaurt. Cina: 100 g curcan, 1 cana porumb, salata.

a 4-a zi

Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g fulgi de ovăz, 1 pahar de lapte. Al doilea mic dejun: banane, 100 g brânză de vaci. Prânz: 150 g pui, 50 g orez. Gustare de după-amiază: 1 pahar suc de legume, tărâțe. Cina: 120 g carne de vita, o cana de porumb.

a 5-a zi

Mic dejun: piersici, 100 g fulgi de ovaz, omleta, pahar de suc. Al doilea mic dejun: 1 pahar de suc de legume, 100 g de orez. Prânz: pâine pita, 100 g curcan, măr. Gustare de după-amiază: salată, 100 g brânză de vaci. Cina: 100 g pui, salata.

a 6-a zi

Mic dejun: omletă, 100 g hrișcă, 1 pahar de lapte. Al doilea mic dejun: brânză de vaci, banane. Pranz: 200 g peste, 100 g orez, salata, 1 pahar suc de portocale. Gustare de după-amiază: cartofi copți, iaurt. Cina: 150 g creveți, salată de legume.

a 7-a zi

Mic dejun: mere, omletă cu 2 ouă, 100 g hrișcă. Prânz; 100 g branza de vaci, piersici. Cină; 100 g carne de vita, amestec de legume(porumb, morcovi, mazăre). Gustare de după-amiază: iaurt, 100 g orez. Cina: 150 g pui, salata de legume.

Ziua 8

Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua. Al doilea mic dejun: 70 g orez, 1 piersică. Prânz: 120 g pui, salată, o jumătate de farfurie de paste, 1 pahar de suc de portocale. Gustare de după-amiază: iaurt, măr. Cina: 120 g carne de vita, salata de legume.

a 9-a zi

Mic dejun: omletă, 100 g hrișcă, fructe, 1 pahar suc de portocale. Al doilea mic dejun: banane, brânză de vaci. Pranz: 100 g peste, 100 g orez, piersici, 1 pahar suc de portocale. Gustare de după-amiază: iaurt, 50-100 g caise uscate. Cina: 200 g peste, cartofi copti, suc de legume.

a 10-a zi

Mic dejun: 1 pahar de afine, 100 g fulgi de ovaz, omleta. Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 50 g stafide. Prânz: 100 g pui, cartof copt, 1 pahar de suc de legume. Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, portocale. Cina: 100 g peste, salata de legume.

a 11-a zi

Mic dejun: o felie de pepene verde, 2 ouă, 50 g pâine cu tărâțe, 1 pahar de suc de portocale. Al doilea mic dejun: banane, 50 g brânză de vaci. Prânz: 100 g orez, 200 g calmar. Gustare de după-amiază: 150 g pește, salată. Cina: 100 g pui, salata de porumb.

a 12-a zi

Mic dejun: 1 pahar suc de morcovi, 100 g fulgi de ovaz, omleta. Al doilea mic dejun: 100 g de orez cu stafide și caise uscate. Pranz: 100 g pui in pita, salata. Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, mere. Cina: 120 g carne de vita, 100 g broccoli.

a 13-a zi

Mic dejun: grapefruit, 100 g fulgi de ovaz, omleta. Al doilea mic dejun: 50 g brânză de vaci, piersici. Pranz: 120 g curcan in pita, porumb fiert pe stiuleti. Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, mere. Cina: 150 g peste, salata de legume.

a 14-a zi

Mic dejun: 1 pahar de suc de portocale, 2 oua, 100 g de musli, 1 pahar de lapte. Al doilea mic dejun: banane, 50 g brânză de vaci. Prânz: 150 g pui, salată verde, 100 g orez. Gustare de după-amiază: iaurt, piersici. Cina: 150 g pește de râu, salata de legume.

Acesta este un exemplu de dietă pentru sportivi. Cam așa ar trebui să mănânci, dar nu ar trebui să-l copiați, pentru că aveți propria greutate, propriul metabolism și așa mai departe. Prin urmare, pornim de la datele și obiectivele noastre și ne creăm propriul meniu pe baza acestuia. Cea mai simplă variantă este reducerea sau creșterea conținutului caloric al alimentelor dacă vrei să slăbești sau, respectiv, să te îngrași.

Și totuși, produsele lactate menționate mai sus trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi. Toate produsele din carne sunt fierte sau pot fi coapte. Este mai bine să alegeți fructele care nu sunt dulci și să acordați preferință celor verzi. Bea doar sucuri naturale sau nu le bea deloc. Întotdeauna este mai bine să bei apă plată.

(26 evaluări, medie: 4,35 din 5)0

Evaluarea cititorului: 3.93 (39 voturi) 0

Se crede adesea că mâncatul cu 3-4 ore înainte de culcare duce la creșterea în greutate. Acest lucru este parțial adevărat - seara, metabolismul încetinește, iar în timpul somnului, țesutul adipos începe să joace un rol cheie în metabolism, sintetizând hormonul leptina. În esență, prezența carbohidraților în stomac poate afecta negativ capacitatea organismului de a arde grăsimile existente. Cu alte cuvinte, a mânca noaptea te îngrașă.

Pe de altă parte, corpului uman, de fapt, nu-i pasă cu câte ore înainte de culcare a fost consumat un anumit aliment - până la urmă, organismului îi pasă doar de conținutul total de calorii al dietei. Teoretic, dacă măcar aproximativ te conformezi norma zilnică calorii, o porție medie de mâncare sănătoasă chiar și cu 20 de minute înainte de culcare nu va schimba situația și nu te va transforma într-o persoană grasă.

În realitate, calitatea alimentelor seara este importantă - în primul rând, ar trebui să evitați carbohidrații rapizi cu un indice glicemic ridicat. Fitseven deja publicat lista completa. În al doilea rând, la cină este de preferat să mănânci cât mai multe legume diferite și fibre care sunt utile pentru digestie și normalizarea nivelului de glucoză din sânge.

Cea mai bună mâncare pentru cină

Deoarece corpul tău funcționează literalmente pe acizi grași liberi în timp ce dormi, calitatea uleiurilor și grăsimilor pe care le consumi la cină joacă un rol esențial în menținerea sănătății și a fitness-ului corpului tău. Este important să minimizați cât mai mult posibil grăsimile animale saturate (unt, untură), precum și să limitați uleiurile vegetale rafinate de calitate scăzută.

Cea mai sănătoasă alegere pentru cină ar fi o porție de mâncare valoarea energetică 450-500 kcal, care conțin aproximativ 25-35 g proteine, 15-25 g grăsimi (în principal acizi grași omega-9 sănătoși sub formă de ulei de măsline) și 50-75 g carbohidrați (din care 8-10 g și cel mult 7 g zaharuri ) - adică aproximativ 150-200 g de carne slabă cu o garnitură de 50-70 g de hrișcă și o porție de legume verzi.

Metabolismul după șase seara

Cercetările științifice arată că ceasul biologic uman este strâns legat de ritmurile zilei și ale nopții. De aceea, luminozitatea luminii afectează nu numai nivelul hormonului somnului, ci și mulți alți parametri metabolici. De exemplu, cu toții am observat că în întuneric se lucrează sistemul digestiv iar stomacul încetinește vizibil.

Cu toate acestea, este extrem de dificil de a numi ora specifică la care încep aceste schimbări. De fapt, nu este complet clar de unde a venit regula „nu mânca după șase seara”. Cel mai probabil, acest lucru este influențat de momentul apusului - motiv pentru care Ayurveda, învățătura tradițională indiană despre sănătate, nu recomandă să mănânci după apus.

Sunt carbohidrații nocivi pentru tine noaptea?

În timpul somnului, rata metabolică scade cu aproximativ 15-35% (1), iar nivelurile de glucoză din sânge (și insulină) scad, crescând astfel nivelul hormonului de creștere care arde grăsimile. De asemenea, în timpul somnului, este implicat activ în procesul metabolic. În esență, noaptea, organismul minimizează procesele de digestie.

În plus, noaptea organismul activează utilizarea grăsimii existente drept combustibil – iar a avea o cantitate mare de alimente în stomac va provoca cu siguranță un dezechilibru în aceste procese, determinând organismul să ardă caloriile din cina pe care tocmai ai mâncat-o prima. Și cu cât sunt mai mulți carbohidrați simpli în astfel de alimente, cu atât va fi mai rău.

Obiceiul de a mânca seara

Principala problemă a „caloriilor de seară”, potrivit nutriționiștilor, nu este deloc timpul de a mânca - ci, în primul rând, supraalimentarea banală. Dacă o persoană nu a avut ocazia să ia un mic dejun și un prânz normal, atunci este evident că până la cină îi va fi foarte foame - și, ca urmare, va mânca mai multe calorii decât avea nevoie.

Din păcate, acesta este un caz foarte tipic. Pentru majoritatea oamenilor care lucrează, seara devine principala oră a mesei din zi și nu își pot permite fizic să ia cina cu 3-4 ore înainte de culcare. Situația este agravată de faptul că încercările de a reduce dimensiunea alimentelor consumate seara duc destul de des la lăcomie nocturnă incontrolabilă.

Lăcomia nocturnă

Deși trezirea din foame și mersul incontrolabil la frigider noaptea pentru a căuta mâncare apare la doar 1-2% din populația generală, pentru un sfert dintre persoanele obeze acesta este un fenomen complet normal (2). Acest comportament este cauzat de tulburări ale fluctuațiilor nocturne ale leptinei și, precum și de un răspuns inadecvat al organismului la insulină.

Pentru a evita lăcomia pe timp de noapte, este important să saturați corpul cu energia potrivită în timpul cinei - de aceea trebuie să nu țineți doar o dietă și să încercați să reduceți dimensiunea porțiilor, ci să mâncați cât mai mult posibil. fibre sănătoase(sub formă de legume verzi) și grăsimi vegetale. Evitând în același timp zahărul și alți carbohidrați rapizi.

Chiar dacă, din punct de vedere teoretic, „caloriile sunt întotdeauna aceleași” (adică vorbind în cuvinte simple, pentru corp nu ar trebui să existe moment important consumul lor), în practică, obiceiul de a face din cina principala masă a zilei este cel mai adesea asociat cu creșterea în greutate în exces. După cum am menționat în materialul „“, grăsimea se acumulează în principal în zona abdominală.

De aceea cel mai bun timp pentru mesele de seară va exista o perioadă de 3-4 ore înainte de culcare - acest lucru va permite organismului să digere și să absoarbă complet carbohidrații, facilitând o tranziție lină la modul de noapte de utilizare a acizilor grași liberi ca sursă principală de energie. Dacă te culci la ora 23:00, cina ar trebui să fie cel târziu la ora 21:00.

***

Din punct de vedere teoretic, nu ar trebui să existe nicio diferență pentru organism între caloriile „dimineața” și „seara” - cu toate acestea, în practică, această diferență este încă destul de vizibilă. De aceea, pentru a nu ingrasa in exces in zona abdominala, chiar cel mai bine este sa luati cina cu 3-4 ore inainte de culcare si sa nu mancati in exces noaptea.

Surse stiintifice:

1. Impactul tulburărilor de somn asupra metabolismului glucozei,
2. biologia circadiană a grăsimilor,